Předpokládáme, že chcete mít zdravá střeva. Vaše střeva jsou koneckonců klíčová v podstatě pro všechny funkce, které se ve vašem těle odehrávají; vše od trávení přes imunitu až po náladu nějakým způsobem souvisí se zdravím střev.
Ze všech metod, které mohou pomoci vyživovat střevní mikrobiom, může mít velkou váhu vaše strava - konkrétně příjem vlákniny. A většině lidí prostě chybí: "95 % Američanů má nedostatek vlákniny, a to ne mírný nedostatek vlákniny - mají divoký nedostatek vlákniny," říká gastroenterolog Will Bulsiewicz, M.D., MSCI, autor knihy The Fiber-Fueled Cookbook, v tomto díle podcastu mindbodygreen. Pokud zvýšíte spotřebu vlákniny, je pravděpodobné, že zdravý střevní mikrobiom nebude příliš daleko.
Zní to dost jednoduše. Ale kde byste měli začít? Zde Bulsiewicz vyjmenovává pět potravin, po kterých byste měli sáhnout, abyste měli vyvážená střeva:
1. Luštěniny & celá zrna
"Luštěniny a celá zrna jsou velmi nabité vlákninou, rezistentními škroby a polyfenoly," říká Bulsiewicz. (Balí je dohromady do jednoho kbelíku, protože jejich účinky na střevní mikrobiom jsou nakonec dost podobné). Vláknina, rezistentní škroby a polyfenoly jsou tři hlavní kategorie prebiotik, které vyživují dobré brouky ve střevech. Nemluvě o tom, že vysoký obsah vlákniny pomůže zpomalit vstřebávání potravy a vyrovnat reakci na hladinu cukru v krvi po jídle.
2.Přidává se k němu i mléko. Listová zelenina
Další na řadě je listová zelenina. "Každý musí do svého jídelníčku zařadit listovou zeleninu," prohlašuje Bulsiewicz. "Nemají téměř žádné kalorie a jsou tak nabité výživnými látkami... jak můžeme mluvit o výživě a nezařadit do ní v nějakém rozsahu listovou zeleninu?". Mnoho z těchto zelených rostlin patří do skupiny brukvovité zeleniny (kapusta, rukola, zelený salát atd.), což znamená, že jsou plné vlákniny a udržují střevní bakterie v dobrém stavu.
Výzkum dokonce zjistil, že bílkovina obsažená v listové zelenině stimuluje produkci klíčových imunitních buněk zvaných vrozené lymfoidní buňky (ILC) ve střevech, což je názorný příklad toho, jak jsou zdraví střev a imunitního systému úzce propojeny. "Vyberte si [zeleninu], která vám chutná, a střídejte ji," říká Bulsiewicz, protože každá rostlina obsahuje jedinečné fytochemikálie, které působí na specifické mikroby ve střevech.
3.Podrobněji se věnujte následujícím informacím Klíčky
Slyšeli jste to tu první: "Pokud neklíčíte, měli byste," říká Bulsiewicz. Klíčky jsou plné protizánětlivých, antioxidačních a detoxikačních vlastností (příklad: naklíčená čočka má dvakrát vyšší obsah antioxidantů než nenaklíčená) a je to relativně levný, dostupný a nenáročný podnik. "Je to téměř zázrak z přírody," říká Bulsiewicz. "Zvýší se obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a navíc získají tyto léčivé vlastnosti."
Nejnovější hluboký ponor do výživy, který vyučují přední světoví odborníci na zdraví & wellness
Například brokolicové klíčky obsahují větší množství antioxidantu sulforafanu než zralá rostlina brokolice. Sulforafan je neuvěřitelně zdravý střevní antioxidant, který má schopnost stabilizovat volné radikály aktivací proteinu Nfr2, který následně aktivuje určité antioxidační geny v těle. Jedna studie dokonce ukázala, že sulforafan z brokolicových klíčků aktivuje v těle enzymy, které zachycují škodliviny z krevního oběhu a vyplavují je močí.
"Stačí vám 1 čtvereční stopa na kuchyňské lince a nepotřebujete k tomu žádnou půdu," říká Bulsiewicz. "Zabere to asi pět minut denně a je to doslova nejčerstvější potravina na planetě, protože mezi okamžikem sklizně a konzumací je nulová časová prodleva - je vysoce výživná." Zde je jednoduchý a nenáročný návod, jak si naklíčit všechny fazole a luštěniny.
4.Klíčková zrna Fermentované potraviny
Bulsiewicz je zastáncem pestré stravy bohaté na rostliny - ale jestli je něco, co byste měli přidat na svůj talíř, jsou to fermentované potraviny. "Pokud docela jednoduše začnete do svého jídelníčku přidávat fermentované potraviny, můžete svému zdraví dodat nový rozměr, než jen přidávat různé druhy rostlin," vysvětluje.
V podstatě odkazuje na studii z roku 2021 v časopise Cell, která porovnávala stravu, při níž se zvýšil obsah vlákniny, oproti stravě, při níž se přidávaly fermentované potraviny. Výzkumníci pak měřili řadu markerů, aby zjistili, jak tyto dvě diety ovlivňují zánět (který může v důsledku vést k nadýmání a nepříjemným pocitům). U skupiny s fermentovanými potravinami se zvýšila rozmanitost mikrobiomu a došlo k dramatickému snížení zánětlivých markerů, zatímco u skupiny s vysokým obsahem vlákniny byly výsledky smíšené, v závislosti na zdraví jejich střevního mikrobiomu. V podstatě: Pokud vás vláknina nadýmá, možná byste měli nejprve podpořit svůj střevní mikrobiom fermentovanými potravinami. "Je to další způsob, jak můžeme posílit zdraví trávicího traktu," říká Bulsiewicz.
Co se týče nejlepších fermentovaných potravin, které můžete vyzkoušet, máte na výběr: Bulsiewicz vyzdvihuje kysané zelí, kimči, kváskový chléb a kefír a úplný seznam základních potravin najdete zde.
Co si z toho odnést.
Péče o střevní mikrobiom se může zpočátku zdát zdrcující, protože existuje spousta prostředků, které mají zajistit rovnováhu brouků ve střevech. Proto Bulsiewicz navrhuje začít s těmito pěti potravinami; s několika jednoduchými úpravami stravy můžete nastartovat svou cestu za uzdravením střev.
Zdroje: mindbodygreen.com , Unsplash.com