FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Tyto sacharidy mohou způsobovat střevní příznaky u osob se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Dieta s nízkým obsahem FODMAP může pomoci příznaky zvládnout.
FODMAP jsou skupinou fermentovatelných sacharidů.
Jsou notoricky známé tím, že u osob, které jsou na ně citlivé, způsobují běžné zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost, bolesti žaludku, průjem a zácpa.
Mezi ně patří překvapivě mnoho lidí, zejména těch, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku (IBS).
Naštěstí studie ukázaly, že omezení potravin s vysokým obsahem FODMAP může tyto příznaky výrazně zlepšit.
Tento článek vysvětluje, co jsou FODMAP a kdo by se jim měl vyhýbat.
Co přesně jsou FODMAP?
FODMAP je zkratka pro Fermentabilní Oligo-, Di-, Mono-sacharidy a Polyoly (
Tyto termíny jsou vědecké názvy skupin sacharidů, které mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže.
FODMAP se obvykle skládají z krátkých řetězců cukrů spojených dohromady a tělo je zcela nevstřebává.
Tyto dvě klíčové vlastnosti jsou důvodem, proč jsou na ně někteří lidé citliví (
Zde jsou uvedeny hlavní skupiny FODMAPs:
- Oligosacharidy: Mezi sacharidy této skupiny patří fruktany (fruktooligosacharidy a inulin) a galaktooligosacharidy. Mezi hlavní zdroje patří pšenice, žito, různé druhy ovoce a zeleniny, luštěniny a luštěniny.
- Disacharidy: Hlavní FODMAP v této skupině představuje laktóza. Mezi hlavní zdroje ve stravě patří mléko, jogurt a měkké sýry.
- Monosacharidy: Fruktóza je hlavním FODMAP v této skupině. Mezi klíčové zdroje ve stravě patří různé druhy ovoce, med a nektar z agáve.
- Polyolyoly: Mezi sacharidy této skupiny patří sorbitol, mannitol a xylitol. Mezi klíčové zdroje ve stravě patří různé druhy ovoce a zeleniny a také některá sladidla, například ta ve žvýkačkách bez cukru.
Jak vidíte, FODMAP se vyskytují v široké škále každodenních potravin.
Někdy jsou v potravinách přítomny přirozeně, jindy jsou přidávány pro zlepšení vzhledu, textury nebo chuti potravin.
FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Tyto sacharidy jsou pro člověka špatně stravitelné.
Jak FODMAP způsobují střevní příznaky?
FODMAP mohou způsobovat střevní příznaky dvěma způsoby: nasáváním tekutiny do střeva a bakteriální fermentací.
1. Vtažení tekutiny do střeva
Protože FODMAP jsou krátké řetězce cukrů, jsou "osmoticky aktivní". To znamená, že stahují vodu z tělesných tkání do střeva (
U citlivých osob to může vést k příznakům, jako je nadýmání a průjem (
Příklad když sníte FODMAP fruktózu, vtáhne do střeva dvakrát více vody než glukóza, která mezi FODMAP nepatří (
2. Bakteriální kvašení
Když sníte sacharidy, musí být pomocí enzymů rozloženy na jednotlivé cukry, aby mohly být vstřebány střevní stěnou a využity vaším tělem.
Člověk však některé enzymy potřebné k rozkladu FODMAP nedokáže vyrobit. To vede k tomu, že nestrávené FODMAPs putují tenkým střevem do tlustého střeva neboli tračníku (
Zajímavé je, že vaše tlusté střevo je domovem bilionů bakterií (
Tyto bakterie rychle fermentují FODMAP a uvolňují plyny a další chemické látky, které mohou u citlivých lidí způsobovat zažívací příznaky, jako je nadýmání, bolest žaludku a změna střevních návyků (
Studie například prokázaly, že při konzumaci inulinu FODMAP vzniká v tlustém střevě o 70 % více plynu než při konzumaci glukózy (
Tyto dva procesy probíhají u většiny lidí při konzumaci FODMAP. Ne každý je však na ně citlivý.
Důvod, proč se u některých lidí příznaky objeví a u jiných ne, zřejmě souvisí s citlivostí střeva, která se nazývá hypersenzitivita tlustého střeva (
Přecitlivělost tlustého střeva se vyskytuje zejména u lidí s IBS (
FODMAP nasávají vodu do střeva a spouštějí bakteriální fermentaci v tlustém střevě. K tomu dochází u většiny lidí, ale pouze u těch, kteří mají citlivé střevo, dochází k reakci.
Takže kdo by měl vyzkoušet dietu s nízkým obsahem FODMAP?
Diety s nízkým obsahem FODMAP dosáhnete tak, že se jednoduše vyhnete potravinám s vysokým obsahem těchto sacharidů.
Tento koncept pro léčbu IBS poprvé navrhla skupina vědců v roce 2005 (
IBS je častější, než si možná myslíte. Ve skutečnosti má IBS jeden z deseti dospělých (
Dále bylo provedeno více než 30 studií testujících dietu s nízkým obsahem FODMAP u osob s IBS (
Výsledky 22 z těchto studií naznačují, že dodržování této diety může zlepšit následující (
- Celkové příznaky zažívacího traktu
- Bolesti břicha
- Kvalita života
- Plyn
- Změněné střevní návyky (průjem i zácpa)
Za zmínku stojí, že téměř ve všech těchto studiích byla dieta podávána dietologem.
A co víc, naprostá většina výzkumů byla provedena u dospělých. Proto existují jen omezené důkazy o dětech, které dodržují dietu s nízkým obsahem FODMAP (
Existují také určité spekulace, že dieta s nízkým obsahem FODMAP může prospívat i jiným onemocněním, například divertikulitidě a zažívacím problémům vyvolaným cvičením. Důkazy o jejím využití mimo IBS jsou však omezené (
Dieta s nízkým obsahem FODMAP zlepšuje celkové zažívací příznaky přibližně u 70 % dospělých s IBS. Přesto není dostatek důkazů, aby bylo možné dietu doporučit pro léčbu jiných onemocnění.
Věci, které byste měli vědět o nízkofodmapové dietě
Zde je několik věcí, které byste měli o této dietě vědět.
Jedná se o nízkofodmapovou dietu, nikoliv o dietu bez FODMAP
Na rozdíl od potravinových alergií nemusíte FODMAP ze svého jídelníčku zcela vyloučit. Ve skutečnosti jsou pro zdraví střev prospěšné (
Doporučuje se proto jejich zařazení do jídelníčku - až do výše vaší osobní tolerance.
Nízkofodmapová dieta není bezlepková
Tato dieta má obvykle standardně nižší obsah lepku.
Důvodem je vyloučení pšenice, která je hlavním zdrojem lepku, protože má vysoký obsah fruktanů.
Nízkofodmapová dieta však není bezlepková dieta. Potraviny, jako je kváskový špaldový chléb, který lepek obsahuje, jsou povoleny.
Nízkofodmapová dieta není bezmléčná
Laktóza FODMAP se obvykle nachází v mléčných výrobcích. Nicméně mnoho mléčných výrobků obsahuje nízké množství laktózy, takže jsou nízkofodmapové.
Mezi příklady nízkofodmapových mléčných potravin patří tvrdé a zrající sýry, crème fraîche a zakysaná smetana.
Nízkofodmapová dieta není dlouhodobá dieta
Není žádoucí ani doporučené držet tuto dietu déle než osm týdnů.
Proces diety s nízkým obsahem FODMAP ve skutečnosti zahrnuje tři kroky k opětovnému zavedení FODMAP do jídelníčku až do výše vaší osobní tolerance.
Informace o FODMAP nejsou snadno dostupné
Na rozdíl od jiných výživových údajů o vitamínech a minerálech nejsou informace o tom, které potraviny obsahují FODMAP, veřejnosti snadno dostupné.
Naproti tomu je na internetu k dispozici mnoho seznamů potravin s nízkým obsahem FODMAP. Měli byste si však uvědomit, že se jedná o sekundární zdroje údajů a že jsou neúplné.
Přesto lze zakoupit komplexní seznamy potravin, které byly ověřeny ve studiích, a to jak na King's College London (pokud jste registrovaným dietologem), tak na Monash University.
Nízkofodmapová dieta může obsahovat některé FODMAP, stejně jako lepek a mléčné výrobky. Dieta by se neměla striktně dodržovat dlouhodobě a měli byste zvážit přesnost svých zdrojů.
Je dieta s nízkým obsahem FODMAP nutričně vyvážená?
I při dietě s nízkým obsahem FODMAP můžete splnit své nutriční požadavky.
Jako u každé restriktivní diety však existuje zvýšené riziko nutričních nedostatků.
Při nízkofodmapové dietě byste si měli dávat pozor zejména na příjem vlákniny a vápníku (
Vláknina
Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny má také vysoký obsah FODMAP. Proto lidé při nízkofodmapové dietě často snižují příjem vlákniny (
Tomu lze předejít nahrazením potravin s vysokým obsahem FODMAP a vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, druhy s nízkým obsahem FODMAP, které přesto poskytují dostatek vlákniny.
Mezi zdroje vlákniny s nízkým obsahem FODMAP patří pomeranče, maliny, jahody, zelené fazolky, špenát, mrkev, oves, hnědá rýže, quinoa, bezlepkový hnědý chléb a lněná semínka.
Vápník
Mléčné potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku.
Mnoho mléčných potravin je však při nízkofodmapové dietě omezeno. Proto se při dodržování této diety může snížit příjem vápníku (
Mezi zdroje vápníku s nízkým obsahem FODMAP patří tvrdé a zrající sýry, mléko a jogurty bez laktózy, rybí konzervy s jedlými kostmi a ořechy, ovesné a rýžové mléko obohacené vápníkem.
Úplný seznam potravin s nízkým obsahem FODMAP naleznete pomocí následující aplikace nebo brožury.
Strava s nízkým obsahem FODMAP může být nutričně vyvážená. Existuje však riziko nedostatku některých živin, včetně vlákniny a vápníku.
Musí se každý, kdo drží dietu s nízkým obsahem FODMAP, vyhýbat laktóze?
Laktóza je Di-sacharid ve FODMAP.
Běžně se jí říká "mléčný cukr", protože se nachází v mléčných potravinách, jako je mléko, měkké sýry a jogurty.
Nesnášenlivost laktózy vzniká, když vaše tělo nevytváří dostatečné množství laktázovéázy, což je enzym, který tráví laktózu.
To vede k problémům s trávením laktózy, která je osmoticky aktivní, což znamená, že nasává vodu a dochází k jejímu kvašení střevními bakteriemi.
Vyskyt laktózové intolerance u lidí s IBS je navíc různý, uvádí se v rozmezí 20-80 %. Z tohoto důvodu je laktóza omezena při nízkofodmapové dietě (
Pokud již víte, že nemáte intoleranci laktózy, nemusíte laktózu při nízkofodmapové dietě omezovat.
Ne každý musí při nízkofodmapové dietě laktózu omezovat. Pokud nemáte intoleranci laktózy, můžete laktózu do svého jídelníčku zařadit.
Kdy byste měli vyhledat lékařskou pomoc
Trávicí příznaky se objevují při mnoha stavech.
Některé stavy jsou neškodné, například nadýmání. Jiné jsou však zlověstnější, například celiakie, zánětlivé onemocnění střev a rakovina tlustého střeva.
Z tohoto důvodu je důležité před zahájením diety s nízkým obsahem FODMAP onemocnění vyloučit. Mezi příznaky závažných onemocnění patří (
- Neobjasněný úbytek hmotnosti
- Anémie (nedostatek železa)
- Krvácení z konečníku
- V rodinné anamnéze celiakie, rakovina střev nebo rakovina vaječníků
- U osob starších 60 let dochází ke změnám střevních návyků trvajícím déle než šest týdnů
Trávicí problémy mohou maskovat základní onemocnění. Před zahájením diety s nízkým obsahem FODMAP je důležité vyloučit onemocnění návštěvou lékaře.
Poselství domů
FODMAP jsou pro většinu lidí považovány za zdravé. Překvapivý počet lidí je na ně ale citlivý, zejména ti s IBS.
Ve skutečnosti, pokud trpíte IBS, existuje přibližně 70% šance, že se vaše zažívací příznaky při nízkofodmapové dietě zlepší (
Tato dieta může prospívat i jiným onemocněním, ale výzkum je omezený.
Nízkofodmapová dieta byla testována a je považována za bezpečnou pro dospělé. Nezapomeňte však vybírat potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vápníku, konzultovat renomované zdroje a vyloučit základní onemocnění.
Vědci v současné době pracují na způsobech, jak předpovědět, kdo bude na dietu reagovat. Do té doby je nejlepším způsobem, jak zjistit, zda vám dieta vyhovuje, vyzkoušet si ji na vlastní kůži.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15948806, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445613, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102355, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456565, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24247211, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102355, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27541692, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456565, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24247211, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27746233, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24920528, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15948806, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24523597, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747984, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982757, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26104013, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27867683, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19690573, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059, (21) https://healthline.com, Unsplash.com