15 nejlepších zdravých nočních svačinek

Foto: Unsplash

15 nejlepších zdravých nočních svačinek

Je dávno po setmění a v žaludku vám kručí.

Výzvou je zjistit, co můžete sníst, aby to bylo rychlé, chutné a nepřibralo vám to kila.

Koneckonců přibývá vědeckých důkazů, že příliš pozdní noční jídlo může ztížit kontrolu hmotnosti (1, 2, 3).

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

Naštěstí, pokud máte opravdu hlad, malá, na živiny bohatá svačinka do 200 kalorií je na noc obecně v pořádku (4).

Některé svačiny dokonce obsahují sloučeniny, které vám mohou pomoci lépe spát (5).

Tady je 15 vynikajících a zdravých nápadů na svačinu na pozdní noc.

1. Trpké třešně

Zvažte, zda do svých nočních svačinek nepřidat trpké třešně, například Montmorency, nebo jejich šťávu.

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

Několik malých studií naznačuje, že vám mohou pomoci lépe spát. Navíc mají protizánětlivé účinky a mohou poskytovat ochranu před stavy souvisejícími se záněty, jako je artritida a srdeční choroby (6, 7).

V nedávné studii pila malá skupina starších žen s nespavostí 8 uncí (240 ml) 100% višňového džusu nebo placebo nápoj při snídani a 1-2 hodiny před spaním.

Po dvou týdnech test spánku na místě ukázal, že ty, které pily třešňový džus, spaly v noci téměř o hodinu a půl déle ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo (8).

Třešně obsahují hormon melatonin podporující spánek, ale jen v relativně malém množství.

Obsahují však také fytochemickou látku procyanidin B-2, o které se předpokládá, že chrání aminokyselinu tryptofan v krvi, která může být použita k tvorbě melatoninu (9).

Sklenice o objemu 8 uncí (240 ml) 100% višňové šťávy nebo třetina šálku (40 g) sušených višní má přibližně 140 kalorií (10).

Višně a jejich šťáva jsou ideální svačinkou na pozdní noc, protože podle studií mohou pomáhat lépe spát. Osm uncí (240 ml) 100% třešňové šťávy nebo třetina šálku (40 g) sušených třešní má přibližně 140 kalorií.

2. Které třešně jsou nejkvalitnější? Banán s mandlovým máslem

Jeden malý banán namočený do polévkové lžíce (16 gramů) neslazeného mandlového másla je chutná, 165kalorická kombinace, která vám může dokonce pomoci usnout (10, 11).

Jedna studie u zdravých mužů zjistila více než čtyřnásobné zvýšení hladiny melatoninu v krvi během dvou hodin po konzumaci dvou banánů (12).

Banány jsou jedním z mála druhů ovoce, o nichž je známo, že jsou relativně bohaté na nervového posla serotonin, jehož část vaše tělo přeměňuje na melatonin.

Mandle a mandlové máslo dodávají určitý melatonin také. Navíc jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, vitaminu E a hořčíku (13).

Hořčík je spojován s dobrým spánkem, protože může podporovat produkci melatoninu ve vašem těle (14, 15, 16).

Svačinka v podobě banánu namočeného v mandlovém másle může pomoci zvýšit hladinu melatoninu v těle a podpořit tak dobrý spánek - to vše za pouhých 165 kalorií.

3. Kiwi

Toto ovoce s chlupatou slupkou a sladce trpkou chutí je výživné a šetrné k postavě.

Dvě oloupaná kiwi obsahují pouze 93 kalorií, 5 gramů vlákniny a 190 % doporučené denní dávky (RDI) vitaminu C (17).

Kiwi vám navíc může pomoci lépe spát.

Ovoce bylo podrobeno testu ve studii na 24 dospělých osobách s potížemi se spánkem. Účastníci snědli každý večer hodinu před spaním dvě kiwi. Ke sledování spánku se používaly spánkové deníky a náramkové hodinky.

Po jednom měsíci lidé zaznamenali 35% zkrácení doby, kterou potřebovali k usnutí. Spali také o 13 % déle a o 5 % lépe (18).

