Bolesti dolní části zad mohou být neustálým bojem, který vám brání v plném zapojení do každodenních aktivit. Naštěstí existují způsoby, jak si můžete od bolesti ulevit důkladným protahováním. Zde je osm cviků.
Cvičení most
Most je základní cvik, který vám pomůže posílit hýždě, hamstringy a spodní část zad. Podle internetového lékařského zdroje SpineUniverse "most posiluje svaly dolní části zad a kyčlí a pomáhá stabilizovat páteř". Začněte na zádech s rukama podél těla. Kolena by měla být pokrčená a chodidla by měla být naplocho na podlaze. Poté zvedněte boky od podlahy, stáhněte hýžďové svaly a hamstringy a vydržte tři sekundy."
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Dětská póza
Dětská póza jemně protahuje spodní část zad, snižuje bolest a uvolňuje tělo. Podle publikace Stick with It! Yoga o přínosech dětské pozice, " jak se vaše páteř prodlužuje, klouby, které pomáhají páteři ohýbat se a kroutit, otevírají prostor mezi obratli, což pomáhá opravit špatné chrupavky, které způsobují, že se obratle o sebe otírají, místo aby se plynule pohybovaly proti sobě". Lehněte si obličejem dolů na podlahu, kolena podložte pod hrudník a ruce natáhněte od hlavy.
Pozice-kočka-kráva
Pozice-kočka-kráva je další jógová pozice, která prodlužuje a uvolňuje páteř, snižuje bolesti dolní části zad a zvyšuje flexibilitu. Podle Ling Beiseckerové, zkušené registrované lektorky jógy DoYouYoga, "pozice kočka/kráva posiluje a zlepšuje flexibilitu páteře díky využití vzájemného vztahu mezi primárními a sekundárními křivkami". Tato pozice je sice snadná na provedení, ale zároveň prospívá mysli a zvyšuje emoční stabilitu. V poloze na rukou a kolenou prohněte záda jako kočka a poté tlačte hrudní koš směrem k podlaze.
Pozice ptačího psa
Pozice ptačího psa udržuje střed těla, zapojuje levý a pravý mozkový lalok a dobře protahuje spodní část zad. Podle Teresy Bergenové, certifikované osobní trenérky ACE, o svalech, které tato pozice využívá: "Při ptačím psu se využívají především vzpřimovače páteře, což je skupina natahovačů zad." V této pozici se využívá především páteřní sval. Jedná se o dlouhé svaly, které pomáhají záda narovnávat a otáčet.
Při provádění ptačího psa si klekněte na ruce a kolena. Ramena umístěte nad zápěstí, prsty směřují dopředu a boky nad kolena. Zapojte břišní svaly a pak zvedněte pravou nohu rovně za sebe. Boky udržujte ve stejné úrovni. Jakmile se vaše jádro cítí stabilní, zvedněte levou paži dopředu. Udržujte zadní část krku v jedné linii s páteří. Vydržte několik vteřin, než se vrátíte do výchozí polohy.
Protažení hamstringů vsedě
Někdy mohou zatuhlé hamstringy způsobovat bolesti dolní části zad a deformovat držení těla. Provádění protažení hamstringů vsedě je ideální způsob, jak uvolnit napětí a snížit zátěž zad. Podle Jacksonvillského ortopedického institutu: "Když jsou hamstringy napnuté, táhnou dolů pánev, což má za následek zakulacenou spodní část zad... toto držení těla může mít za následek zvýšenou bolest spodní části zad.". Sedněte si s nohama rovně před sebe a natáhněte se na špičky.
Protažení od kolen k hrudníku
Protažení od kolen k hrudníku se zaměřuje na spodní část zad, boky a hýždě, snižuje bolest a obnovuje pružnost spodní části zad. Podle Annie Asherové, CPT ze společnosti VeryWell Health: "Jako cvičení v rozsahu pohybu, jinými slovy pohyb, který zvyšuje flexibilitu vašich kloubů, může protažení kolen k hrudníku pomoci snížit ztuhlost spojenou s artritidou páteře a/nebo stenózou páteře." Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku.
Předklon pánve
Předklon pánve posiluje břišní svalstvo a hamstringy a snižuje tlak a bolest dolní části zad tím, že vyrovnává a protahuje pánev. Podle Annie Asherové "mnoho problémů se zarovnáním krku a zad ve skutečnosti začíná u postavení pánve nebo je jím ovlivněno, což z cvičení pánevního náklonu činí také klíčovou složku programu pro zlepšení držení těla." (str. 2). Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny. Zpevněním břišních svalů a mírným prohnutím pánve nahoru srovnejte záda s podlahou. Vydržte až 10 sekund.
Zkrut dolní části zad
Zkrut dolní části zad je dalším protahovacím cvikem, který polohuje pánev a snižuje bolesti dolní části zad způsobené staženými svaly pánve. Podle Olgy Kabelové, certifikované jógové terapeutky AVI ze společnosti Yoga U: "Kroucení pomáhá znovu nastavit vztah mezi ramenním pletencem a páteří a mezi pánví a páteří."
Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu. Natáhněte paže do stran v pozici písmene T. Při tomto protažení se rameny opírejte o podlahu a zpevněte střed těla, abyste podpořili horní část páteře a ramena. Poté spusťte kolena na jednu stranu. Vydržte 20-30 sekund, než přejdete na druhou stranu.
Zdroje: womenworking.com, Unsplash
