Hubnutí není odpovědí na všechny zdravotní problémy, ale pokud vám ho lékař doporučí, existují tipy, které vám pomohou bezpečně zhubnout. Pro nejúčinnější dlouhodobou regulaci hmotnosti se doporučuje stálý úbytek hmotnosti o 1 až 2 kg týdně.
Také mnoho stravovacích plánů, které vám mají pomoci zhubnout, ve vás zanechává pocit hladu nebo nespokojenosti, případně vyřazují hlavní skupiny potravin a nejsou udržitelné. To jsou hlavní důvody, proč pro vás může být obtížné dodržovat zdravější stravovací plán.
Každý člověk má jedinečné potřeby a různé styly stravování a tipy mohou pro vás fungovat lépe než pro někoho jiného.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Možná zjistíte, že jste schopni zhubnout při dodržování diety s nízkým obsahem sacharidů nebo diety, která se zaměřuje na celozrnné potraviny, ale existují určité obecné zásady, které platí, když se snažíte zhubnout.
Předkládáme vám několik vědecky podložených tipů, které vám pomohou zhubnout a které zahrnují zdravé stravování, pečlivý výběr sacharidů a jejichž cílem je:
- snížit chuť k jídlu a hlad a zároveň vás zasytit
- zajistit trvalý úbytek hmotnosti v průběhu času
- pomáhat zároveň zlepšovat zdraví metabolismu
Pokud chcete zhubnout rychle, některé z těchto tipů vám mohou pomoci, ale rychlé hubnutí je málokdy trvalé. Zaměření se na dlouhodobé zdraví a návyky, které můžete dodržovat po delší dobu, pomůže zlepšit vaše zdraví a je pravděpodobnější, že povede k trvalému úbytku hmotnosti.
Jak zhubnout ve 3 jednoduchých krocích
1. Jak zhubnout ve 3 krocích? Omezte rafinované sacharidy
Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je omezit cukry a škroby neboli sacharidy. Může to být pomocí stravovacího plánu s nízkým obsahem sacharidů nebo omezením rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celozrnnými potravinami.
Pokud tak učiníte, sníží se hladina hladu a nakonec zpravidla sníte méně kalorií (
Při stravovacím plánu s nízkým obsahem sacharidů budete místo sacharidů využívat k získávání energie spalování uloženého tuku.
Pokud se spolu s kalorickým deficitem rozhodnete jíst složitější sacharidy, například celozrnné, budete těžit z vyššího obsahu vlákniny a pomaleji je trávit. Díky tomu vás více zasytí a udrží vás tak spokojené.
Studie z roku 2020 potvrdila, že dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů je prospěšná pro hubnutí u starší populace (
Výzkumy také naznačují, že nízkosacharidová dieta může snížit chuť k jídlu, což může vést k přirozenému přijímání menšího množství kalorií, aniž bychom na to mysleli nebo měli pocit hladu (
Poznamenejme, že dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety jsou stále předmětem výzkumu. Nízkosacharidovou dietu může být také obtížné dodržovat, což může vést k jojo dietě a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti.
Existují potenciální nevýhody nízkosacharidové diety, které vás mohou vést k jiné metodě. Diety se sníženým obsahem kalorií mohou také vést ke snížení hmotnosti a lze je snadněji udržet po delší dobu.
Pokud se rozhodnete pro dietu zaměřenou místo na rafinované sacharidy na celozrnné výrobky, studie z roku 2019 korelovala vysoký příjem celozrnných výrobků s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (
Chcete-li určit pro vás nejlepší způsob hubnutí, poraďte se o doporučeních se svým lékařem.
Snížení množství rafinovaných sacharidů může pomoci omezit chuť k jídlu, snížit hladinu inzulínu a pomoci vám zhubnout.
Dlouhodobé účinky nízkosacharidové diety však zatím nejsou známy. Trvalejší by mohla být dieta se sníženým obsahem kalorií.
2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Snažte se do každého jídla zařadit různé potraviny. Aby byl váš talíř vyvážený a pomohl vám zhubnout, měla by vaše jídla obsahovat:
- zdroj bílkovin
- zdroj tuků
- zeleninu
- malou porci komplexních sacharidů, například celozrnných
Chcete-li se podívat, jak si můžete sestavit jídlo, podívejte se:
- tento jídelní plán s nízkým obsahem sacharidů
- tento jídelní plán s nižším obsahem kalorií
- tento seznam 101 zdravých receptů s nízkým obsahem sacharidů a nízkokalorických potravin
Bílkoviny
Jezení doporučeného množství bílkovin je nezbytné pro zachování zdraví a svalové hmoty při hubnutí (
Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost (
Obecně platí, že průměrný muž potřebuje asi 56-91 gramů denně a průměrná žena 46-75 gramů denně, ale potřebu bílkovin ovlivňuje mnoho faktorů. Zde jsou pokyny, které vám pomohou zjistit, kolik bílkovin jíst, aniž byste se přejedli (
- 0.8 g/kg tělesné hmotnosti
- 1-1,2 g/kg tělesné hmotnosti pro osoby starší 65 let
- 1.4-2g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce
Strava s dostatečným množstvím bílkovin vám také může pomoci snížit chuť na jídlo a mlsání, protože vám pomáhá cítit se plní a spokojení (11).
- maso: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí
- ryby a mořské plody: losos, pstruh, sardinky a krevety
- vajíčka
- bílkoviny rostlinného původu: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu
Zelenina
Nebojte se naložit si na talíř zelenou listovou zeleninu. Jsou plné živin a můžete jich sníst velmi velké množství, aniž by se výrazně zvýšil obsah kalorií a sacharidů.
Všechna zelenina je bohatá na živiny a je vhodné ji zařadit do svého jídelníčku, ale některé druhy zeleniny, například brambory, sladké brambory, zimní dýně a kukuřice, mají vyšší obsah sacharidů.
Tato zelenina je považována za komplexní sacharidy, protože obsahuje vlákninu, ale při přidávání této zeleniny na talíř byste měli dbát na velikost porce.
- brokolice
- kaulifór
- špenát
- rajčata
- kadeřávek
- bruselská kapusta
- kapusta
- švýcarská mangold
- hlávkový salát
- okurka
- papriky
Zdravé tuky
Nebojte se jíst tuky.
Vaše tělo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký stravovací plán si zvolíte. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou pro zařazení do vašeho stravovacího plánu. Ořechy, semínka, olivy a avokádo jsou také chutným a zdravým doplňkem.
Další tuky, jako je máslo a kokosový olej, byste měli používat pouze s mírou kvůli jejich vyššímu obsahu nasycených tuků (
Snažte se sestavit každé jídlo ze zdroje bílkovin, zdravého tuku, komplexního sacharidu a zeleniny.
Lehká zelená zelenina je skvělým způsobem, jak obohatit jídlo o málo kalorií a spoustu živin.
3. Pohybujte se
Cvičení sice není pro hubnutí nezbytné, ale může vám pomoci rychleji zhubnout. Zvláště dobré účinky má zvedání činek.
Zvedáním činek spálíte kalorie a pomůžete zabránit zpomalení metabolismu, což je častý vedlejší účinek hubnutí (
Třikrát až čtyřikrát týdně zkuste silový trénink. Pokud se zvedáním závaží začínáte, může vám se začátky pomoci trenér. Ujistěte se, že o všech nových cvičebních plánech ví také váš lékař.
Pokud pro vás zvedání činek nepřipadá v úvahu, je pro hubnutí a celkové zdraví velmi prospěšné provádět kardio cvičení, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání.
Kardiotrénink i posilování mohou pomoci při hubnutí a nabízejí spoustu dalších zdravotních výhod.
Odporový trénink, jako je posilování, je skvělou volbou pro hubnutí. Pokud to není možné, účinné jsou i kardio tréninky.
Vyberte si to, co je pro vás udržitelné.
Jak je to s kaloriemi a kontrolou porcí?
Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidový stravovací plán, není nutné počítat kalorie, pokud udržujete nízký příjem sacharidů a jíte převážně bílkoviny, tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.
Pokud zjistíte, že nehubnete, možná budete chtít sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda k tomu nepřispívá i tento faktor.
Pokud se držíte kalorického deficitu, abyste zhubli, můžete k odhadu své kalorické potřeby použít bezplatnou online kalkulačku, jako je tato.
Na webových stránkách a v obchodech s aplikacemi si můžete také stáhnout bezplatné a snadno použitelné počítadlo kalorií. Zde je seznam 5 kalorických počítadel, která můžete vyzkoušet.
Upozorňujeme, že konzumace příliš malého množství kalorií může být nebezpečná a pro hubnutí méně účinná. Snažte se snížit množství kalorií o udržitelné a zdravé množství na základě doporučení lékaře.
Poznámka k počítání kalorií
Počítání kalorií může být pro někoho užitečným nástrojem, ale nemusí být tou nejlepší volbou pro každého.
Pokud se zabýváte jídlem nebo svou váhou, cítíte vinu v souvislosti s výběrem potravin nebo se běžně věnujete restriktivním dietám, zvažte, zda byste neměli vyhledat podporu. Toto chování může svědčit o narušeném vztahu k jídlu nebo o poruše příjmu potravy.
Pokud máte potíže, poraďte se s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, například s registrovaným dietologem.
Můžete také zdarma chatovat, volat nebo psát anonymní zprávy vyškoleným dobrovolníkům na lince pomoci Národní asociace pro poruchy příjmu potravy nebo prozkoumat bezplatné a nízkonákladové zdroje této organizace.
Počítání kalorií obvykle není nutné k tomu, abyste zhubli při nízkosacharidovém stravovacím plánu. Pokud však nehubnete nebo jste na sníženém kalorickém stravovacím plánu, může vám počítání kalorií pomoci.
9 tipů na hubnutí
Tady je dalších 9 tipů, které vám pomohou zhubnout:
- Snídejte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin by mohla pomoci snížit chuť k jídlu a příjem kalorií během dne (
16 ,17 ). - Omezte sladké nápoje a ovocné šťávy. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí (
18 , 19). - Zůstaňte hydratovaní.Pijte vodu po celý den a snažte se o polovinu své tělesné hmotnosti v uncích (
20 ). - Vyberte si potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Zde je seznam zdravých potravin vhodných pro hubnutí.
- Jíst více vlákniny. Studie ukazují, že konzumace vlákniny může podporovat hubnutí. Vlákninu najdete v celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině, ořeších, semínkách a těchto dalších potravinách s vysokým obsahem vlákniny. (
21 ,22 ,23 ). - Pijte kávu nebo čaj. Konzumace kofeinu může přispět ke zrychlení metabolismu. Není však třeba to s kofeinem přehánět a dávejte pozor na přidávání cukru do těchto nápojů (
24 , 25). - Zakládejte svůj jídelníček na celých potravinách. Ty bývají bohaté na živiny, více zasytí a méně často způsobují přejídání než zpracované potraviny.
- Jíst pomalu. Rychlé jídlo může časem vést k přibírání na váze, zatímco pomalé jídlo vám dává pocit větší sytosti a posiluje hormony snižující hmotnost (
26 ). - Dopřejte si kvalitní spánek. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů přibývání na váze (
27 ,28 , 29).
Ačkoli je těchto 9 tipů dobrým výchozím bodem, nejsou jedinými věcmi, které ovlivňují hubnutí. Snažte se omezit stres a hýbejte svým tělem. Více o přírodních tipech na hubnutí si můžete přečíst zde.
Jídlo z celých potravin, vyšší obsah bílkovin, vlákniny a méně cukru vám může pomoci zhubnout více. Nezapomínejte také na kvalitní spánek.
Ukázkové nápady na jídla pro rychlé hubnutí
Tyto ukázkové nápady na jídelníček jsou nízkosacharidové, což znamená omezení sacharidů na 20-50 sacharidů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Tyto nápady na jídla jsou pouze návrhy, protože každý má jiné potřeby a potravinové preference.
Pokud byste raději zhubli a přitom stále jedli komplexní sacharidy, přidejte do jídel zdravé celozrnné výrobky, např:
- quinoa
- ovesné vločky
- celozrnná mouka, chléb nebo těstoviny
- hnědá rýže
- rýže
- ječmen
Nápady na snídani
- pošírované vejce s plátky avokáda a přílohou z lesních plodů
- špenát, houbami a fetou quiche bez kůrky
- zelené smoothie se špenátem, avokádem, a ořechovým mlékem a přílohou tvarohu
- neslazený řecký jogurt s lesními plody a mandlemi
Nápady na oběd
- uzený losos s avokádem a přílohou chřestu
- salátový wrap s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou
- kale a špenátový salát s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole
- BLT wrap s celerovými tyčinkami a arašídovým máslem
Nápady na večeři
- Salát enchilada s kuřecím masem, paprikou, mangem, avokádem a kořením
- pečený mletý krůtí salát s houbami, cibulí, paprikou a sýrem
- antipastový salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmazánem
- opečený květák s tempehem, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky
- losos zapečený se zázvorem, sezamovým olejem, a opečenou cuketou
Nápady na svačinu
- humus z květáku a zelenina
- zdravá domácí trail směs s ořechy a sušeným ovocem
- kale chipsy
- cottage cheese s skořicí a lněnými semínky
- pikantní pražená cizrna
- pražená dýňová semínka
- tuňákové sáčky
- pařený edamame
- jahody a brie
Jak rychle zhubnete?
V prvním týdnu dietního plánu můžete hubnout rychleji a poté budete hubnout pomaleji, ale soustavněji. První týden obvykle ztrácíte směs tělesného tuku i vody.
Pokud změny ve stravování a pohybových návycích provádíte poprvé, může úbytek hmotnosti probíhat rychleji.
Pokud vám lékař nenavrhne jinak, je obvykle bezpečný úbytek 1-2 kg týdně. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné míře redukce kalorií.
Kromě hubnutí může nízkosacharidová dieta zlepšit vaše zdraví v několika ohledech, i když dlouhodobé účinky zatím nejsou známy:
- hladina cukru v krvi má při nízkosacharidové dietě tendenci výrazně klesat (30)
- triglyceridy mají tendenci klesat (31)
- LDL (špatný) cholesterol klesá (
32 ) - výrazně se zlepšuje krevní tlak (
33 )
Další typy stravy, které snižují množství kalorií a zvyšují množství celých potravin, jsou rovněž spojeny se zlepšením metabolických markerů a zpomalením stárnutí (34,
Zařazením nízkosacharidové nebo nízkokalorické diety do svého života můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí, rychlost hubnutí však závisí na jednotlivci.
Všeobecný úbytek hmotnosti může někdy zlepšit některé ukazatele zdravotního stavu, jako je hladina cukru a cholesterolu v krvi.
Výsledek
Snížením množství sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně pocítíte sníženou hladinu hladu. Pocit hladu je často důvodem, proč je obtížné udržet plán hubnutí, proto je důležité najít takový způsob stravování, při kterém se budete cítit spokojení.
Zařazením udržitelného plánu stravování s nízkým obsahem sacharidů nebo nižším obsahem kalorií můžete jíst zdravá jídla až do sytosti a přitom stále hubnout.
Rychlé zhubnutí může být vaším cílem, ale je důležité myslet na dlouhodobý horizont. I když můžete rychle zhubnout vodu, úbytek tuku trvá déle a vyvinutí udržitelného hubnutí může trvat déle, než byste si přáli.
Zdroje: (1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.516, (2) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9, (3) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230/abstract, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7539343/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/, (9) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.38, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/25889354/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/, (12) https://www.nature.com/articles/ncomms14063,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
