18 nejlepších potravin proti stresu

Pokud se cítíte ve stres u, je přirozené, že hledáte úlevu.

Přestože se občasným záchvatům stres u lze jen těžko vyhnout, chronický stres se může vážně podepsat na vašem fyzickém i emocionálním zdraví. Ve skutečnosti může zvyšovat riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a deprese (1, 2, 3, 4).

Zajímavé je, že některé potraviny a nápoje mohou mít proti stres ové vlastnosti.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Tady je 18 proti stres ových potravin a nápojů, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

1. Potraviny a nápoje, které zmírňují stres . Matcha prášek

Tento zářivý prášek ze zeleného čaje je oblíbený mezi milovníky zdraví, protože je bohatý na L-theanin, nebílkovinnou aminokyselinu se silnými proti stres ovými vlastnostmi.

Matcha je lepším zdrojem této aminokyseliny než jiné druhy zeleného čaje, protože se vyrábí ze zelených čajových lístků pěstovaných ve stínu. Tento proces zvyšuje obsah některých látek, včetně L-theaninu (5).

Studie na lidech i zvířatech ukazují, že matcha může snižovat stres , pokud je obsah L-theaninu dostatečně vysoký a kofeinu nízký (6).

Například v patnáctidenní studii jedlo 36 lidí každý den sušenky obsahující 4,5 gramu prášku matcha. Ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo, u nich došlo k výraznému snížení aktivity stres ového markeru alfa-amylázy ve slinách (7).

2. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold je zelená listová zelenina, která je plná živin bojujících proti stres u.

Jen 1 šálek (175 g) vařeného švýcarského mangoldu obsahuje 36 % doporučené dávky hořčíku, který hraje důležitou roli v reakci vašeho organismu na stres (8, 9).

Nízká hladina tohoto minerálu je spojována se stavy, jako jsou úzkost a záchvaty paniky. Navíc chronický stres může vyčerpat zásoby hořčíku v těle, takže tento minerál je ve stres u obzvláště důležitý (10).

3. Sladké brambory

Jezení celých, na živiny bohatých zdrojů sacharidů, jako jsou sladké brambory, může pomoci snížit hladinu stres ového hormonu kortizolu (11).

Ačkoli je hladina kortizolu přísně regulována, chronický stres může vést k jeho dysfunkci, což může způsobit zánět, bolest a další nežádoucí účinky (12).

V osmitýdenní studii u žen s nadváhou nebo obezitou bylo zjištěno, že ty, které jedly stravu bohatou na celé sacharidy s vysokým obsahem živin, měly výrazně nižší hladinu kortizolu ve slinách než ty, které dodržovaly standardní americkou stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (13).

Sladké brambory jsou plnohodnotnou potravinou, která představuje vynikající volbu sacharidů. Jsou plné živin, které jsou důležité pro reakci na stres , například vitaminu C a draslíku (14).

4. Kimči

Kimči je fermentovaný zeleninový pokrm, který se obvykle připravuje z napa zelí a daikonu, což je druh ředkvičky. Kvašené potraviny, jako je kimči, jsou plné prospěšných bakterií zvaných probiotika a mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů (15).

Výzkum odhalil, že kvašené potraviny mohou pomáhat snižovat stres a úzkost. Například ve studii provedené na 710 mladých dospělých lidech se u těch, kteří častěji jedli fermentované potraviny, vyskytovalo méně příznaků sociální úzkosti (16).

Mnoho dalších studií ukazuje, že probiotické doplňky stravy a potraviny bohaté na probiotika, jako je kimči, mají příznivý vliv na duševní zdraví. To je pravděpodobně způsobeno jejich interakcí se střevními bakteriemi, které přímo ovlivňují vaši náladu (17).

5. Artyčoky

Arčoky jsou neuvěřitelně koncentrovaným zdrojem vlákniny a jsou obzvláště bohaté na prebiotika, což je druh vlákniny, který vyživuje přátelské bakterie ve střevech (18).

Studie na zvířatech naznačují, že prebiotika, jako jsou fruktooligosacharidy (FOS), které jsou koncentrovány v artyčocích, mohou pomáhat snižovat hladinu stres u (19).

V jednom přehledu bylo navíc prokázáno, že u lidí, kteří denně snědli 5 a více gramů prebiotik, došlo ke zlepšení příznaků úzkosti a deprese a také že kvalitní strava bohatá na prebiotika může snížit riziko stres u (20).

Arčoky mají také vysoký obsah draslíku, hořčíku a vitaminů C a K, které jsou nezbytné pro zdravou reakci na stres (14, 21).

6. Orgánové maso

Organové maso, mezi které patří srdce, játra a ledviny zvířat, jako jsou krávy a kuřata, je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, zejména B12, B6, riboflavinu a folátů, které jsou nezbytné pro kontrolu stres u.

Vitaminy skupiny B jsou například nezbytné pro tvorbu neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které pomáhají regulovat náladu (22, 23).

Doplňování vitamínů skupiny B nebo konzumace potravin, jako je maso z orgánů, může pomoci snížit stres . Přehled 18 studií u dospělých zjistil, že doplňky stravy s vitaminy skupiny B snižují hladinu stres u a významně prospívají náladě (22).

Jen 1 plátek (85 gramů) hovězích jater dodává více než 50 % denní hodnoty (DV) vitaminu B6 a kyseliny listové, více než 200 % DV riboflavinu a více než 2 000 % DV vitaminu B12 (24).

7. Vejce

Vejce jsou často označována jako přírodní multivitamin, protože mají působivý profil živin. Celá vejce jsou plná vitamínů, minerálů, aminokyselin a antioxidantů potřebných pro zdravou reakci na stres .

Celá vejce jsou obzvláště bohatá na cholin, živinu, která se ve velkém množství vyskytuje jen v několika málo potravinách. Bylo prokázáno, že cholin hraje důležitou roli ve zdraví mozku a může chránit před stres em (25).

Studie na zvířatech uvádějí, že doplňky cholinu mohou napomáhat reakci na stres a zlepšovat náladu (25).

8. Měkkýši

Měkkýši, mezi které patří mušle, škeble a ústřice, mají vysoký obsah aminokyselin, jako je taurin, který byl zkoumán pro své potenciální vlastnosti zlepšující náladu (26).

Taurin a další aminokyseliny jsou potřebné k produkci neurotransmiterů, jako je dopamin, které jsou nezbytné pro regulaci reakce na stres . Studie dokonce naznačují, že taurin může mít antidepresivní účinky (26).

Měkkýši jsou také plní vitaminu B12, zinku, mědi, manganu a selenu, které mohou přispívat ke zlepšení nálady. Studie na 2 089 dospělých Japoncích spojila nízký příjem zinku, mědi a manganu s příznaky deprese a úzkosti (27).

9. Prášek z třešní acerola

Třešně acerola jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů vitaminu C. Mohou se pochlubit o 50-100 % větším množstvím vitaminu C než citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony (28).

Vitamin C se podílí na reakci na stres . Navíc je vysoká hladina vitaminu C spojena s lepší náladou a nižší mírou deprese a hněvu. Navíc konzumace potravin bohatých na tento vitamin může zlepšit celkovou náladu (29, 30, 31).

Ačkoli si je můžete vychutnat čerstvé, třešně acerola podléhají rychlé zkáze. Jako takové se nejčastěji prodávají ve formě prášku, který můžete přidávat do potravin a nápojů.

10. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je makrela, sleď, losos a sardinky, jsou neuvěřitelně bohaté na omega-3 tuky a vitamin D, což jsou živiny, které prokazatelně pomáhají snižovat hladinu stres u a zlepšovat náladu.

Omega-3 jsou nejen nezbytné pro zdraví mozku a náladu, ale mohou také pomoci vašemu tělu zvládat stres . Nízký příjem omega-3 je totiž u západní populace spojen se zvýšenou úzkostí a depresí (32, 33, 34).

Vitamín D hraje také zásadní roli v oblasti duševního zdraví a regulace stres u. Nízká hladina je spojena se zvýšeným rizikem úzkosti a deprese (35, 36).

11. Petržel

Petržel je výživná bylina, která je plná antioxidantů - sloučenin, které neutralizují nestabilní molekuly zvané volné radikály a chrání před oxidačním stres em.

Oxidační stres je spojován s mnoha nemocemi, včetně poruch duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkost. Studie naznačují, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci předcházet stres u a úzkosti (37).

Antioxidanty mohou také pomoci snížit zánět, který je u osob s chronickým stres em často vysoký (38).

Petržel je obzvláště bohatá na karotenoidy, flavonoidy a těkavé silice, které mají silné antioxidační vlastnosti (39).

12. Vlivem stres u a stres u je petržel velmi účinná. Česnek

Česnek má vysoký obsah sirných sloučenin, které pomáhají zvyšovat hladinu glutathionu. Tento antioxidant je součástí první obranné linie vašeho těla proti stres u (40).

Studie na zvířatech navíc naznačují, že česnek pomáhá v boji proti stres u a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Přesto je potřeba provést další výzkum na lidech (41, 42).

Jak oloupat česnek

13. Česnek se dá oloupat, když je to nutné. Tahini

Tahini je bohatá pomazánka ze sezamových semínek, která jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny L-tryptofanu.

L-tryptofan je prekurzorem neurotransmiterů dopaminu a serotoninu regulujících náladu. Dodržování stravy s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese a úzkosti (14).

Ve čtyřdenní studii na 25 mladých dospělých vedla strava s vysokým obsahem tryptofanu ke zlepšení nálady, snížení úzkosti a zmírnění příznaků deprese ve srovnání se stravou s nízkým obsahem této aminokyseliny (43).

14. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem vitaminu E. Tento vitamin rozpustný v tucích působí jako silný antioxidant a je nezbytný pro duševní zdraví.

Nízký příjem této živiny je spojován se změněnou náladou a depresí (44).

Slunečnicová semínka mají také vysoký obsah dalších živin snižujících stres , včetně hořčíku, manganu, selenu, zinku, vitaminů skupiny B a mědi (45).

15. Brokolice

Brokolice je proslulá svými zdraví prospěšnými účinky. Strava bohatá na brukvovitou zeleninu může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny, srdečních onemocnění a duševních poruch, jako je například deprese (46, 47, 48).

Kruhová zelenina, jako je brokolice, je jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů některých živin - včetně hořčíku, vitaminu C a folátů - které prokazatelně působí proti příznakům deprese (48).

Brokolice je také bohatá na sulforafan, sloučeninu síry, která má neuroprotektivní vlastnosti a může mít uklidňující a antidepresivní účinky (49, 50, 51).

Dále 1 šálek (184 g) vařené brokolice obsahuje více než 20 % DV vitaminu B6, jehož vyšší příjem je spojen s nižším rizikem úzkosti a deprese u žen (52, 53).

16. Cizrna

Cizrna je plná vitamínů a minerálů bojujících proti stres u, včetně hořčíku, draslíku, vitamínů skupiny B, zinku, selenu, manganu a mědi.

Tyto chutné luštěniny jsou také bohaté na L-tryptofan, který vaše tělo potřebuje k produkci neurotransmiterů regulujících náladu (54).

Výzkum zjistil, že strava bohatá na rostlinné bílkoviny, jako je cizrna, může přispívat k posílení zdraví mozku a zlepšení duševní výkonnosti (55).

Ve studii provedené na více než 9 000 lidech se u těch, kteří dodržovali středomořskou stravu bohatou na rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, projevila lepší nálada a méně stres u než u těch, kteří dodržovali typickou západní stravu bohatou na zpracované potraviny (56).

17. Heřmánkový čaj

Heřmánek je léčivá bylina, která se již od starověku používá jako přírodní prostředek snižující stres . Bylo prokázáno, že jeho čaj a extrakt podporují klidný spánek a snižují příznaky úzkosti a deprese (57, 58).

Osmitýdenní studie u 45 osob trpících úzkostí prokázala, že užívání 1,5 gramu heřmánkového extraktu snížilo hladinu kortizolu ve slinách a zlepšilo příznaky úzkosti (59).

18. Borůvky

Borůvky jsou spojovány s řadou zdraví prospěšných účinků, včetně zlepšení nálady (60, 61).

Tyto bobule mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mají silné protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Mohou pomáhat snižovat zánět související se stres em a chránit před poškozením buněk souvisejícím se stres em (62).

Studie navíc ukázaly, že konzumace potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, může chránit před depresemi a zlepšovat náladu (60, 63).

Závěr

Řada potravin obsahuje živiny, které vám mohou pomoci snížit stres .

Matcha v prášku, tučné ryby, kimči, česnek, heřmánkový čaj a brokolice jsou jen některé z nich, které mohou pomoci.

Zkuste některé z těchto potravin a nápojů zařadit do svého jídelníčku, abyste přirozeně podpořili úlevu od stres u.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6345505/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213777/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6512570/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30956861/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242013/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985786/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih. , healthline.com, Unsplash