Studie naznačují, že některé potraviny mohou pomoci snížit chronický zánět. Patří mezi ně olivový olej, některé bobuloviny, ovoce, zelenina, koření a ryby.

Zánět může být dobrý i špatný.

Na jedné straně pomáhá tělu bránit se infekcím a zraněním. Na druhou stranu může chronický zánět vést k onemocnění (1, 2).

Stres, nízká úroveň aktivity a potraviny způsobující zánět mohou toto riziko ještě zvýšit. Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje konzumovat potraviny, které mohou přispět ke snížení zánětu.

Jaké jsou nejlepší protizánětlivé potraviny?

Potraviny, jako je ovoce, zelenina a koření, obsahují protizánětlivé sloučeniny a mohou pomoci snížit zánět. Mezi nejvíce protizánětlivé potraviny mohou patřit např:

  • jahody
  • tučné ryby
  • brokolice
  • avokádo
  • zelený čaj
  • papriky
  • houby
  • hroznové víno
  • kurkuma
  • extra panenský olivový olej
  • tmavá čokoláda a kakao
  • rajčata
  • třešně

1. Bobuloviny

Brambory jsou drobné ovoce plné vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Existují desítky druhů. Mezi ty nejběžnější patří:

  • jahody
  • borůvky
  • maliny
  • ostružiny
  • černé ostružiny

Brambory obsahují antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snižovat riziko onemocnění (3, 4).

Přehled výzkumů z roku 2018 naznačuje, že fytochemikálie obsažené v bobulovinách mohou pomáhat zpomalovat rozvoj a progresi rakoviny. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, mohou být přínosem pro imunoterapii (5).

Vaše tělo přirozeně produkuje NK buňky a ty pomáhají udržovat správné fungování imunitního systému.

V jiné studii měli dospělí lidé s nadváhou, kteří jedli jahody, nižší hladiny specifických zánětlivých markerů spojených se srdečními chorobami než ti, kteří jahody nejedli (6).

2. Tučné ryby

Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem - kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Ačkoli všechny druhy ryb obsahují určité množství omega-3 mastných kyselin, tyto tučné ryby patří mezi jejich nejlepší zdroje:

  • losos
  • sardinky
  • sledi
  • makrela
  • ančovičky

EPA a DHA pomáhají snižovat záněty, které jinak mohou vést ke zdravotním potížím, mezi něž patří (7, 8, 9, 10):

  • metabolický syndrom
  • nemoci srdce
  • diabetes
  • nemoci ledvin

Vaše tělo tyto mastné kyseliny metabolizuje na sloučeniny zvané rezolviny a protektiny, které mají protizánětlivé účinky (11).

Studie zjistily, že u lidí konzumujících lososa nebo doplňky EPA a DHA došlo ke snížení zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP) (12, 13).

V jedné studii však u osob s nepravidelným srdečním rytmem, které denně užívaly EPA a DHA, nedošlo k žádnému rozdílu v zánětlivých markerech ve srovnání s osobami, které dostávaly placebo (14).

3. Brokolice

Brokolice je vysoce výživná.

Jedná se o brukvovitou zeleninu spolu s květákem, růžičkovou kapustou a zelím.

Výzkum ukázal, že konzumace mnoha druhů brukvovité zeleniny je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny (15, 16).

To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahují.

Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který snižuje zánět tím, že snižuje hladinu cytokinů a nukleárního faktoru kappa B (NF-κB), což jsou molekuly, které řídí zánět v těle (17, 18, 19, 20).

4. Avokádo

Avokádo obsahuje draslík, hořčík, vlákninu a srdci prospěšné mononenasycené tuky (21, 22).

Obsahují také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojovány se sníženým rizikem vzniku rakoviny a srdečních onemocnění (23, 24, 25).

Jedna sloučenina obsažená v avokádu navíc může snižovat zánět v nově se tvořících kožních buňkách (25).

V jedné vysoce kvalitní studii zahrnující 51 dospělých osob s nadváhou došlo u těch, kteří jedli avokádo po dobu 12 týdnů, ke snížení zánětlivých markerů interleukinu 1 beta (IL-1β) a CRP (26).

5. Zelený čaj

Jistě jste již slyšeli, že zelený čaj, například zelený čaj matcha, je jedním z nejzdravějších nápojů.

