U většiny oblíbených nápojů slazených cukrem, zpracovaných pizz a rafinovaného pšeničného pečiva existují zdravější varianty. A jsou stejně chutné. Zde je 14 zdravějších náhrad některých vašich oblíbených výrobků.
Většina z nás si občas ráda dopřeje misku zmrzliny nebo sáček chipsů. Obojí je nesmírně chutné a čas od času si je můžeme dopřát.
Jakmile však začneme pravidelně konzumovat potraviny ochuzené o živiny - jakmile se stanou klíčovým prvkem našeho stravovacího režimu - právě tehdy se vystavujeme riziku, že si z dlouhodobého hlediska vytvoříme významná zdravotní rizika.
Jídlo by nám mělo přinášet radost, ne bolest hlavy. Ve společnosti prosycené dogmaty o dietách jsou negativní pocity z jídla velmi rozšířené. "Tohle nemůžu", "tohle jíst nebudu" a stále módní "to mi strašně škodí" jsou jen některé z nejčastěji používaných frází, když mluvíme o jídle.
A co když vám všechno na seznamu oblíbených potravin připadá zakázané?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemusíte pro dosažení zdraví předělat celý svůj jídelníček. Ve skutečnosti můžete do svého jídelníčku dostat více výživných látek jen několika úpravami - a to vše bez pocitu strádání.
Navíc je zde prostor pro vychutnání potravin, které jsou vašemu srdci blízké.
Tento článek pojednává o 14 potravinách, které jsou běžně považovány za "nezdravé", o tom, proč mohou mít škodlivé účinky na zdraví, a o tom, jak je chytře vyměnit, abyste se nasytili - a zároveň uklidnili kručící žaludek.
1. Sladké nápoje
Každý den 60 % dětí a 50 % dospělých uvádí, že konzumuje nápoje slazené cukrem (
Sladké nápoje jsou často označovány za obzvláště problematické, protože mají vysoký obsah, no, cukru a kalorií, ale nízký obsah živin.
Ačkoli nejsou jediným rizikovým faktorem pro zdravotní problémy, pití nápojů slazených cukrem může vést k nárůstu hmotnosti. Nadměrná konzumace cukru může být také spojena se vznikem zubního kazu, cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny (
Metaanalýza navíc odhalila, že každodenní pití nápojů slazených cukrem zvyšuje riziko úmrtí na srdeční choroby o 8 %. Ve skutečnosti je tato souvislost tím silnější, čím více jich pijete (
V jedné studii zahrnující 500 000 lidí z 10 evropských zemí byly sladké nápoje spojeny s úmrtím ze všech příčin (
Aby bylo jasno, jedná se o populační studie, takže není možné zjistit, zda jsou tato pozorování způsobena samotnými nápoji nebo jinými souvisejícími faktory.
Na jiném místě je také možné, že slazené nápoje vyvolávají nadměrnou chuť k jídlu.
Podle starší studie pití limonád pravděpodobně snižuje citlivost na sladké chutě, takže máte větší chuť na sladká jídla (7).
Chytrá výměna
Chcete-li si dodat chuť, přidejte do vody nebo čajového nálevu plátek citronu nebo limetky. Případně vyzkoušejte alternativu bohatou na živiny, například domácí zlatavé mléko nebo koktejly.
Tyto varianty jsou bohaté na živiny a mohou vám pomoci omezit přidaný cukr.
2. Fast food nebo mražená pizza
Mnoho lidí tvrdí, že vzhledem k tomu, že mnoho vyráběných pizz obsahuje řadu přísad, jako jsou konzervanty a barviva, je domácí pizza často zdravější volbou.
Důležité je hlídat si příjem zpracovaného masa, jako jsou feferonky, párky v rohlíku a většina druhů slaniny, které se běžně používají jako příloha na pizzu, protože jsou spojovány s rakovinou (8).
Ve většině vyráběných pizz se navíc používají vysoce rafinované mouky, které ve srovnání s celozrnnými potravinami postrádají živiny (
Chytrá výměna
Fast food a mražené pizzy s vysokým obsahem kalorií, tuku a soli nejsou jedinou možností; zdravější alternativou jsou ty, které jsou vyrobeny z čerstvých a zdravých surovin.
Doplňte pizzu výživnou zeleninou, jako je brokolice, houby, cibule a paprika (
Můžete si dokonce připravit vlastní těsto s použitím výživných kombinací mouk, jako je žitná, quinoová nebo cizrnová.
3. Bílý chléb
Komerční bílý chléb se vyrábí z rafinované pšenice, která byla zbavena vlákniny a některých dalších důležitých živin. Bílé pečivo jako takové může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi (
Naopak celozrnné výrobky mohou být příznivější volbou, protože zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji, poskytují dostatek vlákniny a podporují zdraví střev (
Podle jednoho přehledu může být celozrnné pečivo navíc účinnější než rafinované pečivo při snižování množství tuku v oblasti břicha (
Protože se definice celozrnného chleba v jednotlivých studiích liší, není možné učinit jednoznačný závěr ohledně vlivu celozrnného chleba oproti bílému chlebu na zdravotní výsledky.
Chytrá výměna
Jednou z nejlepších náhrad bílého chleba je naklíčený celozrnný chléb.
Naklíčené zrno snižuje obsah antinutrientů, což umožňuje vstřebat ze zrna více živin.
Antinutrienty jsou sloučeniny v rostlinných potravinách, které brání vstřebávání živin z potravinového zdroje. Například kyselina fytová se může vázat s minerálními látkami, jako je železo a zinek, a bránit jejich vstřebávání v těle.
Téměř všechny živiny v naklíčených obilovinách jsou v těle vstřebatelné. Navíc je v naklíčených zrnech vyšší obsah antioxidantů (
Pro lidi, kteří snášejí lepek, je chléb Ezekiel solidní alternativou bílého pečiva.
4. Většina ovocných šťáv
Není žádným tajemstvím, že tekutiny jsou považovány za méně syté než pevná strava (
To znamená, že kalorie z džusů nemusí být nutně kompenzovány konzumací menšího množství jídla a mohou se poměrně rychle sčítat (
Mnoho ovocných džusů obsahuje velké množství fruktózy (druh cukru). Fruktóza je spojována s inzulinovou rezistencí a poškozením jater (
Inzulínová rezistence je stav, kdy tělo nedokáže správně reagovat na inzulín, hormon, který kontroluje cukry v krvi. Je typická pro cukrovku 2. typu a nealkoholické ztukovatění jater (
Chytrá výměna
Chcete-li si dodat sladkost, aniž byste se vzdali výživy, pijte na živiny bohaté domácí koktejly nebo si ze směsi zeleniny a ovoce připravte šťávy, které doplní váš jídelníček.
V jedné malé studii zeleninovo-ovocné šťávy zlepšily stav zdravých bakterií ve střevech, což souviselo s úbytkem hmotnosti (
Další malá studie zaznamenala, že zeleninovo-ovocné šťávy mohou zlepšovat množství oxidu dusnatého v krvi, který pomáhá zlepšovat průtok krve a snižovat množství škodlivých tuků v těle (
5. Slazené snídaňové cereálie
Snídaňové cereálie jsou zpracovaná obilná zrna, jako je pšenice, oves, rýže a kukuřice. Většina cereálních výrobků na trhu má nízký obsah vlákniny a je silně slazena, aby se zlepšila jejich chuť a přitažlivost.
Některé z nich mohou být sladké jako bonbony.
Téměř všechny snídaňové cereálie připravené k jídlu, které byly hodnoceny v nedávné studii v pěti západních zemích včetně Spojených států, měly "nezdravý" výživový profil. Výzkumníci zjistili, že zpracované snídaňové cereálie obsahují značné množství cukru (
Chytrá výměna
Vyberte si snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem přidaného cukru. Ještě lepší je připravit si vlastní ovesné vločky od základu.
Příjem vlákniny je spojován s lepším zdravím zažívacího traktu a nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice, hypertenze, některých zažívacích onemocnění, zvýšené tělesné hmotnosti, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny (
Oves řezaný na plátky poskytuje dvakrát až třikrát vyšší obsah vlákniny, než je k dispozici v hotových druzích snídaňových cereálií (
6. Smažená jídla a spálené maso
Existují podstatné důkazy o tom, že častá konzumace smažených jídel zvyšuje riziko chronických onemocnění (
Podle jedné analýzy je častá konzumace smažených potravin (tj, čtyřikrát a vícekrát týdně) souvisí s cukrovkou 2. typu, srdečním selháním, vyšší tělesnou hmotností a hypertenzí (
Při přípravě masa metodami s vysokou teplotou, jako je smažení na pánvi nebo grilování přímo nad otevřeným ohněm, vznikají chemické látky zvané heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU).
V laboratorních studiích jsou HCA a PAU genotoxické. To znamená, že způsobují genetické poškození (DNA), které může zvyšovat riziko vzniku rakoviny (
Přesto neexistují přesvědčivé důkazy, že by konzumace masa připraveného při vysoké teplotě představovala pro člověka riziko vzniku rakoviny (
Chytrá výměna
Vyberte si častěji mírnější a pro vás prospěšnější techniky vaření, jako je vaření v páře, vaření, dušení a blanšírování.
7. Většina pečiva, sušenek, koláčů a cukrovinek
Tyto ultra zpracované výběry, ochuzené o živiny, jsou zatížené cukrem, mají nízký obsah vlákniny a obsahují konzervační látky.
Většina pečených sladkých pochoutek je vyrobena z rafinovaného cukru, rafinované pšeničné mouky a extra tuku. Může se také používat zkracování, které obsahuje transmastné kyseliny podporující záněty (
Zdá se, že existuje souvislost mezi vysokým příjmem ultra zpracovaných potravin a vyšší tělesnou hmotností, větším obvodem pasu a nižší hladinou HDL (dobrého) cholesterolu - a navíc větším rizikem vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, mrtvice, deprese a úmrtí (
Ačkoli se jedná o důležitá zjištění, jde spíše o pozorování než o důkaz příčinné souvislosti.
Chytrá výměna
Domácí "drobenka v hrnku" je snadnou, výživnou a méně cukernatou alternativou rafinovaných koláčů nebo sušenek. Navíc má veškerou chuť a křupavost. Připravíte ji tak, že do hrnku přidáte ovoce a navrch přidáte směs ovesných vloček a ořechů. Míru sladkosti máte pod kontrolou.
8. Hranolky a bramborové lupínky
Brambory jsou bohaté na živiny, ale když se zpracují na hranolky nebo chipsy, obsah živin může prudce klesnout.
Nedávná metaanalýza naznačuje, že konzumace hranolků je spojena s cukrovkou 2. typu a hypertenzí (
Při delším smažení, pečení nebo pražení brambor mohou vznikat sloučeniny známé jako akrylamidy, které jsou spojovány s rakovinou (
Důkazy naznačují, že expozice akrylamidu ve stravě souvisí s rakovinou u lidí (
Chytrá výměna
Je v pořádku, když si čas od času dopřejete své oblíbené potraviny, aniž byste se cítili provinile.
Pokud toužíte po výživné křupavé alternativě k bramborovým lupínkům, zvažte mrkev, papriku, okurku, popcorn nebo ořechy.
9. Bezlepkové polotovary
Přibližně třetina obyvatel USA se aktivně snaží vyhýbat lepku. Bezlepková dieta však nemusí být nutně zdravější pro lidi, kteří netrpí poruchou související s lepkem (
Lidé často nahrazují výživné potraviny obsahující lepek vysoce zpracovanými potravinami, které lepek neobsahují.
Přijetí bezlepkové diety však může znamenat vyšší výdaje za potraviny, snížení příjmu vlákniny a riziko nutričních nedostatků (
Chytrá výměna
Pamatujte, že pravděpodobně není důvod vyhýbat se lepku, pokud netrpíte poruchou související s lepkem.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahem živin, které jsou přirozeně bezlepkové, jako je hnědá rýže a quinoa, namísto zpracovaných bezlepkových potravin.
10. Agávový nektar
Agávový nektar je druh sladkého sirupu vyráběného z rostliny, který se obvykle konzumuje jako náhrada cukru.
Vzhledem k současnému výrobnímu procesu agáve se jedná o vysoce zpracované sladidlo, které již neodráží původní produkt, který byl považován za zdraví prospěšný (
Ve skutečnosti má agávový nektar dokonce vyšší obsah fruktózy než mnohá jiná sladidla.
Podle starší studie obsahuje agávový nektar 84 % fruktózy. Naproti tomu stolní cukr obsahuje 50 % fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy asi 55 % fruktózy (
Častý příjem fruktózy je spojován s inzulinovou rezistencí, ztučnělými játry a zvýšenou hladinou triglyceridů (druh krevního tuku). Tyto zdravotní problémy mohou v dlouhodobém horizontu vést k onemocněním, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (
Důležité je mít na paměti, že nízkokalorická a bezkalorická sladidla stále nejsou zcela prozkoumána.
Chytrá výměna
Stevia a erytritol jsou nízkokalorické a bezkalorické možnosti, které můžete prozkoumat. Kromě toho erytritol neovlivňuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu (
11. Nízkotučné jogurty
Aby výrobci snížili obsah tuku ve výrobku, aniž by tím narušili jeho chuť, často jej nahrazují cukrem a přídatnými látkami, jako jsou modifikované potravinářské škroby nebo gumy.
Jedna studie sice zjistila, že nízkotučný jogurt snižuje chronický zánět u zdravých žen před menopauzou, ale studie se opírala o zprávy účastnic o tom, co a kolik snědly - což není vždy přesné a spolehlivé (
Podle nejnovějších výzkumů neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že nízkotučné diety jsou pro regulaci hmotnosti účinnější (
Chytrá výměna
Ne všechny jogurty jsou stejné. Řecký jogurt má obzvláště vysoký obsah bílkovin, vápníku a vitaminu B12 a obsahuje hořčík. Obsahuje také kultury prospěšných bakterií, takže je potenciálním zdrojem střevům prospěšných probiotik (
Plainovaný řecký jogurt doplněný ovocem a hoblinkami hořké čokolády je lahodný způsob, jak uspokojit chuť na sladké.
12. Nízkosacharidové rafinované potraviny
O nízkosacharidovou dietu, která vám může pomoci snížit hladinu inzulínu, zlepšit zdraví vašeho srdce a zhubnout, je obrovský zájem (
Při nízkosacharidové dietě sice můžete jíst spoustu zdravých potravin, ale měli byste si dávat pozor na vysoce zpracované náhražky nízkosacharidových výrobků. Příkladem jsou náhražky jídla a nízkosacharidové svačinky, jako jsou sýrové chipsy s čedarem a sušenky.
Jedna z přehledů 43 studií zjistila, že žádná studie nenašla souvislost mezi ultrazpracovanými potravinami a lepším zdravotním stavem (
Naopak, stále více důkazů spojuje ultrazpracované potraviny s nepříznivými zdravotními účinky a chronickými nemocemi. Je skutečně naléhavě nutné zvážit, jak tyto potraviny přispívají k zátěži chronickými onemocněními v celosvětovém měřítku (
Chytrá výměna
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, zařaďte do ní potraviny, které mají přirozeně nízký obsah sacharidů, jako je většina zeleniny a listové zeleně, ořechy a semínka, vejce a tofu.
13. Většina zmrzlin, mražených jogurtů a nanuků
Zmrzliny, mražené jogurty a nanuky jsou sladké pochoutky, kterým lze jen těžko odolat - a všechny jsou chutným způsobem, jak si občas dopřát.
Na trhu sice existují výživné varianty, ale většina z nich je kalorická a obsahuje rafinovaný cukr (např. stolní cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, třtinový cukr a třtinovou šťávu) nebo přírodní cukry, jako je med a javor. U některých druhů se můžete setkat také s umělými příchutěmi a aditivy.
Chronická konzumace cukru je spojována s různými zdravotními problémy, jako jsou zubní kazy, vyšší tělesná hmotnost, srdeční onemocnění, ztukovatění jater, cukrovka 2. typu, a dokonce i smrt (
Chytrá výměna
Je možné zakoupit výživnější značky nebo si vyrobit vlastní zmrzlinu nebo nanuky s přírodním ovocem namísto rafinovaného cukru.
Pozor
Pokud se ocitnete ve smyčce spojené s jídlem - neustále se zabýváte jídlem, cítíte se provinile kvůli výběru potravin nebo se snažíte přestat přejídat - zvažte konzultaci s odborníkem, protože to mohou být příznaky poruchy příjmu potravy.
14. Zpracované maso
Zpracované maso jsou potraviny, které byly podrobeny zpracování za účelem zlepšení chuti, zachování kvality nebo prodloužení trvanlivosti.
Sazečky, šunka a masové konzervy jsou jen několika příklady zpracovaného masa.
Více studií poukazuje na silnou souvislost mezi zpracovaným masem a rakovinou, zejména rakovinou tlustého střeva.
Světová zdravotnická organizace ve skutečnosti zařadila zpracované maso do skupiny I karcinogenů. Jinými slovy, existují přesvědčivé důkazy o tom, že zpracované maso způsobuje rakovinu (8).
Chytrá výměna
Existuje řada nutričně bohatých, méně zpracovaných náhrad zpracovaného masa. Kvalitní kuřecí maso, krůtí maso, ryby, fazole a čočka jsou jen několika příklady.
Pointa
Není pochyb o síle výživné stravy, pokud jde o prevenci - a někdy i léčbu - chronických onemocnění souvisejících se stravou.
Zařazení nutričně hodnotných potravinových výměn za ultra zpracované potraviny je jedním ze způsobů, jak vám pomoci konzumovat výživnější stravu.
I když jsou však určité potraviny spojovány s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu, jejich vyčleňování nemusí být vždy užitečné.
Skutečnost je taková, že ke vzniku chronických onemocnění přispívá řada faktorů, včetně genetiky, stravy a životního stylu (
Přičemž nemůžeme přehlížet ani vnější faktory, jako je místo, kde lidé žijí, stav jejich životního prostředí a kvalita jejich vztahů - to vše společně ovlivňuje zdraví a nemoci (
Jen jedna věc
Zkuste to ještě dnes: Pokud vám změna stravování připadá skličující, snižujte její příjem postupně, místo abyste s ní přestali "za studena". Tato strategie může přechod usnadnit. Zkuste se držet menších porcí nebo si sami připravte své oblíbené sladké a slané pochoutky, abyste věděli, co do nich patří.
Zdroje: (1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22056, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32696948/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31479109/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32664438/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231599/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148919/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148919/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946216/, (12) https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935149/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5438379/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5438379/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31847924/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/, (19) https://fdc.nal.usda. , healthline.com, Unsplash.com