Váš ideální příjem kalorií závisí například na věku a úrovni aktivity. Většina cisgender žen potřebuje k udržení své hmotnosti alespoň 1 600 kalorií denně, zatímco muži potřebují alespoň 2 000 kalorií. Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci jíst méně.
Snížení počtu kalorií, které denně sníte, může být účinnou metodou hubnutí (
Zjistit, kolik kalorií byste měli přesně sníst, však může být složité, protože to závisí na řadě faktorů, včetně vašeho věku, pohlaví, velikosti a úrovně aktivity.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Pokud se snažíte přibrat nebo zhubnout, můžete toto číslo upravit podle svých cílů.
Váš lékař nebo dietolog vám může nabídnout individuálnější rady ohledně ideálního kalorického příjmu v závislosti na vašem zdravotním stavu a cílech.
Kolik kalorií byste měli v průměru sníst?
Při snaze zhubnout je důležité vytvořit kalorický deficit tím, že budete konzumovat méně kalorií než obvykle nebo budete více cvičit. Někteří lidé se rozhodnou kombinovat obojí, tedy jíst o něco méně a zároveň být více fyzicky aktivní (
Přesto je důležité zajistit, abyste přijímali dostatek živin, i když se snažíte zhubnout, jinak hrozí, že se u vás projeví nedostatek živin a metabolické změny, které ztěžují dlouhodobé udržení hmotnosti (
Tady se blíže podíváme na to, kolik kalorií byste měli sníst na základě doporučení z Pokynů pro výživu Američanů pro období 2020-2025 vydaných americkým ministerstvem zemědělství (USDA) (
Množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, se může lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a tělesné velikosti.
Co jsou to kalorie?
Zjednodušeně řečeno, kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů.
Chcete-li zhubnout, musíte denně sníst méně kalorií, než vaše tělo spálí. A naopak, abyste přibrali na váze, musíte přijmout více kalorií, než kolik jich vydáte (
Mějte na paměti, že ačkoli se koncept hubnutí "kalorie dovnitř, kalorie ven" může zdát jednoduchý, k hubnutí nebo neschopnosti zhubnout přispívá mnoho faktorů, včetně lékařských diagnóz, hormonálních změn, genetiky a věku (
Kalorie jsou jednotky, které měří energetický obsah potravin a nápojů. Přestože hubnutí může ovlivnit mnoho faktorů, obecně platí, že k tomu, abyste zhubli, musíte sníst méně kalorií, než kolik jich spálíte.
Jak snížit příjem kalorií
Ačkoli snížení počtu zkonzumovaných kalorií může být při hubnutí účinné, snižování kalorií bez ohledu na to, jaké potraviny jíte, není udržitelný způsob hubnutí.
Níže uvádíme pět jednoduchých strategií, které vám mohou pomoci zhubnout.
1. Jezte více bílkovin
Pokud jde o hubnutí, jsou bílkoviny nesmírně důležité.
Studie ukazují, že zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci udržet se sytí a omezit chuť k jídlu (
Bílkoviny mohou také pomoci v boji proti chuti k jídlu. Podle některých výzkumů pomáhají svačiny s vysokým obsahem bílkovin zvyšovat pocit sytosti a zároveň snižovat hlad a chuť k jídlu (
Navíc k podpoře hubnutí některé výzkumy naznačují, že udržování stravy s vysokým obsahem bílkovin může zabránit nebo snížit opětovné přibývání na váze a pomoci udržet svalovou hmotu (
Pokud tedy chcete dosáhnout dlouhodobého a udržitelného úbytku hmotnosti, zvažte zvýšení příjmu bílkovin konzumací většího množství vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semínek nebo luštěnin.
2. Omezte sladké nápoje
Další poměrně snadnou změnou, kterou můžete provést, je omezení příjmu nápojů slazených cukrem, včetně limonád, ovocných šťáv, čokoládového mléka a dalších nápojů s přidaným cukrem.
Váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejně jako kalorie v pevném stavu, takže méně výrazně ovlivňují váš pocit hladu a sytosti (
Studie navíc spojují pití sladkých nápojů se zvýšeným rizikem obezity (
Škodlivé účinky cukru také zdaleka přesahují přírůstek hmotnosti. Přidaný cukr totiž může přispívat k dalším zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, problémů s játry a cukrovky 2. typu (
3. Pijte více vody
Jednou z jednoduchých věcí, kterou můžete udělat pro své zdraví, je pít více vody.
Dostatečná hydratace je spojena se zlepšením zdraví mozku a regulací hmotnosti a také se snížením rizika vzniku ledvinových kamenů (
Pití vody bezprostředně před jídlem navíc může snížit pocit hladu a pomoci vám sníst méně kalorií (
V kombinaci se zdravou stravou se pití většího množství vody - zejména před jídlem - jeví jako užitečné, pokud potřebujete zhubnout.
4. Cvičení
Ukázalo se, že odporové tréninkové aktivity, jako je vzpírání, omezují úbytek svalové hmoty, což může pomoci minimalizovat metabolické změny během dlouhodobého omezování kalorií (
Kardio cvičení, jako je chůze, plavání nebo běh, je také důležité - jak pro zvýšení úbytku hmotnosti, tak pro podporu celkového zdraví (
Kromě toho má cvičení řadu dalších výhod, které přesahují rámec hubnutí, jako je prodloužení dlouhověkosti, zvýšení hladiny energie, zlepšení duševního zdraví, a snížení rizika chronických onemocnění (
5. Snižte příjem rafinovaných sacharidů a ultrazpracovaných potravin
Pod pojmem "rafinované sacharidy" se rozumí obiloviny, které ztratily otruby a klíčky, včetně bílého chleba, těstovin, krekrů a bílé rýže. Patří sem také cukr a další sladidla.
Refinifikované obiloviny obvykle postrádají vlákninu, která podporuje hubnutí tím, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti (
Jídlo s menším množstvím rafinovaných sacharidů může podporovat hubnutí tím, že mění hladiny specifických hormonů, které regulují chuť k jídlu, jako je peptid YY (
Jíst více bílkovin, cvičit, udržovat hydrataci a omezit příjem rafinovaných sacharidů a sladkých nápojů je několik jednoduchých způsobů, jak snížit denní příjem kalorií.
Několik základních tipů pro hubnutí
Kromě snížení kalorií existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste zhubli udržitelným a dlouhodobým způsobem:
- Praktikujte uvědomělé stravování. Rozumné stravování může pomoci snížit chuť na jídlo a podpořit dlouhodobé hubnutí (
31 ). - Jíst více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, což je ideální pro hubnutí (
32 ,33 ). - Zásobte se zdravými potravinami. Dodržování zdravé stravy je mnohem náročnější, když máte kuchyni plnou zpracovaných potravin. Ujistěte se, že máte po ruce zdravé svačiny a potraviny.
- Najděte si podporu. Studie ukazují, že sociální podpora může pomoci při hubnutí (34).
- Zkuste si připravit jídlo. Mnoho lidí zjistilo, že příprava jídla je pohodlný způsob, jak se dobře stravovat a ušetřit čas.
Výše uvedené tipy mohou kromě snížení denního příjmu kalorií podpořit i dlouhodobé hubnutí.
Potenciální nevýhody počítání kalorií
Přestože počítání kalorií může být účinnou strategií při hubnutí, je důležité si uvědomit, že při výběru toho, co a jak jíst, je třeba zvážit mnoho dalších faktorů.
Namísto toho, abyste se soustředili pouze na kalorie, je nejlepší dodržovat vyváženou stravu bohatou na různé výživné a plnohodnotné potraviny.
Pokud se rozhodnete kalorie snížit, buďte opatrní, abyste jejich příjem nesnížili příliš, protože to může způsobit několik závažných vedlejších účinků (
Výzkum ukazuje, že mladí dospělí, kteří používají aplikace pro sledování množství zkonzumovaných kalorií, mohou být více ohroženi vznikem poruch příjmu potravy, které by mohly přerůst v poruchy příjmu potravy (
Pro lidi, u kterých nehrozí vznik poruchových stravovacích návyků, může být omezení množství jídla úspěšnou strategií hubnutí, alespoň v krátkodobém horizontu (
Přílišné snižování kalorií může poškodit vaše zdraví a ztížit udržení úbytku hmotnosti. Místo toho, abyste se soustředili pouze na kalorie, soustřeďte se na dobře sestavenou stravu bohatou na výživné a plnohodnotné potraviny.
Často kladené otázky
Je 1200 kalorií na den dost?
Ačkoli vám to může pomoci zhubnout, konzumace 1200 kalorií nebo méně denně neposkytuje většině zdravých dospělých dostatek energie ani živin.
Kolik kalorií byste měli sníst k snídani?
Počet kalorií, které byste měli snídat, závisí na mnoha faktorech, včetně vašich denních potřeb, osobních preferencí, zdravotních cílů a celkového způsobu stravování.
Kolik kalorií byste měli sníst k obědu nebo večeři?
Někteří lidé si mohou dopřát velký oběd a menší večeři, jiní se mohou rozhodnout rozložit svůj kalorický příjem rovnoměrněji. Potřeby a preference každého z nás jsou tedy jiné.
Kolik kalorií byste měli sníst, abyste nabrali svaly?
Chcete-li nabrat svaly, možná budete muset zvýšit svou kalorickou potřebu o několik set kalorií denně. S vypracováním vhodného plánu vám může pomoci sportovní dietolog (
Počet kalorií, které byste měli sníst při každém jídle nebo k dosažení určitého váhového cíle, se může lišit. Proto je nejlepší experimentovat, abyste zjistili, co vyhovuje vašim potřebám.
Závěr
To, kolik kalorií denně potřebujete, závisí na tom, zda si chcete váhu udržet, zhubnout nebo přibrat, a také na různých dalších faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, výška, aktuální hmotnost, úroveň aktivity a metabolické zdraví.
Sledovat příjem kalorií vám může pomoci mnoho webových stránek a aplikací. Můžete zkusit alespoň několik dní používat počítadlo kalorií nebo sledovací zařízení, abyste zjistili množství kalorií, sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů, které jíte.
Přesto vám může spolupráce s registrovaným dietologem (RD) také pomoci přibrat, udržet si nebo zhubnout a zároveň zajistit, aby byly splněny vaše nutriční potřeby.
Jen jedna věc
Zkuste to ještě dnes: Příprava vlastních jídel doma vám dává kontrolu nad tím, co máte na talíři, a umožňuje mnohem snadněji řídit příjem kalorií. Je to také skvělý způsob, jak kontrolovat velikost porcí a provádět zdravé obměny s využitím vašich oblíbených výživných surovin.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923904/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/, (5) https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550979/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443231/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32737349/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836186/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356561/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/, healthline.com, Unsplash
