10 Prokázaných zdravotních přínosů borůvek

Borůvky jsou často označovány za "superpotravinu". Toto malé, ale mocné bobulovité ovoce je nabité živinami . Mohou pomáhat snižovat krevní tlak, předcházet srdečním chorobám, zlepšovat paměť, napomáhat regeneraci při cvičení a další.

Moruše jsou sladké, výživné a nesmírně oblíbené.

Často jsou označovány jako "superpotravina", mají málo kalorií a jsou neuvěřitelně prospěšné.

Jsou tak chutné a vhodné, že je mnoho lidí považuje za své nejoblíbenější ovoce.

Tady je 10 prokázaných zdravotních přínosů borůvek.

1. Borůvky mají málo kalorií, ale hodně živin

Borůvkový keř (Vaccinium sect. Cyanococcus) je kvetoucí keř, který plodí bobule s modrofialovým nádechem - známé také jako borůvky (1).

Je blízce příbuzný s podobnými keři, například s keři, které plodí brusinky a borůvky.

Brusinky jsou malé - mají v průměru asi 0,2-0,6 palce (5-16 milimetrů) - a na konci mají rozšířenou korunku.

Při prvním objevení mají zelenou barvu, která při dozrávání zesiluje do fialové a modré.

Dva nejběžnější druhy jsou (2):

• Vysoké borůvky: Nejběžnější pěstovaná odrůda v USA.
• Malokvěté neboli "divoké" borůvky: Obvykle jsou menší a bohatší na některé antioxidanty.

Borůvky patří mezi bobuloviny s největším obsahem živin. Porce borůvek o hmotnosti 1 šálek (148 gramů) obsahuje (3):

• Vláknina: 3.6 gramů
• Vitamín C: 16 % denní hodnoty (DV)
• Vitamín K: 24 % DV
• Mangan: 22 % DV
• Malé množství různých dalších živin

Také obsahují asi 85 % vody a celý šálek obsahuje pouze 84 kalorií, přičemž 21. Vlivem toho, že jsou v nich obsaženy, se v nich vyskytují i další živiny.5 gramů sacharidů.

Kalorie za kalorii z nich tak činí vynikající zdroj několika důležitých živin.

Borovnice jsou velmi oblíbené bobulovité ovoce. Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a vitaminu K.

2. Borůvky jsou jednou z nejlepších antioxidačních potravin

Antioxidanty chrání tělo před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškozovat buňky a přispívat ke stárnutí a nemocem, jako je například rakovina (4, 5).

Předpokládá se, že borůvky mají jeden z nejvyšších obsahů antioxidantů ze všech běžných druhů ovoce a zeleniny (6, 7, 8).

Hlavní antioxidační sloučeniny v borůvkách patří do skupiny polyfenolových antioxidantů zvaných flavonoidy.

Zejména jedna skupina flavonoidů - antokyany - je považována za zodpovědnou za velkou část příznivých účinků těchto bobulí na zdraví (9).

Bylo prokázáno, že borůvky přímo zvyšují hladinu antioxidantů v těle (10, 11).

Mořinky mají možná nejvyšší antioxidační kapacitu ze všech oblíbených druhů ovoce a zeleniny. Zdá se, že antioxidantem s největším účinkem jsou v bobulovinách flavonoidy.

3. Borůvky snižují poškození DNA, což může pomoci chránit před stárnutím a rakovinou

Oxidační poškození DNA je nevyhnutelnou součástí každodenního života. Údajně k němu dochází v každé buňce vašeho těla, každý den (12).

Poškození DNA je jedním z důvodů, proč stárneme. Hraje také důležitou roli při vzniku nemocí, jako je rakovina (13).

Protože borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, mohou neutralizovat některé volné radikály, které poškozují DNA.

V jedné studii vypilo 168 lidí denně 34 uncí (1 litr) míchaného borůvkového a jablečného džusu. Po čtyřech týdnech se oxidační poškození DNA způsobené volnými radikály snížilo o 20 % (14).

Tato zjištění se shodují s menšími studiemi, které používají buď čerstvé, nebo práškové borůvky (15, 16).

Několik studií naznačuje, že borůvky a borůvková šťáva snižují poškození DNA, které je hlavní příčinou stárnutí a rakoviny.

4. Borůvky chrání cholesterol v krvi před poškozením

Oxidační poškození se netýká pouze buněk a DNA.

Problematické je také to, když se oxiduje váš "zlý" LDL cholesterol.

Ve skutečnosti je oxidace "zlého" LDL cholesterolu rozhodujícím krokem v procesu srdečních onemocnění (17).

Antioxidanty v borůvkách jsou silně spojeny se snížením hladiny oxidovaného LDL. Díky tomu jsou borůvky velmi prospěšné pro vaše srdce (18).

Denní porce 2 uncí (50 gramů) lyofilizovaných borůvek snížila u lidí s obezitou během 8 týdnů oxidaci LDL o 28 % (19).

Další studie zjistila, že konzumace 2,5 unce (75 gramů) borůvek k hlavnímu jídlu významně snížila oxidaci "špatného" LDL cholesterolu (20).

Bylo prokázáno, že antioxidanty obsažené v borůvkách snižují dominantní rizikový faktor srdečních onemocnění tím, že zabraňují oxidačnímu poškození "zlého" LDL cholesterolu.

5. Vliv na zdraví a životní prostředí. Borůvky mohou snižovat krevní tlak

Odhaduje se, že borůvky mají významný přínos pro osoby s vysokým krevním tlakem, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

V osmitýdenní studii zaznamenali lidé s obezitou, kteří měli vysoké riziko srdečních onemocnění, po konzumaci 2 uncí (50 gramů) lyofilizovaných borůvek denně snížení krevního tlaku o 4-6 % (21).

Další studie zaznamenaly podobné účinky - zejména u žen po menopauze (22, 23).

Pravidelná konzumace borůvek je v mnoha studiích spojena s nižším krevním tlakem.

6. Borůvky mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním

Přestože konzumace borůvek může snižovat krevní tlak a oxidovaný LDL cholesterol, je důležité mít na paměti, že se jedná o rizikové faktory - nikoliv o skutečná onemocnění.

Daleko více informací by přineslo zjištění, zda borůvky pomáhají předcházet tvrdým koncovým ukazatelům, jako je například srdeční infarkt, který je celosvětově nejčastější příčinou úmrtí (24).

Studie na 93 600 zdravotních sestrách zjistila, že u těch, které měly nejvyšší příjem antokyanů - hlavních antioxidantů v borůvkách - bylo riziko infarktu o 32 % nižší než u těch, které měly příjem nejnižší (25).

Protože se jednalo o observační studii, nelze prokázat, že snížení rizika způsobily samotné antokyany.

Je třeba provést další studie, aby bylo možné činit jakákoli tvrzení.

Některé důkazy naznačují, že konzumace ovoce bohatého na antokyany - například borůvek - je spojena se sníženým rizikem infarktu.

7. Borůvky mohou pomoci udržet funkci mozku a zlepšit paměť

Oxidační stres může urychlit proces stárnutí mozku a negativně ovlivnit jeho funkci.

Podle studií na zvířatech mohou antioxidanty obsažené v borůvkách ovlivňovat oblasti vašeho mozku, které jsou nezbytné pro inteligenci (26, 27).

Zdá se, že prospívají stárnoucím neuronům, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.

Studie na lidech rovněž přinesly slibné výsledky.

V jedné z těchto studií devět starších osob s mírnou kognitivní poruchou konzumovalo borůvkový džus každý den. Po 12 týdnech u nich došlo ke zlepšení několika markerů mozkových funkcí (28).

Šestiletá studie na více než 16 000 starších osobách zjistila, že borůvky a jahody jsou spojeny se zpožděním mentálního stárnutí až o 2 %.5 let (29).

Antioxidanty obsažené v borůvkách zřejmě prospívají mozku tím, že napomáhají jeho funkcím a oddalují mentální úpadek.

8. Antokyany v borůvkách mohou mít účinky proti cukrovce

Borůvky poskytují ve srovnání s ostatním ovocem střední množství cukru.

Jeden šálek (148 gramů) obsahuje 15 gramů cukru, což odpovídá jednomu malému jablku nebo středně velkému pomeranči (3, 30, 31).

Zdá se však, že bioaktivní látky v borůvkách převažují nad případným negativním vlivem cukru, pokud jde o regulaci hladiny cukru v krvi.

Výzkumy naznačují, že antokyany v borůvkách mají příznivý vliv na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. Tyto účinky proti diabetu byly pozorovány jak u čerstvých, tak u mrazem sušených bobulí (32, 33, 34).

Ve studii u 32 obézních osob s inzulinovou rezistencí způsobily dva borůvkové koktejly denně výrazné zlepšení citlivosti na inzulin (35).

Zlepšená citlivost na inzulín může snížit riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu, které jsou spojeny s řadou negativních zdravotních následků (36).

Několik studií prokázalo, že borůvky mají protidiabetické účinky, zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu cukru v krvi.

9. Mohou pomáhat v boji proti infekcím močových cest

Infekce močových cest (UTI) jsou častým problémem lidí, kteří byli při narození přiřazeni k ženám.

Všeobecně se má za to, že brusinková šťáva může pomoci předcházet těmto typům infekcí (37).

Protože jsou borůvky blízce příbuzné brusinkám, mohou se pochlubit mnoha stejnými účinnými látkami jako brusinková šťáva (38).

Tyto látky se nazývají antiadheziva a pomáhají zabránit bakteriím, jako je E. coli, aby se vázaly na stěnu močového měchýře (39).

Ačkoli extrakt z borůvek vykazuje slibné antiadhezivní účinky, žádná studie nehodnotila vliv borůvek na infekci močového měchýře, takže je pravděpodobně lepší zůstat pro tento účel u brusinek.

Stejně jako brusinky obsahují borůvky látky, které mohou zabránit vazbě některých bakterií na stěnu močového měchýře. Je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, zda borůvky mohou pomoci předcházet zánětům močových cest.

10. Borůvky mohou snižovat poškození svalů po náročném cvičení

Namáhavé cvičení může vést k bolestivosti a únavě svalů.

To je částečně způsobeno lokálním zánětem a oxidačním stresem ve vaší svalové tkáni (40).

Přípravky s borůvkami mohou zmírnit poškození, ke kterému dochází na molekulární úrovni, minimalizovat bolestivost a sníženou svalovou výkonnost.

V malé studii u 10 sportovkyň borůvky urychlily regeneraci svalů po namáhavém cvičení nohou (41).

Jedna studie naznačuje, že borůvky mohou napomáhat regeneraci svalů po namáhavém cvičení, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.

Podtrženo a sečteno

Borůvky jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.

Podporují zdraví vašeho srdce, funkci mozku a řadu dalších aspektů vašeho těla.

Navíc jsou sladké, barevné a snadno si je vychutnáte buď čerstvé, nebo mražené.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6141686/ , (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442370/ , (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients , (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/ , (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10995120 , (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22175691 , (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12475297 , (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/ , (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782 , (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17602170 , (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733001 , (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33510639/ , (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/ , (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279 , (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935321 , (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279 , (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578927 , (18) http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/ , (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23319811 , (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057194 , (21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/ , (22) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594/abstract , (23) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients , (24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922965/ , (25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139238/ , (26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ , (27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34473789/ , (28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29038797/ , (29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27349348/ , (30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715915 , (31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583121/ ,

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com