Snacking znamená konzumaci jiných potravin během dne než hlavních jídel. Svačiny se obvykle skládají z menších porcí jídla rozložených mezi jídly.
Ačkoli výzkumy o tom, zda svačiny napomáhají hubnutí, se různí, některé důkazy naznačují, že zvýšení frekvence jídla prostřednictvím svačin může pomoci zvládat hlad a zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi (
Svačinky vám navíc mohou pomoci zvýšit příjem potravin bohatých na živiny, jako je ovoce a zelenina - a většina lidí nekonzumuje dostatek produktů (
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Zaměřte se na svačiny, které obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které vám pomohou udržet se sytí po celý den a zdravě se rozhodnout při dalším jídle (
Pokud si svačiny naplánujete dopředu a zaměříte se na potraviny bohaté na živiny, mohou podpořit vaše cíle v oblasti regulace hmotnosti tím, že zvládnou hlad a zasytí vás mezi jídly (
Ačkoli žádná svačina nepovede ke snížení hmotnosti, tyto svačiny mohou v rámci celkového zdravého stravovacího režimu pomoci podpořit snížení hmotnosti.
Tady je 29 zdravých svačinek vhodných pro hubnutí, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
1. Svačinky pro hubnutí. Směs ořechů
Ořechy jsou ideální výživnou svačinou, která poskytuje dokonalou rovnováhu zdravých tuků, bílkovin a vlákniny.
Kromě toho, že jsou chutné, jsou spojeny s řadou zdraví prospěšných látek a velmi zasytí. Studie také naznačují, že i přes vyšší obsah kalorií a tuků může umírněná konzumace ořechů pomoci zhubnout (
Na výběr máte spoustu druhů ořechů, včetně vlašských, mandlí, para ořechů, lískových, piniových, makadamových, kešu a pistácií.
Protože nevyžadují chlazení, jsou skvělou volbou pro svačinu na cestách. Dávejte pozor na velikost porce a snažte se dodržet velikost přibližně 1 unce nebo 1/4 šálku.
2. Červená paprika s guacamole
Kombinace červené papriky a guacamole vám dodá spoustu živin, které vám pomohou udržet pocit sytosti po celé hodiny.
Ačkoli jsou všechny papriky výživné, červené odrůdy mají obzvlášť vysoký obsah antioxidantů. Na druhou stranu je guacamole bohatým zdrojem zdravých tuků, vlákniny, vitamínů A, B a C a minerálních látek, jako je fosfor a draslík (
Spojení 1 velké červené papriky s 3 uncemi (85 gramů) guacamole kombinuje to nejlepší z obou potravin a zároveň udržuje počet kalorií této svačiny pod 200 (
3. Řecký jogurt a rozmixované bobulovité ovoce
Placený řecký jogurt a bobulovité ovoce představují chutnou svačinu plnou živin.
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a bobulovité ovoce je jedním z nejlepších zdrojů antioxidantů (
Přidáním směsi různě barevných bobulí do jogurtu získáte celou řadu živin - a mix jejich sladké a trpké chuti.
4. Plátky jablek s arašídovým máslem
Jablka a arašídové máslo jsou jako stvořené - jak z výživového, tak chuťového hlediska.
Jablka jsou na jedné straně ovocem bohatým na vlákninu. Na druhou stranu arašídy poskytují zdravé tuky, rostlinné bílkoviny a vlákninu - tedy v podstatě všechny syté živiny, které byste měli ve svačině hledat (
Kombinací jablek s arašídovým máslem si vychutnáte křupavou a krémovou svačinu. Zkuste přidat posypku skořice, která vám dodá další chuťový náboj.
Upozorňujeme, že mnoho značek arašídového másla zakoupených v obchodě obsahuje přidané cukry a oleje. Zkontrolujte seznam ingrediencí a vyberte si takové, které obsahuje pouze arašídy a sůl.
5. Sýr cottage a ovoce
Sýr cottage má vysoký obsah sytých bílkovin a může se pochlubit 24 gramy v pouhém 1 šálku (
Spojení sýru cottage s ovocem doplňuje obsah bílkovin a tuku v sýru s vlákninou v ovoci a výsledkem je sladká, krémová a sytá svačinka.
Tato kombinace je mimořádně dobrá při spojení sýru s tropickým ovocem, jako je ananas, papája nebo meloun.
6. Celerové tyčinky se smetanovým sýrem
Celerové tyčinky se smetanovým sýrem jsou klasickou nízkosacharidovou svačinkou, která vám pomůže udržet pocit sytosti.
Tato dvojice vám zajistí, že si vychutnáte svačinu plnou vlákniny, která kombinuje křupavou strukturu celeru se smetanovou konzistencí sýra. Pro další křupavou a krémovou kombinaci vyzkoušejte celerové tyčinky s arašídovým nebo mandlovým máslem.
Svačinka 5 malých celerových tyčinek s přibližně 1 uncí (30 g) smetanového sýra poskytuje zhruba 100 kalorií (
7. Kapustové chipsy
Kapusta je neuvěřitelně zdravá, protože je plná vlákniny a antioxidantů, jako je betakaroten, lutein a zeaxantin (
Je také dobrým zdrojem minerálních látek, jako je vápník a fosfor. Má nižší obsah kyseliny šťavelové, antinutriční látky, která zhoršuje vstřebávání vápníku, než mnoho jiných listových zelenin (
Spojením kapusty s olivovým olejem získáte nejen chutnější a křupavější chipsy, ale také vyváženější a sytější svačinu.
Tento jednoduchý recept na kapustové chipsy poskytuje asi 150 kalorií:
Kapustové chipsy
Složení:
- 1 šálek (20 g) listů kapusty
- 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje
- 1/4 čajové lžičky (1.5 gramů) soli
Postup:
Všechny ingredience smíchejte v míse. Kousky kapusty položte na pergamenem vyložený plech a pečte při 175 °C (350 °F) 10-15 minut, dokud nebude křupavá a nezačne mírně hnědnout. Pozorně je sledujte, protože se mohou snadno spálit.
8. Hořká čokoláda a mandle
Temná čokoláda a mandle jsou fantastická dvojice. Bohatá čokoládová chuť ve spojení s křupavými ořechy tvoří silné chuťové a zdravotní duo.
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a mandle jsou bohatým zdrojem zdravých tuků (
Tyto dvě potraviny tvoří skvělou kombinaci pro zdravou, sytou a přenosnou svačinu pro srdce. Vyzkoušejte pár lžiček hořkých čokoládových lupínků nebo čtvereček hořké čokolády s hrstí ořechů.
9. Plátky okurky s humusem
Svěží chuť a křupavá textura okurky se velmi dobře hodí k bohaté krémovosti humusu.
Hummus se obvykle vyrábí z cizrny, tahini, olivového oleje a česneku. Poskytuje tak směs rostlinných bílkovin, vlákniny a tuků prospěšných pro srdce (
Pokračování 1 šálku (104 gramů) nakrájených okurek namočených ve 2 polévkových lžících (34 gramů) humusu vám pomůže zasytit se za méně než 100 kalorií (
Pro vydatnější svačinu je můžete doplnit celozrnnými krekry nebo preclíkovými tyčinkami.
10. Kousek ovoce
Zdravá svačina nemusí být složitá. I pouhý kousek ovoce může být neuvěřitelně sytý.
Mezi snadno konzumovatelné ovoce patří banány, jablka, hrušky, hroznové víno, grapefruit a pomeranče.
Ovoce obsahuje vlákninu a minerální látky a je skvělou malou svačinkou. Chcete-li, aby vás ovoce ještě více zasytilo, doplňte ho ořechy nebo jogurtem.
11. Třešňová rajčata s mozzarellou
Třešňová rajčata a sýr mozzarella jsou výživným a lahodným způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit více zeleniny.
Smíchejte rajčata s mozzarellou, balzamikovým octem a kapkou olivového oleje a získejte svačinu s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky.
Tato chutná a svěží svačina může sloužit i jako příloha k salátu k dalšímu jídlu.
12. Chia pudink
Chia semínka jsou malé nutriční síly plné vlákniny, omega-3 mastných kyselin a rostlinných bílkovin (
Ačkoli nemají moc chuti, chia semínka po namočení do tekutiny získají konzistenci podobnou želé, což z nich dělá skvělou přísadu do pudinků.
- 1 polévková lžíce (15 g) chia semínek
- 1/3 šálku (80 ml) mléčného nebo nemléčného mléka dle vlastního výběru
- 1/2 polévkové lžíce (8 g) kakaového prášku nebo arašídového másla pro dochucení
- 1/2 šálku (75 g) rozmixovaných bobulovin
- 1-2 lžičky sladidla, například javorového sirupu nebo medu, pokud je to žádoucí
Návod k použití:
V malé misce nebo sklenici smíchejte chia semínka a tekutinu dle vlastního výběru. Sklenici přikryjte a nechte ji alespoň 30 minut v chladničce. Vmíchejte kakaový prášek nebo arašídové máslo a sladidlo a navrch přidejte bobuloviny.
13. Vejce natvrdo
Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejpříznivějších potravin, které můžete jíst při hubnutí. Díky obsahu bílkovin neuvěřitelně zasytí (
Ačkoli jim vysoká hladina cholesterolu dlouhá léta propůjčovala špatnou pověst, nejnovější studie naznačují, že mírný příjem vajec - definovaný jako 3-4 vejce týdně - může prospívat ztuhlosti tepen, rizikový faktor srdečních onemocnění (
Vejce vařená natvrdo navíc představují pohodlný způsob, jak si na cestách dopřát svačinu s vysokým obsahem bílkovin. Ponechte si žloutek, abyste získali důležité živiny, jako je vitamin D a cholin (
14. Baby mrkev s dresinkem z modrého sýra
Baby mrkev s dresinkem z modrého sýra je ideální svačinou, když máte chuť na něco slaného.
Krom toho je dobré spojit mrkev se smetanovým salátovým dresinkem nebo dipem, protože kromě toho, že vás tuk déle zasytí, zvyšuje vstřebávání mikroživin rozpustných v tucích, jako jsou karotenoidy (
Ačkoli dresink z modrého sýra sám o sobě není bohatý na živiny, může vám pomoci sníst více mrkve (nebo jiné zeleniny).
A 3.5 uncí (100 gramů) baby mrkve se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) dresinku s modrým sýrem poslouží jako lehká svačinka obsahující asi 180 kalorií (
15. Sýr s krekry nebo ovocem
Sýr je chutná potravina s vysokým obsahem bílkovin, která je dostatečně sytá, aby mohla být samostatnou svačinou. Jeho kombinace s celozrnnými krekry nebo kouskem ovoce však svačině dodá trochu vlákniny.
Vyberte si sýr, na který máte zrovna chuť, nebo zkuste mozzarellu, ricottu či fetu. Sýr dodává bílkoviny a vápník, ale množství těchto živin se mírně liší v závislosti na druhu, který si vyberete (
Můžete si namazat trochu sýra na své oblíbené celozrnné krekry nebo se rozhodnout pro provázkový sýr s kouskem ovoce, což je pohodlná varianta na cesty.
16. Sýr s kousky ovoce. Sušené hovězí maso nebo hovězí tyčinky
Sušené hovězí maso nebo hovězí tyčinky jsou vynikající přenosné svačiny s vysokým obsahem bílkovin. Přesto v závislosti na značce a příchutích obsahují některé z nich více přidaného cukru a sodíku.
Poohlédněte se po sušených tyčinkách s co nejmenším počtem přidaných složek. Ačkoli všechny jerky mohou mít vysoký obsah sodíku, ochucené jerky mají tendenci mít vyšší obsah sodíku, takže zkontrolujte panel s nutričními údaji a najděte variantu bez přílišného množství soli.
Pátrejte po sušeném mase s méně než 300 mg sodíku v jedné porci, což představuje 13 % denní hodnoty (DV) této minerální látky (
Většina sušeného hovězího masa a tyčinek obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin na unci (28 gramů).
17. Proteinový koktejl
Proteinový koktejl může být sytou svačinkou, když potřebujete něco vydatného do dalšího jídla.
Jsou snadným a pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Do směsi můžete přidat téměř jakoukoli další ingredienci, od ovoce a zeleniny až po zdravé tuky, jako je avokádo, ořechové máslo nebo chia semínka, a připravit si tak svačinu bohatou na živiny.
Přestože si můžete vybrat ze široké nabídky proteinových prášků a najít ten, který vám bude nejlépe vyhovovat, můžete vyzkoušet také řecký jogurt nebo hedvábné tofu, které zvýší obsah bílkovin ve vašem smoothie.
Nejlepší proteinové prášky
Přečtěte si více o tom, který proteinový prášek je pro vás ten pravý, a nakupte si naše nejlepší výběry v různých kategoriích.
18. Celozrnný toast s rybí konzervou
Rybí konzervy, jako je konzervovaný losos, sardinky nebo tuňák, možná nejsou první potravinou, která vás napadne, když pomyslíte na svačinu, ale jsou fantastickou volbou, která nevyžaduje chlazení.
Losos a sardinky mají navíc neuvěřitelně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko srdečních onemocnění, zánětů a dalších zdravotních problémů (
Kus celozrnného toastu s rybí konzervou vám poskytne vysoce výživnou svačinu, po které se budete cítit sytí až do dalšího jídla. Pokud chcete něco menšího, zkuste několik celozrnných krekrů s tuňákem nebo lososem.
19. Zkuste se najíst. Edamame
Edamame je pokrm z dušených nezralých sójových bobů, který je skvělou svačinkou pro každého, kdo dodržuje veganskou nebo vegetariánskou dietu.
Jedná se o potravinu bohatou na vlákninu, která je považována za kompletní rostlinný zdroj bílkovin (
Jeden šálek (155 gramů) edamame poskytuje přibližně 18 gramů bílkovin a 13 gramů sacharidů, z nichž 8 pochází z vlákniny (
20. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou skutečně univerzální svačinou, kterou si můžete vychutnat teplou i studenou - doma i na cestách. Stačí si našlehat o něco menší porci ovsa, než byste si dali k jídlu.
Oves je výživná celozrnná obilovina, která v porovnání s ostatními obilovinami poskytuje dostatečné množství vlákniny a vyšší obsah bílkovin (
Můžete navíc uspokojit své mlsné jazýčky ovesnými vločkami posypanými ovocem, skořicí, kakaovým práškem a čokoládovými lupínky, nebo se rozhodnout pro slanou verzi přidáním vajec, avokáda a zeleniny, jako jsou houby nebo rajčata.
21. Plátky hrušky se sýrem ricotta
Plátky hrušky a sýr ricotta představují sytou svačinu sladké chuti a krémové konzistence, která navíc poskytuje vlákninu a bílkoviny (
22. Domácí trail mix
Připravte si trail mix kombinací sušeného ovoce a ořechů, které obsahují vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Vybírejte ovoce bez přidaného cukru a buďte kreativní při výběru příchutí. Vyzkoušejte sušené mango s kešu oříšky, sušená jablka s mandlemi a sušené třešně s arašídy.
Ačkoli je domácí směs ideální pro svačinu na cestách, držte se skromné velikosti porce, protože sušené ovoce a ořechy jsou kaloricky vydatné.
23. Krůtí rohlíčky
Krůtí rohlíčky jsou chutné a výživné.
Krůtí maso obsahuje kvalitní bílkoviny, které napomáhají pocitu sytosti a jsou spojovány s příznivými účinky na regulaci hmotnosti (
Zkuste si srolovat plátek krůtího masa s plátkem sýra a trochou zeleniny, abyste získali více křupavých a výživných látek.
24. Olivy se sýrem feta
Olivy patří k výživným základům středomořské stravy.
Mají velmi vysoký obsah pro srdce zdravých mononenasycených tuků a poskytují silné antioxidanty (
Zkombinujte olivy se sýrem feta a získejte svačinu inspirovanou řeckou kuchyní, která je bohatá na bílkoviny a zdravé tuky. Můžete je jíst samotné nebo je servírovat na celozrnném chlebu a doplnit tak svačinu o komplexní sacharidy.
25. Olivový chléb je vhodný i pro děti. Pikantní avokádo
Avokádo patří mezi nejvýživnější a nejsytější potraviny díky vysokému obsahu tuků a vlákniny (
Půlku středně velkého avokáda posypte solí a posypte trochou kajenského pepře a získáte tak slanou a sytou svačinu s obsahem pod 120 kalorií (
26. Popcorn
Myslete však na popcorn pěchovaný vzduchem - ne na ten z kina politý máslem a solí.
Popcorn přináší sytou vlákninu a méně než 100 kalorií ve velkorysé porci o objemu 3 šálků (
Dopřejte si chuť trochou olivového oleje, parmazánu nebo výživového droždí.
27. Pražená cizrna
Pražení cizrny ji pomůže proměnit v křupavou a lahodnou svačinku.
Cizrna je zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin (
Praženou cizrnu si můžete připravit sami nebo ji hledat v oddělení svačinek v obchodě s potravinami.
28. Plátky melounu zabalené v prosciuttu
Meloun je výživné, chutné ovoce dodávající vlákninu a vitaminy A a C (
Kombinace melounu s prosciuttem (sušenou šunkou) vytvoří vyváženou, sladko-slanou svačinu.
Zkuste zabalit 4 středně velké plátky melounu (276 gramů) vždy s tenkým plátkem prosciutta a získáte tak svačinu s méně než 180 kaloriemi (
29. Zbytky z minulé večeře
Jedním ze skvělých způsobů, jak využít zbytky z výživného oběda nebo večeře, je dát si je jako svačinu.
Díky tomu, že si dáte menší porci předchozího jídla, si během několika sekund vychutnáte plnohodnotnou a vyváženou svačinu.
Jen se ujistěte, že zbytky jídla skladujete v lednici, aby se rychle nezkazily.
Závěr
Když vás příště přepadne chuť na jídlo, zaměřte se na celozrnné potraviny, které vám dodají výživu, namísto vysoce zpracovaných, méně výživných variant.
Mít v dosahu několik zdravých možností vám pomůže zůstat spokojení, dodat do jídelníčku více živin a podpořit regulaci hmotnosti.
Jen jedna věc
Zkuste to ještě dnes: Naplánujte si na dnešek dvě až tři svačiny, abyste v případě hladu měli připravenou zdravou variantu. Vyzkoušejte některou ze svačinek uvedených na seznamu nebo si vyberte variantu bohatou na živiny, která vám přijde dobrá.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763/, (2) https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462429/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8345392/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995862/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients, (8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7690411/, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/328841/nutrients, (11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123472/, (13) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456324/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/, (16) https://fdc.nal.usda.g. , healthline.com, Unsplash
