Jaké jsou výhody a rizika běhání ?
Je vhodné běhat každý den?
Běhání každý den může mít určité zdravotní výhody. Studie ukazují, že běh trvající pouze 5 až 10 minut denně mírným tempem může pomoci snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších nemocí. Stejné studie však také ukazují na to, že není nutné běhat každý den. P může vést ke zraněním, jako jsou např. únavové zlomeniny.. Kolik dní je pro vás bezpečné běhat závisí na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Naplánování dnů pro křížový trénink, silový trénink a odpočinek by mělo být součástí vašeho tréninkového plánu. Mohou z vás udělat celkově silnějšího a zdravějšího běžce.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách a rizikách běhání, plus tipy pro přidání každodenního běhu do vaší rutiny.Jaké jsou výhody každodenního běhu?
Studie ukazují, že výhody běhu mírným tempem každý den mohou zahrnovat:
• snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění
• nižší riziko vzniku rakoviny
• nižší riziko vzniku neurologických onemocnění, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba
I když těchto výhod lze dosáhnout minimálním množstvím denního běhu, skupina nizozemských vědců doporučuje provozovat běh jen 2,5 hodiny týdně nebo 30 minut pět dní v týdnu.
Mezi další výhody běhu patří zlepšený spánek a nálada. Vědci v jedné studii pozorovali skupinu zdravých dospívajících, kteří každé ráno po dobu tří týdnů běhali 30 minut mírným tempem. Jejich spánek, nálada a schopnost soustředit se během dne byly lepší než měla kontrolní skupina neběžících. Stejné výhody můžete zažít i po 30 minutách jiné každodenní činnosti, jako je chůze, jízda na kole, plavání nebo jóga.
Je bezpečné běhat každý den?
Každodenní běh může zvýšit riziko zranění. Zranění jsou důsledkem přílišné fyzické aktivity, příliš velké rychlosti a nedostatečného přizpůsobení těla. Nebo mohou být výsledkem chyb v technice, jako je běh se špatnou formou a přetížení určitých svalů.
Abyste předešli zraněním:
• Ujistěte se, že máte vhodnou běžeckou obuv a často si boty vyměňujte.
• Postupně zvyšujte počet kilometrů každý týden.
• Smíchejte běžecké dny s křížovým tréninkem, jako je jízda na kole nebo plavání.
• Před rozběhem se zahřejte a poté se protáhněte.
• Běhejte jen pokud jste v kondici (v žádném případě neběhejte, pokud se cítíte nebo víte, že jste nemocní !!!).
Pokud se vám při běhání stane úraz, přestaňte trénovat a vyhledejte svého lékaře.
Potřebujete další cvičení?
Křížový trénink nebo trénink v jiné podobě cvičení než je běh může být pro běžce prospěšný. Mezi potenciální výhody patří:
• snížení riziko poranění
• zapojení různých svalů
• zvýšení flexibilitu a pevnost
• napomáhání zotavení po úrazu, aniž by byla ohrožena úroveň kondice
• rozmanitost
Pokud je běh vaší hlavní formou cvičení, zvažte křížový trénink jeden až dvakrát týdně. Zvolit můžete např. jízdu na kole, plavání, jógu nebo pilates, abyste si vyzkoušeli výše uvedené výhody. Měli byste zvážit přidání anaerobních aktivit, jako je např. silový trénink.
Jak běhat každý den
• Zásoby
Jediné, co musíte mít pár běžeckých bot a ponožek a samozřejmě pití, nejlépe vodu. Budete také potřebovat běžecké oblečení odolné proti potu, jako jsou kraťasy a trička. Pokud běžíte v noci nebo brzy ráno , pořiďte si pro bezpečnost reflexní vestu a baterku.
.• Týdenní plán
Jak často běháte by mělo záviset na vašich cílech a úrovni fyzické zdatnosti. Například pokud jste začátečník, nemusíte hned běhat každý den. S tímto přístupem by vám akorát tak hrozilo vyšší riziko syndromu vyhoření nebo zranění. Místo toho začněte běžet každý druhý den po dobu 20–30 minut. Zkuste nejprve běhat ráno než se váš den zaneprázdní. Nebo běh během polední přestávky. Hledejte běžecké kluby a skupiny ve vaší oblasti, kde získáte podporu a motivaci. Provozujte krátké běhy během týdne a dlouhé běhy si odkládejte na víkendy, kdy budete mít více času.
Pokud jste zkušený běžec a plánujete běhat každý den, je důležité naplánovat si týdenní trénink s velkým množstvím rozmanitosti. Například jeden den v týdnu můžete absolvovat dlouhý běh ve svém obvyklém závodním tempu. Další den zase můžete zvolit pomalejší tempo a kratší trať. Ostatní dny můžete strávit tréninkem běhu do kopce, kde opakovaně stoupáte do svahu, abyste získali silnější nohy.
Bezpečnost
• Hlídejte si bezpečnost provozu v místech, kde běžíte
• Noste oblečení v jasných barvách
• Běhejte po dobře označených a osvětlených cestách a stezkách.
• Vždy raději někomu řekněte, kam jdete běhat
Protahování
Před rozběhem se nemusíte vždy protahovat. Prvních pár minut můžete chodit nebo běhat pomalejším tempem, i takto svaly můžete zahřát. Po běhu se ale vždy protáhněte.
Závěr
I krátký běh pomalejším tempem prospívá vašemu zdraví. Výzkumy ukazují, že vám může dokonce prodloužit život. Ale potřebujete běžet každý den v týdnu, abyste z toho měli užitek? Ne.
Nezapomeňte, že i elitní běžci zůstávají bez zranění tím, že si naplánují dny odpočinku a dny křížového tréninku. Vyzkoušejte aktivity jako jsou plavání a jízda na kole.Pokud si nejste jisti, jak často běhat nebo zda je pro vás bezpečné začít běhat, poraďte se se svým lékařem. Může vám doporučit program fyzické zdatnosti, který odpovídá vašemu věku a úrovni zdatnosti.
Zdroje: www.healthline.com, www.unsplash.com