Pravidelný spánek kratší než sedm hodin v noci může ohrozit vaše zdraví a bezpečnost, a proto je důležité, abyste spánek upřednostňovali a chránili si ho každý den.
Dobrý spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý. Ve skutečnosti je stejně důležitý jako vyvážená a výživná strava a cvičení.
Potřeby spánku se sice u jednotlivých lidí liší, ale většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Přesto až 35 % dospělých ve Spojených státech nemá dostatek spánku (
V tomto článku se dozvíte 9 důvodů, proč byste měli více spát.
1. Může vám pomoci udržet nebo snížit hmotnost
Mnoho studií spojuje krátký spánek - definovaný jako spánek kratší než 7 hodin za noc - s větším rizikem přibývání na váze a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (
Analýza z roku 2020 totiž zjistila, že u dospělých, kteří spali méně než 7 hodin denně, se riziko vzniku obezity zvýšilo o neuvěřitelných 41 %. Přitom delší spánek toto riziko nezvyšoval (
Předpokládá se, že vliv spánku na přibývání na váze ovlivňuje řada faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (
Například nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Ghrelin je hormon, který nám dává pocit hladu, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. To může způsobit, že se cítíme hladovější a přejídáme se (
To potvrzují i různé studie, které prokázaly, že nevyspalí jedinci mají větší chuť k jídlu a mají tendenci sníst více kalorií (
Ve snaze kompenzovat nedostatek energie může navíc nedostatek spánku vyvolat chuť na potraviny s vyšším obsahem cukru a tuku, a to kvůli jejich vyššímu obsahu kalorií (
Aby to bylo ještě horší, pocit únavy po noci, kdy jste spali příliš málo, může způsobit, že nebudete mít motivaci jít do posilovny, na procházku nebo dělat jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, kterou máte rádi.
Přednostní spánek tedy může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.
Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem vzniku obezity a přibývání na váze. Nedostatek spánku může zvýšit vaši chuť k jídlu a způsobit, že sníte více kalorií. Zejména je pravděpodobnější, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.
2. Může zlepšit koncentraci a produktivitu
Spánek je důležitý pro různé aspekty fungování mozku.
Poznávání, soustředění, produktivita a výkonnost jsou negativně ovlivněny nedostatkem spánku (
Konkrétní studie o přepracovaných lékařích poskytuje dobrý příklad. Zjistilo se v ní, že lékaři se střední, vysokou a velmi vysokou poruchou spánku měli o 54 %, 96 % a 97 % vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit klinicky významné lékařské chyby (
Podobně může dostatek spánku zlepšit studijní výsledky u dětí, dospívajících a mladých dospělých (
Nakonec bylo prokázáno, že dobrý spánek zlepšuje schopnosti řešit problémy a zvyšuje výkonnost paměti u dětí i dospělých (
Dobrý spánek může maximalizovat schopnost řešit problémy a zlepšit paměť. Naopak špatný spánek prokazatelně zhoršuje mozkové funkce a rozhodovací schopnosti.
3. Může maximalizovat sportovní výkon
Je prokázáno, že spánek zvyšuje sportovní výkon.
Mnoho studií prokázalo, že dostatečný spánek může zlepšit jemnou motoriku, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnost řešit problémy (
Díky nedostatku spánku se navíc může zvýšit riziko zranění a snížit motivace ke cvičení (
Dostatek spánku tedy může být právě to, co potřebujete k tomu, abyste svůj výkon posunuli na vyšší úroveň.
Dostatek spánku prokazatelně zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.
4. Může posílit vaše srdce
Nízká kvalita a délka spánku může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění (
Jedna analýza 19 studií zjistila, že spánek kratší než 7 hodin denně má za následek 13% zvýšení rizika úmrtí na srdeční onemocnění (
Další analýza zjistila, že ve srovnání se 7 hodinami spánku bylo každé zkrácení spánku o 1 hodinu spojeno s 6% zvýšením rizika úmrtí ze všech příčin a srdečních onemocnění (
Zdá se navíc, že krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zejména u osob s obstrukční spánkovou apnoe - stavem, který se vyznačuje přerušovaným dýcháním během spánku (
V jedné studii bylo dokonce zjištěno, že u lidí, kteří spali méně než 5 hodin denně, bylo riziko vzniku vysokého krevního tlaku o 61 % vyšší než u těch, kteří spali 7 hodin (
Zajímavé je, že nadměrný spánek u dospělých - více než 9 hodin - rovněž zvyšuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku (
Spánek kratší než sedm hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
5. Ovlivňuje metabolismus cukrů a riziko cukrovky 2. typu
Krátký spánek je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a inzulínové rezistence - což je stav, kdy vaše tělo nedokáže správně využívat hormon inzulín (
Analýza 36 studií na více než 1 milionu účastníků totiž zjistila, že velmi krátký spánek kratší než 5 hodin a krátký spánek kratší než 6 hodin zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu o 48 %, resp. 18 % (
Předpokládá se, že nedostatek spánku může způsobit fyziologické změny, jako je snížená citlivost na inzulín, zvýšený zánět a změny hormonů hladu, a také změny chování, jako je špatné rozhodování a větší příjem potravy - to vše zvyšuje riziko cukrovky (
Přičemž nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem vzniku obezity, srdečních onemocnění a metabolického syndromu. Tyto faktory také zvyšují riziko vzniku cukrovky (
Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi chronickou spánkovou deprivací a rizikem vzniku diabetu 2. typu.
6. Špatný spánek souvisí s depresí
Problémy týkající se duševního zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku (
Jedna studie na 2 672 účastnících zjistila, že osoby s úzkostí a depresí častěji uváděly horší výsledky spánku než osoby bez úzkosti a deprese (
V jiných studiích lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí vyšší míru depresí než lidé bez těchto poruch (
Pokud máte potíže se spánkem a zjistíte, že se vaše duševní zdraví zhoršilo, je důležité, abyste se poradili se svým zdravotnickým pracovníkem.
Špatný spánek je silně spojen s depresí, a to zejména u osob s poruchou spánku.
7. Podporuje zdravý imunitní systém
Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje funkci imunitního systému (
V jedné studii byla u účastníků, kteří spali méně než 5 hodin za noc, 4,5krát vyšší pravděpodobnost vzniku nachlazení ve srovnání s těmi, kteří spali více než 7 hodin. U těch, kteří spali 5-6 hodin, byla pravděpodobnost nachlazení 4,24krát vyšší (
Některé údaje také naznačují, že správný spánek může zlepšit protilátkové reakce vašeho organismu na chřipkové vakcíny (
Nejnovější předběžné údaje ukazují, že dostatek spánku před a po očkování vakcínou COVID-19 může zlepšit účinnost vakcíny. Přesto je k lepšímu pochopení této možné souvislosti zapotřebí dalšího výzkumu (
Dostatek alespoň 7 hodin spánku může zlepšit funkci vaší imunity a pomoci v boji proti nachlazení. Může také zlepšit účinnost vakcíny COVID-19, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
8. Špatný spánek souvisí se zánětem
Špatný spánek může mít zásadní vliv na zánět v těle.
Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Zejména se podílí na systémech reakce na stres známých jako sympatický nervový systém a osa hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) (
Je známo, že ztráta spánku, zejména v důsledku poruch spánku, aktivuje zánětlivé signální dráhy a vede k vyšším hladinám nežádoucích markerů zánětu, jako je interleukin-6 a C-reaktivní protein (
Chronický zánět může časem způsobit rozvoj mnoha chronických onemocnění, včetně obezity, srdečních onemocnění, některých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese, a cukrovky 2. typu (
Narušení spánku je spojeno s vyšší hladinou zánětu. To může časem zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, deprese a Alzheimerova choroba.
9. Ovlivňuje emoce a sociální interakce
Ztráta spánku snižuje vaši schopnost regulovat emoce a sociálně komunikovat.
Když jsme unavení, hůře kontrolujeme emocionální výbuchy a své chování před ostatními. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii (
Přičemž ti, kteří trpí chronickým nedostatkem spánku, se častěji stahují ze společenských akcí a pociťují osamělost (
Priorita spánku může být klíčovým způsobem, jak zlepšit své vztahy s ostatními a pomoci vám stát se více společenskými.
Pokud se potýkáte s osamělostí nebo emočními výbuchy, nebojte se obrátit na přítele, člena rodiny nebo zdravotníka, aby vám poskytl podporu. Chcete-li se dozvědět více, prohlédněte si tento seznam zdrojů.
Dostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost zpracovávat emoce.
Nedostatek spánku může být nebezpečný
Nedostatek spánku může být nebezpečný pro vás i pro ostatní.
Když jsme unavení, snižuje se naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční doba. Ve skutečnosti je silná spánková deprivace srovnatelná s nadměrnou konzumací alkoholu.
Znepokojující je, že podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) 1 z 25 lidí usnul za volantem při řízení. Největší pravděpodobnost usnutí za volantem mají ti, kteří spali méně než 6 hodin (
Jedna studie z roku 2018 zjistila, že u lidí, kteří spali 6, 5, 4 nebo méně než 4 hodiny, bylo riziko způsobení dopravní nehody 1,3, 1,9, 2,9 a 15,1krát vyšší. Z této studie vyplývá, že riziko dopravní nehody se výrazně zvyšuje s každou ztracenou hodinou spánku (
Kromě toho CDC uvádí, že zůstat vzhůru déle než 18 hodin je srovnatelné s obsahem alkoholu v krvi (BAC) 0,05 %. Po 24 hodinách se tato hodnota zvyšuje na 1,00 %, což je více než zákonem povolený limit pro řízení (
Kromě zvýšených rizik spojených s řízením může nedostatek spánku také zvyšovat riziko úrazů a chyb na pracovišti (
Souhrnně řečeno, správný spánek je důležitý pro bezpečnost každého z nás.
Silná spánková deprivace zvyšuje riziko, že se stanete účastníkem dopravní nehody nebo se zraníte při práci. Může výrazně ovlivnit vaši schopnost činit kritická rozhodnutí.
Podstata
Společně s výživou a pohybem je péče o spánek jedním z pilířů zdraví.
Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, deprese, přibývání na váze, zánětů a nemocí.
Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů naznačuje, že pro optimální zdraví byste měli spát 7 až 9 hodin denně.
Stejně jako dáváte přednost stravě a fyzické aktivitě, je na čase věnovat spánku pozornost, kterou si zaslouží.
Prohlédněte si náš obchod se spánkem a objevte všechny nejlepší produkty pro dosažení hlubšího spánku
Jen jedna věc
Zkuste to dnes: Po dobu následujícího týdne sledujte, kolik hodin spánku za noc máte. Pokud je to méně než 7, zkuste jít následující týden každý den spát o 30 minut dříve. Postupně tento čas zvyšujte, dokud nebudete spát alespoň 7 hodin za noc.
Zdroje: (1) https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32064002/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32527625/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30364557/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489488/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642416/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893841/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31176308/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33284339/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773696/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33192381/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005349/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206050/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28889101/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33611935/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4543249/, (19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206050/, (20) healthline.com, Unsplash.com