Mandle mají vysoký obsah antioxidantů, vitaminu E, bílkovin a vlákniny. Tyto na živiny bohaté ořechy jsou vynikajícím doplňkem každého jídelníčku, protože se jedná o všestrannou složku spojenou s několika zdraví prospěšnými účinky.
Mandle patří mezi nejoblíbenější stromové ořechy na světě.
Jsou vysoce výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitaminy a minerály.
Níže uvádíme 9 zdraví prospěšných látek, které mandle přinášejí.
1. Mandle přinášejí obrovské množství živin
Mandle jsou jedlá semena Prunus dulcis, častěji nazývaného mandlovník.
Původem pocházejí z Blízkého východu, ale Spojené státy jsou nyní jejich největším světovým producentem.
Mandle, které si můžete koupit v obchodech, mají obvykle odstraněnou skořápku, čímž se odhalí jedlý ořech uvnitř. Prodávají se buď syrové, nebo pražené.
Používají se také k výrobě produktů, jako je mandlové mléko, olej, máslo, mouka, pasta nebo marcipán.
Mandle se mohou pochlubit působivým výživovým profilem. Porce mandlí o hmotnosti 1 unce (oz) neboli 28 gramů (g) obsahuje (
- Vláknina: 3.5 g
- Bílkoviny: 6 g
- Tuky: 14 g (z toho 9 mononenasycených)
- Vitamín E: 48 % denní hodnoty (DV)
- Mangan: 27 % DV
- Hořčík: 18 % DV
- slušné množství mědi, vitaminu B2 (riboflavin) a fosforu
To vše je z malé hrsti mandlí, která má 164 kalorií a 6 gramů sacharidů, což zahrnuje 3.5 gramů vlákniny.
Důležité je si uvědomit, že vaše tělo nevstřebá asi 6 % tuků obsažených v mandlích, protože tento tuk je nepřístupný trávicím enzymům (
Mandle mají také vysoký obsah kyseliny fytové, což je látka, která váže některé minerální látky a brání jejich vstřebávání v těle.
Kyselina fytová je sice obecně považována za zdravý antioxidant, ale zároveň mírně snižuje množství železa, zinku a vápníku, které vaše tělo z mandlí vstřebá.
Mandle jsou velmi oblíbené stromové ořechy. Mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků, vlákniny, bílkovin a různých důležitých živin.
2. Mandle jsou plné antioxidantů
Mandle jsou fantastickým zdrojem antioxidantů.
Antioxidanty pomáhají chránit před oxidačním stresem, který může poškozovat molekuly v buňkách a přispívat k zánětům, stárnutí a nemocem, jako je rakovina (
Silné antioxidanty v mandlích jsou z velké části koncentrovány v hnědé vrstvě jejich slupky (
Z tohoto důvodu mají blanšírované mandle - tedy mandle s odstraněnou slupkou - menší antioxidační kapacitu. To znamená, že nemusí nabízet stejné protizánětlivé schopnosti.
Analýza 16 klinických studií z roku 2022 zahrnující více než 800 účastníků zjistila, že konzumace až 60 g (asi 2,25 oz) mandlí denně snižuje dva různé markery zánětu v těle (
Tato zjištění podporují výsledky jiné studie, která zjistila, že konzumace 2 oz (56 g) mandlí denně po dobu 12 týdnů snížila markery zánětu u skupiny více než 200 účastníků ve věku 16 až 25 let (
Mandle mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou chránit vaše buňky před oxidačním poškozením, jež je hlavním faktorem stárnutí a nemocí.
3. Mandle mají vysoký obsah vitaminu E
Vitamin E patří do skupiny antioxidantů rozpustných v tucích.
Tyto antioxidanty se nacházejí ve struktuře buněčných membrán ve vašem těle a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením.
Mandle patří mezi nejlepší zdroje vitaminu E na světě. Pouhá 1 oz poskytuje 48 % DV (
Několik studií spojuje vyšší příjem vitaminu E s nižším výskytem srdečních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby. K úplnému potvrzení těchto přínosů je však zapotřebí dalšího výzkumu (
Mandle patří mezi nejlepší světové zdroje vitaminu E. Získávání dostatečného množství vitaminu E z potravin je spojeno s řadou zdravotních výhod.
4. Mandle mohou pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi
Mandle obsahují málo sacharidů, ale hodně zdravých tuků, bílkovin a vlákniny.
To z nich dělá ideální volbu pro osoby s cukrovkou.
Dalším přínosem mandlí je pozoruhodně vysoké množství hořčíku.
Hořčík je minerál, který se podílí na více než 300 tělesných procesech, včetně řízení hladiny cukru v krvi (
Denní hodnota hořčíku je 420 miligramů (mg). A 2 oz mandlí poskytují téměř polovinu tohoto množství: 153 mg tohoto důležitého minerálu (
Zajímavé je, že se odhaduje, že nejméně čtvrtina lidí s cukrovkou 2. typu má nedostatek hořčíku. Dostatečný příjem hořčíku je spojen se sníženým rizikem diabetu 2. typu a lepší regulací hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem (
Magnesium může být také spojeno se snížením inzulínové rezistence u lidí s cukrovkou i bez ní (
To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou například mandle, mohou pomoci předcházet metabolickému syndromu a cukrovce 2. typu, což jsou oba hlavní zdravotní problémy.
Mandle mají mimořádně vysoký obsah hořčíku, minerálu, kterého mnoho lidí nemá dostatek. Vysoký příjem hořčíku může přinést významné zlepšení v případě metabolického syndromu a cukrovky 2. typu.
5. Hořčík také prospívá hladině krevního tlaku
Hořčík obsažený v mandlích může také pomáhat snižovat hladinu krevního tlaku.
Vysoký krevní tlak je jednou z hlavních příčin srdečních infarktů, mozkových příhod a selhání ledvin.
Deficit hořčíku je silně spojen s vysokým krevním tlakem (
Několik metaanalýz naznačilo, že doplňování hořčíku může významně snížit krevní tlak u osob s vysokým krevním tlakem i bez něj, i u lidí s již existujícím chronickým onemocněním (
Přidáním jedné až dvou porcí mandlí do jídelníčku můžete splnit doporučenou denní dávku hořčíku, což může mít pozitivní vliv na vaše zdraví.
Nízká hladina hořčíku je silně spojena s vysokým krevním tlakem, což naznačuje, že mandle mohou pomoci zvládnout krevní tlak.
6. Mandle mohou snižovat hladinu cholesterolu
Vysoká hladina lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) v krvi - známých také jako "špatný" cholesterol - je známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění (
Vaše strava může mít na hladinu LDL významný vliv. Některé studie naznačují, že mandle mohou být účinné při snižování LDL.
Šestitýdenní studie zahrnující 107 účastníků s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění zjistila, že dieta poskytující 20 % kalorií z mandlí snížila hladinu LDL cholesterolu v průměru o 9. V případě mandlí se hladina LDL cholesterolu snížila o 2 %.7 miligramů na decilitr (mg/dl) (
Další studie zjistila, že konzumace 1,5 unce (42 g) mandlí denně snížila hladinu LDL cholesterolu o 5,3 mg/dl při zachování lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL) neboli "dobrého" cholesterolu. Účastníci studie také ztratili břišní tuk (
Jedení jedné nebo dvou hrstí mandlí denně může vést k mírnému snížení LDL (špatného) cholesterolu, což může potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění.
7. Mandle zabraňují škodlivé oxidaci LDL cholesterolu
Mandle nejen snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Ochraňují také LDL cholesterol před oxidací, která je klíčovým krokem při vzniku aterosklerózy. Ateroskleróza je zúžení tepen způsobené nahromaděním tukového plaku na výstelce stěn tepen, které zvyšuje riziko srdečních onemocnění (
Slupky mandlí jsou bohaté na polyfenolové antioxidanty, které ve studiích na zkumavkách a zvířatech zabraňují oxidaci cholesterolu (
Účinek může být ještě silnější v kombinaci s dalšími antioxidanty, jako je například vitamin E.
Jedna studie na lidech zahrnující 27 účastníků ukázala, že mlsání mandlí po dobu 1 měsíce snížilo hladinu oxidovaného LDL cholesterolu o 14 % (
To může časem vést ke snížení rizika srdečních onemocnění. K potvrzení této skutečnosti je zapotřebí další výzkum, včetně rozsáhlejších studií na lidech.
LDL (špatný) cholesterol se může oxidovat, což je zásadní krok při rozvoji aterosklerózy. Svačina v podobě mandlí může významně snížit oxidovaný LDL.
8. Konzumace mandlí snižuje pocit hladu
Mandle mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
Je známo, že bílkoviny i vláknina zvyšují pocit sytosti. To vám může pomoci zabránit přejídání (
Jedna čtyřtýdenní studie na 137 účastnících ukázala, že denní porce mandlí o hmotnosti 1,5 unce (43 g) významně snižuje pocit hladu a chuť k jídlu (
Mnoho dalších studií potvrzuje účinky ořechů na potlačení hladu (
Ořechy mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Studie ukazují, že konzumace mandlí a dalších ořechů může zvýšit pocit sytosti a pomoci předcházet přejídání.
9. Mandle mohou být účinné při hubnutí
Ořechy obsahují několik živin, které vaše tělo těžko rozkládá a tráví.
Vaše tělo nevstřebá asi 6 % kalorií obsažených v ořeších. Navíc některé důkazy naznačují, že konzumace ořechů může mírně podpořit metabolismus (
Díky svým sytícím vlastnostem jsou ořechy skvělým doplňkem účinné redukční diety.
Kvalitní výzkumy na lidech to potvrzují.
Přehled 64 klinických studií a 14 metaanalýz uvádí, že mandle byly jediným ořechem, který vykazoval malé, ale významné snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty (
Další studie zahrnující 100 žen s nadváhou zjistila, že ty, které konzumovaly mandle, zhubly více než ty, které držely dietu bez ořechů. Rovněž u nich došlo ke zlepšení obvodu pasu a dalších zdravotních ukazatelů (
Je třeba poznamenat, že jak tato, tak výše uvedená studie vyžadovaly, aby účastníci kromě konzumace mandlí dodržovali i nízkokalorickou dietu.
Přestože mají mandle vysoký obsah tuku, jsou rozhodně potravinou vhodnou pro hubnutí.
Mandle a další ořechy jsou velmi kalorické. Proto je důležité mít při mlsání mandlí a jiných ořechů na paměti, že je třeba je konzumovat s rozvahou. Stejně jako u všech ostatních potravin je klíčová umírněnost.
Ačkoli jsou mandle vysoce kalorické, nezdá se, že by jejich konzumace podporovala přibývání na váze. Některé studie dokonce naznačují pravý opak a ukazují, že mandle mohou podpořit hubnutí.
Výčet
Vzhledem k tomu, že mandle patří mezi stromové ořechy, které jsou jedním z 9 nejčastějších alergenů, může být důležité vyhnout se mandlím, pokud jste na ně alergičtí.
Důležité je poznamenat, že většina současných studií se zaměřila na účinky syrových mandlí na rozdíl od jiných mandlových výrobků. V této oblasti je třeba provést další výzkum.
Mandle obsahují velké množství zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitaminu E.
Mezi zdraví prospěšné účinky mandlí patří nižší hladina cukru v krvi, snížení krevního tlaku a snížení hladiny cholesterolu. Mohou také snižovat pocit hladu a podporovat hubnutí.
Celkově jsou mandle tak blízko dokonalosti, jak jen může být potravina s určitými ohledy.
Zdroje: (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29443942/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952268/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371558/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34967837/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34249987/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients, (8) https://www.nature.com/articles/s41598-022-05632-x, (9) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32198298/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329332/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793663/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35886124/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32412597/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559009, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5627698/, (19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28356. , healthline.com, Unsplash.com