Jáhly jsou oblíbenou a velmi výživnou potravinou bohatou na vitamíny, minerály, antioxidanty, bílkoviny a tuky. V částech světa, kde jsou vejce cenově dostupná a snadno dosažitelná, je mnoho lidí konzumuje pravidelně nebo dokonce denně (1, 2, 3, 4).

Možná jste někdy slyšeli, že cholesterol obsažený ve vejcích přispívá ke vzniku srdečních onemocnění - hlavní příčině úmrtí na celém světě (3).

Po léta bylo toto přesvědčení utvrzováno jak zdravotnickými úředníky, tak lékařskými a výživovými sdruženími, což vedlo k tomu, že se někteří lidé vyhýbali konzumaci vajec (5).

Vejce mají nepochybně vyšší obsah cholesterolu než mnohé jiné potraviny. Přesto jsou také plné prospěšných bioaktivních látek a dalších živin bojujících proti nemocem (3, 6).

Nejnovější výzkumy naznačují, že souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nemusí být tak silná, jak se kdysi myslelo - i když se o tomto tématu stále hodně diskutuje (7, 8, 9).

Mnoho zdravotních pokynů a doporučení zmírnilo omezení, která kdysi stanovovalo ohledně konzumace vajec. Přesto se mnoho lidí stále obává, že by vejce mohla škodit zdraví jejich srdce (10, 11).

Tento článek se zabývá vztahem mezi vejci, cholesterolem a zdravím srdce. Obsahuje doporučení, kolik vajec můžete bezpečně sníst a kdo by měl zvážit omezení jejich příjmu.

Zvyšují vejce hladinu cholesterolu?

Nejnovější observační studie a metaanalýzy zjistily, že konzumace vajec nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění ani jejich rizikových faktorů, jako jsou záněty, ztuhnutí tepen a vysoká hladina cholesterolu (12, 13, 14, 15).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) - zlatý standard vědeckého výzkumu pro svou schopnost omezit zkreslení - zaznamenalo podobné výsledky, i když obvykle na menších studijních skupinách 20-50 zdravých dospělých osob.

Například jedna malá RCT zjistila, že ve srovnání s bezvaječnou snídaní s vysokým obsahem sacharidů neměla konzumace 2 vajec nebo 1/2 šálku (118 ml) tekutých vajec k snídani žádný významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi (16).

RCT u lidí s cukrovkou zjistily, že konzumace 6-12 vajec týdně neměla negativní vliv na celkovou hladinu cholesterolu v krvi ani na rizikové faktory srdečních onemocnění. Spíše zvyšovala hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL) (17, 18).

HDL cholesterol je známý jako dobrý cholesterol. Odstraňuje z krve jiné typy cholesterolu, takže vyšší hladina HDL je příznivá.

Naopak cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) je často označován jako špatný typ cholesterolu, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Studie porovnávající snídaně s vejci a bezvaječné pokrmy zaznamenaly, že ve skupinách se snídaní s vejci se cholesterol skutečně zvýšil. Poměr LDL k HDL - biomarker běžně používaný k hodnocení rizika srdečních onemocnění - však zůstal nezměněn (19, 20).

V jiných studiích byly nicméně pozorovány souvislosti mezi příjmem vajec, hladinou cholesterolu a vyšším rizikem chronických onemocnění a úmrtí (21, 22, 23).

Například nedávná metaanalýza 17 RCT zjistila, že lidé s vysokou konzumací vajec po delší dobu mají tendenci mít vyšší hladinu cholesterolu než ti, kteří konzumují vajec méně (24).

Některé studie však také uvádějí, že negativní souvislosti konzumace vajec mohou být výraznější, pokud jsou konzumována společně s dalšími potravinami s vysokým obsahem cholesterolu. Kromě vajec to mohou být například jogurty, sýry, tavené maso a smažené potraviny (25).

Všechny rozpory ohledně toho, jak přesně vejce ovlivňují hladinu cholesterolu a jakou celkovou roli hrají v riziku srdečních onemocnění a úmrtí, přetrvávají. Mnozí odborníci se shodují, že k lepšímu zodpovězení těchto otázek je zapotřebí více studií na lidech (6, 26, 27).

Protože jsou současné důkazy rozporuplné, je třeba provést důkladnější studie na lidech, abychom lépe pochopili, jak konzumace vajec ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi u různých populací.

Kolik vajec denně je bezpečné sníst?"

Jak se stále dozvídáme, jak vejce působí na cholesterol a chronická onemocnění, je stále jasnější, že riziko spojené s konzumací příliš velkého množství vajec se u jednotlivých osob liší.

Faktory, jako jsou vaše genetika, rodinná anamnéza, způsob přípravy vajec, celková strava a dokonce i místo, kde žijete, mohou ovlivnit, kolik vajec denně můžete bezpečně sníst (28, 29).

Zohledněte také množství celkového cholesterolu ve vaší stravě z jiných potravin než z vajec. Pokud je váš jídelníček relativně chudý na cholesterol, můžete v něm mít pro vejce více místa. Pokud je však obsah cholesterolu ve vaší stravě vyšší, bude možná lepší příjem vajec omezit.

Pro zdravého dospělého člověka s normální hladinou cholesterolu a bez významných základních rizikových faktorů srdečních onemocnění mohou být podle některých výzkumů 1-2 vejce denně bezpečná. Může to být dokonce zdravé a prospěšné pro zdraví vašeho srdce (30, 31, 32, 33).

Malá studie na 38 zdravých dospělých osobách zjistila, že již 3 vejce denně zlepšují hladinu LDL a HDL a poměr LDL k HDL. Přesto se odborníci mohou zdráhat doporučovat více než 2 vejce denně, mnozí stále doporučují držet se 1 (34).

Studie u dospělých Korejců dále pozorovala, že konzumace 2-7 vajec týdně pomáhá udržovat vysokou hladinu HDL cholesterolu a snižovat riziko metabolického syndromu. Zatímco konzumace 2 a více vajec denně neměla stejné ochranné účinky (35).

Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která zahrnuje vysoký krevní tlak, hladinu cukru a tuku v krvi a navíc nárůst hmotnosti v oblasti pasu. Společně přispívají ke zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby (36).

Riziko se může u různých skupin lišit

Přestože se zdá, že konzumace několika vajec denně je pro většinu zdravých dospělých bezpečná, je důležité si uvědomit, že některé výzkumy stále naznačují opak - zejména u některých skupin (28, 37, 38).

Jedna studie na téměř 200 000 amerických veteránech spojovala konzumaci pouhého 1 vejce denně s mírně zvýšeným rizikem infarktu. Tento účinek byl nejsilnější u osob s cukrovkou nebo nadváhou, což naznačuje, že celkový zdravotní stav ovlivňuje, kolik vajec je bezpečné jíst (39).

Podobně u dospělých Evropanů a Korejců může konzumace 2-4 vajec týdně významně přispívat k příjmu cholesterolu ve stravě a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zejména u lidí s cukrovkou (40, 41, 42).

Další studie zkoumala vzorek více než 100 000 dospělých osob v USA a zjistila, že u starších osob, které jedly více než 5-6 vajec týdně, bylo riziko srdečních onemocnění o 30 % vyšší. Není však zaručeno, že zvýšené riziko je způsobeno pouze vejci (43).

Nezávisle na konzumaci vajec se s věkem zvyšuje riziko srdečních onemocnění v důsledku změn, jako je hromadění tuku a tuhnutí tepen. Proto je při rozhodování o tom, kolik vajec je bezpečné jíst, důležité zvážit váš celkový obraz a zdravotní stav.

Pokud máte vysokou hladinu LDL cholesterolu, nadváhu nebo obezitu, chronické onemocnění, jako je cukrovka, nebo rodinnou anamnézu srdečních onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 1 vejce denně nebo 4-5 vajec týdně.

Může být těžké vyhodnotit tolik různých rizikových faktorů na vlastní pěst. Proto může být nejlepším způsobem, jak rozhodnout, kolik vajec je bezpečné jíst každý den nebo týden, spolupráce přímo s lékařem, dietologem nebo vyškoleným zdravotnickým pracovníkem.

Pro většinu zdravých dospělých je bezpečné jíst 1-2 vejce denně v závislosti na tom, kolik jiného cholesterolu je ve vaší stravě. Pokud již máte vysokou hladinu cholesterolu nebo jiné rizikové faktory srdečních onemocnění, je možná nejlepší jíst maximálně 4-5 vajec týdně.

Je lepší jíst pouze vaječné bílky?

Průměrně obsahuje 1 velké vejce asi 200 mg cholesterolu (44).

Cholesterol je soustředěn ve žloutku. Někteří lidé proto jedí pouze bílky, aby snížili příjem cholesterolu a zároveň získali dobrý zdroj libových bílkovin.

Žloutek byste však neměli kvůli obsahu cholesterolu zcela zavrhovat. Žloutek je také část vejce, která je plná železa, vitaminu D, karotenoidů a dalších látek (3, 45).

Předpokládá se, že tyto bioaktivní živiny jsou zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných vlastností vajec, jako je snížení zánětu, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zlepšení metabolického zdraví (46, 47, 48, 49).

Například jedna studie u 37 dospělých osob s metabolickým syndromem zjistila, že u těch, kteří po dobu 12 týdnů jedli nízkosacharidovou dietu zahrnující 3 celá vejce denně, se zlepšily markery zánětu a rovnováha cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří jedli vaječnou náhražku bez žloutku (50).

V současné době neexistuje mnoho důkazů, které by podporovaly konzumaci pouze vaječných bílků u zdravých jedinců. Vyhýbáním se žloutku se totiž můžete připravit o mnoho zdraví prospěšných látek, které vejce nabízí (51).

Na druhou stranu, pokud jste vystaveni vysokému riziku srdečních onemocnění nebo již máte vysokou hladinu cholesterolu, upřednostnění vaječných bílků a omezení množství žloutků, které během týdne sníte, by mohlo pomoci zabránit dalšímu zvyšování hladiny cholesterolu.

Ve vaječných žloutcích je vysoký obsah cholesterolu a živin, jako jsou vitamíny, minerály a zdravé tuky. Konzumace pouze bílků, abyste se vyhnuli cholesterolu ze žloutku, může být nezbytná pouze pro osoby se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Vejce, cholesterol a srdeční onemocnění

Studie ukazují, že příliš mnoho cholesterolu, nasycených tuků a transmastných kyselin z jakéhokoli zdroje může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi - zejména LDL cholesterolu, což následně zvyšuje riziko srdečních onemocnění (52, 53, 54, 55).

Ve výživových doporučeních pro Američany se kdysi doporučovalo konzumovat maximálně 200-300 mg cholesterolu denně v závislosti na rizikových faktorech srdečních onemocnění. Snídaně se 2-3 vejci by vás mohla snadno dostat nad tuto hranici.

Od té doby však bylo toto doporučení přehodnoceno. Nyní stejná doporučení nestanovují žádný limit pro denní množství cholesterolu ve stravě. Místo toho doporučují omezit příjem tak, abyste udrželi hladinu cholesterolu v krvi v normálních mezích, což je individuální množství.

Ačkoli cholesterol ve stravě může zvyšovat hladinu LDL, je důležité si uvědomit, že cholesterol ve stravě je pouze jedním dílem skládačky, pokud jde o posouzení celkového rizika srdečních onemocnění u člověka (56).

Egga mají vysoký obsah cholesterolu, ale nejsou jedinou potravinou, která ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi může být například také důsledkem stravy, která je (54):

  • vysoká na nasycené tuky. Nasycené tuky, jako je máslo, sýry a zpracované maso, mají tendenci zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, zejména ve srovnání s nenasycenými tuky (57).
  • Vysoký obsah transmastných kyselin. Ačkoli se některé formy transmastných kyselin vyskytují přirozeně, obvykle jsou uměle vyráběné a nacházejí se ve fast foodech, pečivu a zpracovaných margarínech a zkracovačích.
  • Málo vlákniny. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, fazole, hrách, semínka a ovoce, do vašeho jídelníčku může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit celkové riziko srdečních onemocnění (58, 59).
  • Příliš vysoký obsah kalorií. U některých lidí se ukázalo, že omezení příjmu kalorií - a zejména kalorií z tuků - snižuje hladinu LDL cholesterolu (60).

Pokud se tedy snažíte rozhodnout, kolik vajec je bezpečné jíst každý den nebo týden, je důležité vzít v úvahu celý váš jídelníček.

Pokud nejíte mnoho jiných potravin obsahujících cholesterol, může být v pořádku jíst více vajec. Pokud si však často dáváte vejce s jinými potravinami bohatými na cholesterol, jako je slanina, klobásy nebo máslo, je pravděpodobně lepší příjem vajec omezit.

Ačkoli vejce obsahují vysoký obsah cholesterolu v potravě, nemusí zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi tolik jako potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných tuků.

Zdravotní přínosy vajec

Vejce jsou cenově dostupná, všestranná, jsou skvělým zdrojem libových bílkovin a snadno se připravují.

Nabízejí také mnoho zdravotních výhod, které přesahují diskusi kolem obsahu cholesterolu.

Vejce jsou především:

  • Nabitá vitamíny a minerály. Zejména cholin, selen a vitaminy skupiny B (61, 62).
  • Bohatá na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály a souvisejícími chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina (34, 63).
  • Údajně zlepšuje některé biomarkery srdečních onemocnění. Patří mezi ně zánětlivé biomarkery, jako je hladina interleukinu-6 a C-reaktivního proteinu v krvi (62, 63).
  • Naplňuje a může podpořit hubnutí. Díky vysokému obsahu libových bílkovin mohou být vejce sytější než snídaně s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou například cereálie, což by mohlo přispět k tomu, že se budete cítit déle sytí, a sníte tak během dne méně kalorií (20, 64, 65).

Nakonec, vejce lze chutně připravit na mnoho různých způsobů.

Můžete si je vychutnat v omeletách plných zeleniny, frittatách a snídaňových burritos. Můžete je také jednoduše vařit, míchat, smažit na pánvi nebo pošírovat. Nebo je můžete zakomponovat do pečiva, omáček, salátových dresinků, shakshuky, smažených pokrmů a dalších.

Při přípravě vajec se meze kladou pouze vaší fantazii a chuťovým buňkám.

Vejce jsou nejen snadno připravitelným zdrojem bílkovin, ale jsou také bohatá na živiny, pomáhají vám cítit se sytí a mohou dokonce působit proti srdečním chorobám.

Podtrženo, sečteno

Vejce jsou výživným zdrojem bílkovin a základem jídelníčku mnoha lidí.

Přestože mají vysoký obsah cholesterolu, mají také mnoho zdraví prospěšných vlastností.

U zdravých dospělých osob se konzumace 1-2 vajec denně jeví jako bezpečná, pokud jsou konzumována jako součást celkové výživné stravy.

Pokud se obzvláště obáváte hladiny cholesterolu nebo rizika srdečních onemocnění, je nejlepším způsobem, jak určit, kolik vajec je pro vás bezpečných, spolupráce s vyškoleným odborníkem, jako je lékař nebo dietolog.

Jen jedna věc

Zkuste to ještě dnes: Chcete-li snížit obsah cholesterolu ve vejcích při snídani, zkuste je jednoduše nahradit, například je uvařit na avokádovém oleji místo másla nebo je spojit s opečenou zeleninou místo klobásy a slaniny.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34312092/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909449/, (3) https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds), (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909449/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32865658/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914176/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256749/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497262/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29495288/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34506988/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669005/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29805272/, (19) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/metabolic-syndrome, (20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669005/, healthline.com, Unsplash.com

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář