Přínosy každodenní meditace
Každodenní meditace - praxe přítomnosti a všímavosti po omezenou dobu - může mít řadu přínosů pro naše duševní i fyzické zdraví. Přesto mnozí z nás nemeditují každý den, protože jsou příliš zaneprázdněni nebo se nám prostě nechce. Zdá se vám to povědomé?
Meditace však přináší ještě větší výhody, pokud ji opakujeme často a důsledně. Najít si každý den nějaký čas na meditaci - dokonce i na krátkou každodenní meditaci - je lepší než nemeditovat vůbec. Zde jsou informace a praktické tipy, které vám pomohou zařadit meditaci do vaší pravidelné rutiny.
Jaké pozitivní účinky jsou pozorovány při každodenní meditaci?
Věda prokázala, že přínosy meditace jsou příliš dobré na to, abyste je ignorovali. A přestože nemusíme meditovat denně, abychom pocítili její pozitivní vliv na své zdraví a štěstí, studie ukázaly, že můžeme odemknout ještě více výhod, když meditujeme několik dní po sobě. Dokončení pouhého 15minutového sezení meditace pomocí aplikace Headspace totiž vedlo k 22% snížení bloudění myslí. A čtyři týdny každodenního používání aplikace Headspace vedly k 14% zvýšení soustředění.
Když meditujeme, můžeme zlepšit své soustředění a rozhodování a snížit pocity strachu a stres u. Výsledek: tím, že zásadně změníme způsob, jakým se vztahujeme ke svým myšlenkám a pocitům, můžeme snížit intenzitu emocí, které mají tendenci nás ovládat, a v konečném důsledku zažít větší pocit klidu, jasnosti a soustředění v našem životě.
Konkrétní přínosy každodenní všeobecné meditace jsou dobře zdokumentované a rozšířené, od snížení úzkosti a nižšího krevního tlaku až po zvýšení imunity a lepší spánek. Ve studii, která nevyužívala aplikaci Headspace, vědci z John Hopkins University zjistili, že programy všeobecné meditace všímavosti pomáhají zmírnit psychické příznaky deprese, úzkosti a bolesti spojené se stres em. Podle jiné studie využívající obecnou formu meditace mají lidé, kteří meditují, nižší hladinu kortizolu, hormonu spojeného s fyzickým a emocionálním stres em. Ukázalo se také, že zobecněná meditace zlepšuje kvalitu spánku a u osob s chronickou bolestí zvyšuje toleranci bolesti.
Lidé, kteří meditují, navíc zaznamenali zlepšení svých vztahů, pravděpodobně proto, že meditace stimuluje část mozku spojenou s empatií. Bylo zjištěno, že třítýdenní používání aplikace Headspace zvýšilo u účastníků studie soucit o 23 %.
Zkrátka, existuje mnoho vědecky podložených způsobů, jak může meditace pomoci vaší mysli a tělu.
Věda prokázala, že přínosy meditace jsou příliš dobré na to, abyste je ignorovali. A i když nemusíme meditovat denně, abychom pocítili její pozitivní vliv na své zdraví a štěstí, studie ukázaly, že můžeme odemknout ještě více výhod, když meditujeme několik dní po sobě. Dokončení pouhého 15minutového sezení meditace pomocí aplikace Headspace totiž vedlo k 22% snížení bloudění myslí. A čtyři týdny každodenního používání aplikace Headspace vedly k 14% zvýšení soustředění.
Konkrétní přínosy každodenní všeobecné meditace jsou dobře zdokumentované a rozšířené, od snížení úzkosti a nižšího krevního tlaku až po zvýšení imunity a lepší spánek. Ve studii, která nevyužívala aplikaci Headspace, vědci z John Hopkins University zjistili, že programy všeobecné meditace všímavosti pomáhají zmírnit psychické příznaky deprese, úzkosti a bolesti spojené se stres em. Podle jiné studie využívající obecnou formu meditace mají lidé, kteří meditují, nižší hladinu kortizolu, hormonu spojeného s fyzickým a emocionálním stres em. Ukázalo se také, že zobecněná meditace zlepšuje kvalitu spánku a u osob s chronickou bolestí zvyšuje toleranci bolesti.
Lidé, kteří meditují, navíc zaznamenali zlepšení svých vztahů, pravděpodobně proto, že meditace stimuluje část mozku spojenou s empatií. Bylo zjištěno, že třítýdenní používání aplikace Headspace zvýšilo u účastníků studie soucit o 23 %.
Jak si vytvořit každodenní meditační rutinu
Nejde to jinak: vytvoření pravidelného návyku může pomoci odemknout ještě více výhod meditace. Výzkumy totiž ukazují, že četnost je dokonce důležitější než délka trvání - to znamená, že meditovat 10 minut denně sedm dní v týdnu je prospěšnější než 70 minut jeden den v týdnu.
Mnoho lidí, kteří s meditací začínají - a dokonce i mnozí, kteří se jí již nějakou dobu věnují, považují udržení každodenní praxe za náročné. Proto je přístup k meditaci "málo a často" tak účinný ve srovnání s izolovanými praktikami, které provádíme jednou za čas a pak je opustíme. Závazek věnovat se krátké každodenní meditaci umožňuje mozku naučit se vlastním tempem, jak být přítomný tady a teď a jak toto uvědomění rozšířit na každodenní činnosti.
Stejně jako u každého návyku se i každodenní meditace stává snadnější, když se stane součástí vaší rutiny. Jakmile se stane zvykem, přestaneme se vymlouvat - máme moc práce, nic z toho nemáme - a místo toho prostě meditujeme. Jak se tedy každodenní meditace stane návykem, který se udrží?
Tady je návod, jak začít:
1. Jak začít? Rozhodněte se pro čas a místo, které vám vyhovují. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak z meditační praxe udělat zvyk, je snažit se ji provádět každý den "ve stejný čas na stejném místě". Mnoho lidí dává přednost meditaci hned ráno - než se den příliš rozjede - protože je to připraví na uvědomělý den. Ale nejlepší čas na meditaci je skutečně kdykoli, kdy si ji můžete nejlépe stanovit jako prioritu. Co se týče ideálního místa? Neexistuje žádné ideální místo. Jednoduše si k meditaci vyberte klidné místo, kde se budete cítit v teple a uvolněně a kde vás bude co nejméně rozptylovat.
2. Rozhodněte se, kolik času budete meditovat. Zejména pro začátečníky je klíčové začínat s malými, zvládnutelnými časovými úseky - například 3, 5 nebo 10 minut - abyste mohli svou praxi rozvíjet a najít svůj "sweet spot" (který se u každého liší). Nejdůležitější je najít takový čas, který je efektivní, ale zároveň se vám zdá dosažitelný a udržuje vás motivované. Jedině tak se budete objevovat den co den.
Výzkumy ukazují, že kombinace 30sekundové akce s "ukotvením návyku" může zvýšit pravděpodobnost, že se nové postupy udrží. Třicetivteřinovou akcí může být cokoli, co by vás mohlo přimět k zahájení nové denní meditační rutiny (Např: "Než začnu meditovat, budu počítat 15 cyklů nádechu a výdechu po dobu 30 sekund"). A kotva návyku je něco, co již děláte v rámci stávající denní rutiny a k čemu můžete tuto novou 30sekundovou akci připojit (například: "Začnu počítat nádechy, jakmile si dočistím zuby.").
3. Udělejte si pohodlí. Vyberte si meditační polohu, která je vašemu tělu příjemná. Může to být sezení v křesle nebo na pohovce s nohama naplocho na podlaze, klečení, zkřížené nohy na pevném polštáři nebo podložce na jógu, ležení na zádech, nebo dokonce stání či chůze. Pokud sedíte, snažte se mít rovná záda, ruce položené na klíně nebo na kolenou, oči upřené mírně do střední vzdálenosti nebo na místo na podlaze před vámi. Držení těla může být důležité pro soustředění, důležitější je však pocit pohodlí. Proto si klidně zvolte jakoukoli polohu, která vám vyhovuje (a vězte, že tato poloha se může měnit v závislosti na dni). Ideální je pohodlné oblečení, a pokud máte tendenci cítit chlad, můžete si přes sebe dokonce přetáhnout deku, pokud vám to je při klidném sezení příjemnější.
4. Používejte průvodce, například aplikaci. Průvodce nebo aplikace pro meditaci s průvodcem může být užitečným a dostupným nástrojem pro vytvoření každodenní meditační praxe. Většina meditačních aplikací je určena jak pro začátečníky, tak pro zkušené meditátory a nabízí cenné instrukce, náhledy a podporu v nejrůznějších tématech.
Nejde to jinak: vytvoření pravidelného návyku může pomoci odemknout ještě více výhod meditace. Výzkumy totiž ukazují, že četnost je dokonce důležitější než délka trvání - to znamená, že meditovat 10 minut denně sedm dní v týdnu je prospěšnější než 70 minut jeden den v týdnu.
Stejně jako u každého návyku je i každodenní meditace snazší, když se stane součástí vaší rutiny. Jakmile se stane zvykem, přestaneme se vymlouvat - máme moc práce, nic z toho nemáme - a místo toho prostě meditujeme. Jak se tedy každodenní meditace stane návykem, který se udrží?
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com