Jogurt je fermentovaný mléčný výrobek, který se po celém světě podává jako krémová snídaně nebo svačina.
Mimo to je spojován se zdravím kostí a příznivými účinky na trávení. Někteří lidé dokonce tvrdí, že podporuje hubnutí (
Ve skutečnosti se několik diet soustřeďuje výhradně na jogurt a tvrdí, že je klíčem k tomu, aby vám pomohl zhubnout. Přesto vás možná zajímá, jak tato tvrzení obstojí při vědeckém zkoumání.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o konkrétních jogurtových dietách a o tom, zda vám tento oblíbený mléčný výrobek pomůže zhubnout.
Dvě jogurtové diety vysvětleny
Ve více dietách je jogurt klíčovou složkou a trvá se na tom, že tato potravina vám pomůže rychle zhubnout.
Tato část rozebírá dvě z těchto diet a zjišťuje, zda jsou založeny na vědeckých základech.
Dvoutýdenní dieta Yoplait Light
Jedna taková dieta, propagovaná herečkou Jeannie Mai, byla známá jako jogurtová dieta Yoplait nebo Yoplait Light Two Week Tune Up. Společnost Yoplait sice již Two Week Tune Up neprovozuje, ale tato populární jogurtová dieta tvrdila, že pomáhá jednotlivcům zhubnout 2-5 liber (1-2,5 kg) během 14 dnů.
Tato dieta spočívala v tom, že jste jedli jogurt nejméně dvakrát denně. Její pravidla obsahovala konkrétní pokyny pro jídla a svačiny:
- Snídaně a oběd: 1 balení jogurtu Yoplait Lite, 1 šálek (asi 90 g) celozrnných obilovin a 1 porce ovoce
- Večeře: 6 uncí (asi 170 gramů) libových bílkovin, 2 šálky (asi 350 gramů) zeleniny a malé množství tuku, např. salátový dresink nebo máslo
- Svačiny: 1 šálek (asi 175 gramů) syrové nebo 1/2 šálku (asi 78 gramů) vařené zeleniny a 3 porce mléčných výrobků bez tuku během dne
Dieta snížila příjem kalorií na pouhých 1200 kalorií denně a doporučila zvýšit fyzickou aktivitu každodenní chůzí v délce 30-40 minut. Tyto faktory společně vedou ke kalorickému deficitu, který vám může pomoci zhubnout (
Někteří zastánci diety tvrdili, že je prospěšné zaměřit se také na odtučněné jogurty, a tvrdili, že tuk v jiných jogurtech zvyšuje v těle produkci stres ového hormonu kortizolu. Předpokládá se, že toto zvýšení zvyšuje hladinu úzkosti a hladu.
Ačkoli výzkumy spojují vyšší hladinu kortizolu se zvýšenou chutí k jídlu a rizikem obezity, tuk ve stravě nebyl spojen s významným zvýšením hladiny kortizolu (
Jogurty bez tuku, jako je Yoplait Light, totiž často obsahují více cukru, což prokazatelně zvyšuje hladinu kortizolu a pocit hladu. Studie navíc spojují plnotučné mléčné výrobky se sníženým rizikem obezity (
Jedna studie poskytla 104 ženám buď produkt Yoplait Two Week Tune Up, nebo standardní dietu s 1 500 nebo 1 700 kaloriemi. Po prvních dvou týdnech se těm, které byly ve skupině s jogurtem, zvýšil počet denních kalorií na 1 500 nebo 1 700 po dobu 10 týdnů (11).
Ačkoli ženy ve skupině s jogurtem Yoplait zhubly během 12 týdnů studie v průměru o 11 liber (5 kg), nebyl mezi oběma skupinami zjištěn žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti (11).
Tyto výsledky naznačují, že úbytek hmotnosti v důsledku programu Yoplait Two Week Tune Up byl výsledkem snížení kalorií - nikoli konzumace jogurtu.
Za zmínku také stojí, že studii částečně financovala společnost General Mills, která vlastní Yoplait.
Jogurtová dieta
Ve své stejnojmenné knize propaguje odbornice na výživu Ana Luque stravovací návod nazvaný Jogurtová dieta, podle kterého je jogurt tajemstvím hubnutí a podpory celkového zdraví.
Konkrétně prohlašuje, že probiotika obsažená v jogurtu pomáhají léčit obezitu, intoleranci laktózy, zažívací problémy, reflux kyseliny, syndrom dráždivého tračníku (IBS), alergie, cukrovku, onemocnění dásní, kvasinkové infekce, pomalý metabolismus a vředy.
Kniha obsahuje také pětitýdenní detoxikační dietu, která zahrnuje konzumaci několika porcí jogurtu každý den.
Ačkoli autorka tvrdí, že jí tato dieta pomohla překonat zažívací problémy a intoleranci laktózy, v současné době neexistují žádné důkazy, které by potvrzovaly účinnost jejího dietního plánu.
Jogurtová dieta společnosti Yoplait i Anny Luque vychází z představy, že jogurt podporuje hubnutí. Ani u jedné z těchto diet však nebyla zkoumána její krátkodobá či dlouhodobá účinnost a zejména dieta společnosti Yoplait je plná přidaného cukru.
Teorie o jogurtu a hubnutí
Několik teorií naznačuje, že jogurt podporuje hubnutí díky různým živinám.
Tvrzení o vápníku
Mléčný jogurt je považován za vynikající zdroj vápníku, 1 kelímek (245 gramů) poskytuje přibližně 23 % denní hodnoty (DV) (
Vápník je základní minerální látka, která je důležitá pro zdraví kostí. Byl také zkoumán pro své účinky na hubnutí (
Studie na zkumavkách odhalily, že vyšší hladina vápníku v krvi může snížit růst tukových buněk. Stejně tak studie na zvířatech spojují doplňky vápníku s významným snížením tělesné hmotnosti a tukové hmoty (
Vliv vápníku na hubnutí u lidí je však nejednoznačný.
Studie na 4 733 osobách spojovala doplňky vápníku s významně menším nárůstem hmotnosti v průběhu času u dětí, dospívajících, dospělých mužů, žen před menopauzou a dospělých se zdravým indexem tělesné hmotnosti (BMI) (
Celkový účinek doplňků byl však poměrně malý. Osoby užívající vápník přibraly v průměru o 2,2 libry (1 kg) méně než osoby, které doplňky neužívaly (
Několik dalších studií naznačuje, že vápník podávaný ve stravě nebo jako doplněk stravy může napomáhat hubnutí a úbytku tuku u dětí, žen po menopauze s obezitou a mužů s cukrovkou 2. typu (16,
Několik dalších studií však neprokazuje významnou souvislost mezi zvýšeným příjmem vápníku a úbytkem hmotnosti (
Je tedy třeba provést další výzkum obsahu vápníku v jogurtu.
Tvrzení o bílkovinách
Obsah bílkovin v jogurtu může různými způsoby napomáhat hubnutí. Mezi ně patří:
- Regulování hormonů hladu. Zjistilo se, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje hladinu několika hormonů snižujících chuť k jídlu. Snižuje také hladinu hormonu hladu ghrelinu (
23 ,24 ,25 ). - Zvýšení metabolismu. Strava s vysokým obsahem bílkovin může podpořit váš metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií během dne (
26 ,27 ). - Udržuje vás v pocitu sytosti. Zvýšení příjmu bílkovin prokazatelně zvyšuje pocit sytosti a uspokojení. Strava s vysokým obsahem bílkovin vás tak může přirozeně povzbudit ke konzumaci menšího množství kalorií v průběhu dne (
28 ,29 ). - Pomáhá zachovat svalovou hmotu během hubnutí. Současně se sníženým příjmem kalorií může dieta s vysokým obsahem bílkovin pomoci zachovat svalovou hmotu a zároveň podpořit úbytek tuku, zejména v kombinaci s odporovým cvičením (
30 ,31 ,32 ).
Jeden kelímek (245 gramů) jogurtu se může pochlubit od 8 gramů bílkovin u běžného jogurtu až po 22 gramů u řeckého jogurtu (
Tento mléčný výrobek však není svým obsahem bílkovin výjimečný. Vynikajícími zdroji bílkovin jsou také potraviny jako libové maso, drůbež, ryby, vejce, fazole a sója (
Tvrzení o probiotikách
Jogurt je dobrým zdrojem probiotik, což jsou prospěšné bakterie, které podporují zdraví střev (
Přestože je výzkum omezený, první studie naznačují, že probiotika - zejména ta, která obsahují bakterie Lactobacillus, které jsou běžné v jogurtech - mohou pomáhat při hubnutí a snižování množství břišního tuku (
Ve 43denní studii na 28 dospělých osobách s nadváhou bylo zjištěno, že konzumace 3,5 unce (100 gramů) jogurtu s Lactobacillus amylovorus denně vedla k většímu snížení tělesného tuku než jogurt bez probiotik (39).
Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další výzkum.
Jogurt je dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a probiotik. Zatímco o vápníku a probiotikách je třeba provést další studie, obsah bílkovin v jogurtu může podpořit hubnutí.
Je jogurt účinný při hubnutí?"
Jeho živiny stranou, možná vás zajímá, co ukazují studie o jogurtu a hubnutí. Především různé způsoby jeho zařazení do jídelníčku mohou změnit jeho vliv na vaši hmotnost.
Zařazení jogurtu do jídelníčku
V dvouleté studii na 8 516 dospělých osobách, které jedly více než 7 porcí jogurtu týdně, byla pravděpodobnost nadváhy nebo obezity nižší než u osob, které jedly 2 nebo méně porcí týdně (
Podobně studie na 3 440 osobách zjistila, že ti, kteří jedli alespoň 3 porce jogurtu týdně, přibrali méně na váze a měli menší změny v obvodu pasu než ti, kteří jedli méně než 1 porci týdně (
Ačkoli jsou tyto studie zajímavé, jedná se o pozorování a nelze jimi prokázat příčinu a následek.
V přehledu šesti randomizovaných kontrolovaných studií - zlatého standardu vědeckého výzkumu - pouze jedna studie určila, že jogurt má významný vliv na hubnutí (
Ačkoli tedy ti, kteří pravidelně konzumují jogurt, mohou mít menší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity, výzkum v současné době neprokazuje, že by pouhé přidání jogurtu do jídelníčku napomáhalo hubnutí.
Záměna jiných potravin za jogurt
Zajímavé je, že nahrazení potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem bílkovin jogurtem může podpořit hubnutí.
Jedna studie dala 20 zdravým ženám buď 160 kalorií (6 uncí nebo 159 gramů) jogurtu jako odpolední svačinu, nebo stejný počet kalorií z vysokotučných sušenek a čokolády (
Při konzumaci jogurtu ženy uváděly, že se cítí déle syté. Navíc při večeři zkonzumovaly v průměru o 100 kalorií méně (
Nahrazení jiných pochutin jogurtem vám tedy může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a přijímat méně kalorií.
Přestože je pravidelná konzumace jogurtu spojována se snížením rizika nadváhy a obezity, není jasné, zda jeho pouhé přidání do jídelníčku napomáhá hubnutí. Přesto je pravděpodobné, že nahrazení nízkobílkovinných a vysoce kalorických svačinek jogurtem pomůže.
Potenciální nevýhody jogurtu při hubnutí
Ačkoli jogurt může být součástí výživné stravy, ne všechny výrobky jsou zdravé.
V mnoha jogurtech je totiž obsaženo vysoké množství přidaného cukru, zejména v odtučněných a nízkotučných ochucených variantách.
Strava s vysokým obsahem přidaných cukrů je spojována se zvýšeným rizikem obezity a přibývání na váze, stejně jako s onemocněními, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu (
Před koupí jogurtu byste si proto měli přečíst jeho etiketu. Nejlepší jsou obyčejné a neslazené jogurty, protože neobsahují přidané cukry.
Jelikož mnoho jogurtů obsahuje velké množství přidaných cukrů, je důležité číst etikety a vybírat si obyčejné nebo neslazené druhy.
Zdravé způsoby, jak zařadit více jogurtů do svého jídelníčku
Jogurt může být výživným a všestranným doplňkem vašeho jídelníčku. Zde je několik zdravých způsobů, jak jej zařadit do svého jídelníčku:
- Doplňte jej bobulovitými plody, ořechy a semínky a získejte vyváženou snídani nebo sytou svačinu.
- Přidejte ho do smoothies.
- Vmíchejte ho do ovesných vloček na noc.
- Horkou ovesnou kaši, proteinové palačinky nebo celozrnné vafle doplňte kopečkem jogurtu.
- Smíchejte ho s bylinkami a kořením a připravte z něj dipy, salátové dresinky a pomazánky.
- Zakysanou smetanu nahraďte plnotučným jogurtem na tacos a burrito mísy.
- Používejte ho místo másla v pečivu, například v muffinech a rychlém chlebu.
Jogurt je všestranná surovina, kterou si můžete vychutnat samostatně jako snídani nebo svačinu. Lze jej také použít při vaření a pečení.
Podtrženo a sečteno
Jako vynikající zdroj vápníku, bílkovin a probiotik je jogurt vychvalován jako pomocník při hubnutí.
Přesto nejsou módní diety, jako je dvoutýdenní vylaďovací dieta Yoplait a jogurtová dieta Any Luque, dobře prozkoumány a mohou mít dokonce negativní zdravotní účinky.
Jogurt může být pro hubnutí nejpřínosnější, pokud se používá jako náhrada vysoce kalorických potravin s nízkým obsahem bílkovin, a ne pokud se jednoduše přidává do jídelníčku. Protože vám může pomoci cítit se déle sytí, mohl by vás tento mléčný výrobek přirozeně vést k tomu, že budete během dne jíst méně kalorií.
Pravidelná konzumace jogurtu je navíc spojena se snížením rizika nadváhy a obezity.
Celkově může být konzumace jogurtu jako součásti vyvážené stravy výživným a uspokojivým způsobem, jak podpořit hubnutí.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25875150/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28765272/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5777392/, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781131/nutrients, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627166/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733391/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733391/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703159/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627166/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781131/nutrients, (14) https://fdc.nal.usda.gov/index.html, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25001921/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736371/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com