Mnoho potravin, včetně fazolí a sycených nápojů, může způsobovat zažívací potíže, jako je nadýmání, zejména u lidí s potravinovou intolerancí nebo citlivostí. Změna jídelníčku může pomoci zmírnit příznaky nadýmání.
Nadýmání je stav, kdy máte po jídle pocit nafouklého nebo zvětšeného břicha.
Nadýmání je velmi časté. Přibližně 30 % lidí uvádí, že se s ním setkává pravidelně (
Ačkoli nadýmání může být příznakem některých zdravotních potíží, obvykle je způsobeno plynatostí, zažívacími problémy nebo stravovacími faktory (
Tady je 13 potravin, které mohou způsobovat nadýmání, spolu s doporučeními, co jíst místo nich.
1. Fazole
Fazole jsou druhem luštěniny.
Obsahují vysoké množství bílkovin a sacharidů. Fazole jsou také velmi bohaté na vlákninu a také na několik důležitých vitaminů a minerálních látek (
Většina fazolí však obsahuje cukry zvané alfa-galaktosidy, které patří do skupiny sacharidů zvaných FODMAP (
FODMAPs (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které unikají trávení a jsou následně fermentovány střevními bakteriemi v tlustém střevě. Běžným vedlejším produktem tohoto procesu je plyn (
U většiny lidí poskytují FODMAPs palivo pro prospěšné bakterie ve střevech a neměly by způsobovat žádné problémy.
U mnoha jedinců se syndromem dráždivého tračníku (IBS) však během procesu fermentace vzniká nadměrné množství plynu. To může způsobit velké potíže s příznaky, jako je nadýmání, plynatost, křeče a průjem (
Máčení a klíčení fazolí je dobrý způsob, jak snížit obsah FODMAP ve fazolích. Pomoci může také několikanásobná změna vody pro namáčení (
Co jíst místo toho: Namáčení fazolí a zmenšení velikosti porcí může pomoci snížit nadýmání a plynatost. Pokud příznaky přetrvávají nebo jsou závažné, vyhledejte pomoc lékaře.
2. Čočka
Čočka je také luštěnina. Obsahují vysoké množství bílkovin, vlákniny a sacharidů a také minerálních látek, jako je železo, měď a mangan (
Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může u některých lidí způsobovat nadýmání. To platí zejména pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.
Stejně jako fazole i čočka obsahuje FODMAPs. Tyto cukry mohou přispívat k nadměrné tvorbě plynů a nadýmání, zejména u lidí s IBS (
Naproti tomu namočení nebo vyluhování čočky před její konzumací může trávicímu systému značně ulehčit (
Co jíst místo toho: Namočení nebo naklíčení čočky a zmenšení velikosti porcí může pomoci zmírnit příznaky, jako je plynatost a nadýmání. Pokud příznaky přetrvávají nebo jsou závažné, zvažte konzultaci s lékařem. Čočku můžete také nahradit obilovinami, masem nebo quinoou.
3. Sycené nápoje
Další velmi častou příčinou nadýmání jsou sycené nápoje.
Tyto nápoje obsahují velké množství oxidu uhličitého, což je plyn.
Když vypijete některý z těchto nápojů, nakonec spolknete velké množství tohoto plynu, který se může zachytit a zvýšit tlak v žaludku. To může vést k nepříjemnému nadýmání a říhání (
Co pít místo toho: Nejlepší je vždy obyčejná voda. Mezi další zdravé alternativy patří káva, čaj a neperlivá voda s ovocnou příchutí. Můžete také zkusit omezit příjem sycených nápojů na přibližně 8 uncí (237 mililitrů) denně.
4. Pšenice
Pšenice je v posledních letech velmi kontroverzní, a to především proto, že obsahuje bílkovinu zvanou lepek (
Přes tuto kontroverzi je pšenice stále velmi hojně konzumována. Je složkou většiny chlebů, těstovin, tortill a pizz, stejně jako pečiva, jako jsou koláče, sušenky, palačinky a vafle.
