Metabolismus označuje všechny chemické reakce, které probíhají v těle.
Rychlý metabolismus znamená, že tělo spaluje více kalorií.
Naopak pomalý metabolismus znamená, že tělo spaluje méně kalorií, což ztěžuje udržení nebo snížení hmotnosti.
Některé potraviny mohou metabolismus zvýšit. Jak ho ale ovlivňují nezdravé potraviny?
Tento článek zkoumá, zda zpracované potraviny zpomalují váš metabolismus.
Co je nezdravé jídlo?
Nezdravé jídlo označuje vysoce zpracované potraviny, které mají obecně vysoký obsah kalorií, rafinovaných sacharidů a nezdravých tuků. Mají také nízký obsah výživných látek, jako jsou bílkoviny a vláknina.
Mezi příklady patří hranolky, bramborové lupínky, sladké nápoje a většina pizz.
Nezdravé potraviny jsou široce dostupné, levné a pohodlné. Také se často intenzivně prodává, zejména dětem, a propaguje se zavádějícími zdravotními tvrzeními (
Je sice chutná, ale obvykle není příliš sytá a snadno se jí přejídáme.
Zajímavé je, že nezdravé jídlo může také velmi silně ovlivňovat váš mozek, zejména pokud je konzumováno často a v nadměrném množství (
Může vyvolat masivní uvolňování dopaminu, neurotransmiteru, který pomáhá ovládat mozkové centrum odměny a potěšení.
Když je váš mozek zaplaven dopaminem v tak nepřirozeném množství, může to u některých lidí vyvolat závislost na jídle (
Nezdravé potraviny jsou levné, mají nízký obsah živin a vysoký obsah kalorií. Ovlivňuje centrum odměny v mozku a u některých lidí může vyvolat návykové chování.
Na trávení nezdravých potravin je potřeba méně energie
Trávení, vstřebávání a metabolismus snědených potravin vyžaduje energii.
Toto se označuje jako termický efekt jídla (TEF) a obecně představuje asi 10 % vašeho denního energetického výdeje (
Metabolizace bílkovin v potravě vyžaduje mnohem více energie než metabolizace sacharidů nebo tuků (
Ve skutečnosti může konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin způsobit, že vaše tělo spálí až o 100 kalorií denně více (
Na TEF má dále vliv míra zpracování potravin. Ten bude obecně vyšší, pokud budete konzumovat celé potraviny složené z komplexních živin, ve srovnání s rafinovanými, zpracovanými nezdravými potravinami.
Pro zkoumání této skutečnosti byla provedena jedna malá studie na 17 zdravých lidech, která porovnávala dvě sendvičová jídla, která se lišila stupněm zpracování, ale ne složením makronutrientů nebo obsahem kalorií (
Studie zjistila, že ti, kteří konzumovali celozrnný sendvič se sýrem čedar, spálili při trávení a metabolismu jídla dvakrát více kalorií než ti, kteří jedli sendvič z rafinovaných obilovin a taveného sýra.
Přestože tato studie byla malá, výsledky naznačují, že tavené potraviny vyžadují k trávení a metabolismu méně energie než potraviny celozrnné. To vede ke spálení menšího množství kalorií v průběhu dne, což ztěžuje hubnutí a udržení hmotnosti.
Metabolizace potravin vyžaduje energii, která se označuje jako termický efekt potravin. Zpracované nezdravé potraviny vyžadují od těla méně energie na trávení, protože obsahují velké množství rafinovaných složek.
Nezdravé potraviny mohou způsobovat inzulinovou rezistenci
Inzulinová rezistence je stav, kdy buňky vašeho těla přestávají reagovat na hormon inzulin.
To může vést k vyšší hladině cukru v krvi.
Inzulínová rezistence je hlavním rizikovým faktorem metabolického syndromu, cukrovky 2. typu a dalších závažných onemocnění (
Konzumace zpracovaných potravin je spojena se zvýšeným rizikem vzniku inzulínové rezistence.
Malá studie na 12 zdravých mužích zaznamenala změny ve schopnosti kosterního svalstva zpracovávat glukózu již po pěti dnech stravy bohaté na tučné zpracované potraviny (
Výzkumníci dospěli k závěru, že strava složená z nezdravých potravin s vysokým obsahem tuku může dlouhodobě vést k inzulínové rezistenci.
Výsledky patnáctileté studie navíc naznačují, že riziko vzniku inzulínové rezistence se může zdvojnásobit, pokud navštěvujete restauraci s rychlým občerstvením více než dvakrát týdně ve srovnání s méně častými návštěvami (
Z toho vyplývá, že pravidelná konzumace nezdravých potravin může podporovat inzulínovou rezistenci.
Konzumace velkého množství zpracovaných nezdravých potravin je spojena se zvýšeným rizikem vzniku inzulínové rezistence, což je stav charakterizovaný vysokou hladinou cukru v krvi.
Nápoje slazené cukrem mohou zpomalit váš metabolismus
Ze všech nezdravých potravin mohou být sladké nápoje pro vaše tělo dost možná ty nejhorší.
Při jejich nadměrné konzumaci mohou přispívat k nejrůznějším zdravotním problémům, včetně obezity, srdečních onemocnění, metabolického syndromu a cukrovky 2. typu (
Tyto problémy se přičítají především jejich vysokému obsahu fruktózy, jednoduchého cukru, který se metabolizuje především v játrech.
Při konzumaci velkého množství fruktózy mohou být játra přetížena a část z ní přeměnit na tuk.
Sladidla na bázi cukru, jako je stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, obsahují přibližně 50 % fruktózy a běžně se vyskytují v sladkých nápojích.
Při konzumaci velkého množství ve formě přidaných cukrů může fruktóza měnit signály plnosti, zhoršovat reakci "hormonu hladu" ghrelinu po jídle a podporovat ukládání tuku v oblasti břicha (
Může navíc zpomalovat metabolismus.
V jedné studii lidé s nadváhou a obezitou konzumovali nápoje slazené fruktózou, které jim poskytovaly 25 % denního příjmu kalorií. Během 10 týdnů u nich došlo k výraznému poklesu klidového energetického výdeje (
To naznačuje, že fruktóza obsažená v sladkých nápojích může snižovat počet spálených kalorií, přinejmenším při jejich nadměrné konzumaci.
Kromě toho, že nápoje s vysokým obsahem cukru zvyšují riziko nejrůznějších zdravotních problémů, mohou také zpomalovat váš metabolismus. Tyto účinky se přičítají jejich vysokému obsahu fruktózy.
Nejde jen o kalorie
Snížení příjmu kalorií je důležité, pokud chcete zhubnout.
Není však důležitý pouze obsah kalorií v potravinách (
Stejně důležitá je i kvalita potravin, které jíte.
Například konzumace 100 kalorií hranolek může mít na vaše tělo výrazně odlišné účinky než 100 kalorií quinoy.
Většina komerčních hranolků obsahuje hodně nezdravých tuků, rafinovaných sacharidů a soli, zatímco quinoa je bohatá na bílkoviny, vlákninu a mnoho vitamínů (
Především spalujete více kalorií metabolizováním celých potravin než nezdravých potravin. Také při konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin spálíte více kalorií než při konzumaci potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků a rafinovaných sacharidů.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin navíc mohou snížit vaši chuť k jídlu, omezit vaše chutě a ovlivnit hormony, které regulují vaši hmotnost (
Kalorie z celých potravin, jako je quinoa, proto obvykle zasytí více než kalorie ze zpracovaných nezdravých potravin, jako jsou hranolky.
Než začnete omezovat příjem kalorií, abyste zhubli, zvažte lepší výběr potravin a volbu výživnějších a kvalitnějších potravin.
Kalorie není kalorie. Je důležité zaměřit se na kvalitu kalorií, které konzumujete, protože některé kalorie mohou snížit počet kalorií, které spálíte, a negativně ovlivnit hladinu vašeho hladu a hormonů.
Podtrženo a sečteno
Konzumace velkého množství nezdravých potravin má metabolické důsledky.
Může totiž zvýšit riziko inzulínové rezistence a snížit počet kalorií, které každý den spálíte.
Pokud chcete svůj metabolismus posílit, může vám k tomu pomoci několik strategií.
Pro začátek zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin s vysokým obsahem bílkovin, zařaďte do svého režimu silový trénink a dopřejte si dostatek kvalitního spánku (
Nejdůležitější je však vybírat si pokud možno celé, jednosložkové potraviny.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433359, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17668074/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20613890/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720280/, (9) https://www.healthline.comhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21031/abstract, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15639678, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25941364, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15282028, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489333/, healthline.com, Unsplash.com