Středomořská strava je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a tuky zdravé pro srdce a je chutná i výživná. Může vám pomoci regulovat váhu, chránit srdce a předcházet cukrovce.
Pro dodržování středomořské diety neexistují žádná konkrétní pravidla, ale obecné zásady vám mohou pomoci začlenit její zásady do každodenní rutiny.
Tento článek se blíže zabývá středomořskou dietou, jejím dodržováním a vlivem na vaše zdraví. Nabízíme také několik tipů na jídla a nasměrujeme vás na praktické recepty.
Co je to středomořská dieta?
Středomořská dieta vychází z tradičních potravin zemí ležících u Středozemního moře, včetně Francie, Španělska, Řecka a Itálie.
Některé
Obvykle
- konzumovali více:
- ovoce
- zeleninu
- celozrnné obiloviny
- luštěniny
- ořechy a semena
- zdravé tuky
- konzumovat méně:
- zpracované potraviny
- přidané cukry
- rafinované obiloviny
- omezte
konzumaci alkoholu
- podporovat hubnutí
- pomáhat předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu
- snížit riziko předčasného úmrtí
Z tohoto důvodu je středomořská strava vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými onemocněními.
Jak ji dodržovat
Neexistuje žádný pevně stanovený plán pro dodržování středomořské stravy, ale následující tabulka nabízí několik vodítek:
Mezi vlastnosti středomořského životního stylu, které mohou být prospěšné i pro zdraví člověka, patří:
Středomořská strava je vhodná pro všechny, kteří se stravují podle středomořských pravidel:
společné stravování s ostatními, bez rozptylování obrazovkami a jinými zařízenímikonzumace červeného vína v malých porcích, při jídle, a ne každý denochucování jídel bylinkami a kořením spíše než solí
Potraviny, které se mají jíst
Je obtížné definovat, které potraviny patří do středomořské diety, částečně proto, že
Všeobecně však dieta:
- je bohatý na zdravé rostlinné potraviny
- je chudý na živočišné produkty a maso
- zahrnuje ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně
Můžete zařadit směs čerstvého, mraženého, sušeného a konzervovaného ovoce a zeleniny, ale kontrolujte etikety na obalech, zda neobsahují přidaný cukr a sodík.
Svůj jídelníček můžete založit na těchto potravinách:
- Zelenina: rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, sladké brambory, tuřín
- Ovoce:jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, datle, fíky, melouny, broskve
- Ořechy, semena a ořechová másla:Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo
- Luštěniny: fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna
- Celozrnné obiloviny: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb a těstoviny
- Rybí maso a mořské plody: Losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, krab, mušle
- Drůbež: kuřecí, kachní, krůtí
- Vejce: kuřecí, křepelčí a kachní vejce
- Mléčné výrobky: sýry, jogurty, mléko
- Bylinky a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Získejte několik tipů pro zdravý nákup potravin
Potraviny, které je třeba omezit
Potraviny, které je třeba při středomořské dietě omezit, zahrnují:
- Přidaný cukr: přidaný cukr se vyskytuje v mnoha potravinách, ale obzvláště vysoký obsah mají limonády, cukrovinky, zmrzlina, stolní cukr, sirup a pečivo
- Refinice: bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry
- Transmastné kyseliny: obsažené v margarínu, smažených potravinách a dalších zpracovaných potravinách
- Zpracované maso: zpracované uzeniny, párky v rohlíku, lahůdky, sušené hovězí maso
- Vysoce zpracované potraviny: rychlé občerstvení, polotovary, popcorn do mikrovlnné trouby, müsli tyčinky
Nápoje
Nápoje, které je třeba zahrnout:
- voda
- vhodná je také káva a čaj, ale s omezeným množstvím cukru nebo smetany
- malé až střední množství červeného vína, a to pouze spolu s jídlem
- čerstvé ovocné šťávy bez přidaného cukru
Nápoje, které omezit:
- pivo a likér
- nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, které mají vysoký obsah přidaného cukru
- ovocné šťávy s přidaným cukrem
Ukázkový jídelníček a recepty
Níže je uveden ukázkový jídelníček na 1 týden stravování podle středomořské diety.
Bez obav si upravte porce a výběr potravin podle vlastních potřeb a preferencí a přidejte svačiny podle potřeby.
Úterý
- Snídaně: ovesné vločky s borůvkami
- Oběd:cuketové nudle caprese s mozzarellou, cherry rajčátky, olivovým olejem a balzamikovým octem
- Večeře:salát s rajčaty, olivami, okurkami, farro, pečeným pstruhem a sýrem feta
Středa
- Snídaně: Středomořské lasagne
Čtvrtek
- Snídaně: jogurt s nakrájeným ovocem a ořechy
- Oběd: salát z quinoy s cizrnou
- Večeře: pečený losos s hnědou rýží a zeleninou
Pátek
- Snídaně: vejce a restovaná zelenina s celozrnným toastem
- Oběd: Plněné cuketové lodičky s pestem, krůtí klobásou, rajčaty, paprikou a sýrem
- Večeře: Grilované jehněčí se salátem a pečeným bramborem
Sobota
- Snídaně: Ovesné vločky s ořechy a rozinkami nebo plátky jablek
- Oběd: Čočkový salát s fetou, rajčaty, okurkami a olivami
- Večeře: Středomořská pizza z celozrnného pita chleba se sýrem, zeleninou a olivami
Neděle
- Snídaně: grilované kuře se zeleninou, hranolky ze sladkých brambor a čerstvé ovoce
Při středomořské stravě obvykle není třeba počítat kalorie ani sledovat makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy), pokud si nehlídáte hladinu glukózy.
Je však nezbytné konzumovat všechny potraviny s mírou.
Zdravé svačiny
Pokud začnete mít mezi jídly pocit hladu, existuje spousta možností zdravých svačin, jako např:
- hrst ořechů
- kousek ovoce
- mladá mrkev s hummusem
- smíšené bobulové ovoce
- hroznové víno
- řecký jogurt
- tvrdý-vařené vejce se solí a pepřem
- plátky jablka s mandlovým máslem
- plátky papriky s guacamole
- cottage cheese s čerstvým ovocem
- chia pudink
Jídlo venku
Mnoho restaurací nabízí jídla, která zapadají do středomořské diety.
Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou přizpůsobit pokrmy, když se stravujete venku:
- Vyberte si jako hlavní jídlo ryby nebo mořské plody.
- Pokud je to možné, žádejte spíše grilovaná jídla než smažená.
- Poptejte se obsluhy, zda může být vaše jídlo připraveno na extra panenském olivovém oleji.
- Vyberte si celozrnný chléb s olivovým olejem místo másla.
- Přidejte si k objednávce zeleninu.
Nákupní seznam
Při nakupování volte potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné výrobky.
Tady je několik základních položek středomořské stravy, které můžete přidat na nákupní seznam:
- Zelenina: mrkev, cibule, brokolice, špenát, kapusta, česnek, cuketa, houby
- Mražená zelenina: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa, hnědá rýže, oves
- Luštěniny:čočka, cizrna, černé fazole, ledvinové fazole
- Ořechy:Mandle, vlašské ořechy, kešu ořechy, pistácie, makadamové ořechy
- Semínka: slunečnicová semínka, dýňová semínka, chia semínka, konopná semínka
- Suroviny: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice, kajenský pepř, oregano
- mořské plody: losos, sardinky, makrela, pstruh, krevety, mušle
- mléčné výrobky: řecký jogurt, jogurt, mléko
- Drůbež:kuřecí, kachní, krůtí
- Vejce:kuřecí, křepelčí a kachní
- Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej
Možné přínosy středomořské stravy
Středomořská strava na měsíc
Celkově mám pocit, že mi tato strava rozhodně pomohla s některými příznaky IBD, dodala mi více energie a prostě se zaměřila na zdravější stravování. Pomohla mi najít více přírodních bezlepkových variant - což může být někdy těžké - a jsem opravdu ráda, že mohu do svého jídelníčku přidat přírodní ovčí a kozí mléko, protože se často obávám o dostatek vápníku.
Středomořská strava je spojována s dlouhým seznamem zdravotních výhod.
Pomáhá při hubnutí
Údaje o lidech, kteří tuto dietu dodržovali po dobu 5 let, naznačily, že u nich byla menší pravděpodobnost, že přiberou na nadváze, než u lidí, kteří drželi jiné diety.
Mezi výhody patří:
- dostatek rozmanitosti znamená, že dieta není omezující, a proto se snadno udržuje
- vysoký obsah vlákniny znamená, že se člověk s větší pravděpodobností bude cítit déle spokojený a méně často bude mlsat
- zdravé tuky s menší pravděpodobností způsobují srdeční problémy spojené s obezitou
Podporuje zdraví srdce
Podle
Například v roce 2021 někteří
Autoři další
Podporuje zdravou hladinu cukru v krvi
Středomořská strava
Studie naznačují, že může:
snížit hladinu cukru v krvi nalačno- zlepšit hladinu hemoglobinu A1C, markeru používaného k dlouhodobému měření hladiny glukózy
snížit inzulinovou rezistenci, která brání tělu účinně používat inzulín k regulaci hladiny cukru v krvi
Chrání mozkové funkce
Středomořská strava může být prospěšná pro zdraví mozku a zabránit úbytku kognitivních funkcí s přibývajícím věkem.
Jedna
Velká
Často kladené otázky
Jaké jsou hlavní potraviny středomořské stravy?
Středomořská strava se zaměřuje převážně na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
Jakých 10 hlavních potravin obsahuje středomořská strava?
Mezi příklady
- brambory
- brokolice
- hroznové víno
- parsely
- olivy a olivový olej
- čočka
- pohanka
- slunečnicová semínka
- avokádo
- ryby
Můžete pít malé až střední množství červeného vína, v malých dávkách a s jídlem.
Jaké potraviny nesmíte jíst?
Měli byste omezit nebo se vyhnout příjmu:
- červeného masa
- zpracovaných potravin včetně masa
- rafinovaných sacharidů, jako jsou přidané cukry
- slazených nápojů
- liqoru a piva
Můžete při středomořské dietě jíst vejce?
Vejce můžete jíst s mírou, například
Závěr
Neexistuje jednotná středomořská dieta, ale obecné zásady doporučují zaměřit se na zdravé rostlinné potraviny a mírný příjem mléčných výrobků a ryb nebo mořských plodů. Strava nezahrnuje vysoce zpracované potraviny, jako jsou sladkosti a zpracované maso.
Středomořská strava může mít řadu zdravotních výhod. Může například pomáhat předcházet přibývání na váze, stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporovat zdraví srdce a zlepšovat funkci mozku.
Jedním z důvodů, proč může středomořská strava prospět vašemu zdraví, je to, že poskytuje vyváženost živin a je přizpůsobivá a snadno se dodržuje.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466433/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466433/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7190876/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7967627/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439355/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8803490/, (8) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet, (9) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.033214?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483006/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468821/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411995/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8253566/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5502874/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466433/, (16) healthline.com, Unsplash.com