Pocit určitého napětí je normální, zejména pokud před vámi stojí blížící se uzávěrka nebo náročný úkol. Když se však pracovní stres stane chronickým, může nakonec ovlivnit vaši fyzickou i emocionální pohodu.
Pocitu pracovního vypětí se nevyhnete - i když svou práci milujete - ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste pracovní stres omezili na minimum.
1. Uvědomte si, jak na vás působí
Může to znít příliš jednoduše, ale je snadné podcenit, jak moc na vás stres působí. Zpozorněte, pokud zjistíte, že jste na konci dne emocionálně vyčerpaní a pesimističtí.
Dlouhodobé vystavení nezvládnutému stresu se může podepsat na vašem těle i duševním zdraví a nedávný
Příznaky stresu
Podívejte se na některé jemnější příznaky stresu:
- nízká energie nebo únava
- bolesti hlavy
- nespavost
- změny chuti k jídlu
- trávicí potíže
- zrychlený tep
- pot
- snížené sebevědomí
- ztráta sexuálního apetitu
- časté nemoci
2. Zapisujte si stresory
Identifikace a zaznamenávání stresových situací vám pomůže pochopit, co vás trápí. Některé z nich mohou být nenápadnými zdroji napětí, například nepříjemné pracovní prostředí nebo dlouhé dojíždění.
Po dobu 1 týdne si veďte deník, ve kterém budete sledovat spouštěče stresu a své reakce na ně. Nezapomeňte do něj zapsat osoby, místa a události, které ve vás vyvolaly fyzickou, psychickou nebo emocionální reakci.
Při psaní se ptejte sami sebe:
- Jak jsem se kvůli tomu cítil/a (Bál/a jsem se, byl/a jsem naštvaný/á, zraněný/á?)
- Jaká byla moje reakce? (Navštívil jsem poté automat nebo se šel projít?)
- Jaké jsou způsoby, jak to vyřešit? (Jak mohu najít řešení tohoto stresoru?)
3. Najděte si čas na načerpání energie
Předejít vyhoření může pomoci i několik minut osobního času během náročného dne.
Poslech zajímavého podcastu mezi schůzkami nebo sledování zábavného videa na Youtube vám může poskytnout relaxační pauzy během dne.
Důležité je také přestat myslet na práci tím, že ve volném čase nebudete kontrolovat e-maily související s prací nebo se večer odpojíte od telefonu.
Přečtěte si o dalších způsobech, jak načerpat energii.
4. Zdokonalte své dovednosti v oblasti time managementu
Někdy se pocit zahlcení prací odvíjí od toho, jak jste organizovaní. Zkuste si na začátku pracovního týdne sestavit seznam priorit tak, že si připravíte úkoly a seřadíte je podle důležitosti.
Prokrastinaci můžete překonat také tím, že si vyhradíte určité časové bloky pro práci na hlubokém soustředění.
5. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit pracovat. Vyvažujte pracovní a osobní život
Být k dispozici nepřetržitě vás snadno vyčerpá. Je důležité vytvořit jasné hranice mezi pracovním a domácím životem, abyste se vyhnuli případnému stresu.
Součástí toho je vyčlenit si čas na společenský život a stanovit si pravidla, kdy budete kontrolovat e-maily nebo přijímat telefonní hovory.
6. Věnujte se svým osobním záležitostem. Přehodnoťte negativní myšlenky
Když jste delší dobu zažívali starosti a chronický stres, vaše mysl může mít tendenci dělat ukvapené závěry a každou situaci číst negativní optikou.
Například když vás šéf hned ráno nepozdraví, můžete reagovat s myšlenkou: "Zlobí se na mě."
Namísto automatických soudů se zkuste od svých negativních myšlenek distancovat a jednoduše je pozorovat.
7. Spoléhejte na silnou podpůrnou síť
Udržujte kontakt s důvěryhodnými přáteli a členy rodiny, kteří vám pomohou zvládnout stresové situace v práci.
Pokud se potýkáte s obzvláště náročným pracovním týdnem, zkuste požádat přátele-rodiče, zda by vám v určité dny nepomohli se svozem dětí do školy.
Mít lidi, na které se můžete v těžkých chvílích spolehnout, může částečně zmírnit nahromaděné napětí.
8. Pečujte o sebe
Vyhradit si čas na péči o sebe je nutností, pokud se pravidelně cítíte zahlceni prací. To znamená upřednostnit spánek, vyhradit si čas na zábavu a dbát na to, abyste se během dne najedli.
Cítíte, že nemáte čas? Mějte na paměti, že pracovní problémy budete pravděpodobně schopni řešit efektivněji, pokud budou uspokojeny vaše základní potřeby.
9. Naučte se relaxační techniky
Cíleným zpomalením a uvědoměním si svého okolí se můžete udržet v klidu po celý týden. Meditace, hluboká dechová cvičení a všímavost - to vše působí na zklidnění vaší úzkosti.
Začněte tím, že se každý den na několik minut zaměříte na přítomnost a užijete si jednoduchou činnost - ať už je to krátká procházka parkem nebo ocenění jídla u pracovního stolu.
Zavedete si zvyk
Tady je několik dalších způsobů, jak všímavost začlenit do každodenní rutiny:
- Před začátkem pracovního dne se na několik okamžiků zastavte a stanovte si záměr.
- Stáhněte si meditační aplikaci, kterou můžete použít, když cítíte nadměrný tlak v práci nebo během dojíždění do práce.
- Naplánujte si pětiminutovou přestávku a vyzkoušejte si dechová cvičení.
10. Věnujte se meditaci. Nepleťte se do mlýnice pomluv v kanceláři
Konflikty na pracovišti se mohou výrazně podepsat na vaší emocionální pohodě. Snažte se vyhýbat účasti v pomlouvačných situacích.
Pokud víte, že některý z vašich kolegů je k pomluvám obzvlášť náchylný, najděte způsob, jak s ním trávit méně času, nebo konverzaci nasměrujte na bezpečnější témata.
Několik dalších strategií, jak se udržet stranou, zahrnuje:
- zdůrazňování pozitivních věcí ("Tom toho v poslední době hodně žongluje a zvládá to opravdu dobře.")
- ignorace konverzace a změna tématu na něco nesouvisejícího
- odchod ("Promiň, ale po obědě mám velký termín a nemůžu zůstat a povídat si.")
11. V případě, že se vám podařilo navázat rozhovor s někým, kdo se vám nelíbí, můžete se obrátit na někoho jiného. Odhoďte perfekcionismus
Pokud potřebujete mít tu prezentaci správně nebo se přistihnete, že pracujete další hodiny na zdokonalování zprávy, kterou jste dokončili před několika dny, možná je čas udělat krok zpět a zamyslet se.
Perfekcionismus má sice některé pozitivní přínosy, ale může být také vysoce stresující a vést k vyhoření.
Snažte se udržet své vysoké nároky na uzdě tím, že se budete soustředit na úsilí, které do projektu vložíte, a nebudete si osobovat neúspěch, když uděláte chybu.
12. Jaké jsou vaše nároky? Odjeďte na dovolenou
Schopnost odpojit se nebo "vypnout" od povinností a činností souvisejících s prací vám může pomoci uvolnit se a relaxovat jako nikdo jiný.
Nemusíte se přitom vydat na cestu tryskáčem přes celý svět. I pobyt bez práce nebo výlet na pár hodin mimo město vám může pomoci zresetovat se.
13. Jaké jsou vaše cíle? Oslovte svého nadřízeného
Získání podpory od šéfa může výrazně zmírnit pocity vyhoření.
Nastavte si s ním klidný čas na rozhovor a v klidu s ním proberte pocit zahlcení náročnými úkoly. Přistupujte k rozhovoru spíše z pozice řešení problémů než z pozice vyjmenovávání stížností.
Můžete například říci, že chcete znovu prověřit, co se od vás očekává mimo pracovní dobu, protože se vám teď věci zdají poněkud zahlcující. Jde o to najít řešení, které pomůže snížit zátěž.
Pokud vám tento úkol připadá náročný nebo nemáte se svým šéfem dobré vztahy, zvažte, zda se neobrátit na někoho z personálního oddělení vaší společnosti (pokud je k dispozici). Mohou vám pomoci zorientovat se v konverzaci a nabídnout tipy pro řešení problémů.
14. Jak se s vámi vypořádat? Vyhledejte poradenství
Nemusíte mít duševní potíže, abyste zkusili terapii. Pocit přetížení v práci je zcela oprávněným důvodem k tomu, abyste vyhledali další pomoc a podporu.
Práce s terapeutem vám může pomoci lépe identifikovat zdroje vašeho pracovního stresu a pomoci vám vymyslet způsoby, jak se v nich lépe orientovat. Může vám také pomoci vypracovat strategie pro dekompresi a péči o sebe.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/, healthline.com, Unsplash.com