11 Důvodů, proč vám škodí příliš mnoho cukru

Cukr vám v malém množství nevadí, ale jeho nadměrné množství může vést k přibývání na váze, akné, cukrovce 2. typu a může zvýšit riziko několika závažných onemocnění.

Přidaný cukr se nachází i v těch nejneočekávanějších výrobcích, od marinádové omáčky až po arašídové máslo.

Mnoho lidí se při přípravě jídel a svačin spoléhá na rychlé, zpracované potraviny. Protože tyto výrobky často obsahují přidaný cukr, tvoří velkou část jejich denního kalorického příjmu.

V USA průměrný dospělý člověk denně zkonzumuje odhadem 17 čajových lžiček přidaného cukru (1). To představuje 14 % celkového příjmu kalorií u dospělých osob, které dodržují dietu s obsahem 2 000 kalorií.

Experti se domnívají, že konzumace cukru je hlavní příčinou obezity a mnoha chronických onemocnění, jako je například cukrovka 2. typu (2).

Proto výživové směrnice doporučují omezit kalorie z přidaného cukru na méně než 10 % denně (3).

Tady je 11 důvodů, proč je konzumace příliš velkého množství cukru škodlivá pro vaše zdraví.

1. Cukr je škodlivý pro vaše zdraví. Může způsobit nárůst hmotnosti

Míra obezity celosvětově stoupá a důkazy naznačují, že přidaný cukr - často z nápojů slazených cukrem - je hlavním přispěvatelem k obezitě (4).

Nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, džusy a sladké čaje, jsou plné fruktózy, což je druh jednoduchého cukru.

Konzumace fruktózy zvyšuje hlad a chuť na jídlo více než glukóza, hlavní druh cukru obsažený ve škrobnatých potravinách (5).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že nadměrná konzumace fruktózy může způsobit rezistenci vůči leptinu, důležitému hormonu, který reguluje hlad a říká tělu, aby přestalo jíst (6).

Jinými slovy, sladké nápoje nezkrotí váš hlad, což usnadňuje rychlou konzumaci vysokého počtu tekutých kalorií. To může vést k přibývání na váze.

Výzkumy ukazují, že konzumace sladkých nápojů je spojena s přibýváním na váze a zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu (7, 8).

Také pití velkého množství nápojů slazených cukrem je spojeno se zvýšeným množstvím viscerálního tuku, což je druh hlubokého břišního tuku spojený s onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby (9).

Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru, zejména ze sladkých nápojů, zvyšuje riziko přibývání na váze a může vést k hromadění viscerálního tuku.

2. Může zvyšovat riziko srdečních onemocnění

Strava s vysokým obsahem cukru je spojována se zvýšeným rizikem mnoha onemocnění, včetně srdečních, která je celosvětově příčinou úmrtí číslo jedna (8, 10, 11).

Důkazy naznačují, že strava s vysokým obsahem cukrů může vést k obezitě a zánětům, stejně jako k vysokým hladinám triglyceridů, cukru v krvi a krevního tlaku - což jsou všechno rizikové faktory srdečních onemocnění (12).

Konzumace nadměrného množství cukru, zejména z nápojů slazených cukrem, je navíc spojována s aterosklerózou, onemocněním charakterizovaným tukovými usazeninami, které ucpávají tepny (13).

Studie na více než 25 877 dospělých osobách zjistila, že osoby, které konzumovaly více přidaného cukru, měly vyšší riziko vzniku srdečních onemocnění a koronárních komplikací ve srovnání s osobami, které konzumovaly méně přidaného cukru (10).

Nejenže zvýšený příjem cukru zvyšuje kardiovaskulární riziko, ale může také zvyšovat riziko mrtvice (10).

Ve stejné studii bylo více než osm porcí nápojů slazených cukrem týdně spojeno se zvýšeným rizikem mrtvice (10).

Jedna dvanáctiuncová (473 ml) plechovka limonády obsahuje 39 gramů cukru, což odpovídá 8 % denní spotřeby kalorií, vycházející z 2000kalorické stravy (14).

To znamená, že jeden sladký nápoj denně vás může přiblížit doporučenému dennímu limitu přidaného cukru.

Konzumace přidaného cukru zvyšuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak a záněty. Strava s vysokým obsahem cukru je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

3. Souvisí s akné

Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně sladkých potravin a nápojů, je spojena s vyšším rizikem vzniku akné.

Potraviny s vyšším glykemickým indexem, jako jsou zpracované sladkosti, zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nižším glykemickým indexem (15).

Konzumace sladkých potravin může způsobit zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi, což vede ke zvýšené sekreci androgenů, produkci oleje a zánětům - to vše hraje roli při vzniku akné (16).

Důkazy ukázaly, že nízkoglykemická strava je spojena se sníženým rizikem vzniku akné, zatímco vysokoglykemická strava je spojena s vyšším rizikem vzniku akné (17).

Například studie provedená na 24 452 účastnících zjistila, že konzumace tučných a sladkých výrobků, sladkých nápojů a mléka je spojena se současným výskytem akné u dospělých (18).

Mnoho populačních studií navíc prokázalo, že venkovské komunity, které konzumují tradiční, nezpracované potraviny, mají mnohem nižší výskyt akné ve srovnání s městskými oblastmi s vyššími příjmy, kde jsou zpracované potraviny součástí standardního jídelníčku (19).

Tato zjištění se shodují s teorií, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru přispívá ke vzniku akné.

Strava s vysokým obsahem cukru může zvyšovat sekreci androgenů, produkci oleje a zánětů, což může zvyšovat riziko vzniku akné.

4. Zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu

Cukrovka je hlavní příčinou úmrtnosti a zkrácení délky života. Její výskyt se za posledních 30 let více než zdvojnásobil a podle prognóz bude její zátěž i nadále stoupat (20).

Nadměrná konzumace cukru je historicky spojena se zvýšeným rizikem cukrovky (21).

Ačkoli žádná studie neprokázala, že konzumace cukru způsobuje cukrovku, existují silné souvislosti.

Jídlo velkého množství cukru může nepřímo zvyšovat riziko cukrovky tím, že přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti a zvýšení množství tělesného tuku - obojí je rizikem pro vznik cukrovky (22).

Obezita, která je často způsobena nadměrnou konzumací cukru, je považována za nejsilnější rizikový faktor vzniku cukrovky (23).

Dlouhodobá konzumace vysokého množství cukru navíc zvyšuje rezistenci vůči inzulínu, hormonu produkovanému slinivkou břišní, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Insulinová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a silně zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Výzkum navíc zjistil, že lidé, kteří pijí nápoje slazené cukrem, mají vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky (24).

Studie zahrnující osoby, které pily sladké nápoje po dobu delší než 4 roky, zjistila, že zvýšená konzumace sladkých nápojů - včetně nealkoholických nápojů a 100% ovocných šťáv - je spojena s vyšším rizikem vzniku diabetu 2. typu (25).

Strava s vysokým obsahem cukrů může vést k obezitě a inzulínové rezistenci, což jsou rizikové faktory pro vznik cukrovky 2. typu.

5. Může zvyšovat riziko vzniku rakoviny

Přijímání nadměrného množství cukru může zvyšovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Předně, strava bohatá na sladké potraviny a nápoje může vést k obezitě, která výrazně zvyšuje riziko vzniku rakoviny (26).

Strava s vysokým obsahem cukru také zvyšuje zánět v těle a může způsobit inzulinovou rezistenci, což obojí zvyšuje riziko vzniku rakoviny (27, 28).

Systematický přehled analyzující 37 prospektivních kohortových studií zjistil, že ve dvou z pěti studií o přidaném cukru bylo při vyšším příjmu cukru pozorováno o 60-95 % vyšší riziko vzniku rakoviny (29).

Tentýž přehled zjistil, že v 8 z 15 studií o sladkých potravinách a nápojích bylo při vyšší konzumaci sladkých nápojů pozorováno o 23 % - 200 % vyšší riziko vzniku rakoviny (29).

Další studie zjistily, že příjem cukru souvisí s určitými typy rakoviny.

Studie na více než 22 720 mužích trvající více než 9 let zjistila, že zvýšená konzumace cukru z nápojů slazených cukrem je spojena s vyšším rizikem rakoviny prostaty (30).

Další studie zjistila, že rakovina jícnu souvisí se zvýšenou konzumací sacharózy neboli stolního cukru a slazených dezertů a nápojů (31).

Výzkum souvislosti mezi příjmem přidaného cukru a rakovinou stále probíhá a k úplnému pochopení tohoto složitého vztahu je zapotřebí dalších studií.

