Klíčem ke zvládnutí prediabetu nebo diabetu je vědět, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi. Zvažte opatření, jako je pravidelné cvičení, konzumace většího množství vlákniny, zařazení většího množství svačin a zvýšení příjmu probiotik.

Vysoká hladina cukru v krvi, známá také jako hyperglykémie, je spojena s cukrovkou a prediabetem. Prediabetes je stav, kdy je hladina cukru v krvi vysoká, ale ne natolik, aby mohla být klasifikována jako cukrovka.

Vaše tělo obvykle řídí hladinu cukru v krvi produkcí inzulínu, hormonu, který umožňuje buňkám využívat cirkulující cukr v krvi. Inzulín jako takový je nejdůležitějším regulátorem hladiny cukru v krvi (1).

Řízení hladiny cukru v krvi však může narušit více faktorů, které vedou k hyperglykémii.

Mezi vnitřní příčiny vysoké hladiny cukru v krvi patří situace, kdy vaše játra produkují příliš mnoho glukózy, vaše tělo vytváří příliš málo inzulínu nebo vaše tělo nedokáže inzulín účinně využívat. Posledně jmenovaná příčina se označuje jako inzulínová rezistence (1).

Vnější faktory zahrnují výběr stravy, některé léky, sedavý způsob života a stres (1, 2).

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádějí, že 13 % dospělých obyvatel USA trpí cukrovkou a dalších 34,5 % má prediabetes. To znamená, že téměř 50 % všech dospělých Američanů má cukrovku nebo prediabetes (3).

Úprava hladiny cukru v krvi je pro lidi s cukrovkou obzvláště důležitá, protože chronicky vysoká hladina cukru v krvi může vést ke komplikacím ohrožujícím končetiny a život (1).

Tady je 14 snadných a důkazy podložených způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi.

1. Jak snížit hladinu cukru v krvi? Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout a udržet si přiměřenou hmotnost a zvýšit citlivost na inzulín (4).

Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že vaše buňky mohou efektivněji využívat dostupný cukr v krevním oběhu.

Cvičení také pomáhá vašim svalům využívat krevní cukr pro energii a svalovou kontrakci (4).

Pokud máte problémy se správnou hladinou cukru v krvi, zvažte rutinní kontrolu hladiny cukru před a po cvičení. Pomůže vám to zjistit, jak reagujete na různé aktivity, a zabránit příliš vysoké nebo nízké hladině cukru v krvi (5).

Vědci navíc doporučují provádět takzvané "cvičební svačiny", abyste snížili hladinu cukru v krvi a zabránili škodám, které může napáchat celodenní sezení (6).

Cvičební svačiny jednoduše znamenají, že každých 30 minut přerušíte sezení na několik minut během dne. Mezi doporučené cviky patří lehká chůze nebo jednoduché odporové cviky, jako jsou dřepy nebo zvedání nohou.

Další užitečné formy cvičení zahrnují posilování, rychlou chůzi, běh, jízdu na kole, tanec, turistiku, plavání a další. Ve skutečnosti jakákoli aktivita, která vás pravidelně přiměje k pohybu - bez ohledu na intenzitu - překoná sedavý způsob života.

Přesto vězte, že pokud máte problém věnovat se cvičení delší dobu během týdne, můžete získat mnoho výhod i kratšími sezeními. Zkuste se například zaměřit na desetiminutové cvičení třikrát denně po dobu pěti dnů, přičemž cílem je 150 minut týdně.

Cvičení zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá svalům využívat krevní cukr k pohybu. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

2. Řiďte se příjmem sacharidů

Příjem sacharidů silně ovlivňuje hladinu cukru v krvi (7).

Vaše tělo štěpí sacharidy na cukry, především glukózu. Inzulín pak pomáhá tělu využít a ukládat ji jako energii.

Pokud jíte příliš mnoho sacharidů nebo máte problémy s funkcí inzulínu, tento proces selhává a hladina glukózy v krvi může stoupnout.

Proto Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje, aby lidé s cukrovkou řídili svůj příjem sacharidů tím, že budou sacharidy počítat a uvědomovat si, kolik jich potřebují (8).

Některé studie zjistily, že vám to může pomoci vhodně plánovat jídlo, což dále zlepší kontrolu hladiny cukru v krvi (9, 10).

Mnoho studií také ukazuje, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet jeho prudkému nárůstu (11, 12, 13).

Je důležité si uvědomit, že nízkosacharidová dieta a dieta bez sacharidů nejsou totéž.

