Tady se dozvíte, jak si vytvořit ideální podmínky pro zdravý a klidný spánek:
1. Nastavte si důsledný spánkový rozvrh. Na předních místech seznamů odborníků na spánek - a pro mnoho lidí nejtěžší - je dodržování pravidelného spánkového rozvrhu. To znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, plus minus 20 minut, včetně víkendů. Vytvoření spánkového rámce nastaví vnitřní hodiny těla tak, aby každý den očekávalo odpočinek v určitou dobu. Navzdory tomu, co by se mohlo zdát logické, i když jste se v noci nevyspali, je nejlepší nedovolit si druhý den ráno přispat. Vstávání v obvyklou dobu zvýší váš "spánkový drajv" a pomůže vám následující noc lépe usnout.
2. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním/před spaním. Ať už je to teplá koupel, čtení knihy, poslech zvuků přírody, hudba na spaní nebo meditace, jakákoli relaxační činnost zhruba hodinu před spaním pomáhá vytvořit plynulejší přechod mezi bděním a spánkem.
3. Udržujte svůj pokoj chladný a pohodlný. Ideální místnost pro spánek je chladná, tichá a tmavá. Studie ukazují, že pro zdravý a klidný spánek je nejpříznivější teplota v ložnici kolem 65 stupňů Fahrenheita. Vaše matrace a polštáře by měly být opravdu pohodlné, aby se vaše tělo mohlo usadit a odpočinout si.
4. Po setmění ztlumte světla. Dostatek přirozeného světla během dne je důležitý pro udržení vašeho cirkadiánního rytmu neboli tělesných hodin ve zdravém cyklu spánek-bdění. Jasné světlo z lamp a elektroniky v noci však může tento cyklus narušit a ztížit usínání. Je to proto, že světlo, zejména modré světlo z notebooku nebo mobilního telefonu, narušuje uvolňování melatoninu, hormonu, který našemu tělu říká, že je čas na uklidnění. Zkuste doma ztlumit světla po skončení večeře nebo po ulehnutí do postele. A samozřejmě ...
5. ...hodinu před spaním se odpojte od elektřiny. Pravděpodobně jste to už slyšeli milionkrát, ale stojí za to si to zopakovat: obrazovky a spánek jsou neslučitelné. Omezit používání obrazovky na minimum, alespoň hodinu před spaním, je pro zdravý spánek nezbytné. Kromě toho, že světlo narušuje vaše tělesné hodiny, hry, videa, pracovní e-maily a sociální sítě se spikly, aby udržely vaši mysl aktivní - a udržely vás vzhůru mnohem později, než byste měli.
Zvykněte si spát s telefonem mimo dosah, pokud je to možné. Když ho nebudete mít na nočním stolku, bude mimo váš dosah, zejména když nemůžete usnout. Pokud máte pocit, že není možné mít telefon v noci v jiné místnosti, zvažte, zda jej nepřepnout do režimu "Nerušit" nebo nočního režimu, abyste zablokovali blikání oznámení nebo vibrace telefonu během noci. Dalším nápadem je nechat ho na nočním stolku lícem dolů, abyste ho v noci neviděli svítit. Pokud potřebujete pomoci s probuzením, zvažte staromódní budík.
6. Vyhněte se stimulantům v pozdních hodinách. Kdo by neměl rád šálek dobré kávy jako pozdně odpolední povzbuzení? Kofein však patří mezi stimulanty. Pokud máte problémy se spánkem, měli byste se alespoň 6 hodin před spaním vyhnout nápojům a potravinám, které obsahují kofein - kávě, nečajům, kolovým nápojům, dokonce i čokoládě.
7. Vyhněte se potravinám, které mohou narušit spánek. Citrusové plody, kořeněná jídla, tučná nebo smažená jídla a těžká jídla jsou náročná na trávicí systém a mohou vyvolat zažívací potíže. Pokud jste náchylní k pálení žáhy, může jídlo příliš blízko před spaním znamenat noc plnou utrpení. Je to proto, že vyprázdnění žaludku trvá 3 až 4 hodiny, takže když ulehnete hned po velkém jídle, trávicí šťávy ještě pracují. Výsledkem je palčivá bolest na hrudi a narušený spánek.
8. Vynechejte noční čípky. I jediná sklenička vína blízko spánku může ovlivnit váš spánek. Ačkoli vám alkohol zpočátku navodí pocit ospalosti, v konečném důsledku může narušit kvalitu vašeho spánku. Alkohol mění tzv. spánkovou architekturu, tedy přirozený průběh spánku v různých fázích, jako je hluboký spánek, spánek REM a lehký spánek. Pití alkoholu může také vést k lehčímu a neklidnějšímu spánku, čímž se snižuje hloubka a kvalita spánku, takže je pravděpodobnější, že se budete probouzet s pocitem únavy.
9. Jaké jsou účinky alkoholu? Pravidelně cvičte. Studie z roku 2013 zjistila, že pravidelný pohyb může přispět ke zlepšení spánku. Výsledky studie však naznačují, že účinky cvičení na zlepšení spánku nemusí být okamžité. Může trvat několik týdnů nebo dokonce měsíců, než cvičební rutina vytvoří podstatný vliv na kvalitu a kvantitu vašeho spánku.
Jisté je, že pokud máte problémy se spánkem, možná byste si měli zacvičit dříve během dne nebo alespoň 3 hodiny před spaním. Cvičení stimuluje vaše tělo k produkci stresového hormonu kortizolu, který udržuje váš mozek v pohotovosti. Což je naprosto normální a v pořádku, pokud se zrovna nesnažíte usnout.
10. Jakmile se vám podaří usnout, můžete se vrátit do práce. Postel používejte pouze ke spánku a sexu. Pokud se potýkáte s problémy se spánkem, je důležité používat ložnici pouze pro spánek (a sex). To znamená žádnou televizi, žádné brouzdání po internetu, žádné noční srdceryvné hovory s partnerem nebo manželem. Tímto způsobem vycvičíte svou mysl, aby vnímala vaši postel jako místo odpočinku.
Podle stejného doporučení odborníci na spánkovou hygienu doporučují vstát z postele a odejít do jiné místnosti, pokud neusnete do 20 minut. K ospalosti vám může pomoci relaxační činnost - čtení, poslech hudby nebo třeba teplá sprcha. Cílem této techniky, která se nazývá kontrola podnětů, je přerušit asociaci postele jako místa frustrace a obav (když nezabírá počítání oveček).
11. Jak se dostat do postele? Omezte podřimování během dne nebo se mu vyhněte. Spousta slavných lidí v historii - včetně Salvadora Dalího, Alberta Einsteina a Winstona Churchilla - byla fanoušky kočičího spánku. Ve firemní Americe se této myšlenky chopily některé společnosti a zřídily na pracovišti místnosti pro zdřímnutí. Přestože krátký 20-25minutový energetický šlofík může zlepšit náladu a zanechat vás svěžejší, alespoň krátkodobě, nevynahradí vám nekvalitní noční spánek. Pokud však máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, může být lepší se zdřímnutí zcela vyhnout. Pozdní odpolední dřímání sníží váš homeostatický spánkový pohon, takže se vám bude hůře usínat před spaním.
Zdroje: headspace.com, Unsplash.com