U lidí s celiakií nebo citlivostí na lepek způsobuje pšenice vážné zažívací potíže, včetně nadýmání, plynatosti, průjmu a bolesti žaludku (
Pšenice je také zdrojem FODMAP, které mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže (
Co jíst místo toho: Existuje mnoho bezlepkových alternativ pšenice, například certifikovaný bezlepkový oves, quinoa, pohanka, mandlová mouka a kokosová mouka. V tomto článku najdete také několik alternativ ke klasickému pšeničnému chlebu.
5. Brokolice a další brukvovitá zelenina
Do skupiny brukvovité zeleniny patří brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta a několik dalších.
Tato zelenina je vysoce výživná, obsahuje mnoho základních živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin K, železo a draslík (
Obsahují však také FODMAP, takže u některých lidí mohou způsobovat nadýmání (
Vařením brukvovité zeleniny se může usnadnit její trávení.
Co jíst místo ní: Existuje mnoho možných alternativ, včetně špenátu, okurek, salátu, sladkých brambor a cukety. Můžete také zmenšit velikost porcí nebo místo nich zvolit vařenou brukvovitou zeleninu.
6. Cibule
Cibule je podzemní cibulová zelenina s výraznou chutí a vůní. Málokdy se jí celá, ale je oblíbená ve vařených jídlech, přílohách a salátech.
I když se obvykle konzumuje v malém množství, je cibule jedním z hlavních zdrojů fruktanů ve stravě. Jedná se o rozpustné vlákniny, které mohou způsobovat nadýmání (
Někteří lidé jsou navíc citliví nebo nesnášenliví na další sloučeniny obsažené v cibuli, zejména na syrovou cibuli (
Cibule je tedy známou příčinou nadýmání a zažívacích potíží. Vaření cibule může tyto účinky na trávení snížit.
Co jíst místo ní: Zkuste jako alternativu k cibuli použít čerstvé bylinky nebo koření. Použití zelené části šalvěje nebo pažitky v čerstvé nebo práškové formě může být prospěšné i pro osoby citlivé na účinky fruktanů (16).
7. Ječmen
Ječmen je běžně konzumované obilné zrno.
Je velmi výživný, protože je bohatý na vlákninu a obsahuje vysoké množství vitaminů a minerálních látek, jako je hořčík, mangan a selen (
Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může celozrnný ječmen způsobovat nadýmání u osob, které nejsou zvyklé jíst hodně vlákniny (
Ječmen navíc obsahuje lepek. To může způsobit problémy lidem, kteří lepek nesnášejí (
Co jíst místo něj: Rafinovaný ječmen, jako je například ječmen perlový nebo skotský, může být lépe snášen. Ječmen lze také nahradit jinými obilovinami nebo pseudocereáliemi, jako je oves, hnědá rýže, quinoa nebo pohanka.
8. Žito
Žito je obilovina, která je příbuzná pšenici (
Je velmi výživná a je vynikajícím zdrojem vlákniny, manganu, fosforu, mědi a vitaminů skupiny B (
Žito však obsahuje také lepek, bílkovinu, na kterou je mnoho lidí citlivých nebo ji nesnáší (
Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a lepku může být žito u citlivých jedinců hlavní příčinou nadýmání.
Co jíst místo něj:Zvažte snížení velikosti porcí nebo volbu jiných obilovin či pseudocereálií, včetně ovsa, hnědé rýže, pohanky nebo quinoy.
9. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou vysoce výživné a jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku.
Mléčných výrobků je celá řada, včetně mléka, sýrů, smetanových sýrů, jogurtů a másla.
Přibližně 65 % světové populace však není schopno štěpit laktózu, cukr obsažený v mléce. Tento stav se označuje jako intolerance laktózy (
Pokud trpíte intolerancí laktózy, mohou vám mléčné výrobky způsobit velké zažívací problémy. Mezi příznaky patří nadýmání, plynatost, křeče a průjem.
Co jíst místo toho: Lidé s intolerancí laktózy mohou někdy tolerovat smetanu a máslo, tvrdé sýry nebo fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt (
K dispozici jsou také mléčné výrobky bez laktózy. Mezi další alternativy běžného mléka patří kokosové, mandlové, sójové nebo rýžové mléko.
10. Jablka
Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.
Mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a antioxidantů a jsou spojována s řadou zdraví prospěšných látek (
Jablka jsou však také známa tím, že u některých lidí způsobují nadýmání a další zažívací potíže.
Na vině je fruktóza, která patří mezi FODMAP, a vysoký obsah vlákniny v jablkách. Fruktóza i vláknina mohou v tlustém střevě kvasit a mohou způsobovat plynatost a nadýmání (
Vařená jablka mohou být lépe stravitelná než čerstvá.
Co jíst místo nich:Vyberte si vařená jablka, zmenšete jejich porce nebo místo nich zvolte jiné ovoce, například banány, borůvky, grapefruity, mandarinky nebo jahody (
11. Česnek
Česnek je neuvěřitelně oblíbený, a to jak pro ochucení pokrmů, tak jako zdravotní prostředek.
Stejně jako cibule obsahuje česnek fruktany, což jsou FODMAP, které mohou způsobovat nadýmání (
Dost častá je také alergie nebo nesnášenlivost na další sloučeniny obsažené v česneku, která se projevuje například nadýmáním, říháním a plynatostí (
Co jíst místo česneku: Zkuste při vaření používat jiné bylinky a koření, například tymián, petrželku, pažitku nebo bazalku. Pokud jste citliví na obsah fruktanů v česneku, můžete také použít oleje s přídavkem česneku, prášek z česnekových lusků nebo prášek z česnekové pažitky (16).
12. Cukerné alkoholy
Cukerné alkoholy se používají jako náhrada cukru v potravinách bez cukru a žvýkačkách.
Mezi běžné druhy patří xylitol, sorbitol a mannitol.
Cukerné alkoholy jsou také FODMAP. Mají tendenci způsobovat zažívací potíže, protože se v nezměněné podobě dostávají do tlustého střeva, kde se jimi živí střevní bakterie (
Konzumace vysokého množství cukerných alkoholů může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost a průjem.
Co jíst místo nich: Erythritol je také cukerný alkohol, ale je pro trávení jednodušší než výše uvedené druhy. Stévie je také zdravou alternativou cukru a cukerných alkoholů (
13. Pivo
Pivo je sycený nápoj a je častým viníkem nadýmání.
Důvodem je to, že pivo se vyrábí ze zdrojů zkvasitelných sacharidů, jako je ječmen, kukuřice, pšenice a rýže, spolu s některými kvasnicemi a vodou.
Obsahuje tedy jak plyn (oxid uhličitý), tak zkvasitelné sacharidy, přičemž obojí může způsobovat nadýmání. Obiloviny používané k vaření piva také často obsahují lepek (
Co pít místo toho: Omezte příjem piva, abyste předešli nadýmání. Pokud hledáte alkoholové alternativy, pak červené víno, bílé víno nebo destiláty mohou způsobovat menší nadýmání.
Další způsoby, jak snížit nadýmání
Nadýmání je velmi častý problém, který však lze často vyřešit poměrně jednoduchými změnami ve stravě.
Existuje několik strategií, které mohou pomoci snížit nadýmání, popsaných v tomto článku.
Pokud máte přetrvávající zažívací problémy, pak můžete zvážit dietu s nízkým obsahem FODMAP. Může být neuvěřitelně účinná, a to nejen při nadýmání, ale i při dalších zažívacích potížích (
Ujistěte se však, že jste navštívili také lékaře, abyste vyloučili potenciálně závažné zdravotní potíže.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824367/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824367/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993256/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31913194/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614326/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7692077/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30614326/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19502016/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34441542/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28810029/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/, (15) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8064481/, (17) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgh.13698, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477394/, (19) healthline.com, Unsplash.com