20 Chutných druhů ovoce s příznivými účinky na zdraví

Ovoce je pro vás dobré, ale jaké ovoce je nejzdravější? Všechno ovoce je zdraví prospěšné, proto ho do jídelníčku zařaďte co nejpestřejší.

"Jablko denně drží lékaře stranou," alespoň se to říká.

Zdravotníci vědí, že ovoce je velmi výživný, chutný a vhodný doplněk každého jídelníčku. Vzhledem k tomu, že je k dispozici více než 2 000 druhů ovoce, možná si kladete otázku, které z nich byste si měli vybrat.

Každý druh ovoce přináší svůj vlastní jedinečný soubor živin a prospěšných látek. Klíčem k úspěchu je jíst ovoce různých barev, protože každá barva poskytuje jiný soubor zdravých živin (1).

Tady je 20 nejzdravějších druhů ovoce, které si můžete pravidelně dopřávat.

1. Jablka

Jedno z nejoblíbenějších druhů ovoce je plné výživných látek.

Jablka jsou bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, jako je pektin, hemicelulóza a celulóza. Ty pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, podporují dobré trávení a zdraví střev a srdce (2, 3, 4).

Kromě toho jsou dobrým zdrojem vitaminu C a rostlinných polyfenolů, což jsou sloučeniny, které se v rostlinách vyskytují v boji proti nemocem. Pravidelná konzumace jablek totiž může snižovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny, nadváhy, obezity a neurologických poruch (3, 5, 6, 7).

Všimněte si, že většina polyfenolů v jablkách se nachází těsně pod slupkou, proto ji nezapomeňte sníst, abyste získali co největší užitek.

2. Borůvky

Borůvky jsou známé svými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi.

Zejména mají vysoký obsah antokyaninu, rostlinného barviva a flavonoidu, který dává borůvkám jejich charakteristickou modrofialovou barvu. Tato sloučenina pomáhá bojovat proti volným radikálům poškozujícím buňky, které mohou vést k onemocnění (8).

Mnoho studií poukázalo na zdravotní výhody stravy s vysokým obsahem antokyanů, jako je nižší riziko cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, nadváhy, obezity, vysokého krevního tlaku, některých typů rakoviny, a poklesu kognitivních funkcí (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Například ve studii zahrnující více než 200 000 účastníků bylo pozorováno 5% snížení rizika cukrovky 2. typu na každých 17 gramů bobulovin bohatých na antokyany, které denně zkonzumovali (14).

Mezi další bobulovité ovoce s vysokým obsahem antokyanů patří ostružiny, borůvky, černý bez, třešně a aronie (8).

3. Banány

Přínosy banánů přesahují jejich obsah draslíku. Vedle toho, že banány poskytují 7 % denní hodnoty (DV) draslíku, obsahují (15):

Vitamín B6: 27 % DV
Vitamín C: 12 % DV
Hořčík: 8 % DV

Kromě toho nabízejí širokou škálu rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly a fytosteroly, které podporují vaše celkové zdraví. Kromě toho mají vysoký obsah prebiotik, což je druh vlákniny, který podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech (16, 17, 18, 19).

Všimněte si, že zelené, nezralé banány mají vyšší obsah rezistentního škrobu než zralé banány a jsou dobrým zdrojem vlákniny pektinu. Obě tyto látky jsou spojovány s řadou zdravotních výhod, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a lepšího zdraví zažívacího traktu (20, 21).

Zralé banány jsou přitom vynikajícím zdrojem lehce stravitelných sacharidů, takže se skvěle hodí k doplnění energie před tréninkem (22, 23).

4. Pomeranče

Pomeranče jsou známé svým vysokým obsahem vitaminu C, který v jednom plodu poskytuje 91 % DV. Mají také vysoký obsah draslíku, kyseliny listové, thiaminu (vitaminu B1), vlákniny a rostlinných polyfenolů (24).

Studie zjistily, že konzumace celých pomerančů může snižovat hladinu zánětu, krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi po jídle (24, 25).

Přestože 100% pomerančový džus poskytuje vysoký objem živin a antioxidantů, obvykle postrádá vlákninu. Odrůdy, které obsahují dužinu, určitou vlákninu obsahují, proto je volte raději než šťávy bez dužiny.

Přesto se snažte častěji jíst celé pomeranče a porce šťávy omezte na 1 šálek (235 ml) nebo méně na jednu porci.

5. Dračí ovoce

Dračí ovoce, známé také jako pitaya nebo pitahaya, je bohaté na mnoho živin, včetně vlákniny, železa, hořčíku a vitaminů C a E. Je také vynikajícím zdrojem karotenoidů, jako je lykopen a beta-karoten (26).

Lidé v kulturách jihovýchodní Asie dračí ovoce po stovky let vysoce cenili jako zdraví prospěšné ovoce. V posledních desetiletích si získalo oblibu i v západních zemích (26).

6. Mango

Mango, známé jako "král ovoce", je vynikajícím zdrojem draslíku, kyseliny listové, vlákniny a vitamínů A, C, B6, E a K. Je také výborným zdrojem vitamínů A, C, B6, E a K. Jsou také bohatá na četné rostlinné polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (27).

Zejména mango má vysoký obsah mangiferinu, silného antioxidantu. Studie prokázaly, že může chránit organismus před chronickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby, Alzheimerova a Parkinsonova choroba a některé formy rakoviny (28, 29, 30).

Mango navíc obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat pravidelnou stolici a napomáhá zdraví trávicího traktu (31).

7. Avokádo

Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce má avokádo vysoký obsah zdravých tuků a nízký obsah přírodních cukrů.

Je tvořeno především kyselinou olejovou, mononenasyceným tukem spojovaným s lepším zdravím srdce. Obsahují také velké množství draslíku, vlákniny, vitaminu B6, kyseliny listové, vitaminů E a K a dvou karotenoidů známých jako lutein a zeaxantin, které podporují zdraví očí (32, 33, 34).

Ve skutečnosti vysoce kvalitní studie z roku 2020 zjistila významné snížení hladiny cholesterolu a zvýšení hladiny luteinu v krvi u účastníků, kteří konzumovali avokádo denně po dobu 5 týdnů (35).

Při porovnání podle hmotnosti má avokádo vyšší obsah kalorií než většina ostatních druhů ovoce. Studie je však spojují s lepší regulací hmotnosti. Vědci navrhli, že je to proto, že jejich vysoký obsah tuku a vlákniny podporuje pocit sytosti (33, 36, 37).

8. Liči

Liči, které je známé také pod názvy liči a čínská třešeň, je plné výživných látek.

Je zejména bohatým zdrojem vitaminu C, draslíku, vlákniny a mnoha polyfenolů s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Mezi ně patří (38, 39):

kyselina gallová
kyselina chlorogenová
katechiny
kyselina kávová

Jedna porce liči představuje přibližně sedm malých jednotlivých plodů.

9. Ananas

Ananas je jedním z nejoblíbenějších tropických druhů ovoce.

Jeden šálek (165 gramů) ananasu poskytuje 88 % DV vitaminu C a 73 % DV manganu (40).

Mangan podporuje látkovou výměnu a regulaci hladiny cukru v krvi a působí jako antioxidant (41, 42).

Ananas obsahuje také řadu polyfenolických sloučenin, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (41, 43).

Ananas navíc obsahuje enzym známý jako bromelain, který lidé běžně používají ke zkřehčení masa. Neoficiální zdroje také tvrdí, že tento enzym může podporovat trávení, ačkoli o tom existuje jen omezený výzkum (41).

10. Jahody

Jahody jsou pro mnohé oblíbeným ovocem. Jsou chutné, pohodlné a vysoce výživné. Zejména jahody jsou dobrým zdrojem vitaminu C, kyseliny listové a manganu (44).

Jsou plné rostlinných polyfenolů, které působí jako antioxidanty, jako jsou flavonoidy, fenolové kyseliny, lignany a třísloviny.

Zejména mají vysoký obsah antokyanů, ellagitaninů a proanthokyanidinů, u kterých studie prokázaly, že snižují riziko chronických onemocnění (45, 46, 47).

Dále mají nízký glykemický index, což znamená, že výrazně neovlivní hladinu cukru v krvi (45, 46, 47).

