Některé druhy vlákniny mohou být prospěšné pro vaše zdraví, včetně střevního mikrobiomu, hladiny cukru v krvi a stěn tlustého střeva.
Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou pro vás dobré celé rostlinné potraviny.
Více důkazů ukazuje, že dostatečný příjem vlákniny může prospívat vašemu trávení a snižovat riziko chronických onemocnění.
Mnoho z těchto přínosů je zprostředkováno vaší střevní mikroflórou - miliony bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému.
Ne každá vláknina je však stejná. Různé druhy mají různé účinky na zdraví.
Tento článek vysvětluje zdravotní přínosy vlákniny založené na důkazech.
Co je vláknina?
Jednoduše řečeno, vláknina je nestravitelný sacharid obsažený v potravinách.
Dělí se na dvě široké kategorie podle rozpustnosti ve vodě:
- Rozpustná vláknina: rozpouští se ve vodě a může být metabolizována "dobrými" bakteriemi ve střevech
- Nerozpustná vláknina: nerozpouští se ve vodě
Možná užitečnější způsob kategorizace vlákniny je jako fermentovatelná a nefermentovatelná, což se týká toho, zda ji přátelské střevní bakterie mohou využít, nebo ne.
Důležité je mít na paměti, že existuje mnoho různých druhů vlákniny. Některé z nich mají důležité zdravotní přínosy, zatímco jiné jsou většinou zbytečné.
Rozpustná a nerozpustná vláknina se také v mnohém překrývají. Některé nerozpustné vlákniny mohou být stráveny dobrými bakteriemi ve střevě a většina potravin obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny.
Zdravotní úřady doporučují, aby muži a ženy jedli 38, resp. 25 gramů vlákniny denně.
Nestravitelné sacharidy se souhrnně označují jako vláknina. Nejčastěji se dělí na rozpustné nebo nerozpustné.
Vláknina vyživuje "dobré" střevní bakterie
Bakterie, které žijí v lidském těle, převyšují počet tělesných buněk v poměru 10:1. Bakterie žijí na kůži, v ústech a v nose, ale naprostá většina jich žije ve střevech, především v tlustém střevě (
Ve střevech žije pět set až tisíc různých druhů bakterií, celkem asi 38 bilionů buněk. Tyto střevní bakterie jsou také známé jako střevní flóra (
To není nic špatného. Ve skutečnosti existuje vzájemně prospěšný vztah mezi vámi a některými bakteriemi, které žijí ve vašem trávicím systému.
Bakteriím poskytujete potravu, úkryt a bezpečné prostředí. Ony se na oplátku postarají o některé věci, které lidské tělo samo nezvládne.
Z mnoha různých druhů bakterií jsou některé klíčové pro různé aspekty vašeho zdraví, včetně hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, funkce imunitního systému a dokonce i funkce mozku (
Možná se ptáte, co to má společného s vlákninou. Stejně jako každý jiný organismus i bakterie potřebují jíst, aby získaly energii pro své přežití a fungování.
Problém je v tom, že většina sacharidů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu dříve, než se dostane do tlustého střeva, takže pro střevní flóru zbývá jen málo.
Tady přichází na řadu vláknina. Lidské buňky nemají enzymy na trávení vlákniny, takže se do tlustého střeva dostává v relativně nezměněné podobě.
Střevní bakterie však mají enzymy na trávení mnoha těchto vláknin.
To je nejdůležitější důvod, proč jsou (některé) vlákniny pro zdraví nezbytné. Vyživují "dobré" bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika (
Tímto způsobem podporují růst "dobrých" střevních bakterií, které mohou mít různé pozitivní účinky na zdraví (
Přátelské bakterie produkují pro tělo živiny, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako jsou acetát, propionát a butyrát, z nichž nejdůležitější se zdá být butyrát (
Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou vyživovat buňky v tlustém střevě, což vede ke snížení střevních zánětů a zlepšení trávicích poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba, a ulcerózní kolitida (
Při fermentaci vlákniny bakteriemi vznikají také plyny. Proto může strava s vysokým obsahem vlákniny u některých lidí způsobovat plynatost a žaludeční potíže. Tyto nežádoucí účinky obvykle časem odezní, jak se tělo přizpůsobí.
Příjem dostatečného množství rozpustné, fermentovatelné vlákniny je velmi důležitý pro optimální zdraví, protože optimalizuje funkci přátelských bakterií ve střevech.
Některé druhy vlákniny vám mohou pomoci zhubnout
Některé druhy vlákniny vám mohou pomoci zhubnout tím, že sníží vaši chuť k jídlu.
Některé studie skutečně ukazují, že zvýšení množství vlákniny může způsobit úbytek hmotnosti tím, že automaticky sníží příjem kalorií (
Vláknina může ve střevě nasáknout vodu, zpomalit vstřebávání živin a zvýšit pocit sytosti (
To však závisí na druhu vlákniny. Některé typy nemají na hmotnost žádný vliv, zatímco některé rozpustné vlákniny mohou mít vliv významný (
Dobrým příkladem účinného doplňku vlákniny při hubnutí je glukomannan.
Některé druhy vlákniny mohou způsobit snížení hmotnosti tím, že zvyšují pocit sytosti, což vede ke snížení příjmu kalorií.
Vláknina může snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají obvykle nižší glykemický index než rafinované zdroje sacharidů, které byly zbaveny většiny vlákniny.
Vědci se však domnívají, že tuto vlastnost mají pouze rozpustné vlákniny s vysokou viskozitou (
Zapojení těchto viskózních rozpustných vláknin do jídel obsahujících sacharidy může způsobit menší výkyvy hladiny cukru v krvi (
To je důležité, zejména pokud držíte dietu s vysokým obsahem sacharidů. V tomto případě může vláknina snížit pravděpodobnost, že sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi na škodlivou úroveň.
Pokud máte problémy s hladinou cukru v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů - zejména příjmu rafinovaných sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, jako je bílá mouka a přidaný cukr.
Potraviny, které obsahují viskózní vlákninu, mají nižší glykemický index a způsobují menší výkyvy hladiny cukru v krvi než potraviny s nízkým obsahem vlákniny.
Vláknina může snížit hladinu cholesterolu, ale účinek není velký
Viskózní, rozpustná vláknina může také snížit hladinu cholesterolu.
Účinek však není tak působivý, jak byste možná očekávali.
Přehled 67 kontrolovaných studií zjistil, že konzumace 2-10 gramů rozpustné vlákniny denně snižuje celkový cholesterol pouze o 1,7 mg/dl a LDL (špatný) cholesterol o 2 mg/dl.2 mg/dl, v průměru (
To však také závisí na viskozitě vlákniny. Některé studie zjistily působivé snížení hladiny cholesterolu při zvýšeném příjmu vlákniny (
Zda to má nějaké významné účinky v dlouhodobém horizontu, není známo, i když mnohé observační studie ukazují, že lidé, kteří jedí více vlákniny, mají nižší riziko srdečních onemocnění (
Některé druhy vlákniny mohou snižovat hladinu cholesterolu. Většina studií však ukazuje, že tento účinek není v průměru příliš velký.
Co vláknina a zácpa?
Jedním z hlavních přínosů zvýšeného příjmu vlákniny je snížení zácpy.
Předpokládá se, že vláknina pomáhá vstřebávat vodu, zvyšuje objem stolice a urychluje pohyb stolice střevem. Důkazy jsou však poměrně rozporuplné (28,
Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může zlepšit příznaky zácpy, jiné studie však ukazují, že odstranění vlákniny zácpu zlepšuje. Účinky závisí na typu vlákniny.
V jedné studii u 63 osob s chronickou zácpou se jejich problém vyřešil přechodem na dietu s nízkým obsahem vlákniny. U jedinců, kteří zůstali na dietě s vysokým obsahem vlákniny, ke zlepšení nedošlo (
Obecně platí, že vláknina, která zvyšuje obsah vody ve stolici, má projímavý účinek, zatímco vláknina, která zvyšuje suchou hmotnost stolice, aniž by zvyšovala obsah vody, může mít zácpový účinek.
Často jsou účinné rozpustné vlákniny, které v trávicím traktu tvoří gel a nejsou fermentovány střevními bakteriemi. Dobrým příkladem vlákniny tvořící gel je psyllium (
Jiné druhy vlákniny, jako je sorbitol, mají projímavý účinek tím, že vtahují vodu do tlustého střeva. Sušené švestky jsou dobrým zdrojem sorbitolu (
Výběr správného typu vlákniny může vaší zácpě pomoci, ale užívání nesprávných doplňků může způsobit pravý opak.
Z tohoto důvodu byste se před užíváním doplňků vlákniny při zácpě měli poradit se zdravotnickým pracovníkem.
Laxativní účinky vlákniny se liší. Některé vlákniny zácpu snižují, jiné ji však naopak zvyšují. Zdá se, že to závisí na jednotlivci a typu vlákniny.
Vláknina může snižovat riziko vzniku kolorektálního karcinomu
Kolorektální karcinom je třetí nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu na světě (
Mnoho studií spojuje vysoký příjem potravin bohatých na vlákninu se sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva (
Celé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné obiloviny, však obsahují různé další zdravé živiny a antioxidanty, které mohou ovlivňovat riziko vzniku rakoviny.
Je proto obtížné izolovat účinky vlákniny od ostatních faktorů zdravé celozrnné stravy. Doposud neexistují žádné přesvědčivé důkazy, které by prokazovaly, že vláknina má preventivní účinky proti rakovině (
Jelikož vláknina může pomáhat udržovat stěnu tlustého střeva zdravou, mnozí vědci se domnívají, že vláknina hraje důležitou roli (
Studie spojují vysoký příjem vlákniny se sníženým rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva. Korelace se však nerovná příčinné souvislosti. Doposud žádná studie nepotvrdila, že by vláknina měla přímý přínos pro prevenci rakoviny.
Závěr
Vláknina má různé zdravotní přínosy.
Nejenže vyživuje střevní bakterie, ale fermentovatelná vláknina také tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují stěnu tlustého střeva.
Dále může viskózní rozpustná vláknina snižovat chuť k jídlu, snižovat hladinu cholesterolu a snižovat vzestup hladiny cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů.
Pokud usilujete o zdravý životní styl, snažte se přijímat různé druhy vlákniny z celého ovoce, zeleniny a obilovin.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043356/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225487, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11403757, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7872224, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326148, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21323688, (20) healthline.com, Unsplash.com