Nemusíte na to skoro myslet, ale je to všudypřítomné. Pravděpodobně se jedná o jeden z nejdůležitějších biologických procesů.
Tyto nádechy jsou pro mnohé nevědomé, ale je možné využít svůj dech k tomu, abyste si lépe uvědomili své tělo, stav mysli a přítomný okamžik.
Přečtěte si, jaké jsou výhody a původ vědomého dýchání, a objevte několik technik, jak si ho sami vyzkoušet.
Co je vědomé dýchání?
Vědomé dýchání obecně popisuje akt rozvíjení jemného uvědomování si svého dechu, který se pohybuje dovnitř a ven z těla. Toto cvičení vám může pomoci dosáhnout stavu klidu a přítomnosti, abyste se mohli hlouběji zapojit do života.
Vědomé dýchání vám také může pomoci zorientovat se v obtížných myšlenkách, emocích a zážitcích a vytvořit si prostor pro záměrné a objektivní reakce.
V jógové filozofii slouží dech jako prostředek i měřítko pro cvičení uvědomování. Může vás vést k hlubšímu propojení s vaším tělem, myslí a světem kolem vás.
Tradiční jógová moudrost tvrdí, že je fyziologicky nemožné být ve stavu stresu, když je dech plynulý, klidný a regulovaný.
Přínosy vědomého dýchání
Přínosy vědomého dýchání mohou znít docela dobře, ale co na to říká věda?
Váš dech přímo ovlivňuje váš nervový systém. Pomalý, vědomý dech aktivuje parasympatický nervový systém. Parasympatický nervový systém je zodpovědný za funkci odpočinku a trávení, na rozdíl od reakce "bojuj, uteč, zmrzni".
Jak se pohybuje dech, pohybuje se i mysl, a jakmile se dech zastaví, mysl se přestane pohybovat.
- Hatha jóga Pradipika
Výzkumy naznačují, že vědomé dýchání, často označované jako jógové dýchání nebo pránájáma, nabízí řadu výhod. Patří mezi ně zlepšení např:
- nálady
- spánku
- krevního tlaku
- dýchací funkce
- metabolismu a trávení
- koncentrace a soustředění
- regulace nervového systému
- biochemie, včetně redukce volných radikálů a močoviny v krvi (odpadu)
Podle
- bronchiálním astmatem
- chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN)
- rakovinou
Přehled z roku 2019 uvádí, že jógová dechová cvičení měla pozitivní vliv na:
- mozkovou činnost
- nervový systém a funkci plic
- metabolismus
- chemii těla
Tentýž přehled nalezl důkazy, které naznačují, že jógové dýchání může mít řadu výhod pro již existující zdravotní stavy, včetně:
- zlepšení kardiovaskulárního zdraví u lidí s vysokým krevním tlakem a nepravidelným srdečním rytmem
- snížení příznaků a zlepšení funkce plic u lidí s bronchiálním astmatem
- zlepšení tělesné hmotnosti a snížení příznaků plicní tuberkulózy
- zlepšení nálady. u lidí, kteří přestali kouřit cigarety
- zkrácení reakční doby u dětí s mentálním postižením
- lepší zvládání stresu a úzkosti u studentů
- snížení bolesti a zlepšení kvality života u lidí s diabetem
- zkrácení rakovin- ného onemocnění
- .příznaků souvisejících s jógou a zvýšení antioxidantů u lidí podstupujících radioterapii a chemoterapii
Malá studie z roku 2019 se zabývala lidmi, kteří se účastnili 5týdenního intervenčního programu jógy a mindfulness. U účastníků došlo k většímu zlepšení příznaků úzkosti, deprese a problémů se spánkem než u osob v kontrolní skupině.
Studie také zjistila, že zastavení se a hluboké, klidné dýchání při prožívání stresu má zřejmě okamžitý uklidňující účinek na mysl a tělo. Tyto uklidňující nádechy mohou vést k uvědomělejšímu pohledu na samotný stresor a na to, jak byste ho mohli zvládnout.
Autoři těchto studií zdůrazňují potřebu dalších kvalitních studií, které by určily nejlepší postupy a využití jógového dýchání. Přesto jsou výsledky slibné.
Typy vědomého dýchání
Nejzákladnějším typem vědomého dýchání je prosté uvědomování si svého dechu a opakované vracení se k tomuto uvědomování.
Ačkoli nemusíte absolvovat specializovaný výcvik nebo se učit esoterickou techniku, abyste mohli začít praktikovat vědomé dýchání, můžete se nakonec naučit praktikovat řadu různých typů.
Mnoho z těchto složitějších a cílenějších praktik vědomého dýchání má svůj původ v józe nebo jí bylo inspirováno. Mnohé z jejich názvů proto pocházejí ze sanskrtu, klasického jihoasijského jazyka.
Mezi ně patří např:
- Bhastrika neboli měchový dech
- Anulom Vilom
- Bhramari
- Ujjayi
- Kapalabhati, neboli Ohnivý dech
- Sukha Purvaka
- diafragmatické dýchání
- boxové dýchání
- Dýchání podle Wima Hofa
- Buteykovo dýchání
- holotropní dýchání
Vědomé dýchání pro děti
Vědomé dýchání může být prospěšné i dětem. Některé dechové techniky jsou navrženy tak, aby je bylo možné používat u dětí.
- VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ může děti naučit, jak se samoregulovat a zvládat stres a obtížné emoce. Ergoterapeuti tuto techniku často používají u malých dětí nebo dětí s postižením.
- Balónkové dýchání spočívá v tom, že si představíte balónek v břiše a při nádechu ho naplníte vzduchem, při výdechu ho pak necháte "vypustit". Některým dětem může pomoci také nácvik pomocí nafukování skutečného balónku.
- Dýchání v preclíku spočívá v nádechu a zkřížení rukou na hrudníku, s výdechem pak v rozpažení rukou od hrudníku.
Jak cvičit vědomé dýchání
Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak začít vědomě dýchat, je jednoduše si uvědomit svůj dech.
Zkuste to
Věnujte pozornost svému dechu, jak se pohybuje dovnitř a ven z těla. Odtud můžete cvičit prodlužování dechu nebo jeho krátké zadržení na vrcholu nádechu a výdechu. Pro začátek můžete cvičit 1 minutu, pak můžete cvičení prodloužit až na 5 minut nebo i déle.
Můžete také vyhledat kvalifikovaného učitele, který vás seznámí s praxí vědomého dýchání.
Zkuste začít u:
- místního jógového studia
- fyzikálního terapeuta
- specializovaných školení, jaká nabízí například Wim Hof
- Videí na YouTube od renomovaných cvičitelů
Dostatek zdrojů vám také může nabídnout více informací o teorii vědomého dýchání a návod na jeho samostatné praktikování.
Zdroje o vědomém dýchání
Chcete-li se o vědomém dýchání a jeho vztahu ke zdraví dozvědět více, můžete začít třeba na podcastu Conscious Breathing Podcast.
Metodu Breatheology vyvinul mistr světa ve volném potápění Stig Severinsen. Zahrnuje několik typů vědomého dýchání, včetně pránájámy a holotropního dýchání.
Anders Olsson založil stránky ConsciousBreathing.com a 28denní program vědomého přeškolení dýchání. Tato technika byla vyvinuta na základě Olssonových zkušeností s jógou, čchi-kungem a Buteykovou metodou.
Alchymie dechu nabízí bezplatná virtuální dechová cvičení, která vede Anthony Abbagnano. Nabízí také 400hodinová certifikační školení pro facilitátory a živá soustředění BreathCamp.
Bezpečnostní aspekty vědomého dýchání
Přestože je vědomé dýchání obecně považováno za bezpečné pro většinu lidí, nemusí fungovat pro každého.
Pokud například žijete s obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD), je možné, že se pokusy o regulaci nebo kontrolu dýchání mohou stát dalším typem nutkání nebo rituálu. To neznamená, že nemůžete praktikovat vědomé dýchání, ale může vám pomoci, když to zkusíte s podporou terapeuta.
Jednoduché uvědomování si svého přirozeného dechu je obvykle bezpečné. Pokud však trpíte srdečním onemocněním, možná byste se měli vyhnout energickým dechovým cvičením, jako je Bhastrika, Ohnivý dech nebo dýchání Wima Hofa, aniž byste tyto praktiky nejprve probrali se svým lékařem nebo ošetřujícím týmem.
Tato energická dechová cvičení mohou také způsobit závratě, mdloby nebo dušnost, pokud máte nízký krevní tlak nebo celkovou citlivost.
Ve výše zmíněném přehledu z roku 2019 vědci zjistili tři případy nežádoucích účinků způsobených jógovým dýcháním:
- U jedné osoby se po cvičení jógové dechové techniky známé jako kapalabhati vyskytl spontánní pneumotorax neboli kolaps plic.
- Dvě osoby, které cvičily blíže nespecifikovanou pránajámu, měly nežádoucí zkušenosti. U jednoho se vyskytla bolest břicha v důsledku krvácení z přímých pochev. U druhého se vyskytl emfyzém mediastina neboli přítomnost vzduchu ve středu hrudníku.
Přesto jsou tyto příhody nejen velmi vzácné, ale je velmi nepravděpodobné, že se stanou, pokud máte vedení od kvalifikovaného učitele.
Vždy se poraďte se zdravotníkem, než začnete s novou dechovou praxí. Nejlepší je začít s krátkými sezeními, abyste si ověřili, jak vaše tělo reaguje. Pokud se u vás neobjeví žádné nežádoucí vedlejší účinky, můžete se pomalu propracovat k delším praktikám.
Často kladené otázky o vědomém dýchání
Chcete se dozvědět více? Získejte níže uvedené nejčastější dotazy.
Jak ukončit vědomé dýchání?
Po ukončení praxe se můžete jednoduše věnovat svému dni. Možná se budete chtít v klidu posadit a vnímat, jak se cítíte ve srovnání se začátkem praxe.
Pokud máte problém s ukončením praxe vědomého dýchání, může se jednat o něco jiného.
Potíže s uvolněním potřeby věnovat pozornost svému dechu mohou být známkou úzkosti nebo OCD, zejména pokud vám způsobují úzkost. Pokud k tomu dojde, je vhodné se před pokračováním v praxi vědomého dýchání poradit s odborníkem na duševní zdraví.
Co se stane, když budete vědomě dýchat neustále?
Praktikováním vědomého dýchání po celý den zpravidla zjistíte, že si lépe uvědomujete přítomný okamžik.
Potenciálně můžete zaznamenat lepší smyslové vnímání, například živější vnímání barev a vůní, a větší pocit duševní jasnosti.
Je však nepravděpodobné, že byste byli schopni praktikovat vědomé dýchání neustále. Je to naprosto přirozené - můžete se k této praxi jednoduše vrátit, až se budete cítit připraveni.
Může vědomé dýchání pomoci při úzkosti?
Ano, vědomé dýchání může pomoci při úzkosti. Zaměření pozornosti na plynulý, opakující se rytmus dechu může pomoci zklidnit mysl a nervový systém.
Jak bylo uvedeno výše, důkazy naznačují, že vědomé dýchání může zmírnit úzkost a stres u vysokoškolských studentů, stejně jako úzkost, depresi a problémy se spánkem u dospělých středního věku.
Přečtěte si další dechové techniky, které pomáhají zmírnit úzkost.
Přináší vědomé dýchání pocit sjetí?"
Přestože vám vědomé dýchání může pomoci cítit se bdělejší, přítomnější, uvolněnější a zapojit se do života, nepřináší pocit "sjetí".
Zrychlené dýchání, známé jako hyperventilace, však může vést k závratím, mravenčení v prstech a v extrémních případech dokonce ke ztrátě vědomí. K tomu dochází v důsledku rychlého snížení oxidu uhličitého v těle.
Některé formy pokročilých dechových praktik mohou zahrnovat řízenou hyperventilaci. Nikdy tyto techniky nepraktikujte bez kvalifikovaného poučení a schválení lékařem.
Pointa
Vědomé dýchání je jednoduchý, ale hluboký postup, jak se dostat do kontaktu se svým dechem, tělem a myslí. Mohlo by vám pomoci zmírnit příznaky úzkosti, stresu a řadu psychických i fyzických zdravotních problémů.
Ale kromě těchto výhod vám pravidelné cvičení vědomého dýchání může pomoci zažít hlubší pocit přítomnosti a spojení se životem.
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá cvičitelka jógy. Vyučovala v soukromých studiích, tělocvičnách i individuálně v Los Angeles, Thajsku a oblasti Sanfranciského zálivu. Prostřednictvím online kurzů sdílí vědomé strategie péče o sebe sama. Najdete ji na Instagramu.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537306/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7336946/, healthline.com, Unsplash.com