Nejlepší a nejhorší pozdní svačiny podle dietetika

Foto: Freepik

Nejlepší a nejhorší pozdní svačiny podle dietetika

Existuje řada důvodů, proč lidé jedí po večeři, ať už z nudy, stresu, touhy anebo fyzického hladu. Ale je tu také spousty nejasností okolo, kdy můžete jíst po večeři. A pokud ano, tak jaká jsou nejlepší jídla v tento čas.

Výživová poradkyně Sarah Pflugradtová říká:,, Když jsi v noci hladový, měl bys něco sníst. Jíst v noci nezpomalí Váš metabolismus, a pokud jste ohledně svačin chytří, nebudete ani přibírat na váze. Udělejte si mentální inventuru toho, co jste během dne jedli a podívejte se, co Vám chybělo. Nejčastěji to bude ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Pokud je to tak, nasaďte více vlákniny a vápníku.

Cílem je jíst vyvážená jídla z vlákniny, bílkovin a zdravého tuku a to každé tři až čtyři hodiny během dne. To udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, místo toho, aby v noci kolabovala, bodala a vedla k chuti. Zvyšte také příjem bílkovin. Jezením více bílkovin během dne je spojeno s menší touhou svačit později večer.

Klady a zápory potravin pozdě v noci

Možná jste slyšeli, že jíst po osmé hodině večer pro Vás není dobré, zatímco jiní říkají, že to nemá nic společného s časem, ale s tím, co v tu dobu jíte. Podle výzkumu je to obojím. Načasování, kvalita potravin a jejich množství, to vše ovlivňuje, zda má svačení pozdě v noci pozitivní nebo negativní účinky na zdraví.

Jezení více kalorií, než Vaše tělo potřebuje, může vést k přírůstku hmotnosti v průběhu času. Výzkum prezentovaný na evropské a mezinárodní konferenci o obezitě v roce 2020 zjistil, že pozdně noční jedlíci konzumují 40 % svých denních kalorií po šesté hodině večer. A nejen to, kvalita těchto kalorií není optimální, svačiny s vyšším obsahem cukru a tuku a nižším obsahem vlákniny a bílkovin.

Studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří jedli v době před spaním, jedli více celkových denních kalorií; neměli však vyšší index tělesné hmotnosti. Jiná studie však zjistila, že konzumace kalorií pozdě večer je spojena s vyšším BMI.

Spolu s nárůstem tělesné hmotnosti může pozdní svačení nepříznivě ovlivnit metabolické zdraví. Jedna studie zjistila, že je to spojeno se špatnou kontrolou glykémie u osob s diabetem 2. typu. A nově vznikající výzkumy odhalují, že konzumace až do 22. hodiny může negativně ovlivnit metabolické parametry včetně glukózové intolerance a snížení redukce tuků.

Stručně řečeno, noční svačení obvykle vede k tomu, že jíme více kalorií a méně potravin, které jsou vydatné na živiny, což může časem zhoršit kontrolu hladiny cukru v krvi a vést k nárůstu tělesné hmotnosti. To znamená, že nikdo nechce jít spát hladový. Pokud jste měli menší nebo dřívější večeři, možná budete potřebovat před spaním svačinu. Můžete se vyhnout některým z těchto negativních výsledků, a ještě jíst po 20. hodině, a to výběrem lepších možností. Vybírejte převážně potraviny, které obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravý tuk. Toto zpomaluje vzestup hladiny cukru v krvi a pomalu se tráví, což Vás udrží v plné síle.

Přečtěte si také: Recenze eToro - Jsou vaše peníze v bezpečí?

1. Plátek sýra

,,Sýrová tyčinka mozzarelly je skvělou pozdní potravinou. Obsahuje asi 100 kalorií a 7 gramů bílkovin. Bílkoviny jsou důležitým faktorem pro každou pozdní svačinu, protože udržují pocit plnosti“, říká registrovaná dietoložka Lauren Kafumanová.

Nebo vyrobte mini sýrové prkénko, dodává Pflugradtová:,, Mini sýrové prkénko Vám může pomoci cítit, že dostáváte pořádnou svačinu. Pár kostek sýra s několika krekry, přidejte hrozny a trochu okurkových tyčinek, a máte tam některé běžně vynechané živiny – vápník a vlákninu. Vyzkoušejte celozrnné sušenky na křupání a doplňujete vlákninou.

2. Ořechy

,,Vlašské ořechy jsou úžasnou pozdní svačinou, protože přirozené obsahují melatonin, sloučeninu, která podporuje zdravý spánek,, říká Lauren Manakerová. „Navíc vlašské ořechy přirozeně obsahují hořčík, minerál, který může pomoci zklidnit nervovou aktivitu a pomoci lidem získat zdravý pohled,, říká.

,,Pistácie jsou také plné melatoninu“, říká Pflugradtová, „které pomáhají na spaní. A také obsahují vlákninu a bílkoviny, které Vám pomohou udržet Vás plnější. Vybírejte si pistácie ve skořápkách, které Vám pomohou se zaměstnat a nejít přes palubu. K omezení sodíku volte buď nesolené, nebo lehce nasolené.

Přečtěte si také: Jak vytvořit webové stránky pomocí Squarespace?

3. Řecký jogurt s ovocem

„Řecký jogurt obsahuje střevní probiotika a bílkoviny, které Vás udržuji plnými a stabilizují hladinu cukru v krvi“, říká Lisa Youngová, autorka knih Konečně Plná, Konečně Hubená. Youngová navrhuje podávat jogurt společně s třešněmi, které jsou bohaté na melatonin. Bobule jsou také skvělá volba, protože mají vysoký obsah vlákniny.

Nebo si udělejte obyčejný řecký jogurtový dip, navrhuje Rebecca Clydová, expertka na vaření z Nutriční výživy. „Křupavý celer, jablka nebo grahamové sušenky ponořte do dipu, je to skvělý způsob, jak přidat nějaké ovoce a zeleninu do stravy navíc, ale také bílkoviny, aby Vás jídlo udrželo plné a spokojené. „Do obyčejného řeckého jogurtu vmíchejte lžíci arašídového másla a přidejte sladidlo, jako javorový sirup nebo med.

4. Popcorn

Pokud máte po večeři chuť na něco slaného a křupavého, sáhněte po popcornu. „Popcorn je svačina s vysokým obsahem vlákniny, která Vám udrží pocit spokojenosti až do rána“, říká Kristen Smithová, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Jen buďte opatrní s tím, čím to ochutíte – odstraňte velké množství másla a soli, posypte je zdravými tuky, jako je olivový olej nebo čerstvé bylinky. Kupte si jednobarevné sáčky nebo naporcujte popcorn do misky, abyste udrželi kalorie na uzdě, místo toho, abyste bezmyšlenkovitě jedli z pytle na gauči.

5. Celozrnný toust s arašídovým máslem

Celozrnné tousty a celozrnné krekry obsahují komplexní sacharidy (vlákninu), které zpomalují vzestup hladiny cukru v krvi. Dejte si jich pár s arašídovým máslem, které obsahuje bílkoviny a zdravé tuky, a zůstanete plní až do rána. „Arašídové máslo obsahuje zdravé tuky, které zvyšují hladinu serotoninu“, říká Youngová. „Serotonin je hormon dobré nálady, který Vám pomůže uvolnit se. Můžete také rozetřít arašídové máslo na plátky jablek, abyste uspokojili svůj sladký zub.

5 nejhorších pozdních potravin

1. Pizza

,,Kyselá omáčka a vysoce tučný sýr, ze kterého je pizza vyrobena, může způsobit, že se probudíte s bolestí břicha“, říká Smithová. „Většina tradičních možností, jak pizzu udělat, nabízejí značné množství tuku a kalorií, což může přispět k přírůstku hmotnosti, pokud se konzumují tyto potraviny nadměrně v době svačiny.“ Tuk se tráví pomalu, takže potraviny s vysokým obsahem tuku mohou vést k otoku, který se zhoršuje, pokud si lehnete krátce po jídle. Kůrka pizzy má také vysoký obsah rafinovaných sacharidů, které narušují zdravý metabolismus a cukr v krvi.

2. Sladké cereálie

Když to znáš, tak víš. Máme tady klub nočních jedlíků cereálií, protože co na cereáliích nemilovat? No, tak například cukr. „Jíst cereálie obsahující vysoké množství cukru těsně před spaním může způsobit prudký vzestup hladiny cukru v krvi a zvýšit hladinu inzulinu, což způsobí, že se probudíte s pocitem hladu“, říká Smithová. „Cereálie může být vhodnou svačinou před spaním, pokud zvolíte možnost s vysokým obsahem vlákniny a nižším obsahem cukru“. Dobrým pravidlem je sáhnout po tom, kde vlákniny s bílkovinami je více než cukru.

3. Brambůrky

Ve třech sáčcích popcornu je přibližně stejný počet kalorií jako ve dvanácti brambůrkách. Ale kdo sní jen dvanáct chipsů? Brambůrky jsou jedním z nejhorších nočních přestupků, protože obsahují velmi málo živin: žádná vláknina a žádné bílkoviny, s trochou tuku z oleje. Jinak jsou to většinou rafinované sacharidy, které pro Vás nejsou dobré. Místo toho vyměňte tuto surovinu za popcorn nebo celozrnné sušenky.

4. Sladkosti

Je běžné, že po večeři zatoužíte po sladkostech. Pokud nejíte vyvážená jídla během dne, není divu, že Vaše tělo chce cukr v noci, protože je to nejrychlejší forma energie. Někdy ale toužíte po čokoládě, protože chcete jen trochu čokolády – a to je v pořádku. Uspokojte svou touhu zdravějším způsobem, zbavte se cukroví a zvolte raději ovoce nebo hořkou čokoládu. Sladkosti jsou v podstatě jen přidané cukry s malou nebo žádnou nutriční hodnotou. Naproti tomu tmavá čokoláda má 15 % doporučenou denní hodnotu hořčíku, minerálu spojeného se zlepšením spánku.

5. Pikantní jídlo

„Jíst pikantní jídla před spaním může způsobit zvýšení tepové frekvence, což ztěžuje usínání.“, říká Smithová. „Rizikem může být zvýšení žaludeční šťávy, a to následuje podráždění břicha po celou noc.“ Pálení žáhy a nadýmání brání optimálnímu spánku, proto je důležité vynechat i wasabi, hrášek a zvolit praženou cizrnu nebo lepší volbu jídla s mořskou solí. Pokud by večeře byla pikantní, dejte si ji dříve, abyste ji mohli strávit, než vyrazíte na kutě.

Sečteno a potvrzeno

Je v pořádku jíst po večeři, ale je důležité vybírat potraviny s vlákninou, bílkovinami a zdravým tukem, místo sladkých a mastných jídel. Pokud se například snažíte zhubnout nebo zvládat cukrovku, udělejte si inventuru pozdních svačinek, abyste zjistili, zda by Vás mohly tlačit přes limit kalorií nebo sacharidů pro daný den a zdržet Vás od dosažení Vašich cílů.

Zdroje: Logo vector created by katemangostar - Freepik

Podobné články

2 Komentářů

aqumowuni

aqumowuni

před 2 měsíce

http://slkjfdf.net/ - Axixosoza <a href="http://slkjfdf.net/">Iwomibe</a> wcn.ehws.gulu.cz.llp.ts http://slkjfdf.net/

Reply
hzqpbrlhp

hzqpbrlhp

před 23 hodinami

Nejlepší a nejhorší pozdní svačiny podle dietetika | Gulu.cz
<a href="http://www.gi1174p243bwxm4bxlx27x961mkrr000s.org/">ahzqpbrlhp</a>
hzqpbrlhp http://www.gi1174p243bwxm4bxlx27x961mkrr000s.org/
[url=http://www.gi1174p243bwxm4bxlx27x961mkrr000s.org/]uhzqpbrlhp[/url]

Reply

Napište komentář

Články z dalších našich webů: