Jong Mighur Rinpoche, autor knihy „Buddha, mozek a neurofyziologie štěstí” je jedním z populistů tibetské meditace. Mnoho let se účastní pozorování mozku v průběhu meditace, při kterých nachází čím dál více důkazů o její užitečnosti pro každého z nás.
Co je vlastně meditace?
Meditace jsou různá psychofyziologická cvičení (náboženská a zdravotní), která Vám umožňují mít jasnější vědomí, lépe se pochopit a ovládat své myšlenky. Meditace podporují koncentraci či sílu vůle, což záleží na zvolené technice. Původně vyšla meditace z hinduismu. Zaujímá důležité místo v rámci jógy. Dnes se o meditaci čím dál častěji mluví bez nádechu ezoterismu – jako o prostředku k trénování mysli a celkovému zklidnění.
Čím je meditace prospěšná z pohledu vědy
Proběhlo již více než 3000 vědeckých výzkumů hledajících výhody meditace . Účastnili se jich jak buddhističtí mniši, kteří se věnují meditaci tisíce hodin, tak i začátečníci, kteří se meditaci věnují 15 minut denně. Ve výsledku výzkum zaznamenal pozitivní změny ve většině případů:
Snížení stres u
Kvůli tomu obvykle lidé začínají meditovat. Výzkum s 3500 dospělými prokázal, že meditování skutečně funguje. Když jsou naše těla vystavena náhlému stres u nebo ohrožení, mozek reaguje bojem nebo útěkem. Tuto reakci vyvolává kombinace hormonů adrenalinu a kortizolu, který obnáší poruchy spánku, výskyt depresí a úzkostí, zvýšení krevního tlaku, rychlou únavu a zmatené myšlenky. Meditace Vám umožní podívat se na problémy s odstupem, uvědomit si původ stres u a vybrat si způsob, jakým budete na stres reagovat. Může se jednat o pravidelné cvičení relaxace, která Vám později umožní jednat racionálně i ve stres u.
Ovládání úzkosti
V našem mozku je oblast, která zodpovídá za strach. Je to amygdala, která funguje jako signalizační zařízení a hledá zdroje nebezpečí. Pravěkým lidem zachraňovala život, upozorňujíce na nebezpečné zvuky a pohyby v okolí. Aktivace této části mozku je pro moderního člověka něco jako planý poplach, protože vyvolává neadekvátní úzkost. Výzkum prokázal, že aktivita amygdaly se snižuje ve chvíli, kdy člověk medituje. Těchto výsledků dosáhl i výzkum se skupinou lidí, která se meditaci vůbec nevěnovala, se zcela zdravými lidmi a i s chronicky nemocnými lidmi. Když efekt srovnáme s účinkem lékařských preparátů, je stejný – až na fakt, že meditace nevyvolává vedlejší účinky. Pravidelná meditace přeprogramuje centrum strachu, snižuje pocit nespokojenosti, symptomy úzkostné poruchy a záchvaty paniky.
Emoční uzdravení
Náš mozek má tendenci si emoce přibarvovat a udržovat problémové situace. Pokud má člověk pracovní problémy, může je přenášet i do rodinného života. A naopak- osobní problémy se mohou promítat do pracovního života. Lidé, kteří meditují, se dokáží od problémů oprostit. Vidí emoci, problém, uvědomují si ho a nespadnou do pasti.
Vědci to připisují snížení produkce látek zvaných cytokiny. Tělo tyto látky vytváří při vzniku stres u. Mají vliv na náladu a často způsobují deprese. V mozku lidí, kteří se pravidelně věnují meditaci, se objevují nervová propojení, která zvyšují úroveň empatie a schopnost racionálně hodnotit problémové situace.
Výzkumy ukazují, že meditace je stejně efektivní, jako antidepresiva! Proto je čím dál častěji doporučována lidem jako alternativa léčby farmaceutickými přípravky.
Zvýšení vědomí
Již po osmi týdnech pravidelné meditace se v mozku rozvíjejí dříve opomíjené oblasti. Jsou to oblasti spojené v první řadě s vědomím a pamětí. Zde je pozorován narůst množství hormonů, které nám umožňují se učit a pamatovat si nové věci a také ovládat své emoce. Dříve bylo vědomí považováno za výsledek dlouhého přemýšlení a koncentrace na sebe. Nyní je již jasně dáno, že v průběhu meditace dochází v mozku k fyzickým změnám, které pomáhají rozvíjet návyk meditovat.
Zvýšení pozornosti
Problémy se zaměřením pozornosti mívají nejen děti – syndrom deficitu pozornosti byl diagnostikován u milionu dospělých. Jedna z hlavních výhod meditace je právě zlepšení vnímání a pozornosti. Stejně jako pravidelný sport zlepšuje fyzickou kondici, každodenní meditace zvyšuje schopnost a vytrvalost vnímání. Data se shodují, že stačí dva týdny provozování meditace, aby se schopnost vnímání zvýšila o 16%. Díky meditaci se rychle rozvíjejí kognitivní dovednosti v práci – takže se dokážeme lépe soustředit na aktuální zadání.
Prevence stárnutí mozku
Ztratil/a jsem klíče, nemohu si vzpomenout na jméno, nedokážu vypočítat jednoduchou matematickou úlohu – jak se člověk dostává do let, čím dál častěji čelí podobným situacím. Pokles mentální kapacity je spojen s úbytkem šedé kůry mozkové – neuronů zodpovědných za paměťové schopnosti a učení. Tento proces se nazývá kognitivní pokles a souvisí se stárnutím. Vědci tento pokles mnoho let považovali za nevyhnutelný, ale výzkumy posledních dvou let ukázaly, že mozek dospělého člověka se proměňuje v průběhu celého života. Tento fenomén je nazýván neuroplasticita.
Pravidelná meditace ZVYŠUJE neuroplasticitu mozku, udržuje či dokonce zvyšuje koncentraci šedé kůry mozkové. Mozek lidí, kteří se pravidelně věnují meditaci ve věku 50-ti let a více, je „o 7 let mladší”.
Zlepšení spánku
Meditace dopomáhá k relaxaci a pomůže osvobodit se od zacyklených myšlenkových pochodů, které zabraňují usnout. Pravidelné praktikování aktivuje oblast mozku, která odpovídá za přechod do stavu hlubokého spánku. Díky ní usnete rychleji a Váš spánek bude kvalitnější. Když byly srovnávány charakteristiky spánku u dvou skupin (meditující / neprovozující meditaci), bylo očividné, že skupina lidí věnujících se meditaci, usínala rychleji, dostali se do hlubšího a delšího spánku ve srovnání se skupinou, která se meditaci nevěnovala.
Bolest pod kontrolou
Meditace snižuje úroveň vnímání bolesti mozkem. Je výborným doplňkem při léčbě chronické bolesti ať už pomocí léků či fyzioterapie. Výzkumy potvrzují, že schopnost udržet se ve stavu vědomí uklidňuje ta centra v mozku, která zodpovídají za bolest a časem se tyto změny zaryjí a mění samotnou strukturu mozku takovým způsobem, že pacienti již nevnímají bolest s takovou intenzitou, jako dříve. Ankety to dokazují.
Kliničtí lékaři předepisují meditaci pacientům, kteří se potřebují vyrovnat s bolestí pramenící ze srdečních onemocnění, cukrovky a artritidy. Je také používána pro úlevu od migrény, chronické únavy a dokonce roztroušené sklerózy.
Jak začít meditovat?
Většina výzkumníků se shoduje na tom, že stačí osm týdnů každodenního meditování v délce 10 – 12 minut, abyste na sobě pocítili pozitivní efekt meditace. Zkušení praktici doporučují meditovat v první polovině dne či nejlépe hned po probuzení, kdy ještě mozek není zaneprázdněn velkým počtem úkolů.
Meditovat nemusí nutně znamenat sedět doma. Jednoduché dechové cvičení si můžete udělat kdykoliv a kdekoliv. Koncentrace na dech je nejběžnějším způsobem jak se do stavu meditace dostat. Hlavní je soustředit se na nádech a výdech. Pokud Vám v průběhu cvičení běží hlavou myšlenky a emoce, nemusíte se jim bránit. Podívejte se na ně s odstupem, ze strany – jako na loď, která pluje po řece (tedy mimo Vás) a dále se soustřeďte na dech.
Základní meditační cvičení
- Sedněte si do uvolněné polohy a narovnejte záda
- Oči můžete mít zavřené i otevřené
- Věnujte pár minut pro zklidnění mysli. Vzpomeňte si na pocit uvolnění, když jste přišli po náročném dni domů z práce
- Nyní dýchejte pusou či nosem
- Přeneste pozornost na své dýchání. Prociťte, jak se vzduch dostává do plic a poté je opouští
- Mezi nádechem a výdechem dělejte pauzy, v těchto momentech uvolněte svoji vědomou mysl, ponořte se do samotného procesu
- Pokud Vám začnou v hlavě kolovat myšlenky, zaměřte se na dýchání
- Pokračujte 5- 10 minut
- Zakončete meditaci klidovým odpočinkem
Zdroje: Style.rbc.ru; freepik.com