Jsou mléčné výrobky zdravé? Výhody a nevýhody mléka

Mléko a mléčné výrobky jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem živin. Proto některé zdravotní úřady, například Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA), doporučují konzumovat mléčné výrobky denně (1).

Vědecké důkazy o tom, zda jsou mléčné výrobky zdravé, nebo škodlivé, se však různí - a za těmito označeními se skrývají složitosti.

Vzhledem k tomu, že více než polovina světové populace uvádí problémy s trávením mléčných výrobků, můžete se ptát, zda byste je měli nadále konzumovat (2).

Tento článek přináší podrobný pohled na mléčné výrobky a zkoumá, jak mohou ovlivnit vaše zdraví.

Co jsou to mléčné výrobky?

Mléčné výrobky označují potraviny vyrobené z mléka savců, jako jsou krávy, ovce, kozy nebo buvoli, nebo mléko obsahující.

Do této skupiny patří potraviny, jako je běžné mléko a mléko bez laktózy, jogurt, sýr a kefír, a také výrobky obsahující mléko, jako je zmrzlina, máslo, ghí, smetana, zakysaná smetana, smetanový sýr, výrobky ze syrovátky a kasein (3).

Jak si lze představit, mléčné výrobky se vyrábějí různými technikami a způsoby zpracování, které pomáhají zlepšit jejich požadované vlastnosti.

Například tekuté mléko se může zpracovávat na polotučné, odstředěné, odpařené nebo sušené mléko, při kterém se částečně nebo úplně odstraní tuk nebo voda a vytvoří se tak mléko s nižším obsahem tuku, zahuštěné nebo sušené (3).

Dále se také mohou místo odstranění přidávat vitaminy a minerální látky, jako je tomu u obohaceného mléka (3).

Vzhledem ke krátké trvanlivosti mléka se mléko obvykle pasterizuje, což je tepelné ošetření, které snižuje počet škodlivých mikroorganismů, jež by mohly mléko zkazit nebo představovat zdravotní riziko pro spotřebitele.

Další výrobky, jako je sýr, se vyrábějí srážením kaseinu - jedné z hlavních bílkovin mléka - a jeho oddělením od mléčné syrovátky (3).

Naproti tomu fermentované výrobky, jako je jogurt a kefír, se vyrábějí zvýšením kyselosti mléka přidáním prospěšných bakterií (3).

Mléko a mléčné výrobky označují potraviny vyrobené ze savčího mléka nebo mléko obsahující. Mezi oblíbené mléčné výrobky patří mléko, jogurt, kefír, ghí, máslo, smetana, sýr a syrovátka.

Výživové profily mléčných výrobků

Jak již bylo zmíněno, mléko a mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na živiny, které poskytují mnoho výživových výhod. Mléko totiž obsahuje 18 z 22 základních živin, včetně vitamínů, minerálů, probiotik a antioxidantů (4, 5, 6).

Dávka 1 šálku (244 ml) plnotučného mléka v balení (7):

• Kalorie: 146
• Bílkoviny: 8 gramů
• Tuky: 8 gramů
• Sacharidy: 55 % denní hodnoty (DV)
• Vápník:23 % DV
• Fosfor:20 % DV
• Vitamín D:13 % DV
• Draslík:8 % DV

Dodává také dobré množství vitamínu A, selenu, zinku a hořčíku.

Na základě složení živin je plnotučné mléko poměrně zdravé. Pouhý 1 šálek (244 ml) nabízí všechny 3 makroživiny - sacharidy, bílkoviny a tuky.

Tukové složky mléka závisí na stravě a zacházení se zvířetem, ze kterého pochází. Mléčný tuk je velmi složitý, skládá se ze stovek mastných kyselin. Mnohé z nich jsou bioaktivní, což znamená, že mají příznivé účinky na organismus (8).

Například výzkumy ukazují, že mléko od krav krmených trávou a chovaných na pastvě může mít až o 92 % více omega-3 mastných kyselin a o 94 % více konjugované kyseliny linolové (CLA) než mléko od konvenčně chovaných krav (9, 10).

Mějte na paměti, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako jsou některé sýry a zmrzlina a obohacené sójové výrobky, mají výrazně odlišné složení živin než mléko. Také nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky postrádají většinu nebo všechny zdravé tuky obsažené v mléce.

Další důležitou živinou v mléce je laktóza, hlavní typ sacharidů v mléce všech savců. Mléko přežvýkavců - zvířat, jako jsou krávy a ovce - obsahuje přibližně 5 % laktózy (2, 5).

Primární úlohou laktózy v mléce je poskytovat energii. Má také potenciální prebiotický účinek, což znamená, že podporuje růst přátelských bakterií ve střevech a zanechává tak zdravější společenství bakterií (2, 5).

Mléko je poměrně výživné a jeho složení může být ovlivněno stravou a zacházením se zvířetem, ze kterého pochází. V jednotlivých výrobcích se však značně liší. Například plnotučné mléko nabízí mnohem více zdravých tuků než odstředěné mléko.

Zdravotní přínosy konzumace mléčných výrobků

Může podpořit vaše kosti

Vápník je hlavní minerál v kostech - a mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku v lidské stravě (11, 12).

Mléčné výrobky tedy mají mnoho přínosů pro zdraví kostí.

Zdravotnické organizace totiž doporučují konzumovat 2-3 porce mléčných výrobků denně, abyste získali dostatek vápníku pro své kosti (1, 13).

Důkazy ukazují, že mléčné výrobky zlepšují hustotu kostí, snižují riziko vzniku osteoporózy a snižují riziko zlomenin u starších dospělých (12, 14, 15).

Také mléčné výrobky nejsou jediným zdrojem vápníku ve stravě. Mezi nemléčné zdroje vápníku patří kapusta, listová zelenina, luštěniny a doplňky vápníku (12).

Výzkum však ukazuje, že vápník není jedinou živinou, která je zodpovědná za vliv mléčných výrobků na zdraví kostí. Mléčné výrobky poskytují také bílkoviny a fosfor, které potřebujete k dosažení optimální vrcholové kostní hmoty během růstu kostry a k prevenci úbytku kostní hmoty s věkem (12, 15).

Může snižovat riziko obezity a diabetu 2. typu

Mléčné výrobky jsou spojovány s různými účinky na tělesnou hmotnost.

Důkazy naznačují, že mléčné výrobky mohou zlepšovat složení těla tím, že snižují tukovou hmotu, obvod pasu a zvyšují libovou tělesnou hmotu, zejména v kombinaci se stravou se sníženým obsahem kalorií (12, 16, 17).

Přehled 25 studií zjistil, že různé druhy jogurtů - včetně běžných, nízkotučných, vysokotučných a řeckých - jsou spojeny s prevencí rizikových faktorů metabolického syndromu, jako je obezita, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cukru a triglyceridů v krvi (18).

Některé důkazy také naznačují, že některé mléčné výrobky mohou snižovat riziko cukrovky. Studie však ukázaly smíšené výsledky (6, 19).

Výzkum zjistil, že jogurt sice může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu, ale souvislost mezi ostatními mléčnými výrobky a rizikem vzniku diabetu není konzistentní (6, 19, 20, 21).

Jedno z možných vysvětlení vlivu jogurtu na riziko cukrovky souvisí s jeho složením živin.

Například vápník a hořčík jsou spojovány s nižším výskytem inzulínové rezistence, zatímco syrovátkové bílkoviny mají vliv na snižování hladiny cukru v krvi díky svému pozitivnímu vlivu na produkci inzulínu (19).

Probiotika obsažená v jogurtu navíc hrají klíčovou roli při regulaci hladiny cukru v krvi prostřednictvím mechanismů, které zahrnují více orgánů a systémů, od mozku až po imunitní systém a střeva (22).

Mléčné výrobky a srdeční choroby

Současné výživové směrnice doporučují vybírat nízkotučné mléčné výrobky, aby se omezil příjem nasycených tuků a snížilo riziko srdečních chorob (13).

Nejnovější důkazy však naznačují, že nasycené tuky z mléčných výrobků nemusí mít na zdraví srdce stejně škodlivý vliv jako nasycené tuky z masa. Je to proto, že mléčné výrobky a maso mají odlišné profily mastných kyselin (12, 16, 23).

Na rozdíl od masa, které obsahuje mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, mají mléčné výrobky větší podíl mastných kyselin s krátkým a středním řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem ovlivňují zdraví srdce odlišně a mohou dokonce přinášet určité výhody (16, 23, 24).

Fermentované výrobky, jako je jogurt a kefír, poskytují probiotika, což jsou prospěšné mikroorganismy, které nabízejí zdraví prospěšné účinky. Výzkum naznačuje, že jejich konzumace je spojena s nižší hladinou LDL (špatného) cholesterolu a snížením rizika vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění (23).

Přesto však neexistují žádné konzistentní důkazy o tom, zda mléčný tuk zdraví srdce pomáhá, nebo mu spíše škodí, a vědecká komunita je v názorech nejednotná.

Mléčné výrobky mohou prospívat vašim kostem, snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu a zlepšovat složení vašeho těla. Mohou také zlepšovat zdraví srdce, i když důkazy nejsou jednoznačné.

Potenciální nevýhody konzumace mléčných výrobků

Nesnášenlivost laktózy

Jak již bylo zmíněno, hlavním sacharidem v mléčných výrobcích je laktóza, mléčný cukr, který se skládá ze dvou jednoduchých cukrů glukózy a galaktózy.

Pro trávení laktózy se u dětí vytváří trávicí enzym zvaný laktáza, který rozkládá laktózu z mateřského mléka. Mnoho lidí však v dospělosti schopnost štěpit laktózu ztrácí (2, 25).

Přibližně 65 % dospělé světové populace totiž nedokáže rozkládat laktózu, což vede k její intoleranci (2).

Navíc je známo, že pouze malá část lidí - zejména populace se severoevropským dědictvím - má perzistenci laktázy, což znamená, že stále může laktázu produkovat. Tato schopnost může být evoluční adaptací odvozenou od domestikace mléčného skotu (2, 25).

Lidé s intolerancí laktózy mají při konzumaci mléčných výrobků zažívací potíže. Tyto příznaky mohou zahrnovat plynatost, nadýmání, křeče v břiše a průjem (2, 26).

Současná léčba intolerance laktózy zahrnuje dietu se sníženým obsahem laktózy a enzymovou substituční terapii (25, 26).

Někteří lidé s intolerancí laktózy však mohou být stále schopni tolerovat 9-12 gramů laktózy denně - což odpovídá přibližně 1 sklenici mléka (200 ml) - a také fermentované výrobky v malém množství (2).

Mléčné výrobky a rakovina

Mléčné výrobky stimulují uvolňování bílkoviny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), který je spojován se zvýšeným rizikem vzniku některých druhů rakoviny - zejména prostaty, prsu, a rakoviny tlustého střeva a konečníku (27, 28).

Výzkum souvislosti mezi mléčnými výrobky a rakovinou však stále není jednoznačný a důkazy ukazují, že důležitou roli ve výsledku může hrát druh konzumovaných mléčných výrobků (29).

Například jedna studie mezi 778 929 osobami naznačila, že zatímco celkový příjem mléčných výrobků nezvyšuje riziko úmrtí na rakovinu, příjem plnotučného mléka zvyšuje riziko úmrtí na rakovinu prostaty (30).

Jogurt a další fermentované mléčné výrobky jsou naopak spojeny se snížením rizika vzniku rakoviny (31).

Vliv mlékárenského průmyslu na naše životní prostředí

Mlékárenský průmysl je jedním z největších přispěvatelů ke změně klimatu v souvislosti s potravinami.

Mlékárenský průmysl je ve skutečnosti na druhém místě - hned po mase - z hlediska produkce emisí skleníkových plynů (GHGE) z potravin. Odhaduje se, že mléčné výrobky představují přibližně 20 % emisí z výroby potravin na celém světě (32, 33).

Skleníkové plyny - včetně metanu, oxidů dusíku a oxidu uhličitého - patří díky své schopnosti způsobovat globální oteplování mezi největší přispěvatele ke změně klimatu (32).

Výzkum proto ukazuje, že nahrazení mléčných výrobků rostlinnými alternativami může výrazně snížit skleníkový efekt (33).

Při dodržování stravy s vysokým obsahem rostlinných potravin však může být obtížné splnit požadavky na minerální látky, například na vápník a vitamin D (34).

Pomoci může pečlivě naplánovaná strava a doplňky stravy. Pokud máte zájem výrazně snížit příjem mléčných výrobků nebo přejít na rostlinnou stravu, je dobré se nejprve poradit s odborníkem, jako je lékař nebo dietolog, abyste měli jistotu, že dostáváte všechny potřebné živiny.

Více než polovina dospělé světové populace může mít problémy s trávením mléčných výrobků. Navíc se zdá, že zatímco některé mléčné výrobky zvyšují riziko vzniku rakoviny, jiné ho mohou naopak snižovat. Přesto se důkazy různí. A konečně, mlékárenský průmysl je jedním z největších přispěvatelů ke klimatickým změnám.

Nejlepší druhy mléčných výrobků pro vaše zdraví

Nejzdravější a nejekologičtější mléčné výrobky pocházejí od krav, které jsou krmeny trávou a/nebo chovány na pastvinách.

Jak již bylo zmíněno výše, jejich mléko má mnohem lepší profil živin, včetně prospěšnějšího profilu mastných kyselin.

Fermentované mléčné výrobky, jako jsou jogurty a kefíry, mohou být ještě lepší vzhledem k tomu, že poskytují probiotika a výzkumy je soustavně spojují s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a rakoviny (19, 22, 31).

Za zmínku stojí také to, že lidé, kteří nesnášejí mléčné výrobky od krav, mohou být schopni snadno strávit mléčné výrobky od koz (35).

Nejlepší druhy mléčných výrobků pocházejí od zvířat, která byla chována na pastvinách a/nebo krmená trávou, protože jejich mléko má mnohem robustnější nutriční profil. Kvašené výrobky jsou také trvale spojovány s četnými zdravotními přínosy.

Shrnutí

Mléčné výrobky zahrnují širokou škálu potravin a nápojů bohatých na živiny, které jsou vyrobeny z mléka nebo ho obsahují.

Většinou jsou spojovány s četnými zdravotními přínosy. Důkazy o jejich prospěšnosti i možných nevýhodách však stále nejsou jednoznačné.

Většina lidí navíc v určitém okamžiku trpí intolerancí laktózy a mléčné výrobky přestane snášet.

Pokud mléčné výrobky snášíte a chutnají vám, měli byste je bez obav konzumovat.

Pokud je buď špatně snášíte, nechutnají vám, nebo máte etické obavy ohledně zemědělských postupů či vlivu mléčné výroby na planetu, existuje spousta mléčných alternativ, které vám mohou být k dispozici místo nich.

Zdroje: healthline.com, Unsplash.com