Jak se uvolnit
Řekl vám někdy někdo, abyste se "prostě uvolnili", když jste se ocitli uprostřed stresové situace, a vy jste si pomysleli: "No, to se vám snadno řekne!"
Uvolnění ve skutečnosti není pro mnoho z nás snadné (a nepřichází přirozeně). Je těžké nenechat se během našich rychlých a časově náročných dnů strhnout starostmi, ať už kvůli pracovním termínům, finančním starostem nebo pocitu, že nemáme dostatek kvalitního času pro rodinu a přátele - nebo pro sebe a své oblíbené aktivity.
Všimli jste si, že i na dovolené může trvat několik dní, než si odpočineme? Naučit se relaxovat je trochu jako naučit se meditaci - nebo třeba dovolenou: nemůžeme to udělat jen jednou nebo dvakrát do roka a čekat, že to bude dělat zázraky! Zlepšit se v relaxaci vyžaduje praxi. Naštěstí existuje řada snadno dostupných relaxačních technik a strategií, které nám pomohou pravidelně vědomě uvolňovat tělo i mysl.
Nejlepší relaxační techniky
Stresová situace nebo situace, kterou vnímáme jako stresovou, vyvolává uvolňování hormonů, které způsobují, že se nám rozbuší srdce, zrychlí dech a napnou svaly. Jedná se o normální fyziologické reakce, známé jako reakce "bojuj, nebo uteč", které se vyvinuly proto, aby naši předkové mohli zůstat ve střehu před hrozbami, jako jsou zuřiví medvědi grizzlyové nebo nesousedé, holemi se ohánějící obyvatelé jeskyní.
Naneštěstí, když k tomuto nárůstu hormonů dochází v reakci na mnoho našich moderních stresorů, může si to vybrat daň na těle i mysli a ohrozit nás zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, nespavost a deprese.
Existují některé vědecky ověřené relaxační techniky, které působí proti stresové reakci takzvanou - nikoli překvapivě - "relaxační reakcí", při níž naše tělo přestane uvolňovat stresové hormony, zpomalí se srdeční tep, prohloubí se dýchání a my začneme pociťovat klid (jaká úleva!). Některé techniky, jako je hluboké dýchání a relaxační meditace, jsou nám k dispozici prakticky kdekoli a kdykoli je potřebujeme. Jiné, jako je pobyt v přírodě, cvičení jógy nebo čchi-kungu, nebo dokonce masáže, mohou vyžadovat trochu více plánování.
Jde o to, abyste do svého každodenního života začali zařazovat relaxační dovednosti a činnosti, které podporují klid a pohodu. Vyzkoušejte několik z nich a zjistěte, které vám nejlépe vyhovují.
Hluboké dýchání
Když jsme úzkostní, naše dýchání bývá mělké a zrychlené. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se uvolnit, je zhluboka brániční dýchání, kterému se také říká břišní dýchání. Změnou rychlosti a vzorce dýchání můžeme stimulovat tělesný parasympatický nervový systém a vyvolat uklidňující reakci, která sníží naši srdeční frekvenci, krevní tlak a svalové napětí.
Tady se dozvíte, jak praktikovat hluboké dýchání:
Varianty této techniky mohou spočívat v tom, že po nádechu zadržíte dech na několik počítání nebo vydechnete například na 5 nebo 7 počítání. Smyslem, bez ohledu na to, jak dlouho zadržíte dech, je zpomalit jeho tempo. Účinek dechových cvičení je kumulativní, což znamená, že čím častěji je provádíte, tím lépe fungují, takže je praktikujte každý den, i když nejste ve stresu.
Meditace pro uvolnění
Relaxační meditace, která obvykle zahrnuje pěstování klidu pomocí objektu soustředění, jako je váš dech nebo vizualizace, je osvědčeným nástrojem, který pomáhá zvládat a zmírňovat stres. Pravidelné cvičení nám usnadňuje nastavit naše tělo tak, aby našlo rovnováhu - onen sladký bod mezi soustředěním a relaxací.
Ne každá meditační technika je určena k relaxaci, jak tedy meditovat pro relaxaci?
Tady je cvičení, které můžete vyzkoušet a které využívá hluboké dýchání, skenování těla a uvědomění ke zklidnění těla a mysli:
1. Vyzkoušejte meditaci, která vám pomůže zklidnit tělo a mysl. Soustřeďte se na svůj dech. Najděte si klidné místo a udělejte si pohodlí. Začněte pěti hlubokými nádechy - nádechem nosem a výdechem ústy. Při nádechu myslete na to, že se nadechujete čerstvého vzduchu; při výdechu myslete na to, že se v těle a mysli zbavujete veškerého stresu. Při posledním výdechu jemně zavřete oči.
2. Zkontrolujte se. Zastavte se a na několik okamžiků se vraťte do svého těla. Uvědomte si své smysly, všímejte si všech zvuků, vůní, chutí; vnímejte váhu svého těla na židli nebo na místě, kde sedíte.
3. Skenování těla. Skenujte své tělo od hlavy až k patě a všímejte si jakéhokoli napětí nebo nepohodlí. Skenujte podruhé a pozorujte, které části těla se cítí uvolněné. Každému skenování věnujte přibližně 20 sekund. Všímejte si všech myšlenek, které se objeví, aniž byste se je snažili změnit. Všímejte si své základní nálady a uvědomujte si, co v ní je, aniž byste ji hodnotili.
4. Zpět k dechu. Vraťte svou pozornost k dechu. Dýchejte normálně a jednoduše pozorujte stoupající a klesající pocit ve svém těle. Zaměřte se na kvalitu každého nádechu. Je hluboký? Mělký? Dlouhý nebo krátký? Rychlý nebo pomalý? Nyní začněte potichu počítat nádechy: 1 při nádechu, 2 při výdechu, 3 při dalším nádechu a tak dále až do 10. Pak začněte znovu od 1. Pokud se vám v hlavě objeví myšlenky nebo se začnete toulat, nedělejte si starosti. Jen zaměřte svou pozornost zpět na dech.
5. Zkuste se vrátit k dechu. Prostě seďte. Na konci dechové cvičení strávíte 20 až 30 vteřin prostým sezením a necháte svou mysl volně plynout. Nezáleží na tom, zda jste klidní a soustředění, nebo máte spoustu myšlenek. Prostě nechte svou mysl jednoduše být.
6. Připravte se na závěr. Nakonec vraťte své vědomí zpět ke všemu fyzickému, co můžete prožívat. Například na své držení těla nebo na to, kde se vaše chodidla dotýkají podlahy. Všímejte si jakýchkoli zvuků. Poté pomalu otevřete oči.
Snažte se rozpoznat, jak se vaše mysl cítí, a pak si dejte záměr přenést tyto pocity klidu a uvolnění do zbytku dne.
Postupná svalová relaxace
Když si představíte, že jste uvolnění - třeba na plážovém lehátku pod krásným letním sluncem -, myslíte na místo, nikoli na to, proč se v tomto scénáři cítíte mnohem lépe. Jak se v těchto chvílích cítí vaše tělo? Pravděpodobně nemáte ztuhlý krk, sevřenou čelist nebo napjatá ramena vyhrnutá kolem uší, abychom jmenovali alespoň některé z nich. To proto, že jednou z charakteristik relaxace je absence napětí ve svalech těla.
Technika zvaná progresivní svalová relaxace je série cviků, při kterých při nádechu napínáte svaly a při výdechu je uvolňujete. Hluboká svalová relaxace je neslučitelná s úzkostnou reakcí našeho těla, a proto nám tato technika může pomoci cítit se klidně (a doporučuje se, pokud máte problémy se spánkem.). Navíc ji můžete provádět téměř kdekoli. Opět platí, že čím častěji ji děláte, tím je jednodušší. Vyzkoušejte ji a uvidíte, co si o ní myslíte.
Vyberte si místo, kde vás nikdo nebude rušit a kde si můžete pohodlně lehnout na záda a natáhnout se, například na podlahu pokrytou kobercem. Než začnete, podívejte se na tento seznam svalových skupin v pořadí a způsobu jejich napínání.
Nadechněte se a napněte první svalovou skupinu, ruce (silně, ale ne až do bolesti nebo křeče) na 4 až 10 sekund.
Vydechněte a svalovou skupinu rychle a úplně uvolněte (ne postupně).
Uvolněte se na 10 až 20 sekund a pak přejděte k další svalové skupině. Všimněte si rozdílu mezi tím, jak se svaly cítí, když jsou napjaté, a jak se cítí, když jsou uvolněné.
Když dokončíte všechny svalové skupiny, počítejte pozpátku od 5 do 1, abyste se opět soustředili na přítomnost.
Jakmile se s cviky seznámíte, můžete je selektivně používat k uvolnění obzvláště napjatých svalů, aniž byste museli projít celou sestavou.
Joga, tai-či a čchi-kung pro relaxaci
Trendy v oblasti cvičení mohou přicházet a odcházet, ale tyto tři starověké praktiky byly původními cvičebními sestavami pro zlepšení kondice mysli a těla a kombinovaly rytmické dýchání s řadou pozic nebo plynulých pohybů. Jogíni před 5 000 lety pochopili to, co nyní začíná potvrzovat věda: koordinace dechu a pohybu poskytuje duševní soustředění, které dokáže uklidnit zaneprázdněnou mysl.
Joga je z těchto tří směrů pravděpodobně nejrozšířenější, studia a kurzy vznikají v každém městě. Většina lidí se učí a cvičí jógu na kurzech a kurzy pro začátečníky jsou skvělým způsobem, jak si vyzkoušet různé styly a zjistit, který se vám líbí. Pokud pravidelně navštěvujete své oblíbené studio, pravděpodobně můžete mluvit o tom, že se vám zlepšila flexibilita, rovnováha, síla a vytrvalost a že se po hodině cítíte klidní. A pokud nejste pravidelnými návštěvníky ...
Tai chi bylo poprvé praktikováno ve staré Číně pro sebeobranu. Dnes se používá hlavně ke zlepšení zdraví, jako nenáročná, jemná forma cvičení, která je bezpečná pro lidi všech věkových kategorií.
Existuje mnoho stylů tai-či, ale všechny zahrnují stejné principy:
Pokud se zajímáte o tai-či pro odbourání stresu, je dobré začít s lekcí, abyste se naučili správnému pohybu. K dispozici je také spousta knih a videí, které můžete sledovat online.
Qigong (vyslovuje se čchi-kung) má rovněž původ v tradiční čínské kultuře a medicíně. I to je meditativní pohybová praxe, která může zlepšit vaše duševní i fyzické zdraví. (Čchi znamená "dech" nebo "energie"; "gong" se překládá jako "cvičení" nebo "dovednost".) V posledních letech přitáhla terapie čchi-kung pozornost moderní medicíny a vědy a nyní se hojně využívá v klinických zařízeních k léčbě nemocí a podpoře celkové pohody. Studie prokázaly, že qigong účinně pomáhá zvládat zdravotní problémy od vysokého krevního tlaku a chronických onemocnění až po úzkost, stres a dokonce i bolesti krku.
Jestliže jste zvědaví, odsuňte se od pracovního stolu nebo kdekoli jinde a vyzkoušejte toto čtyřminutové relaxační cvičení vsedě od Omega Institute. Pokud máte zájem dozvědět se více, webové stránky Qigong Institute nabízejí množství zdrojů, včetně videí, odkazů na lékařské studie, doporučené literatury a dalších videí. Národní asociace čchi-kungu uvádí seznam konferencí, přednášek, akcí a způsobů, jak najít kurz nebo učitele ve vašem okolí.
Pomáhá vám pobyt v přírodě
Znáte ty dny, kdy se vám zdá všeho moc a máte chuť vyrazit za kopečky? Jděte do toho! Nebo se vydejte na pláž, do parku, do lesa, na travnatý kopeček u zurčícího potoka - kamkoli ven. Většina lidí ví, že se cítí uvolněně a dobře, když jsou venku, ale ne každý ví, že existují vědecké důkazy o léčivých účincích přírody, říká Dr. Eeva Karjalainen z Finského lesnického výzkumného ústavu. Podle výzkumu Karjalainenové se pobytem v přírodě snižuje krevní tlak a srdeční tep, snižuje se i produkce stresových hormonů, jako je kortizol.
Pokud se nemůžete dostat ke skutečné živé zeleni, další výzkumy ukazují, že zvuky z přírody - vlny narážející na pláž, listí šustící ve větru - mají na naši mysl regenerační účinek, protože fyzicky mění spojení v našem mozku a snižují náš instinkt boje nebo útěku. Výsledky magnetické rezonance ukázaly, že mozková aktivita účastníků studie, kteří poslouchali zvuky z přírodního prostředí (oproti těm, které vytvořil člověk), byla zaměřena směrem ven. (Naopak pozornost zaměřená dovnitř může znamenat obavy a přežívání a souvisí se stresem, úzkostí a depresí.)
Přístup k přírodě nám umožňuje spojit se s fyzickou krásou našeho světa - oceány, květinami, stromy, divokou přírodou a zemí - a naladit se na své smysly, což může pomoci zmírnit negativní emoce. Pozorování západu nebo východu slunce nám umožní odpoutat pozornost od vlastních problémů.
Masáž a další uklidňující aktivity
Při ležení na polstrovaném masážním stole můžete cítit, jak se stres rozpouští ještě dříve, než terapeut vstoupí do místnosti. Tlumené světlo, uklidňující aromaterapeutická vůně a uklidňující hudba podporují relaxaci.
Kromě toho, že se při masáži prostě cítíte úžasně, je masáž přijímána jako součást doplňkové a integrativní medicíny, což znamená, že je často doporučována spolu se standardní léčbou řady zdravotních potíží, včetně úzkosti a nespavosti souvisejících se stresem. Masáž ovlivňuje produkci a regulaci neurohormonů v našem těle, které ovlivňují naše chování a pocity pohody. Dotek terapeuta má tendenci zvyšovat hladinu dopaminu v našem těle, který ovlivňuje inspiraci, radost a nadšení.
Mírný tlak masáže stimuluje krevní oběh v těle a pomáhá nám uvolnit se a odpočinout si.
Užívejte si!
Jít do kina, pracovat na zahradě, hrát stolní hry nebo navštívit muzeum nejsou výzkumem podpořené relaxační strategie, ale pokud vám přinášejí potěšení, je to dobrý důvod, proč je dělat! Není překvapivé očekávat, že se budete cítit uvolněněji, když si uděláte čas na činnosti, které vás baví. Přinejmenším odvedou vaši mysl od toho, co vás zneklidňuje.
Naše ustaraná mysl nás často odvádí od toho, abychom si do dne naplánovali věci, které nás baví. Ale dělat to, co nás baví a pohlcuje, nám vždy zlepší náladu a povzbudí nás k přítomnosti. Díky tomu se cítíme lépe sami se sebou i se svým životem. Což je vlastně celý důvod, proč se zlepšit v relaxaci.
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com