9 tipů, jak meditovat, když příliš přemýšlíte

Pokud vaše mysl běží mílovými kroky, jsou tyto meditační tipy určeny právě vám.

Přestože se meditaci věnuji už dlouho, neustále se snažím vypnout hlavu. Vstoupí do toho moje "opičí mysl", vtíravé, neklidné myšlenky, které mi brání v nalezení duševního klidu.

I když si vyhradím čas na ztišení, příval myšlenek mě často vyplaví do moře starostí, obav a - počkat, dělám dnes k večeři kuře nebo rybu?

Ačkoli představa zklidnění mysli a blaženosti při meditaci zní úžasně omlazujícím způsobem, skutečné dosažení meditativního stavu může být pro ty z nás, kteří mají hyperaktivní myšlenky, těžkým oříškem.

Pokud jste příliš přemýšliví, možná jste dospěli k názoru, že meditace není nic pro vás. Podle odborníků je však úspěšná meditace možná i pro lidi s vytíženou myslí.

Zde je devět strategií, které můžete vyzkoušet.

Vytvoření konzistentního plánu

Stejně jako u jiných dobrých návyků platí, že pokud jde o zklidnění myšlenek, cvičení vede k dokonalosti.

Zvolení pravidelné denní doby je jednoduchým krokem k tomu, abyste mozek naučili, že je čas se zklidnit.

"Největší přínos meditace pro duševní zdraví je důsledné každodenní cvičení," říká psychoterapeutka Haley Neidichová, LCSW.

To samozřejmě neznamená, že si musíte meditaci naplánovat na 6:00 hodin každý den.

"Meditace by neměla mít pravidla. Měla by být intuitivní a pro každého praktikujícího dobrá," říká Neidich. "Nejlepší denní doba pro cvičení je ta, kdy u něj skutečně vydržíte."

Vytvoření meditačního prostoru

Není zrovna snadné upadnout do meditativního stavu, když jste obklopeni hromadami prádla nebo šest metrů od kňourajícího batolete. Na fyzickém prostředí záleží, zejména v počátečních fázích meditační praxe.

Zvažte, zda si doma nevyhradit místo určené pouze k meditaci. Nemusí být velký.

Možná to znamená, že si určíte konkrétní židli, zapálíte svíčku s příjemnou vůní nebo si sednete před oblíbený obraz. Časem si toto klidné místo spojíte s vyčištěním hlavy.

Čím více zkušeností získáte, tím více budete schopni proniknout do klidného stavu meditace, když nebudete doma na svém pohodlném polštáři.

"Meditace je praktický nástroj stejně jako duchovní," říká Neidich. "Musíme ji mít s sebou všude, kam jdeme."

Meditujte s ostatními

Meditace může působit jako velmi osobní akt, ale v počtu je překvapivá síla.

"Kolektivní energie je mocná věc a není pochyb o tom, že meditace s partnerem nebo ve skupině může váš zážitek ještě umocnit," říká Candice Fairothová, instruktorka dechové práce a meditace z Los Angeles.

To, že se meditace stane aktivitou kamarádů, nám nejen pomůže vymanit se z našich vlastních myšlenkových smyček, ale také nám poskytne zodpovědnost, které se nám nedostane, když se jí budeme věnovat sami.

"Věřím, že vstup do nádoby s ostatními nám pomáhá vytrhnout se z myšlenek a vžít se do prožitku," říká Fairoth. "Je v tom také touha ukázat se plněji, protože víme, že jsme součástí něčeho většího, než jsme my sami."

Meditujte virtuálně

Virtuální meditace jednoduše znamená, že do své praxe zapojíte technologii, která vás pohltí.

Může se to zdát neintuitivní. Není meditace především o odpojení? Zůstaňte se mnou.

Už léta používám náhlavní soupravu pro virtuální realitu, která mi pomáhá soustředit se, a to s úžasnými výsledky. Když si připevním toto rozměrné zařízení na obličej a vyberu si vizualizace, jako je klidný les nebo slunná pláž, účinně se zbavím všech vnějších rušivých vlivů a mohu skutečně zklidnit svou mysl.

Pokud nemáte v rozpočtu náhlavní soupravu VR, existují i bezplatné způsoby, jak meditovat virtuálně.

