11 důvodů, proč vám škodí příliš mnoho cukru

Od omáčky marinara po arašídové máslo - přidaný cukr se nachází i v těch nejneočekávanějších výrobcích.

Mnoho lidí se při přípravě jídel a svačin spoléhá na rychlé, zpracované potraviny. Protože tyto výrobky často obsahují přidaný cukr, tvoří velkou část jejich denního příjmu kalorií.

V USA tvoří přidané cukry až 17 % celkového příjmu kalorií u dospělých a až 14 % u dětí (1).

Dietní doporučení doporučují omezit kalorie z přidaného cukru na méně než 10 % denně (2).

Experti se domnívají, že konzumace cukru je hlavní příčinou obezity a mnoha chronických onemocnění, jako je například cukrovka 2. typu.

Tady je 11 důvodů, proč je konzumace příliš velkého množství cukru škodlivá pro vaše zdraví.

1. Může způsobit nárůst hmotnosti

Míra obezity celosvětově stoupá a za jednoho z hlavních viníků je považován přidaný cukr, zejména z nápojů slazených cukrem.

Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, džusy a sladké čaje, jsou plné fruktózy, což je druh jednoduchého cukru.

Konzumace fruktózy zvyšuje hlad a chuť na jídlo více než glukóza, hlavní typ cukru obsažený ve škrobnatých potravinách (3).

Nadměrná konzumace fruktózy navíc může způsobit rezistenci vůči leptinu, důležitému hormonu, který reguluje hlad a říká tělu, aby přestalo jíst (4).

Jinými slovy, sladké nápoje neomezují hlad, což usnadňuje rychlou konzumaci vysokého počtu tekutých kalorií. To může vést k přibývání na váze.

Výzkum soustavně ukazuje, že lidé, kteří pijí sladké nápoje, jako jsou limonády a džusy, váží více než lidé, kteří je nepijí (5).

Také pití velkého množství nápojů slazených cukrem je spojeno se zvýšeným množstvím viscerálního tuku, což je druh hlubokého břišního tuku spojený s onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby (6).

Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru, zejména ze sladkých nápojů, zvyšuje riziko přibývání na váze a může vést k hromadění viscerálního tuku.

2. Může zvyšovat riziko srdečních onemocnění

Strava s vysokým obsahem cukru je spojována se zvýšeným rizikem mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, které jsou celosvětově příčinou úmrtí číslo jedna (7).

Důkazy naznačují, že strava s vysokým obsahem cukru může vést k obezitě, zánětům a vysoké hladině triglyceridů, cukru v krvi a krevního tlaku - což jsou všechno rizikové faktory srdečních onemocnění (8).

Kromě toho je konzumace nadměrného množství cukru, zejména z nápojů slazených cukrem, spojována s aterosklerózou, onemocněním charakterizovaným tukovými usazeninami, které ucpávají tepny (9).

Studie na více než 30 000 lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali 17-21 % kalorií z přidaného cukru, měli o 38 % vyšší riziko úmrtí na srdeční onemocnění ve srovnání s těmi, kteří konzumovali pouze 8 % kalorií z přidaného cukru (10).

Jedna plechovka limonády o objemu 16 uncí (473 ml) obsahuje 52 gramů cukru, což se rovná více než 10 % denní spotřeby kalorií při stravě o objemu 2 000 kalorií (11).

To znamená, že již jeden sladký nápoj denně může překročit doporučený denní limit přidaného cukru.

Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru zvyšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak a záněty. Strava s vysokým obsahem cukru je spojována se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční onemocnění.

3. Je spojována s akné

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně sladkých potravin a nápojů, je spojována s vyšším rizikem vzniku akné.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou zpracované sladkosti, zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nižším glykemickým indexem.

Sladké potraviny rychle zvyšují hladinu cukru a inzulínu v krvi, což způsobuje zvýšenou sekreci androgenů, produkci oleje a zánět, které hrají roli při vzniku akné (12).

Studie prokázaly, že nízkoglykemická strava je spojena se sníženým rizikem vzniku akné, zatímco vysokoglykemická strava je spojena s vyšším rizikem (13).

Například studie na 2 300 dospívajících prokázala, že ti, kteří často konzumovali přidaný cukr, měli o 30 % vyšší riziko vzniku akné (14).

Také mnoho populačních studií ukázalo, že ve venkovských komunitách, které konzumují tradiční, nezpracované potraviny, se akné téměř nevyskytuje ve srovnání s městskými oblastmi s vyššími příjmy (15).

Tato zjištění se shodují s teorií, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru přispívá ke vzniku akné.

Strava s vysokým obsahem cukru může zvyšovat sekreci androgenů, produkci oleje a zánětů, což vše může zvyšovat riziko vzniku akné.

4. Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

V celosvětovém měřítku se výskyt cukrovky za posledních 30 let více než zdvojnásobil (16).

Přestože existuje mnoho důvodů, existuje jasná souvislost mezi nadměrnou konzumací cukru a rizikem vzniku cukrovky.

Obezita, která je často způsobena konzumací nadměrného množství cukru, je považována za nejsilnější rizikový faktor cukrovky (17).

Dlouhodobá konzumace vysokého množství cukru navíc zvyšuje rezistenci vůči inzulínu, hormonu produkovanému slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Insulinová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a silně zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Populační studie zahrnující více než 175 zemí zjistila, že riziko vzniku cukrovky roste o 1,1 % na každých 150 kalorií cukru, tedy přibližně na jednu plechovku limonády, zkonzumovanou denně (18).

Další studie také prokázaly, že lidé, kteří pijí nápoje slazené cukrem, včetně ovocných šťáv, mají větší pravděpodobnost vzniku cukrovky (19, 20).

Strava s vysokým obsahem cukrů může vést k obezitě a inzulínové rezistenci, což jsou rizikové faktory pro vznik diabetu 2. typu.

5. Může zvyšovat riziko vzniku rakoviny

Příjem nadměrného množství cukru může zvyšovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Předně, strava bohatá na sladké potraviny a nápoje může vést k obezitě, která výrazně zvyšuje riziko vzniku rakoviny (21).

Strava s vysokým obsahem cukru navíc zvyšuje zánět v těle a může způsobovat inzulinovou rezistenci, což obojí zvyšuje riziko vzniku rakoviny (22).

Studie na více než 430 000 osobách zjistila, že konzumace přidaného cukru pozitivně souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny jícnu, rakoviny pohrudnice a rakoviny tenkého střeva (23).

Jiná studie ukázala, že ženy, které konzumovaly sladké buchty a sušenky více než třikrát týdně, měly 1.42krát vyšší pravděpodobnost vzniku rakoviny endometria než ženy, které tyto potraviny konzumovaly méně než 0,5krát týdně (24).

Výzkum souvislosti mezi příjmem přidaného cukru a rakovinou stále probíhá a k úplnému pochopení tohoto složitého vztahu je zapotřebí dalších studií.

Příliš mnoho cukru může vést k obezitě, inzulínové rezistenci a zánětu, což jsou všechno rizikové faktory rakoviny.

6. Může zvýšit riziko deprese

Zdravá strava sice může pomoci zlepšit náladu, ale strava s vysokým obsahem přidaného cukru a zpracovaných potravin může zvýšit pravděpodobnost vzniku deprese.

Konzumace velkého množství zpracovaných potravin, včetně výrobků s vysokým obsahem cukru, jako jsou koláče a sladké nápoje, je spojena s vyšším rizikem deprese (25, 26).

Výzkumníci se domnívají, že příčinou škodlivého vlivu cukru na duševní zdraví mohou být výkyvy hladiny cukru v krvi, dysregulace neurotransmiterů a zánět (27).

Studie sledující 8 000 osob po dobu 22 let ukázala, že u mužů, kteří konzumovali 67 gramů a více cukru denně, byla pravděpodobnost vzniku deprese o 23 % vyšší než u mužů, kteří jedli méně než 40 gramů cukru denně (28).

Jiná studie na více než 69 000 ženách prokázala, že u těch s nejvyšším příjmem přidaných cukrů bylo riziko deprese výrazně vyšší než u žen s nejnižším příjmem (29).

Strava bohatá na přidaný cukr a zpracované potraviny může zvyšovat riziko deprese u mužů i žen.

7. Může urychlovat proces stárnutí pokožky

Vrásky jsou přirozeným znakem stárnutí. Nakonec se objeví bez ohledu na váš zdravotní stav.

Špatný výběr potravin však může vrásky zhoršit a urychlit proces stárnutí pokožky.

Koncové produkty pokročilé glykace (AGE) jsou sloučeniny vznikající reakcemi mezi cukrem a bílkovinami v těle. Předpokládá se, že hrají klíčovou roli při stárnutí pokožky (30).

Konzumace stravy s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru vede k produkci AGE, které mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky (31).

AGE poškozují kolagen a elastin, což jsou bílkoviny, které pomáhají pokožce vypínat se a udržovat si mladistvý vzhled.

Pokud se kolagen a elastin poškodí, pokožka ztrácí svou pevnost a začíná ochabovat.

V jedné studii měly ženy, které konzumovaly více sacharidů, včetně přidaných cukrů, vrásčitější vzhled než ženy, které se stravovaly s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů (32).

Výzkumníci dospěli k závěru, že nižší příjem sacharidů je spojen s lepším vzhledem stárnoucí pleti (32).

Sladké potraviny mohou zvyšovat produkci AGE, které mohou urychlovat stárnutí pokožky a tvorbu vrásek.

8. Může zvyšovat stárnutí buněk

Telomery jsou struktury nacházející se na konci chromozomů, což jsou molekuly, které uchovávají část nebo celou genetickou informaci.

Telomery fungují jako ochranné čepičky, které zabraňují poškození nebo splynutí chromozomů.

S přibývajícím věkem se telomery přirozeně zkracují, což způsobuje stárnutí a špatné fungování buněk (33).

Ačkoli je zkracování telomer normální součástí stárnutí, nezdravý životní styl může tento proces urychlit.

Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství cukru zkracování telomer urychluje, což zvyšuje stárnutí buněk (34).

Studie na 5 309 dospělých osobách ukázala, že pravidelné pití nápojů slazených cukrem je spojeno s kratší délkou telomer a předčasným stárnutím buněk (35).

Každá denní 20-uncová (591ml) porce limonády slazené cukrem se totiž rovnala 4,5 gramům.6 let stárnutí navíc, nezávisle na dalších proměnných (35).

Jedení příliš velkého množství cukru může urychlit zkracování telomer, což zvyšuje buněčné stárnutí.

9. Vyčerpává vaši energii

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru rychle zvyšují hladinu cukru a inzulínu v krvi, což vede ke zvýšení energie.

Tento vzestup hladiny energie je však pomíjivý.

Produkty, které jsou nabité cukrem, ale postrádají bílkoviny, vlákninu nebo tuky, vedou ke krátkodobému nárůstu energie, který je rychle následován prudkým poklesem hladiny cukru v krvi, často označovaným jako pád (36).

Stálé kolísání hladiny cukru v krvi může vést k velkým výkyvům v hladině energie (37).

Chcete-li se tomuto koloběhu snižování energie vyhnout, vybírejte si zdroje sacharidů s nízkým obsahem přidaného cukru a bohaté na vlákninu.

Dalším skvělým způsobem, jak udržet stabilní hladinu cukru v krvi a energie, je kombinace sacharidů s bílkovinami nebo tuky.

Například konzumace jablka spolu s malou hrstí mandlí je vynikající svačinou pro dlouhodobou a stálou hladinu energie.

Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou negativně ovlivnit hladinu energie tím, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následný pád.

10. Může vést k ztučnění jater

Vysoký příjem fruktózy je trvale spojován se zvýšeným rizikem ztučnění jater.

Na rozdíl od glukózy a jiných druhů cukru, které jsou přijímány mnoha buňkami v celém těle, je fruktóza téměř výhradně odbourávána v játrech.

V játrech se fruktóza přeměňuje na energii nebo se ukládá jako glykogen.

Játra však mohou ukládat pouze takové množství glykogenu, než se jeho nadbytečné množství přemění na tuk.

Velké množství přidaného cukru ve formě fruktózy přetěžuje játra a vede k nealkoholickému ztukovatění jater (NAFLD), což je stav charakterizovaný nadměrným hromaděním tuku v játrech (38).

Studie provedená na více než 5 900 dospělých osobách ukázala, že lidé, kteří denně pili nápoje slazené cukrem, měli o 56 % vyšší riziko vzniku NAFLD ve srovnání s lidmi, kteří tyto nápoje nepili (39).

Jedení příliš velkého množství cukru může vést ke vzniku NAFLD, což je stav, při kterém se v játrech hromadí nadměrné množství tuku.

11. Další zdravotní rizika

Kromě výše uvedených rizik může cukr vašemu tělu škodit i nespočtem dalších způsobů.

Výzkumy ukazují, že příliš mnoho přidaného cukru může:

• zvyšovat riziko onemocnění ledvin: Trvale vysoká hladina cukru v krvi může způsobit poškození jemných cév v ledvinách. To může vést ke zvýšenému riziku onemocnění ledvin (40).
• Negativně ovlivnit zdraví zubů: Konzumace příliš velkého množství cukru může způsobit vznik zubního kazu. Bakterie v ústech se živí cukrem a uvolňují vedlejší produkty kyseliny, které způsobují demineralizaci zubů (41).
• Zvyšuje riziko vzniku dny: Dna je zánětlivé onemocnění charakterizované bolestí kloubů. Přidané cukry zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi, což zvyšuje riziko vzniku nebo zhoršení dny (42).
• Urychlují pokles kognitivních funkcí: Strava s vysokým obsahem cukrů může vést ke zhoršení paměti a je spojována se zvýšeným rizikem demence (43).

Výzkum vlivu přidaného cukru na zdraví stále pokračuje a stále dochází k novým objevům.

Konzumace nadměrného množství cukru může zhoršovat úbytek kognitivních funkcí, zvyšovat riziko dny, poškozovat ledviny a způsobovat zubní kazy.

Jak snížit příjem cukru

Přemíra přidaného cukru má mnoho negativních účinků na zdraví.

Ačkoli je občasná konzumace malého množství zcela zdravá, měli byste se snažit omezit příjem cukru, kdykoli je to možné.

Naštěstí stačí zaměřit se na konzumaci celých, nezpracovaných potravin a množství cukru ve vaší stravě se automaticky sníží.

Níže uvádíme několik tipů, jak snížit příjem přidaných cukrů:

• Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu nebo neslazený sodovkový nápoj.
• Pijte kávu černou nebo používejte stévii, která je nulovým kalorickým přírodním sladidlem.
• Obyčejný jogurt oslaďte čerstvými nebo mraženými bobulemi místo kupování ochucených jogurtů s cukrem.
• Konzumujte celé ovoce místo ovocných koktejlů slazených cukrem.
• Vyměňte sladkosti za domácí trail mix z ovoce, oříšků a několika kousků hořké čokolády.
• Místo sladkých salátových dresinků, jako je medová hořčice, používejte olivový olej a ocet.
• Vyberte si marinády, ořechová másla, kečup a marinara omáčku s nulovým obsahem přidaných cukrů.
• Pohlédněte se po cereáliích, müsli a müsli tyčinkách s méně než 4 gramy cukru na porci.
• Vyměňte ranní cereálie za misku ovesných vloček posypaných ořechovým máslem a čerstvými bobulemi nebo omeletu z čerstvých zelených plodů.
• Na sendvič s arašídovým máslem si místo želé nakrájejte čerstvé banány.
• Místo sladkých pomazánek, jako je například Nutella, používejte přírodní ořechová másla.
• Vyhýbejte se alkoholickým nápojům slazeným limonádou, džusem, medem, cukrem nebo agávou.
• Procházejte se po obvodu obchodu s potravinami a zaměřte se na čerstvé a plnohodnotné suroviny.

Vedení potravinového deníku je navíc výborným způsobem, jak si lépe uvědomit hlavní zdroje cukru ve vaší stravě.

Nejlepším způsobem, jak omezit příjem přidaného cukru, je připravovat si doma vlastní zdravá jídla a vyhýbat se nákupu potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru.

Soustředit se na přípravu zdravých jídel a omezit příjem potravin, které obsahují přidaná sladidla, vám může pomoci snížit množství cukru ve vašem jídelníčku.

Podtrženo a sečteno

Jídlo s příliš velkým množstvím přidaného cukru může mít mnoho negativních účinků na zdraví.

Přemíra slazených potravin a nápojů může vést mimo jiné k přibývání na váze, problémům s hladinou cukru v krvi a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.

Z těchto důvodů byste měli přidaný cukr omezit na minimum, kdykoli je to možné, což je snadné, pokud dodržujete zdravou stravu založenou na plnohodnotných potravinách.

Pokud potřebujete přidaný cukr ze svého jídelníčku vyřadit, zkuste některé z výše uvedených drobných změn.

Než se nadějete, váš návyk na cukr bude minulostí.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28109280, (2) https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493533, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23966427, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612318, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712514/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291727, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17448569, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070422, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5046992/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21705069, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166864/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969361/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969361/. , healthline.com, Unsplash.com