Nezávisle na tom, jaká je vaše verze skutečného štěstí, je šťastnější a spokojenější život na dosah. Pomoci vám k tomu může několik úprav vašich běžných návyků, jako je více spánku a pohybu.
Na návycích záleží. Pokud jste se někdy pokoušeli zbavit špatného návyku, víte moc dobře, jak je zakořeněný.
No a dobré návyky jsou také hluboce zakořeněné. Proč nezapracovat na tom, aby se pozitivní návyky staly součástí vaší rutiny?
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Podívejte se na několik denních, měsíčních a ročních návyků, které vám pomohou nastartovat vaše snažení. Jen nezapomeňte, že verze štěstí je u každého trochu jiná a stejně tak i cesta k jeho dosažení.
Pokud některé z těchto návyků způsobují další stres nebo prostě neodpovídají vašemu životnímu stylu, vykašlete se na ně. S trochou času a praxe přijdete na to, co vám vyhovuje a co ne.
Denní návyky
Následující denní návyky vám mohou pomoci dosáhnout většího štěstí ve vašem životě.
1. Vyzkoušejte si, jak se vám daří a jak ne. Úsměv
Když jste šťastní, máte tendenci se usmívat. Ale ve skutečnosti je to obousměrná ulice.
Usmíváme se, protože jsme šťastní, a úsměv způsobuje, že mozek uvolňuje dopamin, který nás činí šťastnějšími.
Ačkoli to není zcela spolehlivé, vědci zjistili, že souvislost mezi úsměvem a štěstím lze připsat "hypotéze zpětné vazby obličeje", kdy mimika může mít mírný vliv na emoce.
To však neznamená, že musíte neustále chodit s falešným úsměvem nalepeným na tváři. Ale až se příště budete cítit na dně, usmějte se a uvidíte, co se stane. Nebo zkuste každé ráno začít tím, že se na sebe usmějete do zrcadla.
2. Cvičení
Cvičení není jen pro vaše tělo. Pravidelné cvičení může pomoci snížit stres, pocity úzkosti a příznaky deprese a zároveň zvýšit sebevědomí a štěstí.
I malá fyzická aktivita může mít vliv na zlepšení. Nemusíte trénovat na triatlon ani zdolávat skály - pokud vás to ovšem nedělá šťastnými.
Trik spočívá v tom, že se nesmíte přemáhat. Pokud se najednou vrhnete do náročné rutiny, můžete skončit jen frustrovaní (a bolaví).
Zvažte tyto začátky cvičení:
- Každý večer po večeři se projděte kolem bloku.
- Zapište se na kurz jógy nebo tai-či pro začátečníky.
- Začněte den pětiminutovým protažením.
Připomeňte si všechny zábavné aktivity, které vás kdysi bavily, ale které ustoupily do pozadí. Nebo můžete zvážit, zda nezačít s aktivitami, které jste vždy chtěli vyzkoušet, jako je golf, bowling nebo tanec.
3. Dopřejte si dostatek spánku
Většina dospělých potřebuje každou noc alespoň
Nehledě na to, jak moc nás naše moderní společnost směřuje ke kratšímu spánku, víme, že dostatečný spánek je
Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou vytvořit si lepší spánkový režim:
- Zapište si, kolik hodin spánku každou noc prospíte a jak odpočatí se cítíte. Po týdnu byste měli mít lepší představu o tom, jak jste na tom. Můžete také zkusit používat aplikaci, která váš spánek sleduje.
- Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
- Vyhraďte si hodinu před spaním jako čas klidu. Dejte si koupel, čtěte si nebo dělejte něco relaxačního. Vyhněte se těžkému jídlu a pití.
- Udržujte ložnici tmavou, chladnou a tichou.
- Investujte do kvalitního ložního prádla.
- Pokud si musíte zdřímnout, zkuste to omezit na 20 minut.
Pokud máte trvale problémy se spánkem, zvažte konzultaci s lékařem. Možná trpíte poruchou spánku, která vyžaduje léčbu.
4. Jezte s ohledem na náladu
Možná již víte, že vaše volba potravin má vliv na vaše celkové fyzické zdraví. Některé potraviny však mohou také
Například:
- Sacharidy uvolňují serotonin, hormon "dobré nálady". Jen omezte jednoduché sacharidy - potraviny s vysokým obsahem cukru a škrobu - na minimum, protože tento příliv energie je krátký a vy se zhroutíte. Výběr komplexních sacharidů, jako je zelenina, fazole a celozrnné výrobky, vám pomůže vyhnout se pádu a zároveň vám dodá serotonin.
- Lehké maso, drůbež, luštěniny a mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny uvolňují dopamin a noradrenalin, které zvyšují energii a soustředění.
- Maximální mastné kyseliny omega-3, například ty, které se nacházejí v tučných rybách, mají
protizánětlivé účinky , které se rozšiřují na celkové zdraví vašeho mozku. Pokud ryby nejíte, můžete zvážit, zda byste se neměli poradit s lékařem o jejich případném doplnění. - Vysoce zpracovaná nebo smažená jídla mají tendenci zanechávat ve vás pocit sklíčenosti a stejně tak i vynechávání jídla.
Pokud se chcete stravovat s ohledem na svou náladu, zvažte, zda nezačít tím, že každý den uděláte jednu volbu jídla podle své nálady.
Například vyměňte velké sladké pečivo k snídani za řecký jogurt s ovocem. I tak uspokojíte svou chuť na sladké a bílkoviny vám pomohou vyhnout se dopolednímu poklesu energie. Zvažte, zda každý týden nepřidat novou výměnu potravin.
5. Cvičte se ve vděčnosti
Jediná vděčnost vám kromě jiných výhod může výrazně zlepšit náladu. Dvoudílná studie například zjistila, že praktikování vděčnosti může mít významný vliv na pocit naděje a štěstí.
Můžete zkusit začít každý den tím, že si uvědomíte jednu věc, za kterou jste vděční. Můžete to udělat, když si čistíte zuby nebo jen čekáte, až se ozve ten uspaný budík.
Při svém denním chození zvažte, zda si všímáte příjemných věcí ve svém životě. Mohou to být velké věci, jako například vědomí, že vás má někdo rád, nebo zasloužené povýšení.
Mohou to však být i maličkosti, jako například kolega, který vám nabídl šálek kávy, nebo soused, který vám zamával. Možná to může být i pouhé teplo slunce na vaší kůži.
S trochou cviku si možná dokonce začnete více uvědomovat všechny pozitivní věci kolem sebe.
6. Pochvalte se
Výzkumy ukazují, že konání laskavých skutků může také přispět k celkové pohodě.
Přidání upřímného komplimentu je rychlý a snadný způsob, jak někomu rozjasnit den a zároveň podpořit své vlastní štěstí.
Přilákejte dotyčného do očí a řekněte mu to s úsměvem, aby věděl, že to myslíte vážně. Možná budete překvapeni, jak dobře se budete cítit.
Pokud chcete někomu složit kompliment za jeho fyzický vzhled, nezapomeňte to udělat s respektem.
7. Zhluboka dýchejte
Jste napjatí, máte stažená ramena a cítíte, že byste se mohli "zbláznit". Všichni ten pocit známe.
Instinkt vám možná napovídá, abyste se dlouze a zhluboka nadechli a uklidnili se.
Ukazuje se, že tento instinkt je dobrý.
Příště, až se budete cítit ve stresu nebo budete v koncích, proveďte následující kroky:
- Zavřete oči. Zkuste si představit šťastnou vzpomínku nebo krásné místo.
- Pomalý, hluboký nádech nosem.
- Pomalý výdech ústy nebo nosem.
- Tento postup několikrát opakujte, dokud nezačnete cítit, že se uklidňujete.
Pokud se vám nedaří pomalu a rozvážně dýchat, zkuste si v hlavě při každém nádechu a výdechu napočítat do 5.
8. Přiznejte si nešťastné okamžiky
Pozitivní přístup je obecně dobrá věc, ale špatné věci se stávají každému. Je to prostě součást života.
Pokud se dozvíte nějakou špatnou zprávu, uděláte chybu nebo se prostě jen cítíte, že jste na dně, nesnažte se předstírat, že jste šťastní.
Přiznejte si pocit neštěstí a dovolte si ho na chvíli prožít. Pak se zaměřte na to, co vás k tomuto pocitu přimělo a co by mohlo být potřeba udělat, abyste se z toho dostali.
Pomohlo by vám cvičení hlubokého dýchání? Dlouhá procházka venku? Promluvit si o tom s někým?
Nechte tento okamžik odeznít a věnujte se sami sobě. Nezapomeňte, že nikdo není šťastný pořád.
9. Jak se cítíte? Veďte si deník
Deník je dobrý způsob, jak si uspořádat myšlenky, analyzovat své pocity a plánovat. A nemusíte být zrovna literární génius nebo psát svazky, abyste z toho měli užitek.
Může to být tak jednoduché, jako zapsat si pár myšlenek před spaním. Pokud vás uvádění určitých věcí v písemné podobě znervózňuje, můžete je vždy po dokončení skartovat. Důležitý je proces.
10. Jak si uspořádat pocity? Postavte se stresu čelem
Život je plný stresorů a není možné se všem vyhnout.
Není třeba. Stres není vždy škodlivý a můžeme dokonce změnit svůj postoj ke stresu.
U těch stresorů, kterým se nemůžete vyhnout, si připomeňte, že stres má každý - není důvod si myslet, že je to všechno na vás. A je pravděpodobné, že jste silnější, než si možná myslíte.
Namísto toho, abyste se nechali přemoci, zkuste stresor řešit přímo. Může to znamenat zahájení nepříjemného rozhovoru nebo vložení práce navíc, ale čím dříve se mu postavíte, tím dříve se vám může začít zmenšovat jáma v žaludku.
11. Jakmile se vám podaří stres vyřešit? Vyhněte se srovnávání s ostatními
Ať už se tak děje na sociálních sítích, v práci, nebo dokonce na hodině jógy, je snadné upadnout do situace, kdy se srovnáváte s ostatními. Výsledek? Můžete
Přestat se srovnávat s ostatními může vyžadovat cvik, ale stojí to za to kvůli prospěchu, kterým je váš vnitřní klid a štěstí.
Můžete začít některým z dalších tipů na tomto seznamu, které vám pomohou obrátit pozornost dovnitř k sobě, například hlubokým dýcháním a psaním deníku. Můžete také zvážit rozhovor s terapeutem, který vám pomůže získat nadhled.
Týdenní návyky
Následující tipy zahrnují týdenní návyky, které vám mohou pomoci cítit se šťastnější.
12. Týdenní návyky. Uklízení
Uklízení zní jako velký projekt, ale vyčlenění pouhých 20 minut týdně může mít velký dopad.
Co můžete udělat za 20 minut? Spoustu.
Nastavte si na telefonu časovač a věnujte 15 minut úklidu určité části jedné místnosti - například skříně nebo té nekontrolovatelné zásuvky s harampádím. Dejte vše na své místo a vyhoďte nebo dejte pryč všechen přebytečný nepořádek, který vám už neslouží.
Udržujte si vyhrazenou schránku na dary, abyste si to trochu usnadnili (a nevytvářeli další nepořádek).
Zbývajících 5 minut využijte k rychlé procházce po svém obytném prostoru a ukliďte všechny zbloudilé předměty, které se vám ocitnou v cestě.
Tento trik můžete provádět jednou týdně, jednou denně nebo kdykoli budete mít pocit, že se váš prostor vymyká kontrole.
13. Vyzkoušejte si, jak se vám to daří. Stýkejte se s přáteli
Člověk je z velké části považován za společenskou bytost, a přestože
Kdo vám chybí? Oslovte je. Domluvte si schůzku nebo si prostě jen dlouze popovídejte po telefonu.
V dospělosti se může zdát, že navázat nová přátelství je téměř nemožné. Nejde však o to, kolik přátel máte. Jde o to mít smysluplné vztahy - i kdyby to mělo být jen s jedním nebo dvěma lidmi.
Zkuste se zapojit do místní dobrovolnické skupiny nebo navštěvovat nějaký kurz. Obojí vám může pomoci spojit se s podobně smýšlejícími lidmi ve vašem okolí. A je pravděpodobné, že i oni hledají přátele.
Spřátelství se nemusí omezovat jen na jiné lidi. Podle mnoha studií mohou podobný přínos nabídnout i domácí zvířata.
Máte rádi zvířata, ale nemůžete mít domácího mazlíčka? Zvažte dobrovolnickou činnost v místním útulku pro zvířata a získejte nové přátele - jak lidské, tak zvířecí.
14. Jaké jsou vaše možnosti? Naplánujte si týden
Cítíte se, že se v tom plácáte? Zkuste si na konci každého týdne sednout a sepsat si základní seznam na následující týden.
I když se plánu nebudete držet, vyblokování času, kdy můžete vyprat prádlo, nakoupit potraviny nebo řešit projekty v práci, vám pomůže zklidnit mysl.
Můžete si pořídit luxusní plánovač nebo aplikaci, ale i lepicí papírek na počítači nebo kousek papíru v kapse může udělat svou práci.
15. Plánujte si svůj život. Zahoďte telefon
Odpojte se od sítě. Opravdu.
Existuje stále více důkazů, které potvrzují skutečnost, že nadměrné používání telefonu může vést ke změnám v mozku a ovlivnit vaši náladu, přičemž jeden přehled dokonce odhalil závažnější kognitivní a emocionální změny u dospívajících a mladých dospělých.
Vypněte veškerou elektroniku a alespoň jednou týdně odložte sluchátka na hodinu. Budou tu pro vás i později, pokud o ně budete stát.
Pokud jste se už dlouho neodpojili od sítě, možná budete překvapeni, jaký rozdíl to způsobí. Nechte svou mysl pro změnu volně bloudit. Přečtěte si. Meditujte. Projděte se a věnujte pozornost svému okolí. Buďte společenští. Nebo buďte sami. Prostě buďte.
Zní to příliš skličujícím způsobem? Zkuste se několikrát týdně na kratší dobu odpojit od sítě.
16. Zkuste se odpojit od sítě. Vydejte se do přírody
Podle
Vaším zeleným prostorem může být cokoli, například park v sousedství, vlastní dvorek nebo střešní zahrada - cokoli, kde můžete ocenit a vychutnat si přírodu a čerstvý vzduch.
Ještě lépe je přidat do směsi venkovní cvičení, které vám přinese další výhody. Stejná výše zmíněná studie zjistila, že lidé, kteří tráví čas v zeleni, také častěji a pokaždé déle cvičí.
17. Všichni, kdo jsou v zeleni, se mohou těšit na to, že budou cvičit častěji a déle. Prozkoumejte meditaci
Existuje mnoho metod meditace, které můžete prozkoumat. Mohou zahrnovat pohyb, soustředění, spiritualitu nebo kombinaci všech tří.
Meditace nemusí být složitá. Může být tak jednoduchá, jako když se na 5 minut v klidu posadíte se svými vlastními myšlenkami. Dokonce i již zmíněná hluboká dechová cvičení mohou sloužit jako forma meditace.
18. Meditace v podobě hlubokého dýchání. Zvažte terapii
Jistě jsme šťastnější, když se naučíme zvládat překážky. Až budete čelit nějakému problému, vzpomeňte si, co vám pomohlo překonat něco podobného v minulosti. Fungovalo by to i zde? Co dalšího můžete vyzkoušet?
Pokud máte pocit, že narážíte do zdi, zvažte možnost týdenního rozhovoru s odborníkem na duševní zdraví, například s terapeutem. Nemusíte mít diagnostikované duševní onemocnění nebo zdrcující krizi, abyste mohli vyhledat terapii.
Profesionálové v oblasti duševního zdraví jsou vyškoleni k tomu, aby lidem pomáhali zlepšit dovednosti zvládání problémů. Navíc, jakmile jednou začnete, nejste povinni v terapii pokračovat.
I jen několik sezení vám může pomoci přidat do vaší sbírky emočních pomůcek nějaké nové dobroty.
19. Najděte si rituál péče o sebe
V rychlém světě je snadné zanedbávat péči o sebe. Ale snažit se najít si čas na to, abyste o sebe pečovali, jak jen to jde, je důležité pro podporu povinností vašeho těla, které nese vaše myšlenky, vášně a ducha tímto světem.
Může to být odreagování v pracovním týdnu dlouhou horkou koupelí. Nebo to může být přijetí rutinní péče o pleť, která vám dodá pocit požitkářství. Nebo to může být jednoduše to, že si vyhradíte večer, kdy si obléknete nejjemnější pyžamo a budete se dívat na film od začátku do konce.
Ať už je to cokoli, udělejte si na to čas. Zapište si to do plánovače, pokud musíte, ale snažte se, aby to byla priorita.
Měsíční návyky
Mohli byste vyzkoušet tyto měsíční návyky, které zlepší vaše štěstí.
20. Vyzkoušejte si tyto návyky. Vracejte
Pokud zjistíte, že vám každodenní skládání komplimentů přináší potřebnou vzpruhu pro vaši náladu, zvažte, zda si nevytvoříte měsíční rutinu vracení peněz ve větším měřítku.
Může to být třeba pomoc v potravinové bance každý třetí víkend v měsíci nebo nabídka, že jeden večer v měsíci pohlídáte kamarádce děti.
21. Vracejte peníze. Vyrazte si ven
Nemáte s kým? No, které pravidlo říká, že nemůžete jít ven sami?
Zvažte návštěvu své oblíbené restaurace, návštěvu kina nebo výlet, o kterém jste vždycky snili.
I když jste společenský motýl, strávit nějaký promyšlený čas o samotě vám může pomoci znovu se spojit s činnostmi, které vás skutečně dělají šťastnými.
22. Vezměte si na starost, co se vám líbí, a co vás baví. Vytvořte si seznam myšlenek
Na schůzku dorazíte s desetiminutovou rezervou. Co s tímto časem uděláte? Vezmete do ruky mobilní telefon a projíždíte sociální sítě? Děláte si starosti s náročným týdnem, který máte před sebou?"
Snažit se během těchto krátkých časových okének ovládnout své myšlenky může přinést výhody.
Na začátku každého měsíce si na malý kousek papíru nebo do telefonu napište krátký seznam šťastných vzpomínek nebo věcí, na které se těšíte.
Když se ocitnete v situaci, kdy čekáte na odvoz, stojíte ve frontě v obchodě nebo máte jen pár minut času, vytáhněte tento seznam. Můžete ho použít i ve chvíli, kdy se prostě obecně cítíte sklesle a potřebujete změnit myšlenky.
Roční návyky
Zkuste následující návyky jednou za rok nebo častěji promyslet a naplánovat si štěstí.
23. Zkuste si jednou za rok nebo častěji udělat následující návyky. Udělejte si čas na zamyšlení
Začátek nového roku je sice vhodnou dobou k zastavení a inventuře svého života, ale roční návyky si můžete nastavit kdykoli během roku. Zkuste si vyhradit nějaký čas a dohnat se, stejně jako byste to udělali se starým přítelem:
- Jak se vám daří?
- Co jste dělali?
- Jste šťastnější než před rokem?
Snažte se však vyhnout tomu, abyste se za své odpovědi příliš přísně soudili. Zvládli jste další rok, a to je důvod k oslavě.
Pokud zjistíte, že se vaše nálada za poslední rok příliš nezlepšila, zvažte rozhovor s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Je možné, že se potýkáte s depresí nebo dokonce se skrytým tělesným onemocněním, které ovlivňuje vaši náladu.
24. Jak se vám daří? Přehodnoťte své cíle
Lidé se mění, proto se zkuste zamyslet nad tím, kam jste směřovali, a zvažte, zda je to stále to, kam chcete směřovat. Není žádná ostuda změnit své plány.
Odpusťte si cíle, které vám už neslouží, i když na papíře znějí hezky.
25. Vezměte si na starost, co chcete. Pečujte o své tělo
Tuto větu jste již pravděpodobně slyšeli, včetně několika případů v tomto článku. Vaše fyzické a duševní zdraví jsou úzce propojeny.
Při budování návyků, které zlepší vaše štěstí, je důležité navázat na běžné návštěvy, které vám pomohou pečovat o vaše tělo, například:
- navštívit lékaře primární péče na každoroční lékařskou prohlídku
- projednat a řešit se zdravotníkem případné chronické zdravotní potíže a v případě potřeby navštívit doporučené specialisty
- navštívit zubaře na vyčištění ústní dutiny a zubní prohlídku a následně podle doporučení
- zkontrolovat si zrak
26. Zbavte se zášti
To se často snáze řekne, než udělá. Ale uvědomit si, že to nutně neděláte kvůli jiné osobě nebo jiným lidem, vám může pomoci být otevřenější k zahájení tohoto procesu.
Někdy je nabídnutí odpuštění nebo upuštění od zášti spíše o péči o sebe sama než o soucit s druhými.
Zhodnoťte své vztahy s ostatními. Chováte vůči někomu zášť nebo zlou vůli? Pokud ano, zvažte, zda se s nimi nespojit a pokusit se zakopat válečnou sekeru.
Nemusí se jednat o usmíření. Možná stačí vztah ukončit a jít dál.
Pokud oslovení nepřipadá v úvahu, zkuste své pocity vyjádřit v dopise. Nemusíte mu ho ani posílat. Už jen to, že své pocity vypustíte z mysli do světa, může být osvobozující. Pokud budete chtít, můžete dopis poté i skartovat.
27. Dopis se vám může stát, že se vám bude líbit. Naplánujte si výlet
Ve věčně nabitém programu je někdy snadné zapomenout naplánovat si něco jiného, co je pro vaši pohodu zásadní: volno. Ještě více výhod můžete získat, když si naplánujete výlet, ať už poblíž domova, nebo někam dál.
Výzkumy navíc potvrzují i psychické a fyzické výhody tolik potřebné dovolené. V jedné takové studii se vědci zabývali stresem a srdeční frekvencí v souvislosti s dovolenou. Zjistili, že nejen samotná dovolená snižuje stres, ale podobné účinky měly i týdny předcházející plánovanému výletu.
Zdroje: (1) https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html, (2) https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170050/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7556555/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268832/, (8) https://www.nature.com/articles/srep28551, healthline.com, Unsplash
