Některé druhy tuků, včetně nasycených tuků a transmastných kyselin, mohou mít negativní účinky na zdraví, zejména pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky však mohou být prospěšné.
Fakta o tucích
Pokud jde o stravu, mají tuky špatnou pověst. Zčásti je to oprávněné, protože některé druhy tuků - a látka podobná tukům, cholesterol, mohou hrát roli při:
- kardiovaskulárních onemocněních
- diabetu
- rakovině
- obezitě
Ale ne všechny tuky jsou stejné. Některé tuky jsou pro vás lepší než jiné a mohou dokonce přispívat k dobrému zdraví. Znalost rozdílů vám pomůže určit, kterým tukům se vyhnout a které jíst s mírou.
Výzkumy týkající se tuků ve stravě se stále vyvíjejí, ale některá fakta jsou jasná.
Dietní tuky, známé také jako mastné kyseliny, se nacházejí v potravinách rostlinného i živočišného původu. Některé tuky jsou spojovány s negativním vlivem na zdraví srdce, u jiných však bylo zjištěno, že mají významný přínos pro zdraví.
Tuky jsou ve stravě stejně důležité jako bílkoviny a sacharidy, které dodávají tělu energii. Na přítomnosti tuků jsou závislé i některé tělesné funkce. Například některé vitaminy potřebují tuk, aby se mohly rozpustit v krevním řečišti a poskytnout živiny.
Přebytek kalorií z konzumace příliš velkého množství jakéhokoli druhu tuku však může vést k přibývání na váze.
Potraviny a oleje obsahují směs mastných kyselin, ale převažující druh tuku, který obsahují, je tím, co je činí zdravějšími nebo méně zdravými.
Jaké jsou méně zdravé tuky?
Dva typy tuků - nasycené tuky a transmastné kyseliny - byly označeny za potenciálně zdraví škodlivé. Většina potravin, které tyto typy tuků obsahují, je při pokojové teplotě pevná, například:
- máslo
- margarín
- zkrácené tuky
- hovězí nebo vepřové sádlo
Trans tukům byste se měli vyhýbat, zatímco nasycené tuky byste měli konzumovat velmi střídmě.
Nasycené tuky: Používejte je střídmě
Většinu nasycených tuků tvoří živočišné tuky. Nacházejí se v mase a mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku.
Mezi zdroje nasycených tuků patří např:
- tučné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa
- tmavé kuřecí maso a drůbeží kůže
- mléčné potraviny s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýry, zakysaná smetana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
- sádlo
Příliš vysoká konzumace nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Lékaři tradičně spojují vyšší příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. V poslední době je tato myšlenka zpochybňována.
Podle Harvardovy univerzity se nyní vědci domnívají, že nasycené tuky nemusí být tak špatné, jak se kdysi myslelo - ale stále nejsou tou nejlepší volbou tuků.
Přehled 15 randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2015 se zabýval nasycenými tuky a srdečními chorobami. Vědci dospěli k závěru, že nahrazení nasycených tuků ve stravě polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních onemocnění.
Ačkoli je snížení rizika nízké, tyto rozdíly mohou mít pro vaše zdraví význam.
Článek v časopise British Journal of Sports Medicine z roku 2017 uvádí, že rizika LDL (špatného) cholesterolu byla dříve přeceňována, zejména pokud jde o negativní vliv na zdraví srdce.
Článek doporučuje místo toho porovnávat hladinu celkového cholesterolu s hladinou HDL (dobrého) cholesterolu. Lékaři spojují vyšší poměr se zvýšenou inzulinovou rezistencí a srdečními problémy.
Transmastný tuk: Vyhýbejte se jim, pokud je to možné
Transmastné kyseliny, zkráceně "transmastné kyseliny", se objevují v potravinách, které obsahují částečně hydrogenované rostlinné oleje. Jsou to pro vás ty nejhorší tuky. Transmastné kyseliny můžete najít např:
- smažených potravinách (hranolky, koblihy, smažená jídla z rychlého občerstvení)
- margarínu (v tyčince i ve vaničce)
- zeleninovém zkrácení
- pečivu (sušenky, koláče, pečivo)
- zpracovaných pochutinách (krekry, popcorn do mikrovlnné trouby)
Trans tuky mohou stejně jako nasycené tuky zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, tzv. Trans tuky mohou také potlačovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, neboli "hodného" cholesterolu.
Lékaři také spojují trans tuky se zvýšeným rizikem zánětů v těle. Tento zánět může mít škodlivé účinky na zdraví, které mohou zahrnovat srdeční onemocnění, cukrovku a mrtvici.
Některé margaríny obsahují transmastné tuky, pokud jsou vyrobeny z hydrogenovaných složek, proto si vždy vybírejte nehydrogenované verze.
Zákony o označování potravin umožňují potravinářským společnostem zaokrouhlovat směrem dolů a uvádět "bez transmastných tuků" nebo "nula gramů transmastných tuků", pokud je množství v jedné porci menší než 0.5 g, přestože stále obsahuje hydrogenované oleje.
Důležité je ignorovat marketing na přední straně obalu a vždy číst seznam složek.
Potraviny s dobrými tuky
Lékaři považují za "srdci prospěšnější" tuky mononenasycené a polynenasycené. Jedná se o tuky, které jsou lepší volbou pro váš jídelníček.
Potraviny, které obsahují především tyto zdravější tuky, bývají při pokojové teplotě tekuté. Příkladem je rostlinný olej.
Monononenasycené tuky
Tento typ užitečných tuků je obsažen v různých potravinách a olejích.
- ořechy (mandle, kešu, arašídy, pekanové ořechy)
- rostlinné oleje (olivový olej, arašídový olej)
- oříškové a mandlové máslo
- avokádo
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou známé jako "esenciální tuky", protože si je tělo nedokáže vytvořit a musí je získávat z potravin. Hlavním zdrojem těchto tuků jsou potraviny a oleje rostlinného původu.
Podle
Ukázalo se, že určitý druh těchto tuků, tzv. mastné kyseliny omega-3, je pro srdce obzvláště prospěšný.
Omega-3 zřejmě nejen snižují riziko ischemické choroby srdeční, ale pomáhají také snižovat hladinu krevního tlaku a chrání před nepravidelným srdečním rytmem. Následující druhy potravin obsahují omega-3 mastné kyseliny:
- losos
- slanina
- sardinky
- pstruh
- ořechy
- leskové semínko
- chia semínka
- řepkový olej
Kromě omega-3 mastných kyselin najdete polynenasycené tuky v následujících potravinách, které obsahují omega-6 mastné kyseliny:
- tofu
- pražené sójové boby a máslo ze sójových ořechů
- vlašské ořechy
- semena (slunečnicová, dýňová, sezamová)
- rostlinné oleje (kukuřičný, světlicový, sezamový, slunečnicový olej)
- měkký margarín (tekutý nebo ve vaničce)
Podstata
Nový výzkum odhalil, že tuky se nacházejí spíše na kontinuu od dobrého ke špatnému, než se dříve myslelo.
Ačkoli transmastné tuky jsou zdraví škodlivé, nasycené tuky nejsou v současné době spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pravděpodobně však nejsou tak zdravé, jako mohou být mononenasycené a polynenasycené tuky.
Zdravější tuky jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku, ale přesto je důležité jejich konzumaci umírnit, protože všechny tuky jsou vysoce kalorické.
V důsledku toho je dobré zařadit potraviny, které obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky. Je to strategie, která pomůže vašemu srdci a zlepší kvalitu vašeho života.
Zdroje: (1) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats, (2) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats, healthline.com, Unsplash.com