17 osvědčených tipů, jak v noci lépe spát

Změny ve stravě a životním stylu mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Přínosné by mohly být i některé doplňky stravy a přírodní prostředky.

Kvalitní spánek je stejně důležitý jako pravidelné cvičení a zdravá strava.

Výzkumy ukazují, že špatný spánek má okamžité negativní účinky na vaše hormony, výkonnost a funkce mozku.

Může také způsobovat přibývání na váze a zvyšovat riziko onemocnění u dospělých i dětí.

Kvalitní spánek vám naopak pomůže méně jíst, lépe cvičit a být zdravější.

V posledních několika desetiletích se kvalita i kvantita spánku snížila. Mnoho lidí se totiž pravidelně špatně vyspí.

Chcete-li optimalizovat své zdraví nebo zhubnout, je kvalitní spánek jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat.

1. Jak se vyspat? Zvyšte vystavení jasnému světlu během dne

Vaše tělo má přirozené hodiny pro měření času známé jako cirkadiánní rytmus.

To ovlivňuje váš mozek, tělo a hormony, pomáhá vám zůstat vzhůru a říká tělu, kdy je čas spát.

Přirozené sluneční světlo nebo jasné světlo během dne pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus zdravý. To zlepšuje energii během dne a také kvalitu a délku nočního spánku.

U lidí s nespavostí zlepšilo vystavení jasnému světlu během dne kvalitu a délku spánku. Zkrátila také dobu potřebnou k usnutí o 83 %.

Podobná studie u starších osob zjistila, že 2 hodiny vystavení jasnému světlu během dne zvýšilo délku spánku o 2 hodiny a účinnost spánku o 80 %.

Ačkoli většina výzkumů zahrnuje osoby s vážnými problémy se spánkem, každodenní vystavení světlu vám s největší pravděpodobností pomůže, i když máte průměrný spánek.

Zkuste se denně vystavovat slunečnímu světlu nebo - pokud to není praktické - investujte do zařízení nebo žárovek s umělým jasným světlem.

Denní sluneční světlo nebo umělé jasné světlo může zlepšit kvalitu a délku spánku, zejména pokud máte vážné problémy se spánkem nebo nespavost.

2. Omezte vystavení modrému světlu večer

Vystavení světlu během dne je prospěšné, ale vystavení světlu v noci má opačný účinek.

To je opět způsobeno jeho vlivem na váš cirkadiánní rytmus, který klame váš mozek, aby si myslel, že je stále den. To snižuje hormony jako melatonin, které vám pomáhají relaxovat a hluboce spát.

Modré světlo - které elektronická zařízení, jako jsou chytré telefony a počítače, vyzařují ve velkém množství - je v tomto ohledu nejhorší.

Existuje několik populárních metod, které můžete použít ke snížení nočního vystavení modrému světlu. Patří mezi ně:

• Nosit brýle, které blokují modré světlo.
• Stáhnout si aplikaci, jako je f.lux, která blokuje modré světlo na notebooku nebo počítači.
• Instalace aplikace, která blokuje modré světlo na smartphonu. Ty jsou k dispozici jak pro iPhony, tak pro modely se systémem Android.
• Dvě hodiny před spaním přestaňte sledovat televizi a vypněte všechna jasná světla.

Modré světlo klame vaše tělo, aby si myslelo, že je den. Existuje několik způsobů, jak můžete večer snížit expozici modrému světlu.

3. Nekonzumujte kofein v pozdních hodinách

Kofein má řadu výhod a konzumuje ho 90 % obyvatel USA.

Jediná dávka může zlepšit soustředění, energii a sportovní výkon.

Při konzumaci v pozdních hodinách však kofein stimuluje nervový systém a může zabránit tělu v přirozené noční relaxaci.

V jedné studii konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním výrazně zhoršila kvalitu spánku.

Kofein může zůstat zvýšený v krvi po dobu 6-8 hodin. Proto se nedoporučuje pít velké množství kávy po 15. až 16. hodině, zejména pokud jste na kofein citliví nebo máte problémy se spánkem.

Pokud máte v pozdním odpoledni nebo večer chuť na šálek kávy, držte se kávy bez kofeinu.

Kofein může výrazně zhoršit kvalitu spánku, zejména pokud ho vypijete velké množství v pozdním odpoledni nebo večer.

4. Omezte nepravidelné nebo dlouhé denní zdřímnutí

Krátké zdřímnutí je sice prospěšné, ale dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš spánek.

Spánek během dne může zmást vaše vnitřní hodiny, což znamená, že v noci můžete mít problémy se spánkem.

Ve skutečnosti v jedné studii byli účastníci po denním zdřímnutí nakonec během dne spavější.

Další studie upozornila, že zatímco 30minutové nebo kratší zdřímnutí může zlepšit funkci mozku během dne, delší zdřímnutí může poškodit zdraví a kvalitu spánku.

Některé studie však ukazují, že ti, kteří jsou zvyklí pravidelně si přes den zdřímnout, nemají v noci zhoršenou kvalitu spánku ani narušený spánek.

Pokud si přes den pravidelně zdřímnete a spíte dobře, neměli byste se obávat. Účinky zdřímnutí závisí na jednotlivci.

Dlouhé denní zdřímnutí může zhoršit kvalitu spánku. Pokud máte problémy se spánkem v noci, přestaňte podřimovat nebo podřimování zkraťte.

5. Snažte se spát a probouzet se ve stejnou dobu

Cirkadiánní rytmus vašeho těla funguje v nastavené smyčce a přizpůsobuje se východu a západu slunce.

Důsledné dodržování doby spánku a probouzení může napomoci dlouhodobé kvalitě spánku.

Jedna studie zaznamenala, že účastníci, kteří měli nepravidelný spánkový režim a chodili spát pozdě o víkendech, hlásili špatný spánek.

Další studie zdůraznily, že nepravidelný spánkový režim může změnit váš cirkadiánní rytmus a hladinu melatoninu, který signalizuje vašemu mozku, že máte jít spát.

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobnou dobu. Po několika týdnech možná nebudete budík ani potřebovat.

Snažte se zavést pravidelný cyklus spánku a bdění - zejména o víkendech. Pokud je to možné, snažte se každý den vstávat přirozeně v podobnou dobu.

6. Užívejte doplněk stravy s melatoninem

Melatonin je klíčový spánkový hormon, který mozku říká, kdy je čas odpočívat a jít spát.

Doplňky stravy s melatoninem jsou mimořádně oblíbeným prostředkem na podporu spánku.

Melatonin, který se často používá k léčbě nespavosti, může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak rychleji usnout.

V jedné studii užívání 2 mg melatoninu před spaním zlepšilo kvalitu spánku a energii následující den a pomohlo lidem rychleji usnout.

V jiné studii polovina skupiny usínala rychleji a kvalita spánku se zlepšila o 15 %.

V žádné z výše uvedených studií navíc nebyly zaznamenány abstinenční účinky.

Melatonin je také užitečný při cestování a přizpůsobení se novému časovému pásmu, protože pomáhá vrátit cirkadiánní rytmus vašeho těla do normálu.

V některých zemích potřebujete na melatonin lékařský předpis. V jiných je melatonin běžně dostupný v obchodech nebo online. Užívejte přibližně 1-5 mg 30-60 minut před spaním.

Začněte s nízkou dávkou, abyste posoudili svou toleranci, a pak ji podle potřeby pomalu zvyšujte. Vzhledem k tomu, že melatonin může měnit chemické složení mozku, doporučujeme, abyste se před použitím poradili s lékařem.

Měli byste se s ním poradit také v případě, že uvažujete o použití melatoninu jako podpůrného prostředku pro spánek u svého dítěte, protože dlouhodobé užívání tohoto doplňku u dětí nebylo dobře prozkoumáno.

Nakupujte melatoninové doplňky na internetu.

Melatoninový doplněk je snadný způsob, jak zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout. Užívejte 1-5 mg přibližně 30-60 minut před tím, než se vydáte do postele.

7. Zvažte tyto další doplňky

Několik doplňků může navodit relaxaci a pomoci vám usnout, včetně:

• Ginkgo biloba: Přírodní bylina s mnoha výhodami, může napomáhat spánku, relaxaci a snížení stresu, ale důkazy jsou omezené. Užívejte 250 mg 30-60 minut před spaním.
• Glycin: Několik studií ukazuje, že užívání 3 gramů aminokyseliny glycin může zlepšit kvalitu spánku.
• Kořen kozlíku lékařského: Několik studií naznačuje, že kozlík lékařský může pomoci usnout a zlepšit kvalitu spánku. Užívejte 500 mg před spaním.
• Hořčík: Hořčík, který je zodpovědný za více než 600 reakcí ve vašem těle, může zlepšit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.
• L-theanin: Aminokyselina L-theanin může zlepšit relaxaci a spánek. Užívejte 100-200 mg před spaním.
• Lavandule: Levandule, silná bylina s mnoha zdravotními účinky, může navodit uklidňující a sedativní účinek a zlepšit tak spánek. Užívejte 80-160 mg s obsahem 25-46 % linaloolu.

Ujistěte se, že tyto doplňky zkoušíte pouze po jednom. Nejsou sice zázračným lékem na problémy se spánkem, ale v kombinaci s dalšími přírodními strategiemi mohou být užitečné.

Několik doplňků stravy, včetně levandule a hořčíku, může v kombinaci s dalšími strategiemi pomoci s uvolněním a kvalitou spánku.

8. Nepijte alkohol

Pár skleniček v noci může negativně ovlivnit váš spánek a hormony.

Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe, chrápání a narušeného spánkového režimu.

Změní také noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli v cirkadiánním rytmu vašeho těla.

Další studie zjistila, že konzumace alkoholu v noci snižuje přirozené noční zvýšení lidského růstového hormonu (HGH), který hraje roli ve vašem cirkadiánním rytmu a má mnoho dalších klíčových funkcí.

Vyhýbejte se alkoholu před spaním, protože může snížit noční produkci melatoninu a vést k narušení spánkového režimu.

9. Jak se dostat do postele? Optimalizujte prostředí v ložnici

Mnoho lidí se domnívá, že prostředí ložnice a její uspořádání jsou klíčovými faktory pro dobrý spánek.

Mezi tyto faktory patří teplota, hluk, vnější světla a uspořádání nábytku.

Mnoho studií poukazuje na to, že vnější hluk, často z dopravy, může způsobovat špatný spánek a dlouhodobé zdravotní problémy.

V jedné studii o prostředí ložnice žen zaznamenalo přibližně 50 % účastnic zlepšení kvality spánku, když se snížil hluk a světlo.

Chcete-li optimalizovat prostředí ložnice, snažte se minimalizovat vnější hluk, světlo a umělé osvětlení ze zařízení, jako jsou budíky. Ujistěte se, že je vaše ložnice tichým, relaxačním, čistým a příjemným místem.

Optimalizujte prostředí ložnice tím, že eliminujete vnější světlo a hluk, abyste dosáhli lepšího spánku.

10. V ložnici se nachází několik míst, kde můžete spát. Nastavte si teplotu v ložnici

Tělesná teplota a teplota v ložnici mohou také zásadně ovlivnit kvalitu spánku.

Jak jste možná zažili v létě nebo v horkých lokalitách, může být velmi těžké se dobře vyspat, když je příliš teplo.

Jedna studie zjistila, že teplota v ložnici ovlivňuje kvalitu spánku více než vnější hluk.

Další studie odhalily, že zvýšená teplota těla a ložnice může snížit kvalitu spánku a zvýšit bdělost.

Přibližně 20 °C (70 °F) se zdá být pro většinu lidí příjemná teplota, i když záleží na vašich preferencích a zvycích.

Vyzkoušejte různé teploty, abyste zjistili, která je pro vás nejpohodlnější. Pro většinu lidí je nejvhodnější teplota kolem 20 °C (70 °F).

11. Jaká je teplota? Nejezte pozdě večer

Jídlo pozdě v noci může negativně ovlivnit kvalitu spánku i přirozené uvolňování hormonu HGH a melatoninu.

Také kvalita a typ vaší noční svačiny může hrát roli.

V jedné studii pomohlo jídlo s vysokým obsahem sacharidů snědené 4 hodiny před spaním lidem rychleji usnout.

Zajímavé je, že jedna studie zjistila, že i nízkosacharidová strava zlepšuje spánek, což naznačuje, že sacharidy nejsou vždy nezbytné, zejména pokud jste zvyklí na nízkosacharidovou stravu.

Konzumace velkého množství jídla před spaním může vést ke špatnému spánku a hormonálním poruchám. Určitá jídla a svačiny několik hodin před spaním však mohou pomoci.

12. Jaké jsou možnosti stravování? Večer relaxujte a vyčistěte si mysl

Mnoho lidí má před spaním rutinu, která jim pomáhá relaxovat.

Ukázalo se, že relaxační techniky před spaním zlepšují kvalitu spánku a jsou další běžnou technikou používanou při léčbě nespavosti.

V jedné studii zlepšila relaxační masáž kvalitu spánku u nemocných lidí.

Strategie zahrnují poslech relaxační hudby, čtení knihy, horkou koupel, meditaci, hluboké dýchání a vizualizaci.

Vyzkoušejte různé metody a najděte, co vám nejlépe vyhovuje.

Usnout vám mohou pomoci relaxační techniky před spaním, včetně horké koupele a meditace.

13. Vyzkoušejte různé metody a najděte, co vám nejlépe vyhovuje.

Vyzkoušejte různé metody a najděte, co vám nejlépe vyhovuje. Dejte si relaxační koupel nebo sprchu

Relaxační koupel nebo sprcha jsou dalším oblíbeným způsobem, jak lépe usnout.

Studie naznačují, že mohou pomoci zlepšit celkovou kvalitu spánku a pomoci lidem - zejména starším - rychleji usnout.

V jedné studii horká koupel 90 minut před spaním zlepšila kvalitu spánku a pomohla lidem dosáhnout hlubšího spánku.

Pokud si nechcete dát na noc plnou koupel, stačí koupání nohou v horké vodě, které vám pomůže uvolnit se a zlepšit spánek.

Teplá koupel, sprcha nebo koupel nohou před spaním vám pomůže uvolnit se a zlepšit kvalitu spánku.

14. Koupel v horké vodě

Před spaním si můžete dát teplou koupel, sprchu nebo koupel nohou. Vyloučte poruchu spánku

Příčinou vašich problémů se spánkem může být základní zdravotní potíže.

Jedním z častých problémů je spánková apnoe, která způsobuje nestálé a přerušované dýchání. Lidé s touto poruchou přestávají během spánku opakovaně dýchat.

Tento stav může být častější, než si myslíte. Jeden přehled tvrdí, že spánkovou apnoe trpí 24 % mužů a 9 % žen.

Dalšími častými lékařsky diagnostikovanými problémy jsou poruchy pohybů ve spánku a poruchy cirkadiánního rytmu spánku a bdění, které jsou běžné u pracovníků pracujících na směny.

Pokud jste vždy měli problémy se spánkem, možná by bylo vhodné poradit se se svým lékařem.

Existuje mnoho běžných stavů, které mohou způsobovat špatný spánek, včetně spánkové apnoe. Pokud je špatný spánek ve vašem životě trvalým problémem, navštivte poskytovatele zdravotní péče.

15. V případě, že máte špatný spánek, navštivte poskytovatele zdravotní péče. Pořiďte si pohodlnou postel, matraci a polštář

Někteří lidé se diví, proč se jim vždy lépe spí v hotelu.

Kromě relaxačního prostředí může spánek ovlivnit také kvalita postele.

Jedna studie se zabývala přínosem nové matrace po dobu 28 dní a odhalila, že snižuje bolesti zad o 57 %, bolesti ramen o 60 % a ztuhlost zad o 59 %. Zlepšila také kvalitu spánku o 60 %.

Další studie poukazují na to, že nové lůžkoviny mohou zlepšit spánek. Navíc nekvalitní lůžkoviny mohou vést ke zvýšené nižší bolestem zad.

Nejlepší matrace a lůžkoviny jsou velmi subjektivní. Pokud se rozhodujete o modernizaci lůžkovin, vycházejte z osobních preferencí.

Doporučuje se, abyste lůžkoviny modernizovali alespoň každých 5-8 let.

Pokud jste matraci nebo lůžkoviny nevyměnili několik let, může to být velmi rychlá - i když možná nákladná - náprava.

Chcete něco navrhnout? Projděte si náš trh plný redakcí důvěryhodných a odborníky ověřených doporučení na polštáře a matrace.

Vaše postel, matrace a polštář mohou výrazně ovlivnit kvalitu spánku a bolesti kloubů nebo zad. Snažte se kupovat kvalitní lůžkoviny - včetně matrace - každých 5-8 let.

16. Jaké jsou výhody tohoto systému? Pravidelně cvičte - ale ne před spaním

Cvičení je jedním z nejlepších vědecky podložených způsobů, jak zlepšit spánek a zdraví.

Může zlepšit všechny aspekty spánku a používá se ke zmírnění příznaků nespavosti.

Jedna studie u starších osob zjistila, že cvičení téměř o polovinu zkrátilo dobu potřebnou k usnutí a poskytlo o 41 minut více nočního spánku.

U osob s těžkou nespavostí poskytlo cvičení více výhod než většina léků. Cvičení zkrátilo dobu usínání o 55 %, celkovou noční bdělost o 30 % a úzkost o 15 % a zároveň prodloužilo celkovou dobu spánku o 18 %.

Ačkoli je každodenní cvičení klíčové pro dobrý spánek, jeho provádění příliš pozdě během dne může způsobit problémy se spánkem.

To je způsobeno stimulačním účinkem cvičení, které zvyšuje bdělost a hormony jako adrenalin a adrenalin.

Některé studie však žádné negativní účinky neprokazují, takže jednoznačně záleží na konkrétním jedinci.

Pravidelné cvičení během dne je jedním z nejlepších způsobů, jak si zajistit kvalitní spánek.

17. Cvičení během dne je jedním z nejlepších způsobů, jak si zajistit kvalitní spánek. Nepijte před spaním žádné tekutiny

Nokturie je lékařský termín pro nadměrné močení během noci. Ovlivňuje kvalitu spánku a energii během dne.

Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k podobným příznakům, i když někteří lidé jsou na ně citlivější než jiní.

Přestože je hydratace pro vaše zdraví životně důležitá, je rozumné snížit příjem tekutin v pozdních večerních hodinách.

Snažte se 1-2 hodiny před spaním nepít žádné tekutiny.

Těsně před spaním byste také měli jít na toaletu, protože to může snížit pravděpodobnost, že se v noci probudíte.

Snižte příjem tekutin v pozdních večerních hodinách a snažte se jít na toaletu těsně před spaním.

Pointa

Spánek hraje klíčovou roli pro vaše zdraví.

Jeden rozsáhlý přehled spojuje nedostatečný spánek se zvýšeným rizikem obezity o 89 % u dětí a o 55 % u dospělých.

Další studie došly k závěru, že spánek kratší než 7-8 hodin za noc zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Pokud máte zájem o optimální zdraví a pohodu, doporučujeme, abyste spánek zařadili mezi své priority a zařadili do něj některé z výše uvedených tipů.

Zdroje:

Podrobné informace o spánku: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/, (3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/gps.852, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22659474/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699216/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9556097/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18036082/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584739/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26731279/, (14) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675588/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642690/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21243655/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1811316/, (19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18603220/, (20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/, healthline.com, Unsplash.com