20 způsobů, jak se cítit méně osaměle a více propojeně

Cítíte se osaměle? Nejste sami. Studie provedená v roce 2018 nadací Kaiser Family Foundation zjistila, že 22 % dospělých Američanů uvedlo, že se často nebo vždy cítí osaměle, a možná není překvapivé, že nový výzkum ukazuje, že od začátku pandemie jsou lidé ještě osamělejší.

Dobrá zpráva je, že klíč k odblokování osamělosti máte ve svých rukou. Nemusíte čekat, až se váš sociální okruh rozroste nebo se zaplní váš společenský kalendář. Existují jednoduché kroky, které můžete podniknout již dnes, abyste se cítili méně osamělí a více propojení:

1. Pochopte podstatu osamělosti

Jak jsem popsal v jednom z předchozích příspěvků, osamělost je biologický varovný signál, který nám dává najevo, že nenaplňujeme základní lidskou potřebu - potřebu sociálního spojení. Podobně jako nás hlad motivuje k jídlu, osamělost nás nutí posilovat naše sociální vztahy. V tomto smyslu je pro nás samota dobrá.

Problém spočívá v tom, že mozek vnímá vnímanou izolaci jako hrozbu pro přežití. V důsledku toho se váš mozek při pocitu osamělosti přepne do sebezáchovného režimu. Vaše podvědomí začne hyperaktivně rozlišovat přátele od nepřátel, což způsobuje, že vnímá hrozby i tam, kde neexistují. Mozek osamělého člověka si například může vyložit neškodné chování (například když vám přítel zapomene zavolat zpět) jako osobní útok.

Důležitým prvním krokem k řešení problému osamělosti je pochopení tohoto biologického varovného signálu a vědomé uvědomění si způsobů, kterými osamělost mohla narušit vaše myšlení o druhých lidech.

2. Nepopírejte své pocity

Nestydíte se přiznat, když máte hlad nebo žízeň, že? Proč by to mělo být jinak s pocity osamělosti? Nezapomeňte, že osamělost je prostě biologická reakce na vnímanou izolaci. Není to známka toho, že s vámi není něco v pořádku.

3. Zrušte varovný signál

Signál osamělosti nemá "vypínač", ale můžete pomoci svému mozku, aby se resetoval. Zkuste se věnovat praktikám, které v těle vyvolávají relaxační reakci, například meditaci všímavosti nebo józe. V jedné studii zjistili, že lidé, kteří začali meditovat 20 minut denně, byli již po 14 dnech výrazně méně osamělí.

4. Vydejte se do společnosti

Lidé, kteří se delší dobu cítí osamělí, mají tendenci se stahovat ze sociálních interakcí, čímž přicházejí o cenné příležitosti k navázání sociálních kontaktů. Tato tendence stáhnout se je dalším přirozeným důsledkem připravenosti mozku bránit vás před potenciálními hrozbami.

Příště, až pocítíte pokušení stáhnout se, nepodléhejte mu. Vynaložte zvýšené úsilí, abyste byli ve společnosti - i když jste introvert.

5. Očekávejte to nejlepší

Po záchvatu osamělosti mají lidé často negativní očekávání od společenských setkání (od "tenhle rozhovor bude trapný" až po "myslím, že mě nenávidí").

Když vstoupíte do sociální situace, zkontrolujte sami sebe: Cítíte se úzkostně? Máte obavy, že vás ostatní odmítnou? Pokud ano, zvažte, že váš mozek možná reaguje přehnaně. Koneckonců, většina lidí - dokonce i cizích - je vlídná a otevřená možnosti navázat kontakt.

6. Využijte samotu k přerámování svých negativních myšlenek

Jestliže jste se stali otrávenými ze svého společenského života, strávte nějaký čas o samotě, než začnete komunikovat s ostatními. Čas strávený sám se sebou - bez rozptylování telefonem - vám poskytne příležitost přerámovat si negativní myšlenky, což pomůže budoucím interakcím proběhnout hladčeji.

7. Mluvte s cizími lidmi

Jestliže jste jako většina lidí, myslíte si, že mluvit s cizími lidmi bude trapné nebo nepříjemné. Přesto výzkumy ukazují, že rozhovory s cizími lidmi často probíhají mnohem lépe, než se očekávalo. Většina lidí se totiž po rozhovoru s někým, koho právě potkali, cítí šťastnější a propojenější.

Navažte tedy konverzaci s baristou, bankovní pokladní a dalšími lidmi, které během dne potkáváte.

8. Navazujte oční kontakt

Pokud je pro vás představa rozhovoru s cizími lidmi příliš, začněte tím, že s nimi navážete oční kontakt. Výzkumy naznačují, že uznání lidí, s nimiž se setkáváte (pomocí očního kontaktu nebo úsměvu), vám oběma může pomoci cítit se o něco více propojeni.

9. Buďte laskaví

Studie ukazují, že konání laskavých skutků vám může pomoci cítit se šťastnější a méně osamělí. Zkuste to: Proveďte pět náhodných laskavých skutků během jediného dne. Můžete udělat něco malého, například napsat online recenzi své oblíbené restaurace, nebo něco velkého, například sestavit pečovatelský balíček a doručit ho sousedovi.

10. Zavolejte starému příteli

V nedávné studii vědci požádali lidi, aby oslovili starého přítele - buď mu zavolali, nebo mu poslali e-mail. Lidé, kteří zavolali, se cítili se svým přítelem mnohem více spojeni než ti, kteří poslali e-mail. Vyměňte pohodlí za spojení a zavolejte.

11. Vedete hlubší rozhovory

Lidé se cítí šťastnější a více propojení, když přeskočí nezávaznou konverzaci a zapojí se do smysluplného rozhovoru. Pozvěte některé své kolegy nebo přátele, aby vyzkoušeli techniku Rychlých přátel, která spočívá v odpovědích na otázky typu: "Za co ve svém životě cítíte největší vděčnost?"

12. Během rozhovorů odložte telefon

Výzkumníci pozvali lidi na jídlo do restaurace s přáteli nebo rodinou a požádali je, aby si nechali telefon na stole nebo ho odložili. Která skupina si podle vás zážitek více užila? Účastníci, kteří odložili své telefony, se cítili během jídla méně rozptylováni a jejich schopnost být plně přítomni zvýšila jejich požitek z jídla.

13. Využívejte sociální média s rozumem

Existují důkazy, že používání Facebooku, Instagramu a dalších sociálních sítí přispívá k depresi a osamělosti. Účinky samozřejmě závisí na tom, jak je používáte. Pokud sociální média používáte ke spojení se stávajícími přáteli nebo k navázání nových kontaktů, může vám tato technologie pomoci cítit se méně osaměle. Bezmyšlenkovité procházení pečlivě vytvořených příspěvků ostatních ve vás však pravděpodobně zanechá pocit odloučení a nespokojenosti.

14. Jděte se projít do lesa

Výzkumy ukazují, že pobyt v přírodě posiluje váš pocit sociálního spojení, a to i v případě, že jej prožíváte sami. Vydejte se proto na procházku do lesa - nebo si jen všímejte přírodních krás, se kterými se setkáváte v každodenním životě. Může vám to připomenout, že jste součástí většího celku.

15. Pořiďte si domácího mazlíčka

Věda potvrdila to, co mnozí majitelé domácích zvířat již vědí: Milovaní domácí mazlíčci jsou prospěšní pro naši sociální pohodu. Domácí zvíře může pomoci odvrátit negativní pocity, které vznikají z osamělosti. Mohou být také katalyzátorem sociální interakce. Nalaďte se na pozitivní myšlení a vezměte svého psa - nebo kočku, králíka či ještěrku - do parku.

16. Zahřejte se

Fascinující linie výzkumu ukazuje, že naše tělesné stavy mohou ovlivňovat naše myšlenky a pocity (jev zvaný tělesné poznávání). Chlad může zvyšovat pocity osamělosti, zatímco teplo může vyvolávat pocity sociálního tepla. (Už saháte po dece?)

17. Praktikujte meditaci milující soucit "> laskavost i

Meditace láskyplné soucit "> laskavost i, praxe, která kultivuje laskavý postoj k sobě samému i k druhým, může zvýšit váš pocit sociální propojenosti. Podívejte se na tuto krátkou praxi.

18. Dobrovolnictví

Dobrovolnictví je skvělý způsob, jak přesunout pozornost od sebe k druhým. Je to také skvělý způsob, jak navázat nové kontakty. V nedávném průzkumu mezi více než 10 000 dobrovolníky uvedlo 68 % respondentů, že se díky své dobrovolnické práci cítí méně izolovaní.

19. Získejte připojení na vyžádání

Pocity spojení můžete vyvolat pouhými myšlenkami. Zkuste to: Kdy jste naposledy pocítili s někým silné pouto? Díky čemu jste se s nimi cítili spojeni? Věnujte několik minut přemýšlení o tomto zážitku - vychutnávání pocitu sounáležitosti - a všimněte si, zda ve vás toto cvičení zanechá pocit většího spojení.

20. Léčte své deprese

Výzkumy ukazují, že mezi depresí a osamělostí existuje vzájemný vztah; jedno živí druhé. Pokud trpíte depresí, bojujte s ní, dokud nenajdete něco, co vám pomůže.

A myslete optimisticky na budoucnost: takovou, ve které budete stále více spojeni sami se sebou i s ostatními.