Udržet si důslednou meditační rutinu může být náročné. Vzhledem k nárokům každodenního života se může zdát, že najít si čas na sezení na polštáři je nemožné.
Když si konečně sednete, volá příroda, zjistíte, že jste celý den nejedli, nebo si k vám na klín najde cestu neposedná kočka.
Není třeba dodávat, že soustředění může být obtížné.
Na jedné straně může udržování praxe v moderním životě působit téměř protichůdně. Na druhou stranu je to přesně to, k čemu meditační praxe slouží.
Účelem meditace je pomoci nám naučit se, jak dospět v naší situaci k tomu, jaká je. Nejde o to vytvořit dokonalou atmosféru nebo čekat na dokonalý okamžik. Ve skutečnosti může být nejbohatší a nejplodnější dobou k praktikování právě to, když se nacházíme v jejím středu.
Míval jsem pocit, že to "nedělám správně", když jsem si sedl k meditaci a nemohl jsem zklidnit svou mysl. Někdy jsem dokonce odcházel z meditace více frustrovaný, než když jsem s ní začínal.
Mnohokrát jsem slyšel lidi říkat, že neexistuje žádný správný způsob meditace, ale trvalo dlouho, než mi to opravdu došlo.
Jednoho dne mi konečně došlo, že ať už se při meditaci ukážu jakkoli, je to přesně tak, jak se ukázat mám. Meditace je prostě aktem bytí s tím, co je.
Pokud sedím na polštáři a je tu frustrace, sedím s ní.
Jestliže je tam smutek, sedím s ním.
Meditaci už nepoužívám jako způsob, jak "napravit" své pocity, ale jako způsob, jak s nimi být.
To znamená, že být se svými pocity může být těžké - opravdu těžké. Nakonec 101 rozptýlení, s nimiž se setkáváme a která nám brání v naší praxi, jsou jen zástěrky pro tuto prostou skutečnost.
Naše
Naštěstí jsem se naučila několik strategií, jak oklamat svou mysl, aby zůstala v klidu, a já tak mohla pracovat s ní, ne proti ní.
V podstatě jí stačí dát práci.
Dejte mysli práci
Mysl se chce cítit důležitá. Chce mít pocit, že řídí show nebo je přinejmenším viceprezidentem provozu.
Pokud to víme, můžeme s myslí pracovat tak, aby nás při sezení méně rozptylovala.
Mnoho lidí si myslí, že meditace je vyprázdnění mysli. Ačkoli je tato představa s meditací často spojována, ve skutečnosti je ve většině tradic považována za plod či nejvyšší výsledek praxe, nikoli za praxi samotnou.
Sednout si k meditaci s očekáváním vyprázdnění mysli je něco jako sednout si poprvé ke klavíru a očekávat, že spontánně zahrajete sonátu.
Jinými slovy, je to dost nereálné.
Na místo toho můžete pomocí níže uvedených technik začít pracovat s myslí a pomalu ji učit, aby se uklidnila, místo abyste očekávali, že úplně zmizí.
Většinu těchto meditačních technik jsem se naučil od svých učitelů v Trika Mahasiddha józe, ale existuje nekonečné množství variant meditace. Můžete být dokonce kreativní a vymyslet si vlastní, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje.
Vizualizace
Vizualizace je jedním ze způsobů, jak při meditaci pracovat s představivostí. Je skvělá zejména pro lidi, kteří mají aktivní představivost a rádi sní, protože je to pro mysl známé území, se kterým může pracovat.
Vizualizace má mnoho podob. Můžete si vizualizovat konkrétní barvy vznikající v těle nebo se vidět v přirozeném, klidném prostředí. Můžete si dokonce vizualizovat hrdinu, mentora nebo božstvo, ke kterému cítíte zvláštní vztah.
Jednou z mých oblíbených jednoduchých vizualizačních meditací je prostě vidět své tělo jako světelné těleso. Tato meditace je přímočará a jednoduchá, ale má na mě silný účinek.