Kiwi je jedním z mála druhů ovoce, které obsahuje velké množství nervového posla serotoninu, který má uvolňující účinek a může vám pomoci rychleji usnout. Serotonin také pomáhá omezit chuť na sacharidy (19, 20).

Přestože k potvrzení prospěšnosti kiwi pro spánek jsou zapotřebí rozsáhlejší studie, existuje spousta dalších důvodů, proč si toto ovoce zatím dopřát.

Kiwi je lehká, sytá svačinka bohatá na vitamin C. Dvě oloupaná kiwi obsahují pouze 93 kalorií. Jsou také přirozeným zdrojem serotoninu, který podporuje relaxaci a pomáhá omezovat chuť k jídlu.

4. Pistácie

Pistácie vynikají mezi ostatními ořechy vysokým obsahem melatoninu podporujícího spánek.

Předpokládá se, že všechny rostlinné potraviny tuto látku přirozeně obsahují, ale jen málokterá z nich jí má tolik jako pistácie (9).

Jedna unce (28 gramů) loupaných pistácií, což je asi hrst, má 160 kalorií a asi 6 gramů.5 mg melatoninu (9, 21).

Pro srovnání, množství melatoninu obvykle doporučované na podporu spánku je 0,5 mg.5-5 mg (8).

Hrstka (1 unce neboli 28 gramů) loupaných pistácií obsahuje stejné množství melatoninu podporujícího spánek jako doplněk stravy, a to při pouhých 160 kaloriích.

5. Proteinový koktejl

Svačina bohatá na bílkoviny před spaním by mohla podpořit obnovu svalů a zpomalit jejich úbytek související s věkem, zejména pokud pravidelně cvičíte (22).

Smoothies jsou snadným a chutným způsobem, jak do sebe před spaním propašovat mléko bohaté na bílkoviny.

Například smícháním 8 uncí (240 ml) nízkotučného mléka se 2/3 šálku (110 g) mraženého ananasu získáte tropickou pochoutku s pouhými asi 160 kaloriemi (23, 24).

Mléko je navíc bohaté na tryptofan. Tělo tuto aminokyselinu využívá k tvorbě serotoninu i melatoninu, které napomáhají spánku (25).

Bylo zjištěno, že ananas rovněž zvyšuje hladinu melatoninu (12).

Smoothie na bázi mléka dodává bílkoviny pro obnovu svalů a tryptofan, který se používá k tvorbě chemických látek v mozku podporujících spánek. Smoothie o objemu 8 uncí (240 ml) s nízkotučným mlékem a ananasem obsahuje jen asi 160 kalorií.

6. Bobule goji

Červenooranžová barva těchto sladce trpkých bobulí napovídá, že obsahují bohaté množství antioxidantů, včetně karotenoidů.

Bobule goji obsahují také trochu melatoninu, který vám může pomoci usnout (26).

V předběžné dvoutýdenní studii účastníci vypili 4 unce (120 ml) šťávy z plodů goji nebo placebo nápoj.

Více než 80 % osob ve skupině s plody goji uvedlo, že se zlepšila kvalita spánku, a přibližně 70 % se snadněji probouzelo, zatímco přibližně 50 % uvedlo, že se cítí méně unavené. Lidé ve skupině s placebem žádný takový přínos nezaznamenali (27).

K potvrzení těchto přínosů pro spánek jsou zapotřebí rozsáhlejší a důkladnější studie, ale bobule goji jsou v každém případě jednoduchou svačinkou bohatou na živiny.

Jedna čtvrtina šálku (40 gramů) sušených bobulí goji má 150 kalorií. Můžete je jíst podobně jako rozinky nebo je přidat do směsi nebo cereálií (10).

Bobule goji jsou svačinou bohatou na antioxidanty, což může napomáhat dobrému spánku. Čtvrtina šálku (40 gramů) těchto chutných sušených bobulí má pouze 150 kalorií.

7. Krekry a sýr

Svačiny, které nabízejí vyvážený poměr sacharidů a bílkovin, jako jsou celozrnné krekry a sýr, podporují stálou hladinu cukru v krvi (28).

Z hlediska spánku pomáhá kombinace potravin bohatých na sacharidy, jako jsou krekry, s kvalitním zdrojem tryptofanu, jako je sýr, zpřístupnit tryptofan mozku (25, 29).

To znamená, že tato sloučenina může být využita k tvorbě serotoninu a melatoninu, které napomáhají spánku.

Porce 4 celozrnných krekrů (16 gramů) a jedné tyčinky sýra čedar se sníženým obsahem tuku (28 gramů) má přibližně 150 kalorií (30, 31).

Kombinace bílkovin ze sýra a sacharidů z krekrů podporuje stabilní hladinu cukru v krvi a tvorbu chemických látek v mozku podporujících spánek. Navíc 4 krekry a 1 tyčinka (28 gramů) sýra se sníženým obsahem tuku obsahují pouze 150 kalorií.

8. Horké cereálie

Horké cereálie se nehodí jen ke snídani. Je to také skvělý způsob, jak se večer uklidnit.

Horké celozrnné cereálie, jako jsou ovesné vločky, jsou dobrým zdrojem vlákniny. Navíc jsou obecně zdravější volbou než studené, rafinovanější výrobky.

Můžete také myslet jinak a z vařeného ječmene nebo celozrnné rýže udělat horké cereálie s přidáním mléka a posypky, jako je skořice, ořechy nebo sušené ovoce.

Celozrnné cereálie, které vyžadují delší dobu vaření, si připravte předem a uložte je na několik dní do lednice. Stačí přidat trochu vody a ohřát zrna, když budete mít chuť na pozdní noční svačinu.

Kromě toho, že oves, ječmen a rýže (zejména černá nebo červená rýže) uspokojí váš hlad, jsou přirozeným zdrojem melatoninu (9).

Jeden tříčtvrteční šálek (175 gramů) vařených ovesných vloček připravených s vodou má v průměru 124 kalorií. Posypeme-li ji 1 polévkovou lžící (9 gramů) rozinek, přidáme 27 kalorií (32, 33).

Téměř jakoukoli vařenou celozrnnou obilovinu můžeme kombinovat s mlékem nebo jinou polevou a připravit si tak zdravou svačinu na pozdní večer. Melatonin obsažený v obilovinách, jako je oves a ječmen, podporuje spánek a 3/4 šálku (175 gramů) vařených ovesných vloček připravených s vodou má pouze 124 kalorií.

9. Trail Mix

Můžete si koupit hotovou trail mix nebo si koupit oblíbené ingredience jednotlivě a připravit si vlastní.

Typickou zdravou volbou je sušené ovoce, ořechy a semínka. Smíchejte je dohromady a předem si naporcujte asi čtvrtinu šálku (38 gramů) do sáčků velikosti svačiny nebo do tub pro opakované použití.

Protože jsou ingredience trail mixu obecně kalorické, je důležité hlídat si velikost porce. Čtvrtinový šálek (38 gramů) trail mixu obsahuje v průměru 173 kalorií (34).

Kromě toho, že trail mix dodává zdravé tuky, vitaminy skupiny B a minerály, mohou některé přísady dokonce podporovat spánek.

Například vlašské ořechy, slunečnicová semínka a sušené brusinky byly zaznamenány pro svůj obsah melatoninu (9).

Některé přísady trail mixu, jako jsou vlašské ořechy a sušené brusinky, obsahují melatonin podporující spánek. Čtvrtinová porce (38 gramů) obsahuje v závislosti na druhu směsi v průměru 173 kalorií. Abyste se vyhnuli nadbytečným kaloriím, odměřte si porce trail mixu.

10. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Tento minerál, který je již dlouho známý tím, že udržuje vaše kosti silné, je v poslední době spojován také s lepším spánkem (14, 35).

Vaše tělo potřebuje vápník, aby mohlo z aminokyseliny tryptofanu vyrábět melatonin (36).

Jogurt, zejména řecký jogurt, je také bohatý na bílkoviny, zejména kasein.

Předběžné studie naznačují, že konzumace kaseinových bílkovin v noci může pomoci snížit hlad následující ráno (4, 37).

Pokud je vaší svačinou jogurt, volte raději obyčejný a ochuťte ho neslazeným ovocem, například bobulemi nebo broskvemi.

Šestiapůluncové (170gramové) balení obyčejného odtučněného jogurtu má 94 kalorií. Přimícháním půl kelímku (74 gramů) borůvek přidáte 42 kalorií (38, 39).

Jogurt je dobrým zdrojem bílkovin, které pomáhají omezit hlad. Je také bohatý na vápník, který je spojován s lepším spánkem. Šestiapůluncová (170gramová) nádoba obyčejného odtučněného jogurtu má pouze 94 kalorií.

11. Jogurt s vysokým obsahem kalorií. Celozrnný wrap

Tortilly lze naplnit mnoha způsoby, abyste zahnali hlad v pozdních nočních hodinách.

Pro jednoduchou svačinu ohřejte jednu celozrnnou tortillu, potřete ji humusem, neslazeným ořechovým máslem nebo pomazánkou ze sušených rajčat, srolujte a vychutnejte si ji.

Šestipalcová (30gramová) tortilla má v průměru 94 kalorií. Přidáním 1 polévkové lžíce (15 gramů) humusu se počet kalorií zvýší o 25 (40, 41).

Pokud potřebujete něco vydatnějšího, zkuste přidat zbytky nakrájených kuřecích prsou, listovou zeleninu a sušené brusinky.

Kuřecí maso je pozoruhodným zdrojem tryptofanu, který je potřebný pro tvorbu melatoninu. Melatonin dodávají i sušené brusinky (9, 25).

Malá celozrnná tortilla je s pouhými 94 kaloriemi prázdným místem pro zdravou noční svačinu. Stačí přidat výživné přílohy nebo náplně, například humus a zbytky kuřecích prsíček, a pochutnat si.

12. Jaké jsou vaše možnosti? Dýňová semínka

Jedna unce (28 gramů) dýňových semínek má 146 kalorií a poskytuje 37 % RDI hořčíku, který je spojován s lepším spánkem (14, 15, 42).

Dýňová semínka jsou také bohatá na tryptofan (43).

Snědení některých sacharidů, například půlky jablka nebo rozinek, společně s dýňovými semínky povzbudí vaše tělo, aby tryptofan obsažený v semínkách směrovalo do mozku k tvorbě melatoninu.

V malé, předběžné, týdenní studii někteří účastníci konzumovali denně 250 mg tryptofanu z dýňových semínek a k tomu sacharidy ve formě výživové tyčinky. Tito lidé spali o 5 % lépe a strávili méně času v bdělém stavu (44).

Pro srovnání, lidé, kteří dostávali 250 mg práškového tryptofanu v lékové kvalitě a sacharidy ve formě výživové tyčinky, spali o 7 % lépe. Kontrolní skupina, která jedla pouze sacharidovou svačinu, zlepšení kvality spánku nezaznamenala (44).

K potvrzení těchto výsledků jsou zapotřebí rozsáhlejší studie. Přesto je povzbudivé, že tryptofan z potravin, jako jsou dýňová semínka, může mít podobný účinek jako čistý, doplňkový tryptofan.

Dýňová semínka jsou bohatá na hořčík a tryptofan, což může pomoci podpořit spánek, zejména pokud se konzumují se sacharidy, jako jsou rozinky nebo čerstvé ovoce. Porce dýňových semínek o hmotnosti 1 unce (28 gramů) má 146 kalorií.

13. Edamame

Edamame, což jsou nezralé zelené sójové boby, lze zakoupit čerstvé nebo mražené.

Pro jednoduchou svačinu na pozdní večer si čerstvé nebo rozmražené loupané edamame smíchejte s trochou soli a pepře. Nemusíte je ani vařit. Půl šálku (113gramová porce) má 150 kalorií (10).

Alternativně si můžete koupit edamame v suchém stavu, který je podobný plně vyzrálým praženým sójovým bobům (sójovým oříškům). Jedna čtvrtina šálku (30 gramů) má 130 kalorií (10).

Edamam je dobrým zdrojem bílkovin, které obsahují pozoruhodné množství aminokyseliny tryptofanu (25).

Abyste pomohli dopravit tryptofan do mozku k tvorbě melatoninu, spojte edamame se sacharidy.

Například použijte edamame místo fazolí garbanzo ve svém oblíbeném receptu na hummus a namažte si ho na celozrnný toast nebo spojte nasucho opražený edamame se sušeným ovocem.

Zelené sójové boby, známé jako edamame, jsou dobrým zdrojem bílkovin, včetně aminokyseliny tryptofan. Kupujte je čerstvé, mražené nebo sušené pražené. Půl šálku (113 gramů) čerstvého edamame má 150 kalorií, zatímco edamame pražené nasucho je kaloricky bohatší.

14. Vejce

Vejce jsou neuvěřitelně všestranná a dají se použít k různým svačinkám, záleží na tom, kolik času a úsilí do toho chcete vložit.

Například mějte v lednici po ruce několik vajec uvařených natvrdo, abyste si z nich mohli připravit rychlou svačinu nebo z nich udělat vaječný salát jako pomazánku na krekry.

Na internetu najdete také mnoho receptů na muffiny s míchanými vejci bez obilovin. Tyto chutné pochoutky lze často zmrazit a později ohřát ve formě na muffiny nebo v mikrovlnné troubě.

Jedno velké vejce má pouhých 72 kalorií a dodává 6 gramů bílkovin uspokojujících hlad, včetně 83 mg tryptofanu (45).

Možná si vejce nepředstavujete jako svačinu, ale jsou rychle připravená a jsou dobrým zdrojem bílkovin, které pomáhají krotit hlad. Jedno velké vejce má pouhých 72 kalorií.

15. Jahody a Brie

Pokud hledáte velkou porci svačiny, která neobsahuje mnoho kalorií, sáhněte po čerstvých jahodách.

Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a obsahují pozoruhodné množství melatoninu (9).

Jeden šálek (166 gramů) nakrájených jahod má pouze 53 kalorií. Při tomto množství si můžete dopřát dva šálky a stále zůstanete hluboko pod doporučeným limitem 200 kalorií pro noční svačinu (46).

Alternativně můžete spojit šálek (166 gramů) nakrájených jahod s 1 uncí (28 gramů) sýru brie. Sýr dodá 94 kalorií a asi 6 gramů bílkovin, které uspokojí hlad (47).

Mějte na paměti, že brie a další druhy měkkého sýra se těhotným ženám nedoporučují. Konzumace měkkého sýra s sebou nese riziko infekce listeriemi, které mohou způsobit potrat (48).

Čerstvé jahody jsou skvělé, když chcete vizuálně uspokojivou velkou porci za málo kalorií. Jejich kombinace s brie dodá bílkoviny, které pomohou déle zahnat hlad. Jeden šálek (166 gramů) jahod s 1 uncí (28 gramů) brie má pouze 147 kalorií.

Summa

Pokud máte pozdě večer skutečně hlad - a ne jen nudu nebo stres - neměla by svačina do 200 kalorií převážit misky vah.

Celé, minimálně zpracované potraviny, jako jsou bobulovité ovoce, kiwi, plody goji, edamame, pistácie, ovesné vločky, obyčejný jogurt a vejce, jsou snadnou, chutnou a zdravou svačinou na pozdní noc.

Mnoho z těchto potravin dokonce obsahuje látky podporující spánek, včetně tryptofanu, serotoninu, melatoninu, hořčíku a vápníku.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28928073, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25859885, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29617841, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20438325, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721, (7) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, (8) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005400, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15576884, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28799778, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137025, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29361780, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18447631 , healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: