Pomeranče 101: Zdravotní účinky a výživové údaje

Mnoho druhů pomerančů má vysoký obsah vlákniny a prospěšných vitaminů, jako je vitamin C. Obsahují také antioxidanty, které mohou mít různé zdravotní účinky, včetně podpory imunitních funkcí.

Pokud jste fanoušky citrusových plodů, pravděpodobně jste si už na pomerančích pochutnali.

Citrus sinensis, neboli sladký pomeranč, je druh, který si lidé obvykle vychutnávají čerstvý a ve formě džusu.

Sladké pomeranče pocházejí z Číny před tisíci lety a nyní se pěstují v mnoha oblastech po celém světě, včetně Spojených států, Mexika a Španělska (1, 2).

Pomeranče jsou pokladnicí živin a ochranných rostlinných látek, včetně vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Studie ukazují, že pravidelná konzumace pomerančů může být zdraví prospěšná hned několika způsoby.

V tomto článku najdete vše, co potřebujete vědět o pomerančích, včetně potenciálních zdravotních přínosů a dalších informací.

Podobně jako většina ovoce se i pomeranče skládají především ze sacharidů a vody, obsahují velmi málo bílkovin a tuků a jsou relativně málo kalorické.

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jeden pomeranč (140 gramů) obsahuje přibližně 10 % DV (3).

Dostatečný denní příjem vlákniny je nezbytný pro celkové zdraví a pomáhá udržovat zdravý trávicí systém tím, že podporuje pravidelnost a dodává energii prospěšným střevním bakteriím.

Strava bohatá na vlákninu je navíc spojována s řadou výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a obezity (4, 5, 6).

Pomeranče mají také vysoký obsah některých živin, zejména vitaminu C a kyseliny listové.

Jeden 140gramový pomeranč pokryje 92 % denní potřeby vitaminu C. Tato ve vodě rozpustná živina je pro vaše zdraví nezbytná. Vaše tělo ji využívá pro funkci imunitního systému, syntézu kolagenu, vstřebávání železa a další (7).

Folát je vitamin skupiny B, který hraje roli v metabolismu, vývoji plodu a placenty a v mnoha dalších důležitých procesech (8).

Kromě vitaminu C a kyseliny listové poskytují pomeranče menší množství dalších živin, včetně vápníku, draslíku a thiaminu (vitamin B1).

Pomeranče jsou dobrým zdrojem vlákniny a bohatým zdrojem vitaminu C a kyseliny listové, kromě mnoha dalších prospěšných živin.

Vysoký obsah prospěšných rostlinných látek

Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem různých bioaktivních rostlinných látek, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky. Patří mezi ně flavonoidy, karotenoidy a vitamin C.

Flavonoidy

Pomeranče jsou plné fenolických sloučenin - zejména flavonoidů, které se podílejí na většině jejich antioxidačních vlastností.

Hesperidin. Hesperidin, citrusový flavonoid, který je jedním z hlavních antioxidantů v pomerančích, může mít v těle účinky snižující krevní tlak, protizánětlivé a antioxidační (9).
Naringenin. Naringenin je další citrusový flavonoid, který je spojován s příznivými účinky na zdraví. Pití pomerančové šťávy bohaté na naringenin může přispívat ke zlepšení funkce cév a ke zvýšení antioxidační obranyschopnosti organismu (10).

Karotenoidy

Všechny citrusové plody mají vysoký obsah karotenoidních antioxidantů, které jsou zodpovědné za jejich sytě oranžovou, červenou a žlutou barvu.

Studie zjistila, že pití čerstvé pomerančové šťávy pomáhá zvyšovat hladinu karotenoidů v kůži, které jsou dobrým ukazatelem celkového antioxidačního stavu organismu (11).

Beta-kryptoxantin. Tato sloučenina působí v organismu jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním poškozením. Vaše tělo navíc dokáže beta-kryptoxanthin přeměnit na aktivní formu vitaminu A (12).
Lykopen. Lykopen je silný antioxidant, který se ve vysokém množství nachází v červených pupalkových pomerančích (pomeranče Cara Cara). Má různé zdraví prospěšné účinky a jeho dostatek ve stravě může pomoci chránit před srdečními chorobami (13, 14, 15).

Vitamin C

Vitamin C je jedním z nejznámějších a nejlépe prozkoumaných antioxidantů.

Je nezbytné udržovat optimální příjem potravin a nápojů bohatých na vitamin C, jako jsou například pomeranče. Vyšší příjem vitaminu C ve stravě a jeho koncentrace v krvi jsou spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a úmrtí ze všech příčin (16).

Pomeranče jsou bohatým zdrojem několika rostlinných sloučenin, které mohou být zodpovědné za mnohé jejich zdraví prospěšné účinky.

Zdravotní účinky pomerančů

Podle výsledků výzkumu může pravidelná konzumace citrusových plodů, jako jsou pomeranče, prospívat vašemu zdraví v řadě ohledů.

Pomáhá podporovat zdraví srdce

Onemocnění srdce je v současnosti nejčastější příčinou předčasných úmrtí na světě.

Řada živin a rostlinných sloučenin obsažených v pomerančích, včetně vitaminu C, flavonoidů a karotenoidů, může přispívat k podpoře zdraví srdce a snižovat riziko srdečních onemocnění, pokud je konzumujete v optimálním množství (16, 17,18).

Pravidelná konzumace pomerančů a pomerančové šťávy může navíc přispět ke snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Jeden přehled 10 vysoce kvalitních studií zjistil, že konzumace pomerančového džusu snižuje několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně hladiny (19):

krvního cukru
LDL (špatného) cholesterolu
zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP)

Strava s vysokým obsahem citrusových plodů může chránit před chronickými onemocněními

Kromě ochrany zdraví srdce může pravidelná konzumace pomerančů a dalších citrusových plodů pomoci snížit riziko dalších zdravotních potíží, včetně některých typů rakoviny a cukrovky.

Studie naznačují, že strava s vysokým obsahem citrusových plodů může přispět ke snížení rizika několika typů rakoviny, včetně (20, 21, 22, 23):

rakovina plic
rakovina úst
rakovina žaludku
rakovina hlavy a krku

Strava s vysokým obsahem ovoce, včetně citrusových plodů, navíc může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (24).

Jedna studie zahrnující více než 7 000 dospělých Australanů zjistila, že u osob s mírným celkovým příjmem ovoce, který zahrnoval pomeranče a další citrusové plody, byla pravděpodobnost, že jim bude po 5 letech diagnostikována cukrovka, o 36 % nižší než u osob s nejnižším příjmem ovoce (24).

Mějte na paměti, že tato studie zjistila přínosy spojené s konzumací ovoce obecně a neizolovala přínosy konkrétně konzumace celých pomerančů. Navíc nezjistila stejné příznivé účinky u lidí, kteří pili ovocnou šťávu.

To je pravděpodobně způsobeno tím, že ovocná šťáva má mnohem méně vlákniny a větší vliv na hladinu cukru v krvi ve srovnání s celým ovocem.

Ačkoli citrusové plody mohou pomoci snížit riziko některých zdravotních potíží, pokud je konzumujete pravidelně, nezapomeňte, že vaše strava a životní styl jako celek jsou mnohem důležitější než jakákoli jedna potravina.

Prevence anémie

Konzumace potravin bohatých na vitamin C může pomoci předcházet anémii, což je stav, který nastává, když vaše tělo nemá dostatečné množství minerálu železa.

Ačkoli pomeranče nejsou dobrým zdrojem železa, jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, který zvyšuje schopnost vašeho těla vstřebávat železo (7).

Jedna studie zjistila, že přidání 120 gramů pomeranče do jídla složeného z rýže nebo plochého chleba s čočkou nebo zeleného pokrmu zvaného saag zvyšuje biologickou dostupnost železa až o 10 %.7 % (25).

Zkuste přidat do pokrmů z čočky a fazolí kapku pomerančové šťávy nebo přidat dílky pomeranče do špenátového salátu, abyste zvýšili vstřebávání železa.

Může pomoci podpořit zdraví imunitního systému

Pravidelná konzumace ovoce, které má vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidačních látek, může pomoci podpořit zdravou funkci imunitního systému.

Pomeranče a další citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C.

Tato živina má zásadní význam pro funkci imunitních buněk, jako jsou přirozené zabíječské buňky. Stejně tak je nezbytná pro proces zvaný apoptóza, při kterém staré, poškozené buňky odumírají, poté jsou vyčištěny a nahrazeny novými zdravými buňkami (26).

Vitamín C je silný antioxidant a pomáhá chránit před procesem oxidačního poškození, které jinak může negativně ovlivnit zdraví imunitního systému a zvýšit riziko onemocnění (27).

Mnoho dalších látek v pomerančích, včetně hesperidinu a naringeninu, má protizánětlivé účinky.

Chronický zánět může negativně ovlivňovat imunitní reakce, takže pravidelná konzumace potravin bohatých na protizánětlivé látky může pomoci podpořit fungování imunitního systému (28).

Vláknina je další živinou, kterou pomeranče poskytují a která může přispět k podpoře zdraví imunitního systému. Vaše tělo potřebuje vlákninu k udržení zdravé rovnováhy střevních bakterií, které ovlivňují vývoj a funkci imunitního systému (28).

Pomeranče mohou prospívat zdraví srdce, snižovat riziko některých chronických onemocnění, zvyšovat vstřebávání železa a podporovat zdravou imunitní reakci.

Celé pomeranče vs. pomerančový džus

Pomerančový džus je jedním z nejčastěji konzumovaných džusů ve Spojených státech (29).

Je sladký, osvěžující a poskytuje řadu důležitých živin a prospěšných rostlinných látek.

Přestože jsou pomerančový džus i celé pomeranče výživné, existuje mezi nimi několik rozdílů.

Obsah vlákniny

Jedním z hlavních rozdílů mezi čistou pomerančovou šťávou a celými pomeranči je ten, že šťáva obsahuje mnohem méně vlákniny.

Jeden šálek (248 ml) čisté pomerančové šťávy má téměř dvojnásobek kalorií než celý pomeranč a obsahuje téměř dvakrát více cukru. Navíc pomerančový džus obsahuje mnohem méně vlákniny než celé pomeranče, takže je mnohem méně sytý (3, 4).

V důsledku toho se ovocné šťávy konzumují mnohem snadněji než celé pomeranče. Pití nadměrného množství jakékoli ovocné šťávy není pro vaše celkové zdraví dobré, protože by mohlo přispět k nadměrné spotřebě kalorií.

Přidaný cukr

Některé pomerančové šťávy navíc obsahují přidané cukry, které byste pro optimální zdraví měli omezit na minimum.

Ačkoli kvalitní pomerančový džus může být zdravou volbou, pokud ho konzumujete s mírou, je rozumnější volit častěji celé ovoce.

Ovocné šťávy jsou koncentrovanější na cukr a obsahují méně vlákniny, takže jsou mnohem méně syté než celé ovoce.

Nežádoucí účinky

Pomeranče nemají mnoho známých nežádoucích účinků.

Ačkoli se vyskytují vzácně, existují alergie na pomeranče. Pokud jste na pomeranče alergičtí, měli byste se vyhnout konzumaci pomerančů nebo pití pomerančové šťávy (30).

U lidí, které pálí žáha, může konzumace pomerančů příznaky ještě zhoršit. Pomeranče totiž obsahují organické kyseliny, především kyselinu citronovou a kyselinu askorbovou (vitamin C) (31).

Někteří lidé jsou na pomeranče alergičtí a jejich kyselost může příznaky pálení žáhy zesílit. Celkově však pomeranče představují jen málo zdravotních rizik.

Shrnutí

Pomeranče patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě - jsou stejně výživné jako chutné.

Jsou dobrým zdrojem vitaminu C a několika dalších vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Některé studie ukazují, že pravidelná konzumace citrusových plodů, jako jsou pomeranče, může pomoci snížit riziko některých zdravotních potíží, například srdečních onemocnění.

Zjednodušeně řečeno, toto zářivé citrusové ovoce je vynikajícím doplňkem zdravého jídelníčku.