Nejlepší meditační pozice
Ať už jste v meditaci nováčkem, nebo meditujete již delší dobu, prvním krokem k tomu, abyste se připravili na meditaci, je najít si pohodlnou pozici. Dává to smysl: je-li cílem meditace vést vaši mysl k většímu soustředění, uvědomění a soucitu se sebou i s ostatními, měla by tomu odpovídat i poloha vašeho těla. Nechcete se cítit nervózně, nepohodlně nebo mít bolesti.
Stejně jako u většiny věcí v životě, ani v případě nejlepší meditační polohy neexistuje univerzální řešení. Z puristického hlediska lze praxi všímavosti provádět v jedné ze čtyř poloh: vsedě, vestoje, vleže a v chůzi. Mnoho učitelů věří, že optimální je poloha vsedě, protože poskytuje rovnováhu mezi soustředěním a uvolněním. Když je tělo vzpřímené, tělo i mysl mají tendenci být bdělé a pozorné. Zároveň při sezení dochází k určitému uvolnění a relaxaci.
Aby byla meditace co nejvíce dostupná a přístupná každému, doporučujeme vám, abyste prozkoumali možnosti, zejména pokud s meditační praxí teprve začínáte nebo máte nějaká omezení či restrikce, a našli to, co vám nejlépe vyhovuje. Zde jsou 4 pozice, které můžete vyzkoušet, spolu se správnou meditační pozicí pro každou z nich.
Meditační pozice vsedě
Dobré držení těla je pro meditaci opravdu důležité, ale nemusí to znamenat, že si sednete na zem a v pozici se zkříženýma nohama ze sebe uděláte lidský preclík.
Na židli nebo na pohovce
Pokud jste necvičili hodně jógy nebo jste nevyrostli na meditaci v sedu se zkříženýma nohama nebo v pozici lotosu a opravdu vám to vyhovuje, doporučujeme sedět na vzpřímené židli s rozkročenýma nohama, chodidla položená na podlaze a ruce a paže spočívající buď na nohách, nebo v klíně.
Pokud je to možné, snažte se neopírat o opěradlo židle. Uhněte doprostřed židle, a pokud vám to pomůže, položte si pod sedací kosti polštář nebo složenou deku, abyste si naklonili boky dopředu. Můžete si také dát za spodní část zad polštář, který vám pomůže udržet záda přirozeně rovná (ne prohnutá nebo shrbená) a hlavu a krk v jedné rovině s páteří. Cílem je nastavit se tak, abyste byli ve střehu, ale přitom vám udržování postoje připadalo bezproblémové. Zde je video, které vám krok za krokem poradí, jak sedět při meditaci.
Na polštáři nebo na dece na podlaze
Jestliže ovšem dáváte přednost sezení se zkříženýma nohama na podlaze, je to také v pořádku! Sedněte si na polštář nebo složenou deku tak, abyste měli kolena níže než boky. Pokud sedíte na tvrdé podlaze, koberec nebo deka pod nohama vám bude tlumit kotníky.
Pokud vám to pomůže, můžete se opřít o zeď nebo pevný kus nábytku. Za spodní část zad si položte měkký polštář nebo dva, abyste se ujistili, že je vaše páteř rovná, ve vzpřímené poloze. Pokud vám při sezení se zkříženýma nohama vadí kolena, natáhněte nohy před sebe.
Ať už si vyberete jakoukoli meditační polohu vsedě, ukazatele držení těla jsou stejné: záda jsou rovná, ale uvolněná, hlava a krk jsou vyrovnané nad páteří a ruce spočívají na nohou nebo v klíně. Pokud jde o polohu rukou při meditaci, můžete je položit buď na nohy dlaněmi dolů, nebo do klína dlaněmi nahoru, přičemž jedna ruka spočívá v druhé. Volba je na praktikujícím.
Pamatujte, že pokud vaše sedadlo není pohodlné, zbytek těla se napne, a to meditaci ztíží.
Meditace vleže
Můžu meditovat vleže? No, protože mysl má tendenci být bdělejší a pozornější, když sedíme a jsme vzpřímení, většina učitelů se shoduje, že meditovat vsedě je nejlepší, kdykoli je to možné. Pokud vás však zajímá, zda můžete meditovat vleže, odpověď zní ano.
Možnost 1
Pokud vám sezení způsobuje nějaké nepohodlí - máte-li bolesti zad nebo ischias nebo třeba nohu v sádře, která vám ztěžuje sezení - nebo se necítíte dobře a potřebujete si lehnout, je samozřejmě v pořádku, že si jako alternativu můžete lehnout na zem. Leh je jako meditační poloha vhodný i pro začátečníky, pokud vám pomůže cítit se pohodlněji, zatímco se učíte nové dovednosti.
Pokud se chcete nastavit, lehněte si na záda, nohy mějte od sebe přibližně na šířku boků, prsty uvolněné do stran, ruce natažené podél těla, dlaně otočené vzhůru. (Pokud znáte jógu, jedná se o savanu neboli pozici mrtvoly, která přichází na konci lekce).
Možnost 2
Pokud se cítíte pohodlněji, zkuste si pod hlavu položit tenký polštářek a pokrčit kolena do úhlu 90 stupňů tak, abyste měli chodidla naplocho na podlaze, nebo si pod kolena položte polštářek, který je zvedne. Tím ochráníte spodní část zad a zabráníte dalšímu namáhání.
Předpokládáme, že se nebudete snažit usnout, a proto si pravděpodobně budete chtít lehnout na podložku nebo deku na podlahu, abyste se neuspali. Pokud praktikujete meditaci na spaní, pak si rozhodně lehněte do své pohodlné postele, několikrát se zhluboka nadechněte a zavřete oči!
Meditační pozice ve stoje
Celým smyslem meditační praxe je naučit se vnášet kvalitu všímavosti do našeho každodenního života. Jak už to tak bývá, většina z nás pravděpodobně tráví příliš mnoho času vsedě, shrbená nad počítačem, takže jak je příjemné, že můžeme meditaci praktikovat i ve stoje!
Podle Janga Yanga, zakladatele Center For Taiji And Qigong Studies a lékaře Memorial Sloan Kettering Cancer Center v New Yorku, je meditace ve stoje jednou ze základních tréninkových metod čínských bojových umění. "Cvičenci zaujímají pozice ve stoje, aby si vypěstovali duševní a fyzické uvolnění, klid, vědomí a sílu."
Meditace ve stoji není pro většinu z nás pravděpodobně tak známá jako jiné pozice (pokud necvičíte tai-či nebo qigong), ale zde je několik způsobů, jak ji vyzkoušet.
Varianta 1 ve stoje
Pohodlně se postavte s chodidly na šířku boků a ramen, kolena mírně pokrčená (nikoliv zablokovaná), boky a páteř uvolněné. Jemně zvedněte paže do výšky poloviny hrudníku, jako byste před sebou drželi velký plážový míč, ruce jsou uvolněné a prsty lehce natažené. Představte si, že je vaše hlava zavěšena na kousku provázku. Dýchejte normálně, nejlépe nosem. Vnímejte a pozorujte tělo a mysl a povzbuzujte celé tělo, aby se zjemnilo, aniž by se postoj zhroutil nebo ztuhl či napjal. Vydržte 2 až 3 minuty a postupně zvyšujte na 10 až 15 minut denně.
Varianta 2
Stůjte s nohama na šířku ramen. Chodidla umístěte tak, aby paty byly o něco blíže k sobě než palce u nohou. Nezaklesávejte kolena, jejich měkké pokrčení je v pořádku. Položte si ruce na břicho, pravou ruku přes levou, abyste cítili, jak vaším tělem prochází dech. S každým výdechem nechte své tělo zakořenit přes chodidla dolů. Představte si, jak se vaše energie s každým nádechem zvedá ven temenem hlavy.
Varianta 3
Stůjte s nohama na šířku ramen, chodidla rovnoběžně, kolena měkká. Uvolněte krk a ramena a ruce nechte viset po stranách. Chvíli se soustřeďte na pocity na bázi chodidel (v místě kontaktu se zemí) a na temeni hlavy. Při nádechu si představte, jak váš dech stoupá od chodidel vzhůru tělem a vystupuje temenem hlavy. Při výdechu si představujte, jak váš dech směřuje od hlavy dolů přes tělo a ven přes chodidla do země. Dech si můžete představit jakýmkoli způsobem: jako paprsek světla, proud vody nebo si jen prožít pocity. Vnímejte pocity podél páteře. Opakujte to tolikrát, kolikrát chcete. Toto cvičení můžete provádět kdekoli - i při čekání ve frontě v obchodě nebo na jiném veřejném místě.
Pozice při chůzi (nebo běhu)
Může se to zdát na první pohled zvláštní, ale meditace při chůzi je způsob, jak do této každodenní činnosti vnést uvolněné soustředění. Je úžasné, jak odlišně se cítíme, když při chůzi věnujeme pozornost tomu, co se děje kolem nás, a ne tomu, co nám víří hlavou.
Přestože provádíme meditaci při chůzi, neznamená to, že chodíme jako zombie se zavřenýma očima. Naopak, procházíme se vědomě pomocí meditační techniky, s očima dokořán, tempem, které nám vyhovuje, a s pozorností upřenou na jakékoli prostředí, v němž se nacházíme.
Existují různé typy přístupů k meditaci při chůzi, z nichž většina závisí na vaší poloze. Například procházka v přírodě se liší od rychlé chůze městem. Meditační procházku - dokonale vhodnou pro lidi, kteří žijí rušným životem - však můžete provádět kdekoli a jakýmkoli tempem. Zde je návod, jak začít:
Jakmile se vydáte na procházku, všímejte si, jak se tělo cítí. Je těžké nebo lehké, ztuhlé nebo uvolněné? Věnujte několik vteřin tomu, abyste si uvědomili své držení těla a způsob, jakým se nesete.
Aniž byste se snažili změnit způsob chůze, jednoduše pozorujte svou chůzi. Zaměřte na ni svou pozornost. Někdy to ve vás může vyvolat pocit rozpaků, ale tento pocit obvykle pomine.
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com