Jako registrovaná dietoložka jsem se setkala s mnoha mýty o dietě a hubnutí. Zejména v tomto ročním období, kdy se všichni zabývají stanovováním cílů, hubnutím a celkovým zdravím, může být náročné rozlišit fakta od výmyslů. A díky technologiím, které máme na dosah ruky, existuje mnoho zdrojů informací, které jsou prostě spíše škodlivé než užitečné. Ačkoli tedy vždy doporučuji brát ohled na zdroj, nemyslím si, že čtení výzkumných prací je nutně něčí představa o dobrém trávení času - což je důvod, proč je součástí mé práce bořit tyto mýty, abych pomohla ostatním dosáhnout jejich cílů v oblasti zdraví a wellness. Přečtěte si 10 mýtů o hubnutí, které jako registrovaná dietoložka slýchám nejčastěji, a jak skutečně dosáhnout svých cílů.
Mýtus č. 1: Hubnutí je lineární proces
Každý, kdo se někdy snažil cíleně zhubnout, ať už kvůli zlepšení celkového zdravotního stavu, nebo prostě proto, aby se cítil sebevědoměji, ví, že tato cesta je klasickým případem vztahu Instagram vs. realita. Hubnutí závisí na celé řadě faktorů a ve skutečnosti je spíše nerovnoměrným vzestupem a pádem než přímkou. Na vlastní kůži jsem poznala, jak se mohou jedinci cítit znechuceni, když se snaží, jak nejlépe dovedou, a váha se neubírá "správným" směrem. Pokud je to i váš případ, pamatujte, že jde spíše o kroky, které k němu vedou, než o konečný cíl. Vím, že je to klišé, ale provádění malých, udržitelných změn povede v dlouhodobém horizontu k trvalým návykům.
Mýtus č. 2: Musíte mít velký kalorický deficit
Kdykoli mi někdo řekne, že se snaží jíst 1 200 nebo méně kalorií denně, aby zhubl, okamžitě se mi rozezní poplašný zvonek. Pro průměrného dospělého člověka je 1 200 kalorií mnohem méně, než kolik denně potřebuje, a přesto jsme byli naučeni myslet si, že když budeme jíst méně, automaticky zhubneme více. Ve skutečnosti může konzumace příliš malého množství kalorií ve skutečnosti zbrzdit hubnutí a způsobit, že vám budou chybět klíčové mikroživiny z potravinových zdrojů. Pravdou je, že každý člověk potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí určité množství kalorií. Většině lidí může mírný deficit i 200 kalorií denně pomoci dosáhnout udržitelného úbytku hmotnosti, ale důležitější je zaměřit se na kvalitu potravin než na množství kalorií. Jako vždy se před zahájením jakékoliv cesty k hubnutí poraďte se svým lékařem.
Mýtus č. 3: Po tuku se tloustne
Pokud jste na světě tak dlouho jako já (což není zas tak dlouho), možná si vzpomínáte na vrchol označování potravin s nízkým obsahem tuku v 90. letech (sušenky Snackwell). Nízkotučné šílenství zachvátilo 90. léta a všichni věřili, že po konzumaci nadbytečného tuku se tloustne. Ve skutečnosti však samotný tuk nezpůsobuje přibývání na váze. Je to důležitá makroživina, kterou tělo potřebuje pro vstřebávání živin a produkci hormonů. Navíc bylo prokázáno, že poly- a mononenasycené tuky snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a snižují hladinu LDL cholesterolu. Pokud tedy chcete pečovat o své celkové zdraví, volte tyto pro srdce zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, vlašské ořechy, lněná semínka a losos.
Mýtus #4: Všechny kalorie jsou stejné
Podle definice jsou kalorie měřítkem energie. Všechny potraviny (i ty zdravé) obsahují kalorie. V podstatě jsou si tedy všechny kalorie jako měření v laboratoři rovny, ale to, co kalorie dělají s vaším tělem, se velmi liší. Ušetřím vás vědecké lekce a řeknu jen, že každá potravina prochází různými metabolickými procesy, které ovlivňují váš celkový metabolismus, hormony, hlad/plnost a hmotnost. Pokud jde o hubnutí, celozrnné, vláknité potraviny a libové bílkoviny dají vašemu střevu zabrat (v dobrém slova smyslu!), což vede ke zrychlení metabolismu.
Mýtus č. 5: Chcete-li zhubnout, musíte jíst více bílkovin
Je pravda, že to není úplně nepravdivé. Bílkoviny jsou důležitou makroživinou, která nám pomáhá udržet se sytí, budovat svalovou hmotu a obnovovat tkáně. A některé výzkumy ukázaly, že zvýšení množství bílkovin ve stravě může vést ke snížení hmotnosti. V dnešní době však panuje mnoho nejasností ohledně toho, kolik bílkovin vlastně potřebujete. Obecné pravidlo sice říká, že bychom se měli zaměřit na 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ale kalkulačku ještě nevytahujte. Množství bílkovin, které potřebujete, se může výrazně lišit v závislosti na úrovni vaší fyzické aktivity, věku, pohlaví nebo na tom, zda jste těhotná a/nebo kojíte. Místo toho, abyste se soustředili na gramy a procenta, raději do svých jídel a svačinek přidávejte zdroje chudých bílkovin s vysokým obsahem živin, jako jsou vejce, luštěniny, tofu, ryby a kuřecí maso.
Mýtus č. 6: Doplňky stravy na hubnutí vám pomohou rychle zhubnout
Doplňky stravy jsou přesně takové, jak zní: doplněk k celkové stravě. Jako dietolog vždy doporučuji nejprve jídlo a poté doplňky stravy, které doplňují chybějící potraviny. Není ostuda užívat denně vitaminy nebo minerály, které pomáhají podpořit vaše celkové zdraví (zdravím vitamin D), ale často se setkávám s tím, že se lidé stávají obětí tvrzení o doplňcích na hubnutí. Platí staré přísloví: "Pokud to zní příliš dobře, než aby to byla pravda, pravděpodobně to pravda je." V tomto případě je to pravda. Než si tedy koupíte hubnoucí čaj, mějte na paměti, že v nejlepším případě nenahradí konzumaci plnohodnotných potravin. V horším případě by mohl vašemu tělu uškodit.
Mýtus č. 7: Po sacharidech se tloustne
Patří máslo mezi sacharidy? Ne. Tloustne se po sacharidech? Také ne. Po desetiletí jsme se učili démonizovat potraviny, jako je bílý chléb, těstoviny, pečivo atd. A já vám chci říct, že sacharidy nejsou nepřítelem. Žádná potravina nebo makroživina není zodpovědná za přibývání na váze. Ve skutečnosti vaše tělo sacharidy potřebuje k výrobě energie pro buňky. Možná si říkáte: "Proč je tedy stravování s nízkým obsahem sacharidů tak módní?". V současné době existují studie, které názorně ukazují, jak může konzumace stravy s nižším obsahem sacharidů pomoci při hubnutí.
Pokud jsou však lidé s "nízkosacharidovou" dietou úspěšní, je to obvykle proto, že vyřazují sladké nebo zpracované potraviny, a ne proto, že celé sacharidy mohou způsobit přibývání na váze. Výživa však není univerzální přístup, takže to, co funguje u někoho, nemusí fungovat u někoho jiného. Pokud jde o konzumaci sacharidů ve stravě, doporučuji volit ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny. Ty vám pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zároveň optimalizovat celkové zdraví.
Mýtus č. 8: Zdravější potraviny jsou dražší
Pro mnoho lidí je překážkou k dosažení cílů v oblasti zdraví a hubnutí jejich finanční situace. Když vejdete do jakéhokoli obchodu s potravinami, snadno pochopíte, proč se výběr zdravých potravin může zdát finančně nedosažitelný. Naštěstí je výběr potravin pro dosažení vašich zdravotních cílů bez ohrožení vašeho rozpočtu dosažitelný. Při nákupu potravin nezapomínejte na mražené a konzervované zboží. Obě varianty jsou cenově výhodné a jsou stejně bohaté na živiny. Doporučuji však vybírat konzervy s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli.
U čerstvých produktů se podívejte, zda váš místní obchod nemá sekci "ošklivých" nebo mírně poškozených produktů, kde jsou čerstvé produkty za sníženou cenu (pár modřin neznamená nižší výživovou hodnotu). Základní obiloviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa a celozrnné těstoviny, jsou skvělým základem jídel a zároveň jsou obvykle levnější. A konečně, zdroje bílkovin, jako je tuňák v konzervě, mražená kuřecí prsa nebo konzervované luštěniny, jsou snadným způsobem, jak získat více muziky za méně peněz.
Mýtus č. 9: Musíte se vzdát svých oblíbených jídel
Když lidem řeknu, že jsem dietoložka, často se domnívají, že jím jen "zdravé" potraviny a že jim budu také hlídat talíř. Totéž platí pro klienty, kteří chtějí zhubnout. Mnoho lidí mi říkalo, že nikdy nebudou moci jíst pizzu a přitom zhubnout nebo že by si neměli dopřávat svůj oblíbený dezert, protože by to zničilo jejich pokroky. Naštěstí je to naprostá nepravda. Klientům vždy připomínám, že všechny potraviny se hodí a že si určitě můžete dopřát i ten dezert a zároveň si vybrat potraviny, které vašemu tělu dodají trvalou energii. Klíčem k úspěchu je neubírat z jídla, ale naopak přidat možnosti bohaté na živiny. Příkladem může být, že si k páteční pizze dáte přílohu v podobě salátu. Vytvoříte tak lepší rovnováhu pro své tělo a zároveň vnesete do svého života radost.
Mýtus č. 10: Buď všechno, nebo nic
Mnoho klientů se podobně jako při vzdávání se oblíbených jídel domnívá, že pro úspěšné hubnutí musí "jít do sebe" nebo vyřadit všechny zpracované potraviny a cvičit sedm dní v týdnu. Mentalita "všechno nebo nic" vede k vyhoření a může v nás vyvolat pocit, že jsme líní, selháváme nebo nemáme žádnou vůli (což mimochodem není pravda). Co tedy skutečně funguje, pokud jde o způsob myšlení? Jedny z prvních věcí, na které se ptám, když mi někdo řekne, že chce zhubnout, jsou: "Jaké je vaše "proč"? Proč chcete zhubnout? Je to proto, abyste se cítili silní ve svém těle, měli více energie, nebo abyste běhali s dětmi?" "Ano.
Ať už je důvod jakýkoli, je to inspirace a motivace, ke které se budete vracet, abyste dosáhli svého cíle. Nakonec nejde o to, že byste měli nedostatek vůle nebo byli líní, jde o to, abyste pochopili své "proč" a jak smysluplně změnit své každodenní návyky a rutinu, abyste žili podle svého "proč". Pokud se snažíte najít své "proč", zeptejte se sami sebe: Jak bych se cítil, kdybych zhubnul? Jak vypadá mé nejzdravější já, fyzicky i psychicky? Jaké jsou mé hodnoty nebo čeho si vážím?
Zdroje: theeverygirl.com, Unsplash.com