Příliš mnoho cukru může vést k obezitě, inzulínové rezistenci a zánětům, což jsou všechno rizikové faktory vzniku rakoviny.

6. Může zvyšovat riziko deprese

Zdravá strava může přispět ke zlepšení nálady, strava s vysokým obsahem přidaného cukru a zpracovaných potravin však může přispět ke změnám nálady a emocí.

Může dokonce zvyšovat pravděpodobnost vzniku deprese.

Vysoká konzumace cukru je spojována s poruchami kognitivních funkcí, problémy s pamětí a emočními poruchami, jako jsou úzkost a deprese (32, 33).

Výzkumníci se domnívají, že ke škodlivému vlivu cukru na duševní zdraví může přispívat chronický systémový zánět, inzulínová rezistence a narušený dopaminergní signalizační systém odměny - to vše může být způsobeno zvýšenou konzumací cukru (34).

Studie sledující 8 000 osob ukázala, že u mužů, kteří konzumovali 67 gramů a více cukru denně, byla pravděpodobnost vzniku deprese o 23 % vyšší než u mužů, kteří jedli méně než 40 gramů cukru denně (35).

Jiná studie na více než 69 000 ženách prokázala, že u těch s nejvyšším příjmem přidaných cukrů bylo riziko deprese výrazně vyšší než u žen s nejnižším příjmem (36).

Strava bohatá na přidaný cukr a ultra zpracované potraviny může zvyšovat riziko deprese u mužů i žen.

7. Může urychlovat proces stárnutí pleti

Vrásky jsou přirozeným projevem stárnutí pleti. Časem se objeví bez ohledu na váš zdravotní stav.

Špatný výběr potravin však může vrásky zhoršit a urychlit proces stárnutí pokožky.

Koncové produkty pokročilé glykace (AGE) jsou sloučeniny vznikající reakcemi mezi cukrem a bílkovinami v těle. Předpokládá se, že hrají klíčovou roli při stárnutí kůže (37).

Konzumace stravy s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru vede k tvorbě AGEs, které mohou způsobit předčasné stárnutí vaší kůže (38).

AGE poškozují kolagen a elastin, což jsou bílkoviny, které pomáhají kůži vypínat se a udržovat si mladistvý vzhled.

Pokud se kolagen a elastin poškodí, kůže ztrácí pevnost a začíná ochabovat.

K úplnému pochopení souvislosti mezi cukrem a změnami kůže u člověka je zapotřebí dalšího výzkumu.

Sladké potraviny mohou zvyšovat produkci AGE, což může urychlovat stárnutí kůže a tvorbu vrásek.

8. Může zvyšovat stárnutí buněk

Telomery jsou struktury nacházející se na konci chromozomů, což jsou molekuly, které uchovávají část nebo celou genetickou informaci.

Telomery fungují jako ochranné čepičky, které zabraňují poškození nebo splynutí chromozomů.

S přibývajícím věkem se telomery přirozeně zkracují, což způsobuje stárnutí buněk a jejich špatné fungování (39).

Ačkoli je zkracování telomer přirozenou součástí stárnutí, některé životní návyky mohou tento proces urychlit.

Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství cukru urychluje zkracování telomer, což zvyšuje stárnutí buněk (40).

Pilotní studie na 61 dětech předškolního věku zjistila, že zvýšená konzumace nápojů slazených cukrem je spojena se snížením délky telomer, což znamená stárnutí buněk (41).

Konzumace příliš velkého množství cukru může urychlit zkracování telomer, což zvyšuje stárnutí buněk.

9. Vyčerpává energii

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru rychle zvyšují hladinu cukru a inzulínu v krvi, což vede ke zvýšení energie.

Tento vzestup hladiny energie je však pomíjivý.

Produkty, které jsou nabité cukrem, ale postrádají bílkoviny, vlákninu nebo tuky, vedou ke krátkodobému nárůstu energie, který je rychle následován prudkým poklesem hladiny cukru v krvi, často označovaným jako pád (42).

Stálé kolísání hladiny cukru v krvi může vést k velkým výkyvům v hladině energie (43).

Metaanalýza zkoumající vliv cukru na náladu zjistila, že konzumace sacharidů, zejména cukru, snižuje bdělost do 60 minut po konzumaci a zvyšuje únavu do 30 minut po konzumaci (42).

Abyste se vyhnuli tomuto cyklu snižování energie, vybírejte si zdroje sacharidů s nízkým obsahem přidaného cukru a bohaté na vlákninu.

Dalším skvělým způsobem, jak si udržet stabilní hladinu cukru v krvi a energie, je kombinace sacharidů s bílkovinami nebo tuky.

Například konzumace jablka spolu s malou hrstí mandlí je vynikající svačinou pro dlouhodobou a stálou hladinu energie.

Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou negativně ovlivnit hladinu energie tím, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následný pád.

10. Může vést ke ztučnění jater

Vysoký příjem fruktózy je trvale spojován se zvýšeným rizikem ztučnění jater.

Fruktóza je běžným druhem cukru, přičemž jedním z hlavních zdrojů je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), který se používá ke slazení limonád, cukrovinek, pečiva, cereálií a dalších výrobků.

Na rozdíl od glukózy a dalších druhů cukru, které jsou přijímány mnoha buňkami v celém těle, je fruktóza téměř výhradně odbourávána játry (44).

V játrech se fruktóza přeměňuje na energii nebo se ukládá ve formě glykogenu.

Játra však mohou ukládat pouze určité množství glykogenu, než se jeho nadbytečné množství přemění na tuk.

Velké množství přidaného cukru ve formě fruktózy přetěžuje játra a vede k nealkoholickému ztukovatění jater (NAFLD), což je stav charakterizovaný nadměrným hromaděním tuku v játrech (45).

Studie na zvířatech zjistila, že dlouhodobé krmení myší stravou s vysokým obsahem fruktózy vedlo v porovnání s kontrolní skupinou ke zhoršení jejich střevní bariéry, zánětům jater, jaterním nádorům a příznakům ztukovatění jater (46).

Stejná studie zjistila, že stejné množství fruktózy vede s větší pravděpodobností k rozvoji ztukovatění jater, pokud je konzumováno prostřednictvím nápojů než potravin a pokud je konzumováno jednorázově ve srovnání s několika dávkami rozloženými do delšího časového období (46).

Studie provedená na více než 5 900 dospělých osobách ukázala, že lidé, kteří denně pili nápoje slazené cukrem, měli o 56 % vyšší riziko vzniku NAFLD ve srovnání s lidmi, kteří tyto nápoje nepili (47).

Jedení příliš velkého množství cukru může vést ke vzniku NAFLD, což je onemocnění, při kterém se v játrech hromadí nadměrné množství tuku.

11. Další zdravotní rizika

Kromě výše uvedených rizik může cukr vašemu tělu škodit nespočtem dalších způsobů.

Výzkumy ukazují, že příliš mnoho přidaného cukru může:

zvyšovat riziko onemocnění ledvin: Fruktóza může zvyšovat sérové koncentrace urátů, což vede ke vzniku onemocnění ledvin (52). Trvale vysoká hladina cukru v krvi může také poškodit jemné cévy v ledvinách, což zvyšuje riziko onemocnění ledvin (49).
Negativně ovlivňuje zdraví zubů: Konzumace nadměrného množství cukru může způsobit vznik zubního kazu. Bakterie v ústech se živí cukrem a uvolňují vedlejší kyselé produkty, které způsobují demineralizaci zubů (50).
Zvyšují riziko vzniku dny: Dna je zánětlivé onemocnění charakterizované bolestí kloubů. Přidané cukry zvyšují hladinu kyseliny močové v krvi, což zvyšuje riziko vzniku nebo zhoršení dny (51).
Urychluje pokles kognitivních funkcí: Strava s vysokým obsahem cukrů může vést ke zhoršení paměti a je spojována se zvýšeným rizikem demence, Alzheimerovy choroby a mrtvice (52).

Výzkum vlivu přidaného cukru na zdraví stále pokračuje a neustále dochází k novým objevům.

Příliš vysoká konzumace cukru může zhoršovat zhoršování kognitivních funkcí, zvyšovat riziko dny, poškozovat ledviny a způsobovat zubní kazy.

Jak snížit příjem cukru

Přidaný cukr má mnoho negativních účinků na zdraví.

Ačkoli je občasná konzumace malého množství zcela zdravá, měli byste se snažit omezit příjem cukru, kdykoli je to možné.

Naštěstí pouhým zaměřením se na konzumaci celých, nezpracovaných potravin se množství cukru ve vaší stravě automaticky snižuje.

Níže uvádíme několik tipů, jak snížit příjem přidaných cukrů:

Vyměňte limonády, energetické nápoje, džusy a slazené čaje za vodu nebo neslazený sodovkový nápoj.
Kávu pijte černou nebo použijte její přírodní alternativu, která je zdravější.
Na místo kupování ochucených jogurtů s přídavkem cukru si oslaďte obyčejný jogurt čerstvými nebo mraženými bobulemi.
Konzumujte celé ovoce namísto ovocných koktejlů slazených cukrem.
Vyměňte sladkosti za domácí trail mix z ovoce, ořechů a několika kousků hořké čokolády.
Místo sladkých salátových dresinků, jako je medová hořčice, používejte olivový olej a ocet.
Vyberte si marinády, ořechové máslo, kečup a marinara omáčku s nulovým obsahem přidaných cukrů.
Pátrejte po cereáliích, müsli a müsli tyčinkách s méně než 4 gramy cukru na porci.
Vyměňte ranní cereálie za misku ovesných vloček posypaných ořechovým máslem a čerstvými bobulemi nebo omeletu z čerstvých zelených plodů.
Na sendvič s arašídovým máslem si místo želé nakrájejte čerstvé banány.
Místo sladkých pomazánek, jako je Nutella, používejte přírodní ořechové máslo.
Vyhýbejte se alkoholickým nápojům slazeným limonádou, džusem, medem, cukrem nebo agávou.
Nakupujte po obvodu obchodu s potravinami a zaměřte se na čerstvé, plnohodnotné suroviny.

Vedení potravinového deníku je navíc výborným způsobem, jak si lépe uvědomit hlavní zdroje cukru ve vaší stravě.

Nejlepším způsobem, jak omezit příjem přidaného cukru, je připravovat si doma vlastní zdravá jídla a vyhýbat se nákupu potravin a nápojů s vysokým obsahem přidaného cukru.

Soustředění se na přípravu zdravých jídel a omezení příjmu potravin, které obsahují přidaná sladidla, vám může pomoci snížit množství cukru ve vaší stravě.

Často kladené otázky

Co je to přidaný cukr?

Přidané cukry jsou cukry, které se přidávají při zpracování potravin, během přípravy nebo při stolování (49).

Například sacharóza nebo dextróza přidaná při zpracování potravin je přidaným cukrem, stejně jako med použitý ke slazení čaje u vašeho kuchyňského stolu.

Naštěstí jsou "přidané cukry" uvedeny na panelech s nutričními údaji samostatně pod řádkem pro "celkový obsah cukrů", což usnadňuje zjištění, zda vaše potravina obsahuje nějaké přidané cukry.

Co se považuje za potravinu s vysokým obsahem cukrů?

Potraviny, které obsahují téměř nebo více než doporučené množství, mohou být považovány za potraviny s vysokým obsahem cukru.

Muži by neměli konzumovat více než 9 čajových lžiček (36 gramů nebo 150 kalorií) přidaného cukru denně (53).

Ženy by neměly konzumovat více než 6 čajových lžiček (25 gramů nebo 150 kalorií) (53).

Mezi potraviny s vysokým obsahem cukru patří např:

sladkosti, včetně cukrovinek, koláčů, dortů a sušenek
mléčné dezerty, jako je zmrzlina a mléčné koktejly
soda
ovocné šťávy
sportovní nápoje
nízkotučný jogurt
kondimenty jako ketchup, medová hořčice, a bbq omáčka
mnoho běžných snídaňových cereálií

Ačkoli některé potraviny s vysokým obsahem cukru mohou být zřejmé, mnoho potravin má překvapivě vysoký obsah cukru.

Závěr

Jídlo s příliš velkým množstvím přidaného cukru může mít mnoho negativních účinků na zdraví.

Přemíra slazených potravin a nápojů může vést mimo jiné k přibývání na váze, problémům s hladinou cukru v krvi a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.

Z těchto důvodů je třeba přidaný cukr omezit na minimum, kdykoli je to možné, což je snadné, pokud dodržujete výživově bohatou stravu založenou na plnohodnotných potravinách.

Pokud potřebujete přidaný cukr ze svého jídelníčku vyřadit, zkuste některé z výše uvedených drobných změn.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

Ostatní

14 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi

Tomáš Gruntner
26. Červenec 2023

Ostatní

58 tajemství, která změní váš život, jak překonat rozchod a uzdravit zlomené srdce

Martina Sladká
15. Listopad 2022

Ostatní