11. Durian

Ačkoli je durian známý svou štiplavou vůní, je neuvěřitelně výživný.

Jeden šálek (243 gramů) poskytuje:

Vlákninu: 9 gramů
Draslík: 23 % DV
Mangan: 76 % DV

Obsahuje také dostatek dalších vitaminů skupiny B, měď, foláty a hořčík (48).

Navíc je bohatý na rostlinné polyfenoly, včetně (49, 50):

flavonoidy, jako jsou antokyany
fenolické kyseliny, jako je kyselina skořicová
tanniny
další prospěšné rostlinné sloučeniny, jako jsou karotenoidy

Je také vysokým zdrojem draslíku a vlákniny, které přispívají k dobrému zdraví srdce. V neposlední řadě má dužina durianu probiotické účinky, které mohou podporovat zdravou střevní rozmanitost (49, 50).

12. Třešně

Třešně jsou skvělým zdrojem vlákniny a draslíku, které jsou důležité pro zdraví srdce a střev (51, 52, 53).

Mají také vysoký obsah antioxidačních rostlinných látek, jako jsou antokyany a hydroxycinamáty, které pomáhají chránit organismus před oxidačním stresem.

Dále jsou dobrým zdrojem serotoninu, tryptofanu a melatoninu, které podporují dobrou náladu a spánek (52).

13. Olivy

Ačkoli vás při pomyšlení na ovoce možná hned nenapadnou, olivy jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku.

Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, mědi a mononenasyceného tuku zvaného kyselina olejová.

Jsou také bohaté na rostlinné polyfenoly, jako je oleuropein, hydroxytyrosol a kvercetin, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti (54, 55, 56).

Celé olivy a olivový olej totiž tvoří významnou složku středomořské stravy, u které studie prokázaly, že může snižovat riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, poklesu kognitivních funkcí, nadváhy a obezity (55, 56, 57, 58).

14. Meloun

Meloun je vysoce výživný oblíbený letní pokrm. Je bohatým zdrojem antioxidantů, jako jsou vitaminy A a C, betakaroten a lykopen. Je také dobrým zdrojem draslíku a hořčíku (59).

Zejména vodní meloun je jedním z nejlepších zdrojů lykopenu, karotenoidu, který dodává melounu jeho růžovočervenou barvu.

Strava s vysokým obsahem lykopenu je spojována s nižší úrovní oxidačního stresu a zánětů. Tato živina může také snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu (60, 61, 62).

Zajímavé je, že lykopen a beta-karoten mohou také poskytovat drobnou ochranu kůže před ultrafialovým (UV) zářením, snižovat riziko spálení a pomáhat rychlejšímu hojení kůže (63, 64, 65).

Přesto budete muset používat opalovací krém, aby byla vaše pokožka plně chráněna (63, 64, 65).

V neposlední řadě má meloun jedinečně vysoký obsah vody. Jeden klín (434 gramů) poskytuje 13,4 unce (395 ml) vody. Protože má vysoký obsah vody i draslíku, může pomoci hydratovat a doplnit elektrolyty po tréninku nebo v horkém letním dni (59).

15. Kiwi

Kivi, známé také jako čínský angrešt, je skvělé pro vaše zdraví.

Má vysoký obsah vitaminu C a je dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, kyseliny listové a vitaminu E. Je také dobrým zdrojem karotenoidů, včetně luteinu, zeaxantinu a beta-karotenu, které podporují zdraví očí a které se stávají dominantnějšími, když ovoce dozrává (66, 67).

V tradiční čínské medicíně ji navíc lidé používají již stovky let na podporu zdraví střev a trávení.

Tyto příznivé účinky má díky své rozpustné a nerozpustné vláknině, polyfenolům a trávicím enzymům, jako je aktinidin (66, 67).

Jedna malá studie ukázala, že konzumace 2 kiwi denně po dobu 3 dnů zvýšila frekvenci stolice a změkčila stolici, což naznačuje, že může pomoci při léčbě mírné zácpy (68).

16. Broskve

Broskve jsou dalším oblíbeným letním ovocem. Jsou dobrým zdrojem draslíku, vlákniny a vitaminů A, C a E. Obsahují také karotenoidy lutein, zeaxantin a beta karoten (69).

Ačkoli jsou dužina i slupka výživné, slupka obsahuje vyšší množství antioxidantů, které mohou pomoci v boji proti volným radikálům v těle. Proto se ujistěte, že jíte broskvovou slupku, abyste získali co největší přínos pro zdraví (70, 71).

Naštěstí se zdá, že obsah živin v broskvích je podobný, ať už je konzumujete čerstvé nebo konzervované. Pokud se však rozhodnete pro broskve konzervované, ujistěte se, že jsou balené ve vodě, a ne v cukrovém sirupu (72).

17. Guava

Guava je fantastickým zdrojem vitaminu C. Jeden plod (55 gramů) totiž poskytuje 140 % DV pro tuto živinu (73).

Srovnatelně s jinými potravinami bohatými na lykopen, jako jsou rajčata, meloun a grapefruit, obsahuje guava jedno z nejvyšších množství lykopenu (73, 74).

Je také vysokým zdrojem dalších antioxidantů, jako je beta-karoten a různé flavonoidy (73, 74).

Protože má guava vysoký obsah živin a antioxidantů, může její pravidelná konzumace podpořit zdraví očí, srdce, ledvin a kůže (74).

Také může chránit před chronickými onemocněními a podporovat zdravý imunitní systém (74).

18. Hroznové víno

Hroznové víno je vhodné, zdravé a má obzvláště vysoký obsah draslíku a vitaminu K, které podporují zdraví srdce.

Je bohatým zdrojem prospěšných rostlinných sloučenin, které jsou spojovány s řadou zdraví prospěšných účinků, například se sníženým rizikem srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Mezi tyto sloučeniny patří (75, 76):

resveratrol
anthokyany
kyselina kávová
quercetin
kaempferol

Přínosné jsou všechny odrůdy hroznů, nejvyšší obsah antioxidantů však mají červené a fialové hrozny. Zejména produkují purpurově červená barviva zvaná antokyany, která jsou spojována s lepším zdravím srdce a mozku (8, 76).

19. Granátová jablka

Granátová jablka jsou známá svým vysokým obsahem antioxidantů.

Obsahují dlouhý seznam prospěšných rostlinných látek, jako jsou flavonoidy, třísloviny a lignany. Ty mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají bojovat proti volným radikálům a snižují riziko chronických onemocnění (77, 78, 78, 80).

Jedna vysoce kvalitní studie zjistila, že u lidí se po vypití 8,5 unce (250 ml) šťávy z granátového jablka denně po dobu 12 týdnů vyskytla výrazně nižší hladina zánětu ve srovnání s placebem (81).

20. Grapefruit

Grapefruit je jedním z nejzdravějších citrusových plodů. Je plný vitaminu C, draslíku, vlákniny a beta-karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A.

V pozorovací studii zahrnující 12 789 osob byla konzumace grapefruitů spojena s vyšší hladinou HDL (dobrého) cholesterolu a nižší tělesnou hmotností, obvodem pasu, indexem tělesné hmotnosti (BMI), triglyceridy a hladinou zánětu (82).

Pravidelná konzumace grapefruitu navíc může napomáhat regulaci hmotnosti a podporovat zdraví srdce (83, 84, 85).

Ačkoli je grapefruit vysoce výživný, některé jeho sloučeniny mohou snižovat nebo měnit účinnost některých léků. Poraďte se se svým zdravotnickým pracovníkem, zda můžete grapefruit jíst, pokud užíváte:

statiny
blokátory vápníkových kanálů
kortikosteroidy
imunosupresiva
léky proti úzkosti

V těchto případech se možná budete muset grapefruitu vyhnout (86).

Závěr

K zajištění dobrého zdraví může přispět mnoho chutných a výživných druhů ovoce.

Ačkoli tento seznam obsahuje 20 nejvýživnějších druhů ovoce, existuje mnoho dalších, z nichž si můžete vybrat.

Chcete-li získat co největší užitek, nezapomeňte denně jíst různé barevné ovoce.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

Ostatní

Kolik ovoce byste měli denně sníst?

Martina Sladká
9. Červenec 2023

Ostatní