Dobrý spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý. Ve skutečnosti je stejně důležitý jako vyvážená, výživná strava a cvičení.
Ačkoli se potřeba spánku u jednotlivých lidí liší, většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Přesto až 35 % dospělých ve Spojených státech nemá dostatek spánku (1, 2).
Nedostatek spánku může ohrozit vaše zdraví a bezpečnost, a proto je důležité, abyste spánek upřednostňovali a chránili si ho každý den.
V tomto článku najdete 9 důvodů, proč byste měli více spát.
1. Může vám pomoci udržet nebo snížit hmotnost
Řada studií spojuje krátký spánek - definovaný jako spánek kratší než 7 hodin za noc - s vyšším rizikem přibývání na váze a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (3, 4, 5).
Analýza z roku 2020 zjistila, že u dospělých, kteří spí méně než 7 hodin denně, se riziko vzniku obezity zvyšuje o neuvěřitelných 41 %. Delší spánek přitom toto riziko nezvyšoval (6).
Předpokládá se, že vliv spánku na přibývání na váze ovlivňuje řada faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (5).
Například nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Ghrelin je hormon, který nám dává pocit hladu, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. To může způsobit, že se budeme cítit hladovější a budeme se přejídat (7).
To potvrzují i různé studie, které prokázaly, že nevyspalí lidé mají větší chuť k jídlu a mají tendenci jíst více kalorií (8, 9).
Nedostatek energie navíc může být kompenzován nedostatkem spánku, který může vyvolat chuť na jídlo s vyšším obsahem cukru a tuku, protože je kaloričtější (10, 11).
Ještě horší je, že se po noci plné spánku můžete cítit unavení a bez motivace jít do posilovny, na procházku nebo dělat jinou fyzickou aktivitu, kterou máte rádi.
Upřednostňování spánku tedy může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.
Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem vzniku obezity a přibývání na váze. Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst více kalorií. Zejména je pravděpodobnější, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.
2. Může zlepšit koncentraci a produktivitu
Spánek je důležitý pro různé aspekty fungování mozku.
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje poznávání, soustředění, produktivitu a výkonnost (12, 13, 14).
Dobrým příkladem je konkrétní studie o přepracovaných lékařích. Zjistilo se, že lékaři se středně, vysoce a velmi vysokou poruchou spánku měli o 54 %, 96 % a 97 % vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit klinicky významné lékařské chyby (15).
Podobně může dostatek spánku zlepšit studijní výsledky dětí, dospívajících a mladých dospělých (16, 17, 18, 19).
V neposlední řadě bylo prokázáno, že dobrý spánek zlepšuje schopnosti řešit problémy a zvyšuje výkonnost paměti u dětí i dospělých (20, 21, 22).
Dobrý spánek může maximalizovat schopnost řešit problémy a zlepšit paměť. Naopak špatný spánek prokazatelně zhoršuje mozkové funkce a rozhodovací schopnosti.
3. Dokáže maximalizovat sportovní výkon
Bylo prokázáno, že spánek zvyšuje sportovní výkon.
Četné studie prokázaly, že dostatečný spánek může zlepšit jemnou motoriku, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnost řešit problémy (23, 24, 25).
Nedostatek spánku navíc může zvyšovat riziko zranění a snižovat motivaci ke cvičení (24).
Dostatek spánku může být tím, co potřebujete k tomu, abyste se posunuli na vyšší úroveň.
Dostatek spánku prokazatelně zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.
4. Může posílit vaše srdce
Nízká kvalita a délka spánku může zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění (26, 27, 28).
Jedna analýza 19 studií zjistila, že spánek kratší než 7 hodin denně vede k 13% zvýšení rizika úmrtí na srdeční onemocnění (29).
Jiná analýza zjistila, že v porovnání se 7 hodinami spánku je každé zkrácení spánku o 1 hodinu spojeno s 6% zvýšením rizika úmrtí ze všech příčin a srdečních onemocnění (30).
Navíc se zdá, že krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zejména u osob s obstrukční spánkovou apnoe - stavem, který se vyznačuje přerušovaným dýcháním během spánku (31, 32).
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří spali méně než 5 hodin denně, měli o 61 % vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než ti, kteří spali 7 hodin (33).
Zajímavé je, že nadměrný spánek u dospělých - více než 9 hodin - také zvyšuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku (29, 30, 33).
Spánek kratší než sedm hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
5. Ovlivňuje metabolismus cukru a riziko cukrovky 2. typu
Krátký spánek je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a inzulínové rezistence, což je stav, kdy tělo nedokáže správně využívat hormon inzulín (34).
Analýza 36 studií na více než 1 milionu účastníků zjistila, že velmi krátký spánek kratší než 5 hodin zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu o 48 % a krátký spánek kratší než 6 hodin o 18 % (35).
Předpokládá se, že nedostatek spánku může způsobit fyziologické změny, jako je snížená citlivost na inzulín, zvýšený zánět a změny hormonů hladu, a také změny v chování, jako je špatné rozhodování a větší příjem potravy - to vše zvyšuje riziko cukrovky (36).
Navíc je nedostatek spánku spojen s vyšším rizikem vzniku obezity, srdečních onemocnění a metabolického syndromu. Tyto faktory také zvyšují riziko vzniku cukrovky (36, 37).
Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi chronickým nedostatkem spánku a rizikem vzniku cukrovky 2. typu.
6. Špatný spánek souvisí s depresí
Problémy s duševním zdravím, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku (38, 39, 40).
Jedna studie na 2 672 účastnících zjistila, že osoby s úzkostí a depresí častěji uváděly horší výsledky spánku než osoby bez úzkosti a deprese (40).
V jiných studiích lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí vyšší míru depresí než lidé bez těchto poruch (41, 42).
Pokud máte potíže se spánkem a zjistíte, že se vaše duševní zdraví zhoršilo, je důležité poradit se s lékařem.
Špatný spánek je silně spojen s depresí, zejména u osob s poruchou spánku.
7. Podporuje zdravý imunitní systém
Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje imunitní funkce (43, 44).
V jedné studii byla u účastníků, kteří spali méně než 5 hodin za noc, 4,5krát vyšší pravděpodobnost, že se u nich objeví nachlazení, než u těch, kteří spali více než 7 hodin. U těch, kteří spali 5-6 hodin, byla pravděpodobnost nachlazení 4,24krát vyšší (45).
Některé údaje také naznačují, že správný spánek může zlepšit protilátkové reakce organismu na chřipkové vakcíny (46).
Nedávno získané předběžné údaje ukazují, že dostatek spánku před a po očkování vakcínou COVID-19 může zlepšit účinnost vakcíny. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe porozuměli této možné souvislosti (47, 48, 49, 50).
Spánek alespoň 7 hodin může zlepšit vaši imunitu a pomoci v boji proti nachlazení. Může také zlepšit účinnost vakcíny COVID-19, i když je třeba provést další výzkum.
8. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem
Špatný spánek může mít zásadní vliv na zánět v těle.
Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Zejména se podílí na systémech reakce na stres , známých jako sympatický nervový systém a osa hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) (51).
Je známo, že ztráta spánku, zejména v důsledku poruch spánku, aktivuje zánětlivé signální dráhy a vede k vyšším hladinám nežádoucích markerů zánětu, jako je interleukin-6 a C-reaktivní protein (51, 52).
Chronický zánět může časem způsobit rozvoj mnoha chronických onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob, některých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese a cukrovky 2. typu (51, 52).
Poruchy spánku jsou spojeny s vyšší hladinou zánětu. To může časem zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, deprese a Alzheimerova choroba.
9. Ovlivňuje emoce a sociální interakce
Ztráta spánku snižuje schopnost regulovat emoce a společensky komunikovat.
Když jsme unavení, hůře kontrolujeme své emocionální výbuchy a chování před ostatními. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii (53, 54).
Navíc ti, kteří trpí chronickým nedostatkem spánku, se častěji stahují ze společenských akcí a pociťují osamělost (55).
Upřednostňování spánku může být klíčovým způsobem, jak zlepšit své vztahy s ostatními a jak se stát více společenským.
Pokud se potýkáte s osamělostí nebo emocionálními výbuchy, nebojte se obrátit na přítele, člena rodiny nebo zdravotnického pracovníka, aby vám poskytl podporu. Chcete-li se dozvědět více, prohlédněte si tento seznam zdrojů.
Nedostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost zpracovávat emoce.
Nedostatek spánku může být nebezpečný
Nedostatek spánku může být nebezpečný pro vás i pro ostatní.
Když jsme unavení, snižuje se naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční doba. Ve skutečnosti je silná spánková deprivace srovnatelná s nadměrnou konzumací alkoholu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je znepokojující, že každý 25. člověk usnul za volantem. Největší pravděpodobnost usnutí za volantem měli ti, kteří spali méně než 6 hodin (56).
Jedna studie z roku 2018 zjistila, že u lidí, kteří spali 6, 5, 4 nebo méně než 4 hodiny, bylo riziko způsobení dopravní nehody 1,3krát, 1,9krát, 2,9krát a 15,1krát vyšší. Z této studie vyplývá, že riziko dopravní nehody se výrazně zvyšuje s každou ztracenou hodinou spánku (57).
CDC dále uvádí, že doba bdění delší než 18 hodin je srovnatelná s 0,05 % alkoholu v krvi. Po 24 hodinách se tato hodnota zvyšuje na 1,00 %, což je více než zákonem povolený limit pro řízení (56).
Kromě zvýšených rizik spojených s řízením může nedostatek spánku zvyšovat také riziko úrazů a chyb na pracovišti (58).
Správný spánek je důležitý pro bezpečnost každého z nás.
Silný nedostatek spánku zvyšuje riziko dopravní nehody nebo pracovního úrazu. Může výrazně ovlivnit vaši schopnost přijímat důležitá rozhodnutí.
Pointa
Péče o spánek je vedle výživy a pohybu jedním z pilířů zdraví.
Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, deprese, přibývání na váze, zánětů a nemocí.
Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů naznačuje, že pro optimální zdraví byste měli spát 7 až 9 hodin denně.
Stejně jako dáváte přednost stravě a fyzické aktivitě, je čas věnovat spánku pozornost, kterou si zaslouží.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com