Na váze můžete přibrat neúmyslně v důsledku konzumace některých potravin, například sladkých jídel a nápojů. Někdy však může k přibírání na váze dojít v důsledku základního zdravotního stavu.
Přibírání na váze může být velmi frustrující, zvláště když nevíte, co je jeho příčinou.
Přestože největší roli při přibírání na váze obvykle hraje strava, mohou k němu přispívat i další faktory - například stres a nedostatek spánku.
Tady je 9 příčin neúmyslného přibírání na váze.
1. Jíte příliš mnoho vysoce zpracovaných potravin
Mnoho zdravých potravin, jako jsou ovesné vločky, mražené ovoce a jogurty, je zpracováno minimálně.
Vysoce zpracované potraviny, včetně sladkých cereálií, rychlého občerstvení a večeří z mikrovlnné trouby, však obsahují spoustu škodlivých přísad, stejně jako přidané cukry, konzervační látky a nezdravé tuky.
Mnoho studií navíc spojuje vysoce zpracované potraviny s přibýváním na váze, navíc se zvyšující se mírou obezity ve Spojených státech a na celém světě (
Například studie provedená v roce 2019 na 19 363 dospělých Kanaďanech zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce ultrazpracovaných potravin, měli o 32 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, než ti, kteří jich jedli nejméně (
Vysoce zpracované potraviny jsou obvykle plné kalorií, ale postrádají základní živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, které udržují pocit sytosti.
Ve skutečnosti ve dvoutýdenní studii na 20 lidech snědli účastníci o 500 kalorií denně více při ultra zpracované stravě než při nezpracované stravě (
Proto byste měli zvážit vyřazení zpracovaných jídel a svačinek a místo toho se zaměřit na celé potraviny.
2. Jíte příliš mnoho cukru
Pravidelné hltání sladkých potravin a nápojů, jako jsou sladkosti, zákusky, limonády, sportovní nápoje, zmrzlina, ledový čaj a slazené kávové nápoje, může snadno zvětšit váš pas.
Mnoho studií spojuje příjem cukru nejen s přibýváním na váze, ale také se zvýšeným rizikem chronických zdravotních potíží, včetně cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění (
Zejména sladké nápoje jsou největším zdrojem přidaného cukru ve Spojených státech a jsou silně spojeny s nárůstem hmotnosti.
Například přehled 30 studií u 242 352 dětí a dospělých spojil příjem slazených nápojů s přírůstkem hmotnosti a obezitou (
Jedna studie na 11 218 ženách odhalila, že vypití 1 sladké limonády denně vedlo k nárůstu hmotnosti o 2,2 libry (1 kg) během 2 let - což znamená, že vyřazení sladkostí může mít opačný účinek (
Můžete zkusit postupně snižovat příjem cukru, abyste si tento proces ulehčili.
3. Máte sedavý způsob života
Nečinnost je častým faktorem, který přispívá k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním (
Práce u stolu, sledování televize, řízení auta a používání počítače nebo telefonu patří mezi sedavé činnosti.
Studie u 464 osob s obezitou a nadváhou zjistila, že jejich průměrná denní doba sezení činila 6,2 hodiny v pracovní dny a 6 hodin v nepracovní dny. Nejvíce k tomu přispívaly úkoly spojené s prací, následované sledováním televize (
Provedení několika jednoduchých změn životního stylu, jako je cvičení a méně sezení, může mít velký význam.
Například tříměsíční studie u 317 pracovníků zjistila, že nahrazení pouhé 1 hodiny sezení 1 hodinou stání během pracovního dne snížilo celkovou tukovou hmotnost a obvod pasu a zároveň zvýšilo svalovou hmotu (
Výzkum také ukázal, že nadměrné trávení času u obrazovky významně přispívá k nechtěnému nárůstu hmotnosti (
Přibývání na váze mohou zabránit i drobné úpravy, jako je procházka po večeři místo sledování televize, cvičení nebo procházka během polední pauzy, investice do stolu ve stoje nebo na běžícím pásu nebo jízda do práce na kole.
4. Držíte jojo dietu
Jojo dietou se rozumí cykly záměrného hubnutí, po nichž následuje neúmyslné znovunabytí hmotnosti.
Tento vzorec je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze v průběhu času (
Ve studii na 2 785 osobách měli ti, kteří v předchozím roce drželi dietu, větší tělesnou hmotnost a obvod pasu než ti, kteří dietu nedrželi (
Další studie ukazují, že omezující stravování a diety mohou vést k budoucímu přibírání na váze v důsledku fyziologických reakcí vašeho těla na takové chování, jako jsou změny hormonů hladu a sytosti (
Většina lidí, kteří zhubnou pomocí restriktivní diety, navíc do 5 let většinu nebo celou váhu získá zpět (
Chcete-li si váhu udržet dlouhodobě, měli byste se zaměřit na trvalé změny životního stylu. Mezi ně patří cvičení, vyřazení zpracovaných a sladkých potravin a konzumace plnohodnotných potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny.
5. Máte nediagnostikovaný zdravotní problém
Ačkoli k neúmyslnému přibírání na váze přispívá mnoho faktorů životního stylu, určitou roli mohou hrát i některé zdravotní potíže. Mezi ně patří:
- Hypothyreóza. Tento stav ovlivňuje štítnou žlázu a může způsobovat přibývání na váze nebo potíže s hubnutím (
21 ,22 ). - Deprese. Tento častý duševní stav je spojen s nárůstem hmotnosti a obezitou (
23 ,24 ). - Syndrom polycystických vaječníků (PCOS). PCOS se vyznačuje hormonální nerovnováhou, která postihuje ženy v reprodukčním věku. Může způsobovat přibývání na váze a ztěžovat hubnutí (
25 ). - Porucha příjmu potravy (BED). BED je kategorizována opakujícími se epizodami nekontrolovatelného přejídání a může vést k mnoha zdravotním komplikacím, včetně nárůstu hmotnosti (
26 ).
S přibýváním na váze jsou podobně spojena i další onemocnění, jako je cukrovka a Cushingův syndrom, proto je důležité, aby vám lékař stanovil správnou diagnózu.
K přibývání na váze mohou navíc vést i některé léky, včetně antidepresiv a antipsychotik. Pokud se domníváte, že přibíráte na váze v důsledku užívání léků, poraďte se s odborníkem.
6. Nemáte dostatek spánku
Spánek je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Nedostatečný spánek může kromě jiných negativních účinků vyvolat přibývání na váze (
Studie na 92 ženách prokázala, že ty, které spaly méně než 6 hodin denně, měly nejvyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a nejvyšší hladinu visfatinu (bílkovina vylučovaná tukovými buňkami) ve srovnání se ženami, které spaly 6 a více hodin denně (
V dvoutýdenní studii u 10 dospělých osob s nadváhou, které dodržovaly nízkokalorickou dietu, ztratili ti, kteří spali 5,5 hodiny za noc, o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 8 hodin.5 hodin za noc (
Zvýšení doby spánku tak může napomoci hubnutí.
Některé důkazy spojují 7 a více hodin spánku za noc s o 33 % větší pravděpodobností úbytku hmotnosti ve srovnání se spánkem kratším než 7 hodin (
Pokud máte špatnou kvalitu spánku, můžete zkusit omezit čas strávený u obrazovky před spaním, snížit příjem kofeinu a chodit spát v jednotný čas.
7. Nejíte dostatek celých potravin
Pokud pravidelně jíte zpracované potraviny, přechod na stravu s vyšším obsahem celých potravin je snadný a účinný způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.
V podstatě nejdůležitějším faktorem při hubnutí je výběr celých, minimálně zpracovaných potravin.
Jedna studie rozdělila 609 dospělých osob s nadváhou do skupin, které po dobu 12 měsíců dodržovaly buď nízkotučnou, nebo nízkosacharidovou dietu (
Obě skupiny byly instruovány, aby maximalizovaly příjem zeleniny, omezily příjem přidaných cukrů, transmastných tuků a rafinovaných sacharidů, jedly převážně celé, minimálně zpracované a výživově bohaté potraviny a většinu jídel si připravovaly doma.
Studie zjistila, že lidé v obou skupinách s dietou zhubli podobně - 12 liber (5,4 kg) u nízkotučné skupiny a 13 liber (5,9 kg) u nízkosacharidové skupiny. To ukázalo, že nejdůležitějším faktorem při jejich hubnutí byla kvalita stravy, nikoli obsah makroživin (
Zařazení plnohodnotných potravin do jídelníčku nemusí být složité. Začněte tím, že do svých jídel a svačinek budete pomalu přidávat více celých potravin bohatých na živiny, jako je zelenina, ovoce, fazole, vejce, ořechy a semínka.
8. Jste vystresovaní
Chronický stres je běžný problém, který může ovlivnit vaši hmotnost (
Ukázalo se, že vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zvyšuje hlad a vaši touhu po velmi chutných a kalorických potravinách, což může způsobit přibývání na váze (
Ze studií navíc vyplývá, že lidé s obezitou mají vyšší hladinu kortizolu než lidé bez tohoto onemocnění (
Zajímavé je, že zvládání stresu může podpořit hubnutí.
V osmitýdenní studii na 45 dospělých osobách s obezitou ti, kteří se věnovali relaxačním technikám, jako je hluboké dýchání, zhubli výrazně více než ti, kteří dostávali pouze standardní dietní rady (
Chcete-li snížit stres, zkuste do své rutiny zařadit relaxační postupy založené na důkazech. Mezi ně patří jóga, pobyt v přírodě a meditace (
9. Jíte příliš mnoho kalorií
Přejídání zůstává významnou příčinou přibývání na váze.
Přijímáte-li denně více kalorií, než spálíte, pravděpodobně přiberete (
Jídlo bez jídla, časté svačiny a výběr stravy bohaté na kalorie a chudé na živiny podporují nadměrný příjem kalorií.
Může být obtížné určit si kalorickou potřebu sám, proto pokud se potýkáte s přejídáním, obraťte se na registrovaného dietologa.
Mezi jednoduché způsoby, jak se vyhnout přejídání, patří věnovat pozornost signálům hladu a sytosti tím, že budete jíst s rozvahou, dodržovat stravu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin bohatou na rostlinné potraviny, pít vodu místo kalorických nápojů a zvýšit úroveň své aktivity.
Podtrženo a sečteno
K neúmyslnému přibírání na váze může přispívat mnoho faktorů.
Nedostatečný spánek, sedavé zaměstnání a konzumace příliš velkého množství zpracovaných nebo sladkých potravin jsou jen některé z návyků, které mohou zvyšovat riziko přibírání na váze.
Několik jednoduchých kroků - jako je vědomé stravování, cvičení a zaměření se na plnohodnotné potraviny - vám však může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30238324, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31105044, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23763695, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836186/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637666/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451443/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5784913/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999077/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22949498, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31452914, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24032024, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821486/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542, (19) healthline.com, Unsplash.com