Jídlo s rozpustnou vlákninou může přispět k hubnutí. Má také další zdravotní výhody.
Vláknina je důležitá živina, která je často přehlížena.
Zjednodušeně řečeno, vláknina označuje sacharidy, které střeva nedokážou strávit. Podle toho, zda se rozpouští ve vodě (rozpustná), nebo ne (nerozpustná), se dělí na rozpustnou nebo nerozpustnou.
Rozpustná vláknina funguje většinou jako objemové činidlo, které dodává stolici obsah. Naproti tomu některé druhy rozpustné vlákniny mohou významně ovlivnit zdraví a metabolismus - a také vaši hmotnost (1).
Tento článek vysvětluje, jak může rozpustná vláknina podpořit hubnutí.
Vláknina vyživuje přátelské střevní bakterie
Odhaduje se, že ve střevech, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů bakterií (2).
Společně s dalšími mikroby, které se nacházejí v trávicím systému, se tyto bakterie často nazývají střevní flóra nebo střevní mikrobiom.
Různé druhy bakterií hrají důležitou roli v různých aspektech zdraví, včetně regulace hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunity a dokonce i funkce mozku (
Stejně jako ostatní organismy i bakterie potřebují ke svému zdraví dobře jíst.
Tady nastupuje vláknina - z velké části rozpustná. Rozpustná vláknina prochází trávicím systémem většinou v nezměněné podobě a nakonec se dostane k přátelským střevním bakteriím, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.
Vláknina, která prospívá střevním bakteriím, je známá jako prebiotická vláknina neboli fermentovatelná vláknina. Je považována za velmi prospěšnou pro zdraví a tělesnou hmotnost (
Některé nerozpustné vlákniny, například rezistentní škrob, fungují také jako prebiotika.
Vláknina se nestráví a do tlustého střeva se dostává zpravidla v relativně nezměněné podobě. Tam některé rozpustné vlákniny pomáhají vyživovat přátelské střevní bakterie, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
Dobré bakterie pomáhají v boji proti zánětům
Střevní bakterie jsou dobře známé svým vlivem na chronické záněty (
Produkují pro vaše tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které vyživují buňky v tlustém střevě.
To vede ke snížení střevních zánětů a zlepšení souvisejících zánětlivých poruch (11,
Akutní (krátkodobý) zánět je sice prospěšný, protože pomáhá tělu bojovat s cizími vetřelci a opravovat poškozené buňky, ale chronický (dlouhodobý) zánět je vážným problémem, protože může začít napadat vlastní tkáně vašeho těla.
Chronický zánět na nízké úrovni hraje hlavní roli téměř u všech chronických západních onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a metabolického syndromu (
Několik observačních studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny je spojen s nižší hladinou zánětlivých markerů v krevním řečišti (17,
Zánět je spojen s mnoha životními stavy, včetně obezity. Konzumace vlákniny je spojena se snížením zánětu.
Vláknina může snižovat chuť k jídlu, což vám pomůže sníst méně jídla
K tomu, abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. To znamená, že z vašeho těla musí odcházet více kalorií (energie), než do něj přichází.
Počítání kalorií mnoha lidem pomáhá - ale nemusí být nutné, pokud si vyberete správné potraviny.
Vše, co snižuje vaši chuť k jídlu, může snížit váš příjem kalorií. S menší chutí k jídlu můžete zhubnout, aniž byste na to museli myslet.
Často se má za to, že vláknina potlačuje chuť k jídlu. Důkazy však naznačují, že tento účinek má pouze určitý druh vlákniny.
Nedávný přehled 44 studií ukázal, že zatímco 39 % přípravků s vlákninou zvyšuje pocit sytosti, pouze 22 % snižuje příjem potravy (
Čím je vláknina viskóznější, tím lépe snižuje chuť k jídlu a příjem potravy. Viskozita látky označuje její tloušťku a lepivost. Například med je mnohem viskóznější než voda.
Viskózní rozpustné vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany, psyllium, glukomannan a guma guar, se ve vodě zahušťují a vytvářejí gelovitou látku, která se usazuje ve střevech (1).
Tento gel zpomaluje vyprazdňování žaludku, čímž se prodlužuje doba trávení a vstřebávání. Konečným výsledkem je prodloužený pocit sytosti a výrazně snížená chuť k jídlu (
Některé důkazy naznačují, že účinek vlákniny na hubnutí je specificky zaměřen na břišní tuk, což je škodlivý tuk v břišní dutině, který je silně spojen s metabolickými onemocněními (
Vláknina s vysokou viskozitou může zajistit větší pocit sytosti, snížení chuti k jídlu a automatické hubnutí. Zdá se, že vláknina s nízkou viskozitou nemá na tyto faktory žádný vliv.
Jsou doplňky stravy s vlákninou účinné při hubnutí?"
Doplňky stravy s vlákninou se obvykle vyrábějí izolací vlákniny z rostlin.
Ačkoli tyto izolované vlákniny mohou mít určité zdravotní účinky, důkazy o kontrole hmotnosti jsou smíšené a nepřesvědčivé.
Velmi rozsáhlá přehledová studie zjistila, že psyllium a guma guar - obě rozpustné, viskózní vlákniny - jsou jako doplňky stravy na hubnutí neúčinné (
Jedinou významnou výjimkou je glukomannan, vláknina získávaná z kořene konjaku.
Tato neuvěřitelně viskózní vláknina se ukazuje jako slibná pro redukci hmotnosti u lidí s nadváhou a obezitou (
Samotné doplňování izolovaných živin však málokdy přináší velký rozdíl. Pro dosažení největšího účinku byste měli kombinovat doplňky vlákniny s dalšími strategiemi zdravého hubnutí.
Ačkoli glukomannan a další doplňky rozpustné vlákniny jsou dobrou volbou, nejlepší je zaměřit se ve stravě na celozrnné rostlinné potraviny.
Doplňky vlákniny jsou při hubnutí obvykle neúčinné - s výjimkou glukomannanu. Lepší než doplňky je však získávat vlákninu z celých rostlinných potravin.
Bohaté zdroje viskózní vlákniny
Viskózní vláknina se vyskytuje výhradně v rostlinných potravinách. Mezi bohaté zdroje patří např:
- fazole a luštěniny
- leňové semínko
- chřest
- bruselová kapusta
- oves
Pokud plánujete přejít na stravu s vysokým obsahem vlákniny, nezapomeňte na to, že je třeba přecházet postupně, abyste dali tělu čas se přizpůsobit.
Břišní potíže, křeče a dokonce průjem jsou častými vedlejšími účinky, pokud zvýšíte příjem vlákniny příliš rychle.
Viskózní, rozpustná vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách. Celé rostlinné potraviny, jako jsou fazole, chřest, růžičková kapusta a oves, jsou bohaté na viskózní vlákninu.
Pointa
Jíst více potravin bohatých na vlákninu - zejména viskózní vlákninu - může být účinnou strategií při hubnutí.
Stejně jako mnoho jiných metod hubnutí však nepovede k dlouhodobým výsledkům, pokud ji nespojíte s trvalou změnou životního stylu.
Mějte na paměti, že doplňky stravy s vlákninou mají pravděpodobně menší celkový vliv na zdraví než celé potraviny bohaté na vlákninu.
Dále nezapomínejte, že zdraví není jen o tělesné hmotnosti. Konzumace dostatečného množství vlákniny ze skutečných potravin může mít řadu dalších zdravotních přínosů.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425030/ , (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/ , (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086688/ , (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421268/ , (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488800/ , (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926452/ , (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994 , (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/ , (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/ , (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051593 , (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5781311/ ,
Zdroje: healthline.com, Unsplash.com