Nebylo by úžasné, kdyby změna nastala během okamžiku? Nebylo by skvělé se ráno probudit a pomyslet si: "Chci začít lépe jíst?" A pak to uděláme. Nebo se rozhodnout: „Přestanu kouřit“ a už si nevezmu žádnou cigaretu?
Ale všichni víme, že takhle změna nefunguje. Nejde o jednorázovou událost ani ojedinělou akci-místo toho je to proces. A čím více rozumíme procesu změny, tím více se dokážeme vcítit, podporovat a projevovat soucit se sebou samými i s těmi kolem nás, kteří se snaží změnit své chování. Jaký je proces změny?
Transteoretický model změny chování
Transteoretický model (TTM), také běžně označovaný jako model fází změny, nám poskytuje pochopení toho, jak ke změně dochází. Prochaska a DiClemente, vyvinuté na počátku 80. let na základě výzkumu s bývalými kuřáky, zjistili, že jednotlivci, kteří úspěšně provádějí změny, procházejí v průběhu času řadou fází. Na rozdíl od předpokladu, že změna začíná změnou chování, Prochaska a DiClemente objevili několik fází před tím, než začali jednat.
Pět fází změny
První fáze procesu změny se vyznačuje nedostatečným povědomím o problému. Tato fáze, známá jako předkontemplace, je stav, kdy jednotlivci nevidí své chování jako problém. Ostatní v jejich životě jim mohou říkat, že potřebují změnu, ale oni nesouhlasí a nemají v úmyslu provést změnu v příštích šesti měsících. Člověk v předkontemplaci může říci: "Není to moje pití, co by se mělo změnit, je to moje práce, která způsobuje všechny mé problémy." Předjímání je běžným výchozím místem pro mnoho lidí, kteří se vydávají na cestu změny.
Druhá fáze změny, kontemplace, nastává, když si jedinec uvědomí problém, ale je ambivalentní ohledně provedení změny. Vnímají klady a zápory změny jako přibližně stejné, a proto se ke změně nezavázali. Možná uvažují o změně v příštích šesti měsících, ale v současné době nejsou připraveni jednat. Člověk v kontemplaci může říct: „Vím, že musím jíst lépe, ale koupit si ovoce a zeleninu je tak drahé. Nevím, jak bych to zařídil, aby to fungovalo." Stádium kontemplace je poznamenáno ambivalencí a lidé se v této fázi mohou zaseknout na měsíce nebo roky.
Třetí fáze změny, příprava, je charakterizována přijetím závazku ke změně. Jedinec má v úmyslu podniknout akci během příštího měsíce a může již provádět malé změny. Člověk v přípravě může říci: „Jsem připraven přestat kouřit. Už jsem si koupil nikotinovou náplast a další cigarety jsem si nekoupil." Jednotlivci v přípravě jsou na pokraji akce.
Po přípravné fázi přichází akce, ve které jednotlivci upravují své problémové chování a provádějí změnu. V této fázi existuje silné odhodlání ke změně a změna je záměrná (tj. řízená sebou samým), spíše než vnucená ostatními nebo okolím. Člověk v akci může říct: „Dokázal jsem to. Fáze akce trvá přibližně šest měsíců, protože se upevňují nové modifikace chování.
Konečně, pátou fází změny je udržování, ve kterém jednotlivci udržují své změny chování po neomezenou dobu. Během této fáze je kladen důraz na zamezení relapsu a plnou integraci změny chování do jejich životů. Osoba v údržbě může říci: „Je to téměř rok, co jsem naposledy užil kokain. Naučil jsem se ovládat chutě a najít podporu, když ji potřebuji." Při údržbě se jednotlivci učí udržovat změnu svého chování v různých obdobích života.
Proces změny jako spirála
Ačkoli pět fází změny zní jako přirozený postup vpřed, často tomu tak není. Každý, kdo si dal novoroční předsevzetí, které trvalo do února, ví, že relaps (nebo návrat k předchozím vzorcům chování) je spíše pravidlem než výjimkou. TTM uznává, že recyklace prostřednictvím fází je pravděpodobná předtím, než jednotlivci dosáhnou trvalé údržby, proto je proces změny lépe chápán jako spirála, spíše než přímka.
Kromě toho mohou jednotlivci strávit různé množství času v každé fázi, takže proces změny vypadá u různých lidí odlišně. Při konceptualizaci změny jako procesu je cílem jednotlivce přejít z jakékoli fáze, ve které se aktuálně nachází (např. kontemplace), do další fáze (např. příprava). Tímto způsobem mohou lidé uznat a potvrdit malé krůčky vedoucí ke změně (např. přechod z jedné fáze do druhé), spíše než čekat na oslavu ve fázi údržby.
Setkání s lidmi tam, kde jsou
Genius TTM je uznání, že lidé v jedné fázi změny řeší jiné úkoly než v jiné fázi. Například osoba v rozjímání těží ze získání vhledu, informací a zpětné vazby za účelem zvýšení povědomí o svém problémovém chování, zatímco osoba v rozjímání těží ze zkoumání dopadu svého chování na ostatní, zkoumání svých emocí a práce prostřednictvím ambivalence. Osoba v přípravě těží z vytvoření akčního plánu a řešení problémů, zatímco osoba v akci těží z restrukturalizace svého prostředí, aby se vyhnula spouštěcím mechanismům a implementovala náhradní chování. A konečně, osoba v údržbě těží ze strategií prevence relapsu a ze zvýšení celkového zdraví.
Když se učíme chápat změnu jako proces, můžeme identifikovat aktuální fázi změny jednotlivce, setkat se s ním tam, kde se nachází, a pomoci mu věnovat se jeho aktuálním potřebám. Dosažení trvalé změny chování je cesta a čím více víme o tomto procesu, tím více se můžeme na této cestě navzájem podporovat.
Zdroje: psychologytoday.com, unsplash.com