Vyzkoušejte ji
Vizualizujte si siluetu svého těla vsedě v jakékoli meditační pozici. Všimněte si tvaru nohou, trupu, paží a hlavy. Vnímejte, jak tělo zabírá prostor. Vnímejte tvar těla a vzduch na své kůži.
Poté uvidíte, jak v těle vzniká červené světlo, jako červená hedvábná kabelka, kterou prochází sluneční světlo. Představte si, že toto červené světlo je zářivější než všechny odstíny červené, které jste kdy viděli.
Vidíte, jak toto červené světlo prostupuje každým centimetrem těla a naplňuje vaši siluetu rubínově červeným světlem. Je stále jasnější a jasnější, šíří se za hranice těla a zasahuje veškerý čas a prostor.
Tuto meditaci můžete praktikovat tak dlouho, jak budete chtít, a s každým nádechem se soustřeďte na to, aby bylo světlo jasnější.
Řekněte to nahlas
Meditace nemusí být tichá. Mantry a zpěvy se používají již od pravěku a nemusíte se učit sanskrt nebo tibetštinu, abyste je mohli používat. V posledních letech si získaly pozornost také díky pozitivním účinkům na duševní a emocionální zdraví.
Pravděpodobně nejznámějším zpěvem spojeným s meditací je "om" nebo "aum". "Óm" není technicky vzato slovo, ale přesto má
Zpěv vás automaticky naladí na dech, protože před každým zazněním zpěvu musíte naplnit plíce.
Moje oblíbená část zpěvu je vibrace, kterou při něm cítím v celém těle. Často se soustředím na určitou oblast, která zadržuje napětí, například na hlavu nebo srdce, a soustředím vibrace svého zpěvu do této části těla.
Můžete mít pocit, jako byste si dělali vnitřní masáž nebo svou soukromou zvukovou lázeň. Jednou z nejjednodušších meditací zpěvu, kterou znám, je nepřetržité zpívání "om".
Zkuste to
Začněte meditovat vsedě. Zhluboka se nadechněte do břicha a hrudníku. Začněte zpívat slabiku "om" a protahujte samohlásky a souhlásky tak, aby váš zpěv trval alespoň 10 sekund.
Jakmile dokončíte první "om", nadechněte se a začněte znovu.
S každým zpěvem vnímejte, jak se vibrace šíří celým tělem. Můžete si také pohrát se zaměřením na konkrétní oblasti, které cítíte jako napjaté. Představujte si, že jak se vibrace dotýká jednotlivých oblastí těla, napětí se uvolňuje.
Zopakujte to tolikrát, kolikrát chcete.
Vypočítejte si to
Někteří z nás dávají v meditaci přednost struktuře. Zde přichází na řadu počítání. K použití této techniky stačí, když budete počítat každý nádech od 1 do 10. Pak už jen stačí, abyste se nadechli. Jakmile dosáhnete čísla 10, začněte znovu.
Toto může být zábavné cvičení, které vám pomůže změřit a zlepšit vaše soustředění. Často se mi stane, že se dostanu k číslu 23 a uvědomím si, že jsem zapomněl začít znovu od desítky. Pokud máte tendenci se při meditaci frustrovat, může to být dobrá příležitost, jak se uvolnit a zasmát se sám sobě.
Tuto techniku nejraději praktikuji s otevřenýma očima a soustředěním se na konkrétní bod na podlaze. Pomáhá mi to zůstat ve střehu a je méně pravděpodobné, že zapomenu, že počítám.
Vyzkoušejte to
Sedněte si do pohodlné meditační pozice. Najděte si bod, který je alespoň tři metry před vámi, a opřete o něj oči. Zhluboka se nadechněte do břicha a hrudníku a plně vydechněte. Poté počítejte do 1.
Zopakujte nádech a výdech a počítejte do 10. Poté se nadechněte a vydechněte. Až dosáhnete 10, začněte znovu od 1.
Všimněte si, že jste zapomněli počítat nebo že vám oči bloudí jinde než v bodě, který jste si zvolili na začátku cvičení, a s humorem to zkuste znovu.
Meditujte vleže
Klasická vzpřímená meditační poloha není jediným způsobem, jak meditovat. Jedna z mých nejoblíbenějších meditací probíhá vleže. Říká se jí jóga nidra.
Joga nidra je technika promývání vědomí tělem, postupně po jednotlivých částech těla, podobně jako skenování těla. Využívá také stanovení záměru a vizualizaci, takže je to docela plnohodnotný balíček.
Když cítím únavu nebo přetížení, je jóga nidra mým cvičením. Zanechává ve mně pocit vyrovnanosti, klidu a omlazení.
Někdy mě také přivede ke spánku. To je v pořádku, protože je to jen způsob, jak mi tělo říká, že si potřebuji odpočinout.
Nejjednodušší způsob, jak cvičit jógu nidru, je sledovat nahrávku. Nakonec si můžete pořídit nahrávku vlastního hlasu s použitím technik, záměrů a vizualizací, které vám nejlépe vyhovují.
Když se s tím opravdu sžijete, můžete jógovou nidru vést sami bez nahrávky vůbec.
Chcete-li se dozvědět více, existuje spousta knih o skriptech jóga nidry, kde si ji můžete sami vyzkoušet, a také bezplatná cvičení na internetu.
Zkuste to
Nahrajte si nahrávku a udělejte si pohodlí. Lehněte si tak, aby chodidla byla od sebe vzdálena o něco více než boky a paže byly asi 6 cm od těla. Nechte chodidla rozkročená a celé tělo uvolněné.
Ujistěte se, že je vám teplo, v případě potřeby použijte deku nebo ponožky a hlavu opřete o podložku na jógu, kobereček nebo deku. Pokud můžete, vyhněte se použití polštáře.
Jakmile se cítíte pohodlně, stiskněte tlačítko play a nechte se vést nahrávkou. Jóga nidra je příliš složitá na to, abyste ji poprvé prováděli sami.
Soustřeďte se na pocity
Jednou z mých nejoblíbenějších meditací pro uzemnění je soustředění se na samotné tělo. V současné době trávím hodně času prací na počítači a mám chvíle, kdy zapomínám, že vůbec nějaké tělo mám.
Když sedím nebo stojím u počítače, snažím se uvědomit si své držení těla. Nenakláním se nějak divně? Je moje páteř rovná? Nezaspala mi noha a já si toho nevšiml?
Jen toto malé uvědomění je mini meditační praxe.
Když si skutečně sednu ke cvičení, medituji o vjemech. Je docela pozoruhodné, kolik vjemů se v daném okamžiku v těle odehrává, pokud se na ně jen naladíme.
Tento typ meditační praxe nám může pomoci hlouběji se spojit s naším tělem a najít pro něj přijetí, zejména pokud se někdy cítíme vyděšeni nebo znepokojeni pocity, které se objevují.
Tuto meditaci ráda končím vnímáním energie živosti těla. Je to skvělý způsob, jak vyvolat úžas a ocenění prostého faktu, že jsme naživu, i složitého zázraku, kterým je naše fyziologie.
Vyzkoušejte to
Sedněte si do pohodlné meditační pozice a nechte zavřít oči. Začněte se ladit na tvar a strukturu těla a vnímejte tělo jako soudržný celek.
Zde začněte vnímat pocity, které v těle vznikají. Možná ucítíte tu malé mravenčení, tu bzučení. Možná se některé části těla cítí těžké nebo hutné, zatímco jiné jsou lehké a vzdušné. Některé části těla mohou být také horké, studené nebo dokonce necitlivé.
Jednoduše s přijetím pozorujte pocity, které se objevují, a orientujte se na ně se zvědavostí a otevřeností.
Hýbejte se
Meditace v pohybu je skvělou možností pro ty z nás, kteří mají problémy s klidným sezením. Může být také skvělou volbou, pokud se cítíte ospalí a myslíte si, že by vás sedavá praxe mohla uspat.
Existuje také spousta možností pohybové meditace, například chůze labyrintem, tai-či nebo čchi-kung.
Jedním z mých oblíbených způsobů, jak zařadit pohybovou meditaci, je jednoduše ji přidat, kdykoli jdu na procházku po okolí.
Zkuste to
Začněte procházku co nejpomaleji, jako byste šli zpomaleně. Při nádechu začněte pomalu odlepovat pravou nohu od země, začněte patou a postupujte k plosce nohy. Než úplně zvednete špičky, nespěchejte.
Při výdechu začněte spouštět pravé chodidlo zpět dolů před sebe. Nejprve nechte prsty dotknout se země, pak pomalu spouštějte plosku nohy a nakonec patu. Většina z nás při chůzi pokládá paty dolů jako první, takže to vyžaduje trochu více pozornosti.
Po celou dobu chůze opakujte postup zprava doleva. Všimněte si, zda nezačínáte zrychlovat nebo zda neztrácíte spojení s pocity v chodidlech při jejich dotyku se zemí.
Zůstaňte krátcí a sladcí
Vaše meditace
Krátká meditační sezení jsou také mnohem praktičtější. Někdy stačí, když se v práci zastavíte a několikrát se zhluboka nadechnete, abyste se uprostřed dne trochu osvěžili.
Pracujete-li s praxí vsedě, začněte s pouhými 5 minutami. Až si na ni zvyknete, můžete pomalu zvyšovat čas, až budete sedět 20 minut.
Nezatěžujte se
Meditace nemá být namáhavá. Své studenty jógy a meditace často poučuji, aby našli místo, kde se setkává námaha a uvolnění. To je optimální místo, kde se můžete nacházet, abyste ze své praxe měli co největší užitek.
Nemusíte mysl nutit, aby byla v klidu. Ve skutečnosti to ani nejde. Mysl je docela jako batole. Bude dělat to, co bude dělat. Nejlepší způsob, jak s ní pracovat, je přesměrovat ji k pozitivnějším činnostem, dokud se nenaučí, jak se sama uklidnit.
Pokud cítíte, že vaše meditace napětí spíše zvyšuje, než aby ho uvolňovala, možná příliš tlačíte na pilu. Zkraťte čas, který meditaci věnujete, a zkuste k ní přistupovat s hravým přístupem.
Ctižádostivý přístup k meditační praxi vás ve skutečnosti nikam nepovede.
Nastavte se na úspěch
Hrajte si s různými technikami a načasováním meditace, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Možná vám opravdu pomáhají vizualizace, nebo si vaše tělo chce jen lehnout na jógu nidru. Naslouchejte signálům svého těla.
Buďte realističtí v tom, kdy, kde a jak meditujete. Pokud se budete snažit vtěsnat meditaci během spánkové rutiny dětí, pravděpodobně to nakonec bude pro všechny frustrující.
Záměrně si rozmyslete, kolikrát denně a jak dlouho chcete praktikovat, ale pokud to nefunguje, nenuťte se do toho.
Na začátku karantény jsem se snažil zvýšit počet meditačních praktik na pětkrát denně. Udělal jsem to asi dvakrát, než jsem si uvědomil, že mezi prací na plný úvazek a řízením synovy školy to prostě není reálné.
Teď mi stačí tři a občas vyměním polední praxi vsedě za jógovou nidru. Koneckonců meditace je o přijímání toho, co je, a o pružnosti v daném okamžiku.
Meditace pro skutečný život
Mít pravidelnou meditační praxi se může zdát nepolapitelné, ale nemusí. Flexibilní přístup k praxi a experimentování, abyste zjistili, co funguje, vám může pomoci udělat z meditace reálnou součást vašeho života.
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá cvičitelka jógy. Vyučovala v soukromých studiích, tělocvičnách a individuálně v Los Angeles, Thajsku a v oblasti Sanfranciského zálivu. Prostřednictvím online kurzů sdílí vědomé strategie péče o sebe sama. Najdete ji na Instagramu.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866730/#S1title, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952121/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/, healthline.com, Unsplash.com