18 zdravých potravin pro vaši cestu za hubnutím

Zdravá těla mají různé tvary a velikosti. Přestože hubnutí není zázračným prostředkem pro zdraví a ne každý se musí o hubnutí snažit, může být něčím, na čem byste chtěli zapracovat, abyste se cítili co nejzdravěji.

Současně s pravidelným pohybem může vaše strava ovlivnit vaše zdravotní výsledky. (Jen se před drastickými změnami nezapomeňte poradit se zdravotníkem!)

Pokud je vaším cílem zhubnout, může vám podle vědeckých poznatků pomoci těchto 18 potravin, které podporují zdravou cestu k hubnutí.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

1. Váhy a jejich zdraví. Celá vejce

Kdysi se celá vejce obávala vysokého obsahu cholesterolu, v poslední době se však vracejí.

Tyto obavy pramenily z mylných představ, které přehlížely, jak tělo reguluje hladinu cholesterolu. Vaše tělo si ho podle potřeby zajišťuje ze stravy nebo z jater, aby si udrželo jeho základní hladinu (1).

I když by si lidé se zvýšenou výchozí hladinou LDL (špatného) cholesterolu měli dávat větší pozor na to, kolik cholesterolu dostávají ve stravě, ukázalo se, že umírněná konzumace vajec - mezi 7-12 vejci týdně - je pro mnoho lidí bezpečná (1, 2, 3, 4).

Ačkoli vyšší příjem vajec může u některých lidí zvýšit hladinu LDL cholesterolu, jsou vejce jednou z nejlepších potravin, které můžete jíst, pokud se snažíte dosáhnout nebo si udržet zdravější váhu.

Vejce jsou neuvěřitelně bohatá na živiny. Zajímavé je, že téměř všechny jejich živiny se nacházejí ve žloutcích - například cholin a vitamin D - ačkoli vaječné bílky dodávají každý 4-6 gramů bílkovin (5).

Protože mají vysoký obsah bílkovin a tuků, pomáhají vám cítit se sytí (6, 7).

To je klíčové, protože reakce na vnitřní signály vašeho těla týkající se plnosti a hladu vám může pomoci dosáhnout nebo udržet si zdravou hmotnost. Jinými slovy, získání návyku jíst, když máte hlad, a přestat, když jste plní, může pomoci vašim cílům v oblasti hubnutí (8, 9).

Studie zahrnující 50 zdravých lidí s vyšší hmotností ukázala, že konzumace vajec a toastů s máslem k snídani - namísto cereálií, mléka a pomerančového džusu - zvyšuje pocit sytosti (plnosti) po dobu následujících 4 hodin (10).

Podobně i další studie mezi 48 zdravými dospělými zjistila, že ti, kteří snídali snídani s vejci s vysokým nebo středním obsahem bílkovin i vlákniny, zaznamenali vyšší pocit sytosti než ti, kteří jedli obiloviny s nízkým obsahem vlákniny a mléko (11).

Jelikož pocit nasycení může pomoci v boji proti přejídání způsobenému pocitem nadměrného hladu, může konzumace vajec podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí a zároveň do vašeho dne vpravit spoustu zdraví prospěšných živin.

2. Listová zelenina

Mezi listovou zeleninu patří kapusta, špenát, zelený salát, švýcarský mangold a několik dalších.

Mají několik vlastností, díky kterým jsou ideální pro dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti. Například obsahují vlákninu a živiny, které vás zasytí a hydratují.

Listová zelenina navíc obsahuje tylakoidy, rostlinné sloučeniny, které byly nejméně ve dvou studiích na lidech spojeny se zvýšeným pocitem sytosti a lepším zvládáním chuti k jídlu (12, 13, 14).

Je však třeba poznamenat, že obě studie jsou malé a účastníci užívali 5gramový doplněk tylakoidů - množství, které se nachází asi ve 3.5 uncí (100 gramů) syrového špenátu (13, 14).

Ti, kteří dostávali i jedinou dávku doplňku, uváděli lepší zvládání chuti k jídlu, což vedlo ke snížení hmotnosti (13, 14).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech, abychom pochopili účinek tylakoidů z potravinových zdrojů jako nástroje pro dosažení zdravé hmotnosti - stejně jako jejich dlouhodobé účinky ve formě doplňků stravy.

Zatím se listová zelenina může pochlubit sortimentem vlákniny a mikroživin a je téměř vždy skvělým doplňkem jídelníčku (15, 16).

Přidání listové zeleně do jídelníčku vám může pomoci cítit se sytí a snížit chuť na méně výživné potraviny. Naučit se reagovat na vnitřní signály vašeho těla týkající se hladu a sytosti může napomoci vašim větším cílům zdravého hubnutí (8, 9).

Pokud užíváte léky, například léky na ředění krve, jako je warfarin (Coumadin), poraďte se se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem, kolik listové zeleniny byste měli denně sníst, abyste našli správnou rovnováhu.

Listnatá zelenina má vysoký obsah vitaminu K, který může interagovat s vašimi léky. Důsledný příjem vitaminu K je klíčový (17).

3. Losos

Tlusté ryby, jako je losos, jsou neuvěřitelně výživné a velmi syté.

Lososos je plný kvalitních bílkovin, zdravých tuků a různých důležitých živin. Tato kombinace vás zasytí a může vám pomoci dosáhnout zdravější váhy (18).

Losos je plný omega-3 mastných kyselin, které mohou pomáhat snižovat záněty. Zánět hraje významnou roli při obezitě a metabolických onemocněních (19, 20, 21).

Ryba - a obecně mořské plody - navíc mohou dodávat i významné množství jódu.

Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy, která je důležitá pro optimální chod metabolismu (22).

Studie však ukazují, že značný počet lidí svou potřebu jódu nenaplňuje. Přidání tučných ryb do jídelníčku vám může pomoci přijímat dostatek jódu (22).

Výborné pro vaše zdraví jsou také makrely, pstruzi, sardinky, sledi, tuňáci a další druhy tučných ryb.

4. Křížatá zelenina

Křížatá zelenina zahrnuje brokolici, květák, zelí a růžičkovou kapustu.

Stejně jako ostatní druhy zeleniny má vysoký obsah vlákniny a bývá neuvěřitelně sytá.

Tyto druhy zeleniny navíc obsahují slušné množství bílkovin. Nemají sice zdaleka tak vysoký obsah bílkovin jako živočišné potraviny nebo luštěniny, ale na zeleninu je stále vysoký (23, 24, 25, 26).

Kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty (nízký obsah kalorií) dělá z brukvovité zeleniny ideální potravinu, kterou můžete zařadit do jídelníčku, pokud chcete zhubnout (27).

Jsou také velmi výživné a obsahují sloučeniny, které mohou snižovat riziko vzniku rakoviny. Mějte však na paměti, že žádné množství brukvovité zeleniny nemůže nahradit doporučená vyšetření na rakovinu ani správnou léčbu rakoviny (28).

5. Kuřecí prsa a některá libová masa

Maso zůstává pro mnoho lidí kontroverzní skupinou potravin.

Kromě otázek udržitelnosti a etiky si stále nejsme jisti, zda a jak červené maso zvyšuje riziko srdečních onemocnění nebo cukrovky.

Výzkum konzumace masa a zdravotních následků přinesl jen málo důkazů o příčinné souvislosti.

Tato formulace může být matoucí a často je nesprávně interpretována jako zvonivé doporučení jíst více masa, ale znamená to prostě, že není dostatek důkazů, které by mohly říci, zda způsobuje nepříznivé zdravotní výsledky (29, 30).

Vysoký příjem červeného a zpracovaného masa je však spojen s vyšším rizikem rakoviny, cukrovky, předčasného úmrtí a srdečních onemocnění (31).

Jezení nezpracovaného masa s mírou (tj. 2-3 porce týdně) spolu s ovocem, zeleninou a celozrnnými produkty může zmírnit některá rizika rakoviny spojená s konzumací masa (30).

Z výživového hlediska mají kuřecí i červené maso vysoký obsah bílkovin a železa.

Kuřecí prsa bez kůže a libové červené maso, jako je svíčková nebo flank steak, obsahují bílkoviny a železo a mají méně nasycených tuků než jiné druhy masa. Rozhodujte se pro ně většinou, abyste lépe podpořili regulaci hmotnosti a zdraví srdce.

Předpokládá se, že nasycené tuky podporují záněty, které jsou spojeny s chronickými onemocněními. I v tomto ohledu však výzkum zatím přinesl smíšené výsledky (32, 33).

Zdravotní výsledky může ovlivnit i způsob přípravy masa.

Červené maso, které se připravuje při vysokých teplotách po dlouhou dobu, například uzením nebo grilováním, vydává tukové kapénky. Ty na horkém povrchu při pečení vytvářejí toxický vedlejší produkt zvaný polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU), který může způsobit rakovinu (34).

Minimalizujte toto riziko omezením kouře, stíráním odkapávajících kapek a umírněnou konzumací libového masa. To znamená ne více než několik tříuncových (85gramových) porcí týdně. Jedna porce je velká asi jako dlaň (34).

6. Brambory a další kořenová zelenina

Bílé brambory jako by upadly v nemilost - možná alespoň částečně v důsledku nárůstu stravy s nižším obsahem sacharidů.

Ať už to stojí, co to stojí, brambory a další kořenová zelenina mají několik vlastností, které z nich dělají skvělé potraviny pro hubnutí a optimální zdraví.

Obsahují neuvěřitelně pestrou škálu živin - od každého kousku téměř všeho, co potřebujete.

Obzvlášť vysoký je v nich obsah draslíku, což je živina, které většina lidí nemá dostatek. Draslík hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku (35).

Na stupnici zvané Index sytosti, která měří, jak jsou různé potraviny syté, dosáhly vařené bílé brambory nejvyššího skóre ze všech testovaných potravin (36).

To znamená, že při konzumaci vařených bílých nebo sladkých brambor máte větší pravděpodobnost, že se budete cítit přirozeně sytí. Zároveň tělu dodáte důležité živiny.

Pokud brambory po uvaření necháte chvíli vychladnout, vytvoří se v nich velké množství rezistentního škrobu, což je látka podobná vláknině, která má prokazatelně různé zdraví prospěšné účinky, včetně hubnutí (37).

Sladké brambory, tuřín a další kořenová zelenina jsou také výbornou volbou.

7. Tuňák

Tuňák je další sytou potravinou s vysokým obsahem bílkovin.

Jedná se o libovou rybu, což znamená, že obsahuje bílkoviny, které pomáhají udržet pocit sytosti, a také zdravé tuky. Mezi tyto zdravé tuky patří kyselina dokosahexaenová (DHA), forma omega-3 mastné kyseliny, která může prospívat vašemu srdci (22, 38, 39).

Jídlo z ryb, jako je losos a tuňák, může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, přičemž výživné rybí tuky podporují oči a mozek (39, 40, 41).

Pokud jíte tuňáka konzervovaného, vybírejte si druhy konzervované ve vodě, pokud je vaším cílem sníst méně kalorií. Tuňák balený v oleji zvyšuje množství kalorií, tuku a sodíku, ale může být sytější. Záleží na tom, jaká je v daný den vaše potřeba (42).

8. Fazole a luštěniny

Fazole a další luštěniny mohou být při hubnutí prospěšné. Patří mezi ně čočka, černé fazole, ledvinové fazole a některé další.

Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což jsou dvě živiny, které podporují pocit sytosti. Mají také tendenci obsahovat určité množství rezistentního škrobu (43, 44, 45).

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny mohou fazole u některých lidí způsobovat plynatost a nadýmání. Jejich správná příprava však může pomoci tyto nežádoucí účinky zmírnit. Zkuste si fazole koupit suché a před přípravou je na několik hodin namočit.

9. Polévky

Polévky mohou být chutným způsobem, jak zvýšit příjem zeleniny a celozrnných obilovin, kterých se vám jinak nemusí dostávat. Nicméně druhy polévek, které jsou na bázi smetany nebo obsahují zpracované maso, vám stejnou výživovou dávku neposkytnou.

Mezi chlemtáním, čicháním, ochutnáváním, chladnutím a žvýkáním trvá některým lidem konzumace polévky déle než konzumace jiných potravin. Pomalé jídlo vám může pomoci jíst ohleduplněji. Mohlo by vám také pomoci zabránit tomu, abyste jedli až po dosažení plnosti (46, 47, 48).

Pocit sytosti a výživy těla a zároveň naslouchání a reagování na signály hladu a sytosti těla jsou důležité pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.

Pokud byste si přáli bohatší polévku, existují způsoby, jak zvýšit její krémovitost bez použití tučné smetany, která může přidat méně zdravých nasycených tuků.

Zkuste do polévky vmíchat avokádo, které pomáhá zvýšit počet vlákniny, nebo kešu oříšky. Avokádo můžete také nakrájet na plátky jako přílohu k polévce (49, 50).

Protože jsou polévky ze své podstaty tekutiny, a proto vás hydratují, mohou podporovat pocit sytosti a podporovat regulaci hmotnosti. Zařazení čiré polévky na bázi zeleniny před jídlem může být způsobem, jak se cítit spokojeněji a zdravěji hubnout (51).

Pozor

Snažit se "dělat vše správně", pokud jde o výživu, může být lákavé, ale může se to vymstít. Pokud se zabýváte jídlem nebo svou váhou, cítíte vinu v souvislosti s výběrem potravin nebo běžně držíte omezující diety, zvažte, zda byste neměli vyhledat podporu. Toto chování může naznačovat narušený vztah k jídlu nebo poruchu příjmu potravy.

Narušené stravování a poruchy příjmu potravy mohou postihnout kohokoli, bez ohledu na pohlavní identitu, rasu, věk, socioekonomický status nebo jiné identity.

Mohou být způsobeny jakoukoli kombinací biologických, sociálních, kulturních a environmentálních faktorů - nejen vystavením kultuře stravování.

Pokud máte potíže, můžete si o nich promluvit s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, například s registrovaným dietologem.

Můžete také zdarma chatovat, volat nebo psát anonymní zprávy vyškoleným dobrovolníkům na lince pomoci Národní asociace pro poruchy příjmu potravy nebo prozkoumat bezplatné a nízkonákladové zdroje této organizace.

10. Jaké jsou vaše problémy? Tvaroh

Mléčné výrobky bývají bohaté na bílkoviny.

Jedním z mléčných výrobků bohatých na bílkoviny je tvaroh, který obsahuje převážně bílkoviny.

Jídlo s tvarohem je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, které jsou důležité pro budování a udržování svalové hmoty. Je také velmi sytý a má vysoký obsah vápníku.

Možná existuje i souvislost mezi příjmem vápníku a zdravou hmotností, ale v této oblasti je třeba provést další výzkum (52, 53).

Mezi další mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří řecký jogurt a skyr.

11. Avokádo

Avokádo je jedinečné ovoce.

Ačkoli většina ovoce obsahuje velké množství sacharidů, avokádo je naopak nabité zdravými tuky. Obzvláště vysoký je v nich obsah mononenasycené kyseliny olejové, stejného typu tuku, který se nachází v olivovém oleji.

Přestože je avokádo převážně tučné, obsahuje také hodně vody a vlákniny, takže výrazně zasytí.

Navíc je ideálním doplňkem zeleninových salátů, protože studie ukazují, že jeho obsah tuku může zvýšit množství karotenoidních antioxidantů, které vaše tělo ze zeleniny vstřebá. Ve skutečnosti může zvýšit vstřebávání 4,6-12,6krát (54).

Pomáhají totiž vstřebávat i další důležité vitaminy rozpustné v tucích (vitaminy A, D, E a K). Avokádo obsahuje také mnoho důležitých živin, včetně vlákniny a draslíku.

Je třeba mít na paměti, že avokádo je energeticky vydatné, takže při hubnutí je klíčové dbát na porce. Čím více budete trénovat vnímání vnitřních signálů hladu a sytosti svého těla, tím více dokážete intuitivně rozpoznat, jaké množství je pro vás v danou chvíli vhodné (8, 9).

12. Ořechy

Ořechy jsou potraviny s vysokým obsahem tuku, které vám zároveň poskytují bílkoviny, vlákninu a další rostlinné sloučeniny, které prospívají zdraví srdce (55, 56).

Jsou výbornou svačinou, protože obsahují vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků (57).

Studie prokázaly, že konzumace ořechů může zlepšit metabolické zdraví a dokonce podpořit hubnutí (58).

Populační studie navíc ukázaly, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci přijímat více živin a mají zdravější váhu než ti, kteří je nejedí (59).

Stejně jako u všech potravin s vysokým obsahem tuku je třeba dbát na to, abyste jedli jen do sytosti. Pokud je tedy vaším cílem zhubnout, dávejte si pozor na velikost porcí.

Zkuste nejprve sníst hrst nesolených ořechů a uvidíte, jak se budete cítit asi po 15-20 minutách. Pokud budete mít stále pocit hladu, zkuste polovinu další hrsti a dopřejte si čas na trávení.

13. Jak se cítíte? Celozrnné obiloviny

Nejnovější studie ukazují, že strava bohatá na celozrnné obiloviny může pomoci podpořit zdravé hubnutí (60).

Cereální obiloviny mohou být plnohodnotnou součástí vašeho jídelníčku a mohou prospět vašemu metabolickému zdraví (61).

To proto, že jsou nabité vlákninou a obsahují slušné množství bílkovin. Mezi významné příklady patří oves, hnědá rýže a quinoa.

Oves je nabitý beta-glukany, což jsou rozpustné vlákniny, které mohou zvyšovat pocit sytosti a zlepšovat metabolické zdraví (62, 63).

Hnědá i bílá rýže mohou obsahovat značné množství rezistentního škrobu, zejména pokud se uvaří a poté se nechá vychladnout.

Ačkoli je bílá rýže jistě v pořádku, hnědá rýže v sobě skrývá další živiny - zejména vlákninu - které mohou podpořit vaši cestu ke zdravému hubnutí.

Mějte na paměti, že rafinované obiloviny (tj, bílý chléb a většina komerčního pečiva) jsou v pořádku, pokud je budete jíst s mírou a neuděláte z nich základ svého jídelníčku.

Také nezapomeňte, že někdy jsou potraviny s označením "celozrnné" na etiketě ultra zpracované a při nadměrné konzumaci mohou přispívat k nežádoucímu nárůstu hmotnosti.

14. Chilli papričky

Jídlo z chilli papriček může být při redukční dietě užitečné.

Obsahují kapsaicin, látku, která dělá pálivé papričky, jako je chilli, pálivými.

Některé studie ukazují, že kapsaicin může zlepšit, jak rychle vaše tělo metabolizuje tuky, a může zvýšit váš pocit sytosti. To vše dohromady může podpořit vaši cestu ke zdravému hubnutí (64, 65).

Látka se prodává i ve formě doplňků a je běžnou složkou mnoha komerčních doplňků stravy na hubnutí. To proto, že studie ukazují, že doplňky stravy s kapsaicinem mohou zvyšovat metabolismus.

Přehledová studie však zjistila, že tento účinek přináší v průměru pouze o 33 spálených kalorií denně více než u těch, kteří kapsaicin nedoplňovali. K poznání tohoto účinku je zapotřebí dalšího výzkumu, zejména pokud jde o kapsaicin z potravinových zdrojů (66, 67, 68).

U lidí, kteří byli zvyklí jíst kořeněná jídla, navíc nebyl zjištěn žádný účinek, což naznačuje, že se může vytvořit určitá úroveň tolerance (69).

15. Ovoce

Většina odborníků na zdraví se shoduje, že ovoce je zdravé.

Mnoho populačních studií prokázalo, že lidé, kteří jedí nejvíce ovoce a zeleniny, bývají zdravější než lidé, kteří je nejedí (70, 71, 72).

Většina druhů ovoce má vlastnosti, díky kterým vám skvěle pomůže dosáhnout nebo udržet si zdravou hmotnost. Na své cestě za zdravím se jim tedy nemusíte vyhýbat.

Přestože ovoce obsahuje přírodní cukr, má nízkou energetickou hustotu a je nabité mikroživinami. Navíc jejich obsah vlákniny pomáhá zabránit příliš rychlému uvolňování cukru do krevního oběhu.

Lidé, kteří se mohou chtít ovoci vyhnout nebo ho minimalizovat, jsou ti, kteří drží dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo mají intoleranci. Většina druhů ovoce může být účinným a chutným doplňkem na vaší cestě za zdravou hmotností.

16. Ovoce a zelenina. Grapefruit

Grapefruit má vysoký obsah vlákniny a živin a může podporovat pocit sytosti.

Ve starší studii z roku 2006, která sledovala 91 osob s obezitou po dobu 12 týdnů, vedla konzumace poloviny čerstvého grapefruitu před jídlem ke snížení hmotnosti o 3,5 libry (1,6 kg) (73).

Ve skupině s grapefruity se také snížila inzulínová rezistence, což je metabolický stav.

Podle toho vám konzumace půlky grapefruitu asi půl hodiny před jídlem může pomoci cítit se sytější a celkově sníst méně kalorií. Protože se však nejedná o trvale udržitelný postup, je lepší jíst při každém jídle různé druhy ovoce a zeleniny (74).

Vyhněte se grapefruitu a jeho šťávě, pokud užíváte některé léky, jako jsou statiny nebo léky na krevní tlak, protože může zvyšovat nebo rušit jejich účinky (75).

Stále potřebujeme další výzkum vlivu grapefruitu na hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti na lidech.

17. Chia semínka

Chia semínka možná patří mezi nejvýživnější potraviny na světě.

Obsahují 12 gramů sacharidů na unci (28 gramů), z toho téměř 10 gramů tvoří vláknina (76).

Semínka chia tedy patří mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů, přesto jsou s 35 % hmotnosti jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě (76). 33 uncí (7 gramů) nebo 0,5 unce (14 gramů) semínek chia s jogurtem jako dopolední svačinu, měli zvýšený pocit sytosti (78).

Semínka chia mají navíc vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mohou dále podporovat regulaci hmotnosti (76, 21).

Vzhledem k jejich nutričnímu složení by mohla být semínka chia užitečnou součástí vaší cesty za zdravou hmotností (79).

18. Chia semínka jsou vhodná i pro děti. Plnotučný (plnotučný) řecký jogurt

Jogurt je dalším vynikajícím mléčným výrobkem.

Řecký jogurt je obzvláště skvělý pro regulaci hmotnosti, protože má dvakrát více bílkovin než běžný jogurt (80).

Některé druhy jogurtů, včetně řeckého jogurtu, navíc obsahují probiotické bakterie, které mohou zlepšit funkci vašich střev (80).

Pro další podporu zdraví střev vyhledávejte etikety, které obsahují formulaci "živé kultury" nebo "aktivní kultury". Pokud je neuvidíte, hledejte v seznamu složek směs probiotických kmenů, například S. thermophilus nebo Bifidus.

Zdravá střeva mohou pomoci chránit před záněty i leptinovou rezistencí, která je jedním z hlavních hormonálních faktorů obezity.

Ujistěte se, že vybíráte jogurt s živými aktivními kulturami, protože jiné druhy jogurtů nemusí obsahovat prakticky žádná probiotika.

Zvažte také výběr plnotučného jogurtu. Ačkoli důkazy jsou zatím nejednotné, některé studie ukazují, že plnotučné mléčné výrobky - nikoli však nízkotučné - jsou spojeny se sníženou pravděpodobností vzniku obezity a diabetu 2. typu v průběhu času (81, 82, 83, 84).

Ochucené nebo slazené nízkotučné jogurty obvykle obsahují plnidla nebo přidané cukry, které kompenzují strukturu, takže je lepší je jíst jen příležitostně, a pokud se snažíte těmto přísadám vyhnout, zkontrolujte si nutriční údaje na etiketě.

Podtrženo a sečteno

Mnoho potravin je chutných, výživných a podporují vaše cíle dosáhnout nebo udržet si zdravější váhu. Jedná se především o celé potraviny, jako jsou ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy, semínka a luštěniny.

Vynikající volbou jsou také některé minimálně zpracované potraviny, například probiotické jogurty a ovesné vločky.

Společně s umírněností a pravidelným pohybem by vám konzumace těchto výživných potravin měla pomoci vydláždit cestu ke zdravému životu.

5 zdravých svačinek, které vám pomohou zhubnout

Jen jedna věc

Udělejte to ještě dnes: Naberte si plnou dlaň svých oblíbených ořechů a všímejte si jejich vůně, struktury a chuti, až si je budete vychutnávat mezi jídly.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29111915, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562711/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27306734/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32550209/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993695/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993695/, (11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1959098/nutrients, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562711/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30714620/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494205/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28103777/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669/, (18) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103170/nutrients, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/. , healthline.com, Unsplash