Zajímá vás, jaká cvičení provádět při bolestech kloubů? Pravděpodobně vás napadá protahování a aktivity s nízkou zátěží, jako je plavání nebo jóga. Tyto aktivity jsou obecně bezpečné, ale můžete toho dělat mnohem více. Vše záleží na vašich příznacích a na tom, co je v první řadě způsobuje. Pokud máte zranění, je důležité dát tělu dostatek času na zotavení. V takovém případě je nejlepší volbou cvičení s nízkou zátěží. Pokud však máte bolesti kloubů způsobené artritidou nebo dlouhodobým sezením, můžete svůj tréninkový režim upravit podle toho, jak se cítíte.
Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je vyhnout se cvičení úplně. Je sice pravda, že cvičení může být zpočátku bolestivé, ale časem se stane snazším. V jedné studii vědci požádali skupinu osob s bolestmi kolen nebo kyčlí, aby cvičily dvakrát týdně po dobu dvou měsíců. U většiny subjektů došlo během prvních dnů ke vzplanutí bolesti vyvolané cvičením, ale s každým dalším tréninkem se jejich příznaky zlepšovaly, uvádí Osteoarthritis Cartilage.
"Ano, bolí to, ale čím více odpočíváte, tím více jste mimo kondici a tím více to pak bolí," řekl osobní trenér Chris Gagliardi v rozhovoru pro CreakyJoints. "Nehýbání klouby může zhoršit progres artritidy," dodal. Podle databáze Cochrane Database of Systematic Reviews navíc existují důkazy, že pravidelné cvičení může zmírnit bolest kloubů a zlepšit fyzické funkce.
Protáhněte si svaly a klouby, abyste byli flexibilní
Čím déle sedíte, tím jsou vaše klouby ztuhlejší. Dlouhodobé sezení může časem ovlivnit krk, záda a klouby a způsobit bolest. Tento zlozvyk je spojen s ischiasem, vyhřezlými ploténkami, bolestmi kolen a slabými kyčlemi, vysvětlil lékař sportovní medicíny Elan Goldwaser pro Health Matters v New York-Presbyterian Hospital. "Aby si kyčle udržely správné držení těla, musí bojovat s gravitací. Jakmile kyčle oslabí a gravitace zvítězí, nohy se propadnou dovnitř, což způsobí tlak na čéšky a nakonec i zploštění chodidel," vysvětluje.
Jedním ze způsobů, jak působení sezení čelit, je pravidelné protahování svalů a kloubů. Dělejte to i ve dnech odpočinku, abyste si udrželi pružnost a rozsah pohybu. Mušle, ptačí pes a další základní cviky protahují a posilují kyčle, což vede ke zvýšení pohyblivosti. Nadace Arthritis Foundation doporučuje provádět statické protahování po pěti až desetiminutové rozcvičce. Dynamický strečink je vhodný před, během nebo po cvičení.
Statický strečink spočívá v udržení svalu ve stejné poloze po dobu 20 až 45 sekund, vysvětluje Leigh-Ann Brambleová, fyzioterapeutka z Hospital for Special Surgery (HSS). Můžete si například protáhnout hamstringy nebo kvadricepsy, abyste předešli zranění při běhu. Dynamické protahování, jako jsou výpady při chůzi a otočky trupu, udržuje svaly a klouby pružné, říká doktorka Brambleová. Tyto pohyby také připraví vaše tělo na cvičení a mohou snížit riziko zranění.
Udržujte své klouby zdravé pomocí těchto cviků
Váš tréninkový režim by měl zahrnovat kombinaci posilování, protahování a aerobních aktivit. Přínosná jsou také cvičení na uvědomění si vlastního těla, jako je jóga, pilates a tai chi. American College of Rheumatology (ACR) doporučuje začínat den aktivním pohybem (AROM) a protahovacími cviky pro zlepšení flexibility a funkce kloubů. Cvičení AROM provádějte každý den a protahovací cviky čtyřikrát až pětkrát týdně.
Slabé svaly mohou způsobit, že vaše klouby budou náchylné ke zraněním - proto byste měli do tréninku zařadit odporový trénink. Zvolte si takovou zátěž, která vám umožní provést osm až deset opakování s dobrou formou, aniž byste si způsobili bolest kloubů. Tyto cviky si klidně upravte podle své fyzické zdatnosti. Pokud například nemůžete dělat standardní kliky, zkuste provádět kliky s ohnutými koleny nebo kliky na stěně. Zvažte použití míče BOSU nebo kliků s držadly, abyste odlehčili zápěstí.
Aerobní cvičení je stejně důležité jako posilování. Pokud však máte špatná kolena, možná nebudete moci běhat nebo se věnovat vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku. Zaměřte se spíše na to, co můžete dělat, než na to, co nemůžete. Můžete například jezdit na stacionárním kole, abyste nezatěžovali záda. Běžecký pás může být pro vaše kolena náročný, zkuste proto místo něj používat eliptický trenažér. Pro osoby s bolestmi zad, kyčlí nebo kolen jsou vhodné závěsné tréninkové systémy, veslovací trenažéry a běžecké trenažéry.
Zdroje: thelist.com, unsplash.com