Strava s nízkým obsahem fermentovatelných sacharidů, tzv. dieta s nízkým obsahem FODMAP, je často doporučována ke zvládnutí syndromu dráždivého tračníku (IBS) (1, 2).

IBS je nejčastější poruchou trávení ve Spojených státech. Pro mnoho lidí s tímto onemocněním je jídlo častým spouštěčem příznaků, jako jsou bolesti žaludku a nadýmání (1, 3).

Zajímavé je, že omezení některých potravin může tyto příznaky výrazně zlepšit. Právě k tomu slouží dieta s nízkým obsahem FODMAP.

Tento článek vysvětluje, co je dieta s nízkým obsahem FODMAP, jak funguje a kdo by ji měl vyzkoušet.

Co jsou to FODMAP?

"FODMAP" je zkratka pro "fermentovatelné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly" (1, 2).

Jedná se o nestravitelné sacharidy s krátkým řetězcem, které jsou osmoticky aktivní, což znamená, že vytlačují vodu do trávicího traktu.

Protože jsou nestravitelné, vaše střevní bakterie je navíc fermentují, čímž se zvyšuje tvorba plynů a mastných kyselin s krátkým řetězcem (1).

FODMAP jsou proto známé tím, že vyvolávají zažívací příznaky, jako je nadýmání, plynatost, bolest žaludku a změna střevních návyků od zácpy po průjem nebo kombinace obojího (1, 3).

Přibližně 60 % lidí s IBS totiž uvádí, že tyto sacharidy mohou způsobovat nebo zhoršovat jejich příznaky (1).

FODMAP se v různém množství vyskytují v celé řadě potravin. Některé potraviny obsahují pouze jeden typ, zatímco jiné jich mají více. Primárními zdroji čtyř skupin FODMAP v potravě jsou (3, 4):

  • Oligosacharidy: pšenice, žito, ořechy, luštěniny, artyčoky, česnek a cibule
  • Disacharidy: výrobky obsahující laktózu, jako je mléko, jogurt, měkký sýr, zmrzlina, podmáslí, kondenzované mléko a šlehačka
  • Monosacharidy: potraviny obsahující fruktózu, včetně ovoce, jako jsou jablka, hrušky, meloun a mango, a sladidel, jako je med, nektar z agáve a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
  • polyoly: mannitol a sorbitol v jablkách, hruškách, květáku, peckovinách, houbách a sněhovém hrachu, stejně jako xylitol a isomalt v nízkokalorických sladidlech, jako jsou například sladidla ve žvýkačkách a mentolových bonbonech bez cukru

FODMAP jsou skupinou fermentovatelných sacharidů, které zhoršují střevní příznaky u lidí, kteří jsou na ně citliví. Nacházejí se v široké škále potravin.

Jaké potraviny můžete jíst při nízkofodmapové dietě?

Obvyklý příjem FODMAP při běžné nebo vysokofodmapové dietě se pohybuje v rozmezí 0,5-1 unce (15-30 gramů) těchto sacharidů denně.

Naopak nízkofodmapová dieta si klade za cíl omezit příjem na 0,02 unce (0 gramů) těchto sacharidů.5 gramů) na jedno posezení - což je extrémně nízké množství, které se při dodržení doporučení jíst malá a častá jídla promítne do 0,08-0,1 unce (2,5-3 gramy) denně (1).

Naštěstí mnoho potravin přirozeně obsahuje málo FODMAP. Zde je seznam potravin, které můžete jíst při dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP (5, 6):

  • Bílkoviny: hovězí, kuřecí, vejce, ryby, jehněčí, vepřové, krevety, tempeh a tofu
  • Celozrnné obiloviny a škroby: bílá a hnědá rýže, čočka, kukuřice, oves, quinoa, maniok a brambory
  • Ovoce: borůvky, maliny, ananas, medový meloun, meloun cantaloupe, kiwi, limetky, guava, hvězdice, hroznové víno a jahody
  • Zelenina:Fazolové klíčky, papriky, ředkvičky, bok choy, mrkev, celer, lilek, kapusta, rajčata, špenát, okurka, dýně a cuketa
  • Ořechy:Mandle (ne více než 10 na jedno posezení), makadamové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky a vlašské ořechy
  • Semínka: dýňová, sezamová a slunečnicová semínka a lněná semínka
  • Mléčné výrobky: Bezlaktózové mléko, řecký jogurt a sýry parmezán, colby, čedar a mozzarella
  • Oleje: kokosový a olivový olej
  • Nápoje: kmín, šafrán, skořice, paprika, koriandr, kardamom, sójová omáčka, rybí omáčka, některé výrobky na bázi chilli, zázvor, hořčice, pepř, sůl, bílý rýžový ocet a wasabi prášek

Přestože káva a černý a zelený čaj jsou potraviny s nízkým obsahem FODMAP, nápoje s obsahem kofeinu se obvykle nedoporučují při dietě s nízkým obsahem FODMAP, protože kofein bývá spouštěčem pro osoby s IBS.

Dále je důležité kontrolovat seznamy složek na balených potravinách, zda neobsahují přidané FODMAP. Výrobci mohou přidávat FODMAPs do potravin z mnoha důvodů, mimo jiné jako prebiotika, náhražky tuků nebo nízkokalorické náhražky cukru (3, 5).

Mnoho potravin má přirozeně nízký obsah FODMAP. Při dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP byste však měli dávat pozor na zpracované potraviny, které mohou obsahovat přidané FODMAP.

Výhody diety s nízkým obsahem FODMAP

Při dietě s nízkým obsahem FODMAP jsou omezeny potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Vědecké důkazy naznačují, že tento způsob stravování může být prospěšný lidem s IBS.

Může zmírnit zažívací příznaky

Příznaky IBS se značně liší, ale patří mezi ně bolest žaludku, nadýmání, reflux, plynatost a naléhavost střev. Není třeba dodávat, že tyto příznaky mohou být vysilující.

Je prokázáno, že dieta s nízkým obsahem FODMAP snižuje jak bolesti žaludku, tak nadýmání.

Důkazy ze čtyř vysoce kvalitních studií dospěly k závěru, že dieta s nízkým obsahem FODMAP vede k 81%, resp. 75% větší pravděpodobnosti zmírnění bolestí žaludku a nadýmání (7).

Několik dalších studií se shoduje a naznačuje, že tato dieta také pomáhá zvládat plynatost, průjem a zácpu (1, 2, 5, 8, 9).

V mnoha částech světa je dieta s nízkým obsahem FODMAP v současnosti považována za dietu první volby při léčbě IBS (10).

Může zlepšit kvalitu vašeho života

Lidé s IBS často uvádějí sníženou kvalitu života spojenou s těžkými zažívacími příznaky. Tyto příznaky mohou ovlivňovat sociální interakce a dokonce i pracovní výkonnost (1, 2, 9).

Několik studií naznačuje, že dieta s nízkým obsahem FODMAP zvyšuje celkovou kvalitu života tím, že výrazně snižuje závažnost symptomů (2, 7, 11).

Některé důkazy naznačují, že díky zlepšení zažívacích příznaků může tato dieta také snížit únavu, deprese a stres a zároveň zvýšit štěstí a vitalitu (12).

Studie naznačují několik výhod diety s nízkým obsahem FODMAP pro osoby s IBS, včetně zlepšení zažívacích příznaků a zvýšení kvality života.

Kdo by měl dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP?

Strava s nízkým obsahem FODMAP není pro každého. Pokud vám nebyla diagnostikována IBS, může tato dieta přinést více škody než užitku.

To proto, že většina FODMAP je prebiotikum, což znamená, že podporuje růst prospěšných střevních bakterií. Jejich vyloučení proto může poškodit vaše střevní bakterie, které přímo ovlivňují vaše celkové zdraví (1).

Vyřazení několika druhů ovoce a zeleniny z jídelníčku navíc může vést k nedostatku vitaminů a minerálních látek a výrazně snížit příjem vlákniny, což může zhoršit zácpu (1, 2, 13).

Pro zajištění dostatečné výživy a zamezení případné nerovnováhy byste proto měli tuto dietu dodržovat pouze pod vedením dietologa s odbornými znalostmi v oblasti poruch trávení (1, 3).

Pokud máte IBS, zvažte tuto dietu, pokud (9):

  • máte přetrvávající střevní příznaky
  • nezareagovali jste na strategie zvládání stresu
  • nezareagovali jste na první linii dietních doporučení, včetně úpravy velikosti a frekvence jídla a omezení příjmu alkoholu, kofeinu, kořeněných potravin a dalších běžných spouštěcích potravin

Přestože existují určité spekulace, že dieta může být prospěšná i pro jiné stavy, včetně divertikulitidy a zažívacích potíží vyvolaných cvičením, je zapotřebí dalšího výzkumu (14, 15).

Jelikož je tato dieta náročná, neměli byste ji poprvé zkoušet na cestách nebo v období, kdy jste zaneprázdněni či vystaveni stresu.

Ačkoli dieta s nízkým obsahem FODMAP může dospělým s IBS pomoci, měli byste ji dodržovat pouze pod dohledem odborníka - a to až poté, co nejprve vyzkoušíte jiné dietní postupy.

Jak dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP je komplexní a zahrnuje tři fáze (16).

Fáze 1: Restrikce

Tato fáze zahrnuje přísné vyhýbání se všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP.

Lidé, kteří drží tuto dietu, se často domnívají, že by se měli všem FODMAP vyhýbat dlouhodobě, ale tato fáze by měla trvat pouze 4-8 týdnů. Je to proto, že FODMAP jsou velmi důležité pro zdraví střev (1, 3).

U některých lidí dojde ke zlepšení příznaků již během prvního týdne, zatímco u jiných trvá zlepšení celých 8 týdnů. Až 75 % lidí dodržujících tuto dietu uvádí zlepšení příznaků do 6 týdnů (3).

Jakmile se vám dostatečně uleví od příznaků zažívacího traktu, můžete přejít do druhé fáze.

Fáze 2: Opětovné zavedení

Tato fáze zahrnuje systematické opětovné zavádění potravin s vysokým obsahem FODMAP. Ačkoli se její trvání u jednotlivých osob liší, obvykle trvá 6-10 týdnů (9).

Účel této fáze je dvojí (1, 13):

  • zjistit, které typy FODMAP tolerujete, protože jen málo lidí je citlivých na všechny
  • zjistit množství FODMAP, které můžete tolerovat - známé také jako "prahová hodnota"

V tomto kroku testujete postupně po dobu 3 dnů malá množství konkrétních potravin.

Doporučuje se během testování každé potraviny držet přísnou dietu s nízkým obsahem FODMAP a před opětovným zavedením nové potraviny počkat 2-3 dny, aby se předešlo aditivním nebo zkříženým účinkům (13).

Jakmile zjistíte svou minimální toleranci, můžete vyhodnotit svou toleranci k větším dávkám, zvýšené frekvenci příjmu a kombinacím potravin s vysokým obsahem FODMAP - nezapomeňte však po každém testu udělat 2-3denní přestávku (13).

Nejlépe je podniknout tento krok s registrovaným dietologem, který vás může provést vhodnými potravinami.

Je také důležité si uvědomit, že na rozdíl od lidí s většinou potravinových alergií, kteří se musí zcela vyhnout některým alergenům, lidé s IBS mohou tolerovat malé množství FODMAP (1).

Stupeň 3: Personalizace

Tento stupeň je také známý jako "modifikovaná dieta s nízkým obsahem FODMAP", protože stále omezujete některé FODMAP, ale znovu zavádíte do stravy ty dobře tolerované (9).

Jinými slovy, v této fázi se množství a typ FODMAP přizpůsobuje osobní toleranci, kterou jste zjistili ve fázi 2.

Nízkofodmapová dieta není univerzálním přístupem ani celoživotní dietou. Konečným cílem je znovu zavést potraviny s vysokým obsahem FODMAP na úrovni vaší osobní tolerance (3).

Je nezbytné postoupit do této poslední fáze, abyste zvýšili pestrost a flexibilitu stravy. Tyto vlastnosti jsou spojeny se zlepšením dlouhodobé compliance, kvality života a zdraví střev (1, 3).

Nízkofodmapová dieta je třístupňová. Každá fáze je stejně důležitá pro dosažení dlouhodobé úlevy od příznaků a celkového zdraví.

Tři věci, které je třeba udělat, než začnete

Před zahájením diety s nízkým obsahem FODMAP postupujte podle těchto tří kroků.

1. Ujistěte se, že máte IBS

Trávicí příznaky se vyskytují u mnoha onemocnění, některá jsou neškodná a jiná závažnější.

Symptomy IBS jsou běžné i u jiných chronických onemocnění, jako je celiakie, zánětlivé onemocnění střev, poruchy vyprazdňování a rakovina tlustého střeva (3).

Pro vyloučení těchto dalších onemocnění byste se proto měli poradit s lékařem. Po jejich vyloučení může lékař potvrdit, že máte IBS, a to pomocí oficiálních diagnostických kritérií IBS. Aby vám byla diagnostikována IBS, musíte splňovat všechny tři následující podmínky (17, 18):

  • Recurrent stomach pain. V průměru se u vás bolest vyskytovala alespoň 1 den v týdnu v posledních 3 měsících.
  • Stolické příznaky. Ty by měly odpovídat dvěma nebo více z následujících příznaků: související s vyprazdňováním, související se změnou frekvence stolice nebo související se změnou vzhledu stolice.
  • Přetrvávající příznaky. Poslední 3 měsíce se u vás projevují trvalé příznaky, přičemž příznaky se objevily nejméně 6 měsíců před stanovením diagnózy.

2. Vyzkoušejte strategie úpravy životního stylu a stravy

Nízkofodmapová dieta je časově i finančně náročný proces.

Proto je v některých zemích stále považována za dietu druhé volby a používá se pouze u osob s IBS, které nereagují na strategie první volby.

3. Plánujte dopředu

Podléhat omezením nízkofodmapové diety může být náročné. Zde je několik tipů, které vám pomohou s přípravou:

  • Zjistěte, co nakupovat. Ujistěte se, že máte přístup k důvěryhodným seznamům potravin s nízkým obsahem FODMAP.
  • Zbavte se potravin s vysokým obsahem FODMAP. Vyčistěte lednici a spíž od těchto potravin, abyste se vyhnuli případným chybám.
  • Vytvořte si nákupní seznam. Než vyrazíte do obchodu s potravinami, vytvořte si nákupní seznam s nízkým obsahem FODMAP, abyste věděli, které potraviny nakoupit nebo kterým se vyhnout.
  • Přečtěte si předem jídelní lístky. Seznamte se s nabídkou jídel s nízkým obsahem FODMAP, abyste byli při stolování připraveni.

Předtím, než se pustíte do diety s nízkým obsahem FODMAP, dodržujte výše uvedené předběžné kroky, abyste zvýšili své šance na úspěšné zvládnutí příznaků zažívacího traktu.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být chuťově výrazná

Česnek a cibule mají velmi vysoký obsah FODMAP. To vedlo k rozšířenému mylnému názoru, že nízkofodmapová dieta postrádá chuť.

Přestože mnoho receptů vyžaduje cibuli a česnek, můžete si místo nich vybrat z mnoha bylinek, koření a dochucovadel s nízkým obsahem FODMAP.

Příchuť česneku navíc můžete stále získat použitím scezeného česnekového oleje, který má nízký obsah FODMAP. Je to proto, že FODMAP v česneku nejsou rozpustné v tucích, takže chuť se přenese do oleje, ale FODMAP nejsou (6).

Další návrhy koření s nízkým obsahem FODMAP

Následující koření, bylinky a koření jsou skvělým kořením s nízkým obsahem FODMAP (6):

  • papriku
  • některé chilli
  • pískavici
  • zázvor
  • citronovou trávu
  • hořčičná semínka
  • pepř
  • šafrán
  • kurkumu

K přípravě chutných jídel můžete použít mnoho bylinek a koření s nízkým obsahem FODMAP - včetně zázvoru, pepře, pažitky a některých chilli.

Mohou vegetariáni dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP?

Vyvážená vegetariánská strava může mít nízký obsah FODMAP. Nicméně dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP může být náročnější, pokud nejíte maso.

Důvodem je, že potraviny s vysokým obsahem FODMAP, jako jsou luštěniny, jsou základními rostlinnými bílkovinami ve vegetariánské stravě (6).

Přesto můžete do diety s nízkým obsahem FODMAP zařadit malé porce konzervovaných, propláchnutých luštěnin, protože mají obvykle nižší obsah FODMAP než vařené luštěniny. Velikost porce je obvykle asi 1/4 šálku (64 gramů) (5).

Dalšími možnostmi pro vegetariány s nízkým obsahem FODMAP a vysokým obsahem bílkovin jsou tempeh, tofu, vejce, quinoa a většina ořechů a semen (5, 6).

Mnoho vegetariánských jídel bohatých na bílkoviny je vhodných pro nízkofodmapovou dietu. Vyváženou nízkofodmapovou dietu lze tedy snadno sestavit jako vegetariánskou.

Co když se vaše příznaky nezlepší?

Nízkofodmapová dieta nefunguje u všech pacientů s IBS. Ve skutečnosti asi 30 % lidí na dietu vůbec nereaguje (9).

Naštěstí mohou pomoci jiné než dietní terapie. Pokud chcete prozkoumat alternativní možnosti, poraďte se se svým lékařem.

Než se vzdáte diety s nízkým obsahem FODMAP, proveďte následující kroky.

1. Zkontrolujte a překontrolujte seznamy složek

Balené potraviny často obsahují skryté zdroje FODMAP.

Mezi běžné viníky patří cibule, česnek, sorbitol a xylitol, které mohou vyvolat příznaky i v malém množství.

2. Zvažte přesnost informací o FODMAP

Na internetu existuje mnoho seznamů potravin s nízkým obsahem FODMAP.

Ucelené a ověřené seznamy potravin s nízkým obsahem FODMAP a aplikace však poskytují pouze dvě univerzity - King's College London a Monash University.

3. Zvažte další životní stresory

Strava není jediným faktorem, který může zhoršovat příznaky IBS. Dalším významným faktorem je stres (1, 19).

V podstatě bez ohledu na to, jak účinná je vaše dieta, vaše příznaky budou pravděpodobně přetrvávat, pokud jste pod silným stresem.

Nízkofodmapová dieta nefunguje u každého. Existují však běžné chyby, které stojí za to prověřit, než vyzkoušíte jiné terapie.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244669/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244665/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244669/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982757, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244673/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30644587/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (19) healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář