Odborníci doporučují, aby muži denně vypili 15,5 šálku (3,7 litru) vody a ženy 11,5 šálku (2,7 litru). Potřebu vody však mohou ovlivnit faktory prostředí, jako je teplota a další zdravotní stav.
Vaše tělo tvoří asi 60 % vody.
Tělo během dne neustále ztrácí vodu, především močí a potem, ale také běžnými tělesnými funkcemi, jako je dýchání. Abyste předešli dehydrataci, musíte denně přijímat dostatek vody z pití a jídla.
Odborníci mají protichůdné názory na to, kolik vody byste měli denně vypít.
Zdravotníci dříve doporučovali osm osmistupňových sklenic, což odpovídá asi 2 litrům, tedy půl galonu denně. Tomuto pravidlu se říká 8×8 a je velmi snadno zapamatovatelné.
Někteří odborníci se však nyní domnívají, že vodu je třeba popíjet neustále po celý den, i když nemáte žízeň.
Stejně jako u většiny věcí i zde záleží na konkrétním člověku. Množství vody, které potřebujete, nakonec ovlivňuje mnoho faktorů (vnitřních i vnějších).
V tomto článku se podíváme na některé studie o příjmu vody, abychom oddělili fakta od fikce, a vysvětlíme, jak se snadno udržet dobře hydratovaní podle svých individuálních potřeb.
Kolik vody potřebujete?
To, kolik vody potřebujete, závisí na mnoha věcech a liší se u každého člověka. Pro dospělé osoby platí obecné doporučení Národní akademie věd, inženýrství a medicíny USA, které zní:
- 11,5 šálku (2,7 litru) denně pro ženy
- 15,5 šálku (3,7 litru) denně pro muže
To zahrnuje tekutiny z vody, nápojů, jako jsou čaje a džusy, a z jídla. V průměru 20 % vody získáte z potravin, které sníte (1, 2).
Možná potřebujete více vody než někdo jiný. Kolik vody potřebujete, závisí také na (2,
- Kde žijete: V horkých, vlhkých nebo suchých oblastech budete potřebovat více vody. Více vody budete také potřebovat, pokud žijete v horách nebo ve vysoké nadmořské výšce (
4 ). - Vaše strava: Pokud pijete hodně kávy a jiných nápojů obsahujících kofein, můžete ztratit více vody dodatečným močením. Více vody můžete potřebovat také v případě, že vaše strava obsahuje hodně slaných, kořeněných nebo sladkých jídel. Nebo je třeba více vody, pokud nejíte mnoho hydratačních potravin, jako je čerstvé nebo vařené ovoce a zelenina.
- Teplota nebo roční období: V teplejších měsících můžete potřebovat více vody než v chladnějších kvůli pocení.
- Vaše prostředí: Pokud trávíte více času venku na slunci nebo při vysokých teplotách nebo ve vytápěné místnosti, můžete pocítit rychlejší žízeň.
- Jak jste aktivní: Pokud jste během dne aktivní nebo hodně chodíte či stojíte, budete potřebovat více vody než někdo, kdo sedí u stolu. Pokud cvičíte nebo vykonáváte jakoukoli intenzivní činnost, budete muset pít více, abyste pokryli ztráty vody.
- Váš zdravotní stav: Pokud máte infekci nebo horečku nebo pokud ztrácíte tekutiny zvracením či průjmem, budete muset pít více vody. Pokud máte zdravotní potíže, například cukrovku, budete také potřebovat více vody. Ztrátu vody mohou způsobit i některé léky, jako jsou diuretika.
- Těhotná nebo kojící: Pokud jste těhotná nebo kojíte své dítě, budete muset pít více vody, abyste zůstala hydratovaná. Vaše tělo přece jen dělá práci za dva (nebo více).
Mnoho faktorů ovlivňuje, kolik vody potřebujete, abyste zůstali zdraví, například váš zdravotní stav, aktivita a prostředí.
Má příjem vody vliv na hladinu energie a funkci mozku?
Mnoho lidí tvrdí, že pokud nejste během dne hydratovaní, začne se zhoršovat vaše energetická hladina a funkce mozku.
Jedna starší studie u žen ukázala, že ztráta 1,36 % tekutin po cvičení zhoršuje náladu a soustředění a zvyšuje četnost bolestí hlavy (
Novější studie v Číně, která sledovala 12 vysokoškolských studentů mužského pohlaví, zjistila, že nepití vody po dobu 36 hodin mělo znatelné účinky na únavu, pozornost a soustředění, rychlost reakcí a krátkodobou paměť (6).
I mírná dehydratace může snížit fyzickou výkonnost. K dehydrataci dochází, když tělo ztrácí více vody, než kolik jí přijme, a může způsobit příznaky včetně únavy a bolesti hlavy. Klinická studie na starších zdravých mužích uvádí, že pouhá ztráta 1 % tělesné vody snížila jejich svalovou sílu, výkon a vytrvalost (7).
Ztráta 1 % tělesné hmotnosti se nemusí zdát jako mnoho, ale je to významné množství vody, které je třeba ztratit. K tomu obvykle dochází, když se hodně potíte nebo jste ve velmi teplé místnosti a nepijete dostatek vody.
Mírná dehydratace způsobená cvičením nebo horkem může mít negativní vliv na vaši fyzickou i psychickou výkonnost.
Pomáhá pití velkého množství vody při hubnutí?
Existuje mnoho tvrzení, že pití většího množství vody může snížit tělesnou hmotnost tím, že zvyšuje váš metabolismus a omezuje chuť k jídlu.
Podle výzkumu pití většího množství vody než obvykle korelovalo se snížením tělesné hmotnosti a skóre tělesného složení. (
Další přehled studií zjistil, že chronická dehydratace je spojena s obezitou, cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárními chorobami (
Výzkumníci v jiné starší studii odhadli, že vypití 68 uncí (2 litrů) za jeden den zvyšuje energetický výdej asi o 23 kalorií za den v důsledku termogenní reakce neboli rychlejšího metabolismu. Toto množství bylo postupné, ale v průběhu času se mohlo sčítat (
Pití vody zhruba půl hodiny před jídlem může také snížit počet kalorií, které nakonec zkonzumujete. Může se tak stát proto, že tělo snadno zaměňuje žízeň za hlad (
Jedna studie z roku 2010 u dospělých středního a vyššího věku ukázala, že lidé, kteří před každým jídlem vypili 17 uncí (500 ml) vody, zhubli za 12 týdnů o 44 % více než ti, kteří vodu nevypili. Novější studie u mladých mužů ukázala, že lidé, kteří před každým jídlem vypili přibližně 19 uncí (568 ml) vody, snížili množství, které účastníci potřebovali během jídla sníst, aby se cítili sytí (
Všeobecně se zdá, že pití dostatečného množství vody, zejména před jídlem, může podpořit zvládání chuti k jídlu a udržení mírné tělesné hmotnosti, zejména v kombinaci s vyváženým stravovacím plánem.
Pití dostatečného množství vody má navíc řadu dalších zdravotních výhod.
Pití vody může způsobit mírné, dočasné zvýšení metabolismu a její pití přibližně půl hodiny před každým jídlem může pomoci sníst méně kalorií.
Oba tyto účinky mohou u některých lidí přispět ke snížení hmotnosti.
Pomáhá více vody předcházet zdravotním problémům?
Pití dostatečného množství vody je pro celkové fungování organismu nezbytné. Na zvýšený příjem vody může dobře reagovat i několik zdravotních problémů:
- Zácpa: Zvýšení příjmu vody může pomoci při zácpě (14, 15).
- Infekce močových cest: Nedávné studie ukázaly, že zvýšení konzumace vody může pomoci předcházet opakovaným infekcím močových cest a močového měchýře (
16 , 17) - Noční kameny: Starší studie dospěla k závěru, že vysoký příjem tekutin snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů, i když je zapotřebí dalšího výzkumu (
18 ). - Hydratace pokožky: Studie ukazují, že více vody vede k lepší hydrataci pokožky, i když je zapotřebí dalšího výzkumu ohledně lepší čistoty a vlivu na akné (
19 ).
Pití většího množství vody a udržování dostatečné hydratace může pomoci při některých zdravotních problémech, jako je zácpa, infekce močových cest a močového měchýře, ledvinové kameny a dehydratace kůže.
Započítávají se do celkového množství i jiné tekutiny?
Plavená voda není jediným nápojem, který přispívá k rovnováze tekutin. Významný vliv mohou mít i další nápoje a potraviny.
Jedním z mýtů je, že nápoje s obsahem kofeinu, jako je káva nebo čaj, vám nepomáhají hydratovat, protože kofein je diuretikum.
Studie ukazují, že diuretický účinek těchto nápojů je slabý, ale u některých lidí mohou způsobit dodatečné močení (20).
Ale i kofeinové nápoje pomáhají celkově dodat tělu vodu.
Většina potravin obsahuje vodu v různém množství. Maso, ryby, vejce a zejména ovoce a zelenina obsahují vodu.
Káva nebo čaj a potraviny bohaté na vodu mohou společně přispět k udržení rovnováhy tekutin.
K rovnováze tekutin mohou přispět i další nápoje, včetně kávy a čaje. Většina potravin také obsahuje vodu.
Ukazatele hydratace
Udržování rovnováhy vody je nezbytné pro vaše přežití.
Z tohoto důvodu má vaše tělo propracovaný systém kontroly toho, kdy a kolik pijete. Když váš celkový obsah vody klesne pod určitou úroveň, dostaví se žízeň.
To je pečlivě vyvažováno mechanismy podobnými dýchání - nemusíte na to vědomě myslet.
Vaše tělo ví, jak vyrovnat hladinu vody a kdy vám dát signál, abyste se napili více.
Ačkoli žízeň může být spolehlivým indikátorem dehydratace, spoléhat se na pocit žízně nemusí být pro optimální zdraví nebo výkon při cvičení adekvátní (21).
Když vás žízeň přepadne, můžete již pociťovat následky příliš malé hydratace, jako je únava nebo bolesti hlavy.
Pomoci vám může barva moči jako vodítko, podle kterého lépe poznáte, zda dostatečně pijete. Snažte se o světlou, průzračnou moč (22).
Pravidlo 8×8 není vědecky podloženo a bylo vyvráceno staršími výzkumy. Určité okolnosti mohou vyžadovat zvýšený příjem vody (1,
Nejdůležitější může být v době zvýšeného pocení. Sem patří cvičení a horké počasí, zejména v suchém podnebí.
Pokud se hodně potíte, můžete ztracenou tekutinu doplnit vodou. Sportovci, kteří vykonávají dlouhé a intenzivní cvičení, mohou také potřebovat doplnit elektrolyty, jako je sodík a další minerály, a vodu.
Vaše potřeba vody se zvyšuje během těhotenství a při kojení.
Více vody potřebujete také při horečce a při zvracení nebo průjmu. Pokud toužíte zhubnout, zvažte také zvýšení příjmu vody.
Starší lidé si navíc mohou potřebovat vědomě hlídat příjem vody, protože mechanismy žízně mohou se stárnutím začít selhávat. Studie ukazují, že u dospělých nad 65 let je vyšší riziko dehydratace (25).
Většina lidí se na příjem vody nemusí příliš soustředit, protože tělo má automatický signál žízně.
Některé okolnosti však vyžadují zvýšenou pozornost tomu, kolik vody pijete.
Často kladené otázky
Následující text obsahuje často kladené otázky týkající se denního příjmu vody.
Kolik vody byste měli vypít v závislosti na vaší hmotnosti a věku?
Experti doporučují pít tolik vody, aby vaše moč byla světle žlutá. Konkrétní množství vody se může lišit o více než tyto faktory, takže neexistuje pevné pravidlo. V některých případech, například pokud se potíte nebo trpíte určitými zdravotními potížemi, můžete potřebovat vypít více vody, než byste jinak potřebovali.
Je vypití galonu vody denně příliš?
Doporučený denní příjem vody pro muže je o něco nižší než galon. U žen je to o něco více než 4 šálky méně. Vaše individuální potřeba vody může být vyšší než doporučená, mimo jiné v závislosti na teplotě, úrovni vaší aktivity a na tom, zda jste těhotná nebo kojíte.
Podtrženo a sečteno
Nakonec vám nikdo nemůže přesně říct, kolik vody potřebujete. Záleží na mnoha faktorech.
Zkuste experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Někteří lidé mohou fungovat lépe s větším množstvím vody než obvykle, zatímco u jiných to vede pouze k častějším návštěvám toalety.
Pokud chcete mít věci jednoduché, měly by pro většinu lidí platit tyto zásady:
- Pijte během dne dostatečně často, abyste měli čistou a světlou moč.
- Když máte žízeň, napijte se.
- Při vysokých teplotách a cvičení a dalších zmíněných indikacích se ujistěte, že pijete tolik, abyste nahradili ztracené nebo dodatečně potřebné tekutiny.
- To je vše!
Zdroje: (1) https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965509/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37036559/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12376390, healthline.com, Unsplash.com