Zkuste se například podívat na video na YouTube s vaší oblíbenou přírodní scenérií. Představte si, že jste obklopeni krásou na obrazovce.

Meditujte při nahrávce

Aplikaci YouTube ještě nezavírejte! Předem nahrané řízené meditace mohou být pro přemýšlivé lidi vstupní branou k úspěchu v kontemplaci.

Poslouchání průvodního hlasu poskytuje mozku něco, na co se může soustředit, a udržuje tak vtíravé myšlenky na uzdě.

I když cesta s průvodcem nepřivede vaši mysl do úplného ticha, není o nic méně prospěšná než tichá meditace.

"Řízené meditace jsou velmi účinné při dosahování všech výhod, které bychom u meditace hledali," říká Fairoth. "Patří sem aktivace sympatického nervového systému, zklidnění úzkosti, zlepšení nálady, snížení krevního tlaku, snížení srdeční frekvence a snížení stres ové reakce."

Vyberte si video nebo nahrávku, která odpovídá vašim osobním cílům, například meditaci proti úzkosti, lepšímu spánku nebo většímu soustředění.

Na internetu a v meditačních aplikacích není o možnosti nouze.

Nejprve si zacvičte jógu

Ne nadarmo jdou jóga a meditace ruku v ruce. Koordinace nádechů a výdechů s fyzickými pohyby má skutečně měřitelné účinky na vaše duševní soustředění.

Studie z roku 2018 zjistila, že jóga zaměřená na pohyb a dech snižuje stres ové parametry. Zejména cvičení zaměřené na dech zlepšilo trvalou pozornost.

Přidáním pohybu se také můžete zbavit pocitu, že během meditace musíte prostě "být".

"Pro mnoho lidí je příliš obtížné sedět s prázdnou myslí," poznamenává Fairoth. "Když se zapojíte do pohybu, jako je tai-či, jóga nebo chůze, dosáhnete stejných účinků bez takového duševního úsilí."

Začněte s dechovou prací

Řízená dechová cvičení jsou tajnou zbraní pro zklidnění mysli. Řada meditačních cvičení je založena výhradně na dýchání s myšlenkou, že z toho plynou duševní a emocionální výhody.

Zpomalení dechu má prokazatelné účinky, například zklidňuje nervový systém a snižuje pocity úzkosti. Pozornost věnovaná dechu je zároveň stálým středem pozornosti během meditace, což je vítaná úleva od dotěrných myšlenek.

Přidání hudby

Hudba zlepšuje téměř vše a meditace není výjimkou.

Studie, jako je tato z roku 2012 a tato z roku 2007, ukazují, že správná hudba dokáže naučit mozek větší pozornosti. Některé výzkumy dokonce naznačují, že poslech hudby ve stylu New Age může zpomalit srdeční tep více než ticho.

"Zejména pro lidi s úzkostí nebo pro ty, kteří váhají, zda začít meditovat kvůli zaneprázdněné mysli, může být hudba nebo hluk v pozadí vynikajícím nástrojem," říká Neidich.

Ideální meditační hudbou může být cokoli, co si spojujete s klidem a soustředěním. Experimentujte s různými hudebními styly, abyste našli to, co vám vyhovuje.

Pamatujte, že bloudění je normální.

A konečně, pokud bojujete s opičí myslí, je nejlepší dát si trochu milosti. Mlácení se do hlavy stejně meditační atmosféře moc neprospívá. Skutečnost je taková, že honící se myšlenky jsou naprosto normální.

"Žijeme v kultuře, která nepřetržitě stimuluje náš mozek a smysly, takže není divu, že s tím máme problémy," říká Fairoth. "Svým klientům vždycky říkám, aby na sebe nebyli tak přísní a aby pochopili, že to není jen o nich, ale o společnosti."

Kromě toho vaše verze úspěšné meditace může být úplně jiná než představa gurua na vrcholu hory, a to je v pořádku.

"Musíme normalizovat, jak meditace vypadá," říká Neidich. "Není to sezení v určité pozici s dlaněmi otočenými vzhůru a prázdnou myslí. Meditace je nalezení krátkého pocitu klidu a ticha, ať už se nacházíte kdekoli během období věnovaného cvičení."