Při sledování hladiny cukru v krvi můžete stále jíst nějaké sacharidy. Upřednostňování celozrnných výrobků před zpracovanými a rafinovanými sacharidy však poskytuje větší výživovou hodnotu a zároveň pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (14).

Vaše tělo rozkládá sacharidy, které sníte, na glukózu, která pak zvyšuje hladinu cukru v krvi. Snížení příjmu sacharidů proto může napomoci regulaci hladiny cukru v krvi.

3. Jezte více vlákniny

Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru, čímž podporuje pozvolnější zvyšování hladiny cukru v krvi (15).

Existují dva typy vlákniny - nerozpustná a rozpustná.

Ačkoli jsou oba druhy důležité, bylo výslovně prokázáno, že rozpustná vláknina zlepšuje hospodaření s cukrem v krvi, zatímco u nerozpustné vlákniny tento účinek prokázán nebyl (15, 16).

Strava s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit schopnost vašeho těla regulovat hladinu cukru v krvi a minimalizovat její poklesy. To by vám mohlo pomoci lépe zvládat cukrovku 1. typu (17).

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:

  • zeleninu
  • ovoce
  • luštěniny
  • celozrnné obiloviny

Doporučený denní příjem vlákniny je asi 25 gramů pro ženy a 35 gramů pro muže. To je asi 14 gramů na každých 1 000 kalorií (18).

Jídlo s dostatkem vlákniny může napomoci regulaci hladiny cukru v krvi. Rozpustná vláknina se zdá být pro tento účel účinnější než vláknina nerozpustná.

4. Pijte vodu a udržujte se hydratovaní

Pití dostatečného množství vody by vám mohlo pomoci udržet hladinu cukru v krvi ve zdravých mezích.

Kromě toho, že zabraňuje dehydrataci, pomáhá ledvinám odplavit přebytečný cukr močí.

Jeden přehled pozorovacích studií ukázal, že ti, kteří pili více vody, měli nižší riziko vzniku vysoké hladiny cukru v krvi (19).

Pravidelné pití vody může rehydratovat krev, snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat riziko cukrovky (20, 21).

Mějte na paměti, že nejlepší je voda a jiné nápoje s nulovým obsahem kalorií. Vyhněte se variantám slazeným cukrem, protože ty mohou zvyšovat hladinu glukózy v krvi, vést k přibývání na váze a zvyšovat riziko cukrovky (22, 23).

Zachování hydratace může snížit hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky. Vybírejte si vodu a nápoje s nulovým obsahem kalorií a vyhýbejte se nápojům slazeným cukrem.

5. Zavedení kontroly porcí

Kontrola porcí vám může pomoci regulovat příjem kalorií a udržet si přiměřenou hmotnost (24, 25).

Důsledkem je, že regulace hmotnosti podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a prokazatelně snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu (1, 26, 27).

Sledování velikosti porcí také pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi (2).

Níže uvádíme několik užitečných tipů, jak si hlídat velikost porcí:

  • měřte a važte si porce
  • používejte menší talíře
  • vyhýbejte se restauracím, kde se dá vše sníst
  • čtěte etikety na potravinách a kontrolujte velikost porcí
  • veďte si potravinový deník
  • jezte pomalu

Soustředění se na velikost porcí vám může pomoci řídit hladinu cukru v krvi.

6. Vybírejte si potraviny s nízkým glykemickým indexem

Glykemický index (GI) měří, jak rychle se sacharidy během trávení rozkládají a jak rychle je vaše tělo vstřebává. To má vliv na to, jak rychle se vám zvýší hladina cukru v krvi (15).

GI rozděluje potraviny na potraviny s nízkým, středním a vysokým GI a řadí je na stupnici od 0 do 100. Potraviny s nízkým GI se řadí do skupiny s vysokým GI. Potraviny s nízkým GI mají hodnocení 55 nebo méně (15, 28).

O tom, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, rozhoduje množství i typ sacharidů, které sníte. Konkrétně bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým GI snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou (15, 28).

Mezi příklady potravin s nízkým až středním GI patří např:

  • bulgur
  • ječmen
  • neslazený řecký jogurt
  • ovesné vločky
  • fazole
  • čočka
  • luštěniny
  • celozrnné těstoviny
  • neškrobová zelenina

Dále, přidání bílkovin nebo zdravých tuků pomáhá minimalizovat výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle (15).

Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) a sledujte celkový příjem sacharidů.

7. Snažte se zvládat hladinu stresu

Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi (29).

Při stresu vaše tělo vylučuje hormony zvané glukagon a kortizol, které způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi (29, 30).

Jedna studie zahrnující skupinu studentů ukázala, že cvičení, relaxace a meditace významně snižují stres a snižují hladinu cukru v krvi (31).

Cvičení a relaxační metody, jako je jóga a redukce stresu založená na všímavosti, mohou také pomoci napravit problémy se sekrecí inzulínu u lidí s chronickým diabetem (31, 32, 33).

K regulaci hladiny cukru v krvi vám může pomoci zvládnutí hladiny stresu pomocí cvičení nebo relaxačních metod, jako je jóga.

8. Monitorujte hladinu cukru v krvi

Monitorování hladiny glukózy v krvi vám může pomoci ji lépe regulovat (34).

Můžete tak činit doma pomocí přenosného glukometru, který je známý jako glukometr. O této možnosti se můžete poradit se svým lékařem.

Sledování vám umožní zjistit, zda je třeba upravit jídlo nebo léky. Pomůže vám také zjistit, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny (2).

Zkuste si pravidelně každý den měřit hladinu a zaznamenávat si čísla do deníku. Také může být užitečnější sledovat hladinu cukru v krvi ve dvojicích - například před a po cvičení nebo před a 2 hodiny po jídle.

Takto můžete zjistit, zda je třeba provést malé změny v jídle, pokud vám zvyšuje hladinu cukru v krvi, než se oblíbeným jídlům úplně vyhýbat. Některé úpravy zahrnují výměnu škrobové přílohy za neškrobovou zeleninu nebo její omezení na hrstku.

Kontrola hladiny glukózy v krvi a vedení denního záznamu vám umožní v případě potřeby upravit potraviny a léky, abyste lépe zvládli hladinu cukru v krvi.

9. Dostatek kvalitního spánku

Dostatek spánku je výborný pocit a je nezbytný pro dobré zdraví (35).

Ve skutečnosti mohou špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín, což zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Mohou také zvyšovat chuť k jídlu a podporovat přibývání na váze (36, 37, 38).

Díky nedostatku spánku se navíc zvyšuje hladina hormonu kortizolu, který, jak bylo vysvětleno, hraje zásadní roli při řízení hladiny cukru v krvi (29, 39).

Přiměřený spánek se týká jak kvantity, tak kvality. Národní nadace pro spánek doporučuje dospělým, aby si dopřáli alespoň 7-8 hodin kvalitního spánku za noc (40).

Chcete-li zlepšit kvalitu svého spánku, snažte se:

  • dodržujte spánkový režim
  • vyhýbejte se kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách
  • provozujte pravidelný pohyb
  • omezte čas strávený u obrazovky před spaním
  • udržujte v ložnici chladno
  • omezte zdřímnutí
  • vytvořte si režim před spaním
  • používejte tzv. uklidňující a uklidňující vůně, například levanduli
  • vyhněte se práci v ložnici
  • před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu
  • zkuste meditaci nebo řízené představy

Dobrý spánek pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou váhu. Na druhou stranu špatný spánek může narušit kritické metabolické hormony.

10. Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík

Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka jsou spojovány s nedostatkem mikroživin. Mezi příklady patří nedostatek minerálů chromu a hořčíku (41).

Chrom se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Může potencovat účinek inzulinu, a tím napomáhat regulaci hladiny cukru v krvi (41, 42, 43, 44).

Potraviny bohaté na chrom zahrnují:

  • maso
  • celozrnné výrobky
  • ovoce
  • zeleninu
  • ořechy

Mechanismy této předpokládané souvislosti však nejsou zcela známé a studie uvádějí smíšené výsledky. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu (41, 45, 46).

Bylo také prokázáno, že hořčík příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Strava bohatá na hořčík je totiž spojena s významně sníženým rizikem cukrovky (47).

Nízká hladina hořčíku může naopak vést k inzulínové rezistenci a snížené toleranci glukózy u osob s diabetem (47, 48, 49).

Jestliže již jíte dostatek potravin bohatých na hořčík a máte přiměřenou hladinu hořčíku v krvi, pravděpodobně vám užívání doplňků hořčíku neprospěje (50).

Potraviny bohaté na hořčík zahrnují:

  • tmavě zelenou listovou zeleninu
  • kvašená a dýňová semínka
  • tuňáka
  • celozrnné obiloviny
  • tmavou čokoládu
  • banány
  • avokádo
  • fazole

Jezení potravin bohatých na chrom a hořčík může pomoci předcházet jejich nedostatku a snížit riziko problémů s hladinou cukru v krvi.

11. Zvažte přidání specifických potravin do svého jídelníčku

Je známo, že léčivé účinky má více potravin a rostlin.

Celková kvalita důkazů o těchto složkách je však nízká z důvodu nedostatečných studií na lidech nebo malých velikostí vzorků. Proto nelze vydat žádná přesvědčivá doporučení týkající se jejich používání (52).

Mezi potraviny, u nichž se uvádí, že mají účinky proti diabetu, patří (51, 52):

  • Jablečný ocet. Podle starších výzkumů může tato složka snižovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku po jídle (53, 54).
  • Škorice. Toto koření může zlepšovat hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje citlivost na inzulín a zpomaluje rozklad sacharidů v trávicím traktu. Tím zmírňuje vzestup hladiny cukru v krvi po jídle (52, 55). Nicméně je zapotřebí dalšího výzkumu.
  • Berberin. Výzkum naznačuje, že tato sloučenina snižuje hladinu cukru v krvi tím, že stimuluje odbourávání glukózy enzymy, podporuje využití cukru ve vaší tkáni a zvyšuje produkci inzulínu (52, 56).
  • Semena pískavice řecké seno. I když je zapotřebí provést více kvalitních studií na lidech, existují určité důkazy, že pískavice řecké seno může pomáhat při regulaci hladiny cukru v krvi (57).

Před zařazením některé z těchto potravin do jídelníčku je nutné se poradit s lékařem, pokud již užíváte léky na snížení hladiny cukru v krvi, protože některé rostlinné doplňky s nimi mohou negativně interagovat (58).

Nakonec, Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nereguluje doplňky stravy stejným způsobem jako léky na předpis. Proto je důležité kupovat doplňky stravy, které byly testovány nezávislou laboratoří na čistotu a obsah složek.

U některých potravin se předpokládá, že mají účinky na snižování hladiny cukru v krvi. Výzkumy však zatím nejsou jednoznačné a mohou negativně interagovat s léky na cukrovku.

12. Udržujte si přiměřenou hmotnost

Udržování přiměřené hmotnosti podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu (2, 26, 27, 59).

Výzkumy ukazují, že i 5% snížení tělesné hmotnosti může zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi a snížit potřebu léků na cukrovku (27).

Například pokud člověk váží 200 liber (91 kg) a zhubne pouhých 10-14 liber (4,5-6 kg), může zaznamenat výrazné zlepšení hladiny cukru v krvi.

A co víc, zhubnutí o více než 5 % původní hmotnosti může prospět hodnotám glykovaného hemoglobinu (HbA1c). Ty se používají jako ukazatel hladiny cukru v krvi za poslední 3 měsíce (60, 61).

Udržování přiměřené hmotnosti podpoří regulaci hladiny cukru v krvi a sníží riziko vzniku cukrovky.

13. Jezte častěji zdravé svačiny

Rozložení jídel a svačin během dne vám může pomoci vyhnout se vysoké i nízké hladině cukru v krvi (62).

Snacking mezi jídly může také snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (63).

Několik studií totiž naznačuje, že menší a častější jídla v průběhu dne by mohla zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi (62, 64).

Kromě toho může konzumace menších jídel a zdravých svačinek v průběhu dne snížit hodnoty glykovaného hemoglobinu (HbA1c), což svědčí o zlepšení hladiny cukru v krvi za poslední 3 měsíce (62).

Pokud si nejste jisti, co jíst mezi jídly, podívejte se na tento článek o nápadech na svačiny, pokud máte cukrovku.

Svačiny mezi jídly by mohly zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi během dne stoupala nebo klesala.

14. Jezte potraviny bohaté na probiotika

Probiotika jsou přátelské bakterie, které nabízejí řadu zdravotních výhod, včetně lepší regulace hladiny cukru v krvi (65, 66, 67, 68).

Výzkumy ukazují, že příjem probiotik může snížit hladinu cukru v krvi nalačno, glykovaný hemoglobin (HbA1c) a inzulinovou rezistenci u osob s diabetem 2. typu (65, 66, 67, 68).

Zajímavé je, že studie zjistily, že zlepšení hladiny cukru v krvi je výraznější u osob, které konzumují více druhů probiotik a po dobu nejméně 8 týdnů (69, 70).

Mezi potraviny bohaté na probiotika patří fermentované potraviny, jako například:

  • jogurt, pokud je na etiketě uvedeno, že obsahuje živé aktivní kultury
  • kefír
  • tempeh
  • kvašené zelí
  • kimči

Strava bohatá na probiotika vám může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/, (4) https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/data/statistics/national-diabetes-statistics-report.pdf, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208318/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568737/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622717, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26965765, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109770/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/, (15) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0449-z, (16) https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/, (18) healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář