Zkoušeli jste detoxikační očisty, citronovou vodu nebo nízkosacharidové diety, abyste se zbavili nadýmání? Bohužel tyto věci fungují jen zřídka. Stres, úzkost, přejídání a přecitlivělost na jídlo mohou přispívat k nadýmání a plynatosti. Svou roli hraje také syndrom dráždivého tračníku, kyselý reflux, Crohnova choroba a další zdravotní stavy. Jediný způsob, jak získat ploché bříško, je určit hlavní příčinu vašeho problému. Pokud se řekněme po konzumaci mléčných výrobků vždy cítíte nafouklí, pak můžete mít intoleranci laktózy. V tomto případě má smysl vynechat mléko, jogurt, sýr a další mléčné výrobky.
Všimněte si, že je normální cítit se nafouknutý po velkém množství jídla nebo určitých potravinách. Například je známo, že brukvovitá zelenina a luštěniny způsobují plynatost. Totéž platí pro žvýkačky, sycené nápoje a umělá sladidla. Nadýmání může být také způsobeno hormonálními výkyvy — a proto se s tímto problémem některé ženy potýkají před a během menstruace. Strava s vysokým obsahem tuku, sacharidů nebo sodíku situaci jen zhoršuje, zdůrazňuje WebMD.
Dobrou zprávou je, že většina lidí se může zbavit nadýmání pomocí jednoduchých změn životního stylu. Někdy stačí omezit nebo vyloučit některé potraviny nebo zařadit do své rutiny více cvičení. Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou.
Posilujte břišní svaly
Nadýmání je často doprovázeno roztažením břicha. Jednoduše řečeno, nahromadění plynu může způsobit, že vaše břicho vypadá větší a způsobí nepohodlí.
Jedním ze způsobů, jak tento problém vyřešit, je více cvičení. Chůze, běh, silový trénink a další aktivity zrychlují trávení, snižují nadýmání a plynatost. Fyzická aktivita také stimuluje produkci hormonů „dobré nálady“, což může zase zmírnit stres a zlepšit zdraví střev.
Zvláště efektivní jsou prkna a další základní cviky. Nadýmání je často způsobeno slabými břišními svaly, podle recenze z roku 2012 publikované v ISRN Gastroenterology. Výzkumníci vysvětlují, že slabé svaly, zejména vnitřní šikmé svaly, mají tendenci se uvolnit, když by se měly stáhnout. V důsledku toho můžete zadržovat více plynu a vypadat nafoukle.
Jezte potraviny bohaté na draslík
Diety s vysokým obsahem sodíku mohou vést k zadržování vody a nadýmání. Jen pomyslete na to, jak se cítíte po konzumaci slaniny, uzené ryby nebo solených ořechů. Tyto potraviny nejsou nutně nezdravé, ale mohou způsobit, že vaše tělo zadržuje přebytečné tekutiny. Potraviny bohaté na draslík na druhou stranu působí proti účinkům sodíku a pomáhají udržovat objem intracelulární tekutiny v normálních mezích. Doporučený denní příjem draslíku je 2,6 gramů pro dospělé ženy a 3,4 gramů pro dospělé muže.
Luštěniny, brambory, špenát, avokádo, rajčata, banány a řepa jsou nabité draslíkem, takže je možná budete chtít zařadit do svého jídelníčku. "Banány jsou jedním z nejlepších bojovníků proti nadýmání. Vzhledem k tomu, že jsou nabité draslíkem a rozpustnou vlákninou, pomáhají tělu vyplavovat přebytečný sodík a zmírňují záněty. Rozpustná vláknina také pomáhá zmírnit zácpu, která může být další příčinou nadýmání." “ řekla Insideru kulinářka Jenn Fillenworthová.
Mandle a kešu jsou také vynikajícím zdrojem draslíku. Jen se ujistěte, že jste se rozhodli pro odrůdy s nízkým obsahem sodíku. Totéž platí pro konzervované fazole a čočku. Jiné potraviny, jako je chřest, celer a artyčoky, se mohou pochlubit mírným diuretickým účinkem a mohou vám pomoci zbavit se nadýmání. Například chřest obsahuje asparagin – aminokyselinu s diuretickými vlastnostmi – a prebiotika, která podporují zdravé trávení. Proto může vyrovnat vaši střevní flóru a pomoci vyplavit přebytečnou vodu, poznamenává expertka na wellness Dr. Jacqueline Schafferová.
Zkuste eliminační dietu
Nejlepší způsob, jak se zbavit nadýmání, je nejprve zjistit, co ho způsobuje. Eliminační dieta vám může pomoci identifikovat citlivost a intoleranci na běžné potraviny, jako je mléko, vejce nebo pšenice. Například lidé s intolerancí fruktózy mohou po konzumaci potravin obsahujících tento cukr pociťovat plynatost, nadýmání, bolesti žaludku a zažívací potíže. Pokud je tomu tak, možná budete muset vynechat ovoce, med a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Podle Medical News Today je třeba se také vyhnout sorbitolu, cukernému alkoholu.
Precision Nutrition doporučuje vyloučit jedno až čtyři potraviny po dobu tří týdnů, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Další možností je vyjmout pouze jednu potravinu nebo skupinu potravin. Pokud, řekněme, máte podezření, že jste citliví na mléčné výrobky, vylučte mléko a jeho deriváty ze svého jídelníčku. Pokud si nejste jisti, zda jste citliví na lepek nebo mléčné výrobky, měli byste na tři týdny vynechat obě skupiny potravin. Poté je můžete zařadit zpět do svého jídelníčku, jeden po druhém. Pokud vaše příznaky vzplanou poté, co znovu zavedete konkrétní potravinu, pak je nejlepší se jí co nejvíce vyhýbat.
Veďte si deník jídla, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Pokud nezaznamenáte nadýmání nebo jiné příznaky po dobu alespoň pěti dnů, můžete zahájit fázi opětovného zavádění. Možná budete muset tyto kroky opakovat, dokud nenajdete viníky.
Zdroje: thelist.com, unsplash.com