Výzkumy zjistily, že pití zeleného čaje je spojeno se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších onemocnění (27, 28, 29).

Mnoho jejích výhod je dáno jejími antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látkou zvanou epigalokatechin-3-gallát (EGCG).

EGCG potlačuje zánět tím, že snižuje produkci prozánětlivých cytokinů a poškození mastných kyselin v buňkách (27, 30, 31).

6. Papriky

Zvonkové a chilli papričky jsou nabité vitaminem C a antioxidanty se silnými protizánětlivými účinky (32, 33, 34, 35).

Papriky také poskytují antioxidant kvercetin, který může snižovat zánět spojený s chronickými onemocněními, jako je cukrovka (36, 37).

Čili papričky obsahují kyselinu sinapovou a kyselinu ferulovou, které mohou snižovat zánět a podporovat zdravější stárnutí (38, 39).

7. Houby

Přestože na světě existují tisíce druhů hub, pouze některé z nich jsou jedlé a pěstují se komerčně.

Mezi ně patří lanýže, houby portobello a houby shiitake.

Houby mají velmi nízký obsah kalorií a jsou bohaté na selen, měď a všechny vitaminy skupiny B.

Přestože jsou houby jedlé a pěstují se komerčně, je jich málo.

Obsahují také fenoly a další antioxidanty, které poskytují protizánětlivou ochranu (40, 41, 42, 43).

8. Hrozny

Hrozny obsahují antokyany, které snižují zánět.

Mohou navíc snižovat riziko vzniku několika onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, artritidy, Alzheimerovy choroby a očních poruch (44, 45, 46, 47, 48).

Hrozny jsou také jedním z nejlepších zdrojů resveratrolu, další antioxidační sloučeniny s mnoha zdravotními účinky.

Studie ukazují, že resveratrol může chránit srdce před záněty.

Ačkoli užívání doplňku stravy s resveratrolem není totéž jako konzumace hroznů, v jedné studii zahrnující 60 osob se srdečním selháním došlo u těch, kteří denně po dobu 3 měsíců konzumovali dvě 50 mg kapsle doplňku stravy s resveratrolem, ke snížení zánětlivých genových markerů, včetně interleukinu 6 (IL-6) (49).

Starší studie z roku 2012 zjistila, že u dospělých, kteří denně konzumovali výtažek z hroznů, došlo ke zvýšení hladiny adiponektinu. Nízká hladina tohoto hormonu je spojena s přibýváním na váze a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny (50, 51).

9. Kurkuma

Kurkuma je koření s teplou, zemitou chutí, které se často používá v kari a dalších indických pokrmech.

Dostalo se jí velké pozornosti, protože obsahuje kurkumin, silnou protizánětlivou sloučeninu (52, 53, 54, 55).

Výzkum prokázal, že kurkuma snižuje zánět související s artritidou, cukrovkou a dalšími chorobami (55, 56, 57).

V jedné studii lidé s metabolickým syndromem konzumovali 1 gram kurkuminu denně v kombinaci s piperinem z černého pepře. Došlo u nich k významnému snížení zánětlivého markeru CRP (56, 55).

Může být obtížné získat dostatek kurkuminu pouze z kurkumy, aby se projevil znatelný účinek. Mnohem účinnější může být užívání doplňků stravy obsahujících izolovaný kurkumin.

Doplňky stravy s kurkuminem často obsahují piperin, který může zvýšit vstřebávání kurkuminu o 2000 % (55).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak dávkování kurkumy ovlivňuje zánětlivé markery (58).

10. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.

Je bohatý na mononenasycené tuky a je základem středomořské stravy, která poskytuje řadu zdravotních výhod.

Studie naznačují, že extra panenský olivový olej může snižovat riziko srdečních onemocnění, rakoviny mozku, obezity a dalších závažných zdravotních potíží (59, 60, 61).

Výzkum naznačuje, že dodržování středomořské stravy a doplňování extra panenského olivového oleje může významně snížit zánětlivé markery (62).

Účinek oleokantalu, antioxidantu obsaženého v olivovém oleji, byl srovnáván s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen (63).

Zapomeňte, že extra panenský olivový olej má větší protizánětlivé účinky než rafinované olivové oleje (4).

11. Tmavá čokoláda a kakao

Tmavá čokoláda je lahodná, bohatá a zasytí.

Je také plná antioxidantů, které pomáhají snižovat záněty. Ty mohou snižovat riziko onemocnění a vést ke zdravějšímu stárnutí (65, 66, 67, 68).

Flavanoly jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a pomáhají udržovat endotelové buňky, které lemují tepny, zdravé.

Jedna malá studie na účastnících, kteří konzumovali 852 mg kakaových flavanolů dvakrát denně nebo placebo, naznačuje, že kakaové flavanoly mohou zlepšit funkci cév a snížit krevní tlak a ztuhlost tepen během prvních 3-8 hodin po požití (69).

Je však zapotřebí více kvalitních studií o čokoládě a jejích složkách.

Do té doby není na škodu vybírat si hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa - vyšší procento je ještě lepší - a využívat tak těchto protizánětlivých účinků (67, 68, 70).

12. Rajčata

Paramátka jsou výživovou silou.

Pomátky mají vysoký obsah vitaminu C, draslíku a lykopenu, antioxidantu s působivými protizánětlivými vlastnostmi (71, 72, 73, 74).

Lykopen může být zvláště prospěšný pro snížení prozánětlivých sloučenin souvisejících s několika typy rakoviny (75, 76, 77).

Příprava rajčat na olivovém oleji vám pomůže vstřebat více lykopenu, který obsahují (78).

To proto, že lykopen je karotenoid, živina, která se lépe vstřebává se zdrojem tuku.

13. Třešně

Třešně jsou chutné a bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny, které snižují zánět (79, 80, 81).

Ačkoli zdraví prospěšné vlastnosti třešní a višní byly studovány více než u jiných odrůd, mohou být prospěšné i sladké třešně a višně.

Jedna studie z roku 2019 zahrnující 37 starších dospělých osob zjistila, že u těch, kteří konzumovali 16 uncí (480 ml) višňové šťávy denně po dobu 12 týdnů, došlo k významnému snížení hladiny zánětlivého markeru CRP (82).

V jiné studii však bylo zjištěno, že třešňová šťáva neměla u zdravých mladších dospělých žádný vliv na zánět poté, co ji užívali denně po dobu 30 dnů (83).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak mohou třešně pomáhat snižovat zánět.

Zánětlivé potraviny

Kromě naplnění jídelníčku výživnými protizánětlivými složkami je nezbytné omezit konzumaci potravin, které mohou podporovat zánět, mohou podpořit vaše celkové zdraví (84, 85).

Například vyšší konzumace některých rychlých občerstvení, mražených svačin v mikrovlnné troubě a zpracovaných masných výrobků může být spojena s vyššími hladinami zánětlivých markerů v krvi, jako je CRP (86, 87, 88).

Potraviny, jako jsou nápoje slazené cukrem a rafinované sacharidy, mohou rovněž podporovat zánět (89, 90).

Příklady potravin, které jsou spojovány se zvýšenou hladinou zánětu, mohou zahrnovat:

  • Zpracované potraviny: bramborové lupínky a rychlé občerstvení (91, 92, 93).
  • Refinované sacharidy: bílý chléb, bílá rýže, krekry a sušenky (94, 95, 96)
  • Smažené potraviny: hranolky, smažené kuře a mozzarellové tyčinky (97, 98)
  • Nápoje slazené cukrem: sodovky, sladké čaje a sportovní nápoje (99, 90)
  • Zpracované maso:slanina, šunka a párky v rohlíku (98, 100, 101)

Mějte na paměti, že tyto potraviny je v pořádku jíst příležitostně. Jen se snažte zajistit, abyste dodržovali vyváženou stravu, která je založena na celých potravinách, včetně velkého množství ovoce a zeleniny. Nejlepší je držet se potravin, které jsou minimálně zpracované.

Souhrn

I nízká úroveň chronického zánětu může vést k onemocnění.

Snažte se udržet zánět pod kontrolou výběrem široké škály chutných potravin bohatých na antioxidanty. Konzumace potravin, které jsou co nejblíže své původní podobě, a výběr různých pestře zbarvených potravin může pomoci zajistit více protizánětlivých živin.

Pepř, tmavá čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej jsou jen některé potraviny, které vám mohou pomoci snížit zánět a snížit riziko onemocnění.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809518/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8271923/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25150116/phytochemicals, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26357900/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797565/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276435/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7802872/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373821/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9075418/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658913/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7729576/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/, (19) healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář